Un om își petrece un sfert până la o treime din viață dormind. În timpul somnului, deși corpul se odihnește, creierul rămâne activ pe tot parcursul nopții. Înainte de anii ’50, oamenii credeau că somnul reprezintă un interval pasiv, latent al vieții omului, însă astăzi știm că unul dintre cele mai importante organe, creierul, este foarte activ în timpul somnului.
Lipsa somnului ne afectează sănătatea în moduri pe care încă nu le înțelegem sau despre care abia începem să aflăm. În prezent, somnul reprezintă o problemă semnificativă a oamenilor care încep să caute tot felul de soluții care să le rezolve problemele cu somnul.
Care sunt etapele procesului de somn?
Somnul este clasificat în două etape, REM (mișcare rapidă a ochilor) și non-REM, cumulând 5 faze ale somnului, iar corpul trece în mod ciclic prin ele de 4 până la 6 ori pe parcursul nopții. Prima etapă a somnului este non-REM și cuprinde 4 etape. Etapa 1 este marcată de un somn ușor în care intrăm și din care ne putem trezi foarte ușor. Dacă o persoană aflată în acest stadiu de somn este trezită, își poate aminti imagini fragmentate. În etapa 2, ritmul cardiac și respirația se reglează, temperatura corpului scade, mișcările oculare se opresc și undele cerebrale devin mai lente. Acesta este stadiul în care atât adulții, cât și copiii petrec aproximativ 50% din timpul total de somn. A treia și a patra etapă reprezintă somnul profund, stadii în care este foarte greu să trezești pe cineva.
Dacă reușiți să treziți o persoană care doarme profund, imediat după va resimți stări de amețeală, confuzie și nu se va adapta în următoarele câteva minute. În timpul etapelor 3 și 4 nu există mișcare a ochilor sau activitate musculară. Din somnul non-REM se trece în REM, iar pe măsură ce intrați în somn REM, ochii se mișcă rapid în spatele pleoapelor închise, iar undele cerebrale sunt similare cu cele din timpul stării de veghe. Frecvența respirației crește și corpul devine temporar paralizat pe măsură ce visăm. Ciclul se repetă apoi, dar cu fiecare ciclu petreci mai puțin timp în etapele profunde 3 și 4 ale somnului și mai mult timp în somn REM. Într-o noapte obișnuită, veți parcurge de patru sau cinci ori. Inițial se credea că, în ceea ce privește memoria și eficiența în procesul de învățare, cea mai importantă etapă a somnului este REM. Studiile recente arată că, de fapt, mai important pentru procesele deja amintite este somnul non-REM, cel care, conform acelorași studii, reprezintă și faza odihnitoare a somnului.
De ce avem nevoie de somn?
Somnul are un impact semnificativ asupra funcției creierului, de aceea, dacă nu dormim suficient sau nu avem un somn odihnitor, va fi foarte greu să ne concentrăm asupra activităților de peste zi și să ne adaptăm situațiilor. În timp ce dormim, sunt eliminate celulele disfuncționale ale creierului și ale sistemului nervos și sunt reconstruite noi conexiuni neuronale. În plus, somnul resetează echilibrul neurotransmițătorilor și îmbunătățește sensibilitatea receptorilor neurotransmițătorilor. Dacă somnul lipsește perioade îndelungate, pot apărea halucinații și schimbări de dispoziție. Unii experți cred că somnul oferă neuronilor șansa de a se opri și de a se repara. Restul organismului nostru depinde și el de somn în mare măsură. Lipsa orelor de somn necesare fiecărui om afectează sănătatea și accentuează simptomele depresiei, ale hipertensiunii arteriale sau migrenele. De asemenea, scade imunitatea și dezechilibrează metabolismul. Avem nevoie de somn pentru a supraviețui, iar în cazul copiilor și al adulților tineri, somnul profund contribuie la eliberarea hormonului de creștere. Emoțiile, procesele de luare a deciziilor, dar și interacțiunile sociale funcționează optim dacă organismul are parte de un somn profund.
Hormonii implicați în reglarea ciclurilor de somn
Ceasul circadian este ceasul intern al corpului uman și este responsabil cu ciclurile de somn. De fapt, există mai multe astfel de ceasuri localizate în creier și în alte organe din corp care sunt stimulate de lumină sau întuneric, lumină artificală, cofeină sau alcool.
Lumina și întunericul sunt și stimulenți ai neurotransmițătorilor și hormonilor care trimit semnale către creier și influențează starea de somn, respectiv, de veghe. GABA și adenozina sunt neurotransmițători responsabili cu somnul. Primul scade activitatea celulelor nervoase și induce somnul, iar al doilea se acumulează în creier ziua și stimulează somnul spre seară, când cantitățile sunt suficient de mari.
Hormonii responsabili cu reglarea ciclului veghe-somn și cu asigurarea unui somn odihnitor sunt melatonina și serotonina. Melatonina, cunoscută deja și ca „hormonul somnului”, este eliberată de creier, dacă este întuneric. Lumina soarelui sau lumina artificială inhibă producția de melatonină, de aceea, expunerea până târziu la ecranele telefoanelor sau ale televizoarelor ne afectează somnul. Al doilea hormon implicat în procesul somnului, dar și în starea de veghe este serotonina, cunoscută și ca „hormonul fericirii”, care este eliberată de creier în timpul zilei și este utilizată în procesul de secreție a melatoninei, în apropierea orei de culcare.
Problemele de somn și legătura cu nutriția
Deși legătura nu este evidentă pentru majoritatea oamenilor, somnul și întregul ritm circadian este influențat de nutriție și de funcționarea metabolismului fiecărei persoane. Somnul poate fi afectat de probleme ale sistemului digestiv și carențe nutritive.
O alimentație bogată în alimente care suprasolicită sistemul digestiv, influențează, de asemenea, somnul. Neurotransmițătorii implicați în procesul de somn au nevoie de echilibru pentru a putea funcționa la capacitate maximă și pentru a-și îndeplini rolul. Anumite alimente pot tulbura acest echilibru și astfel oamenii se pot confrunta cu probleme în ceea ce privește somnul. Băuturile cu cofeină, cum ar fi cafeaua, și pastilele de slăbit, unele antidepresive sau decongestionantele stimulează unele părți ale creierului și pot provoca insomnie sau incapacitatea de a dormi. Fumătorii dorm adesea foarte ușor și au cantități reduse de somn REM.
Pentru producția substanțelor chimice, organismul are nevoie de elemente de bază, obținute din alimentație, ceea ce înseamnă că pentru un somn bun, trebuie să vă asigurați o dietă bogată în nutrienți, lipsită de toxine și să mențineți un nivel optim și puternic al acidului gastric, respectiv un intestin sănătos, pentru a putea absorbi toți nutrienții necesari procesului de somn și unei vieți sănătoase. Problemele intestinului influențează capacitatea de a avea un somn odihnitor pe parcursul nopții. Dacă intestinul nu funcționează corect, nutrienții necesari stimulării substanțelor chimice implicate în procesul de somn nu vor mai fi absorbiți din alimentație. Totodată, intestinul deteriorat nu va afecta și producția substanțelor chimice care are loc la nivel digestiv.
Cum să îmbunătățești calitatea somnului în mod natural?
În cazul persoanelor sănătoase, melatonina și GABA sunt eliberate în mod natural pentru stimularea somnului. În momentul în care o persoană se confruntă și cu alte probleme de sănătate, producția acestora scade și se produc tulburări ale somnului. Magneziul este un mineral implicat în numeroase procese ale organismului. Însă deficiența de magneziu este foarte des întâlnită.
Plantele adaptogene au acțiune asupra capacității organismului de a gestiona stresul. Studiile arată că adaptogenele pot reduce cortizolul și stările de anxietate, ceea de ajută la reglarea somnului. Printre cele mai eficiente plante adaptogene regăsim Ashwagandha, Bacopa monnieri, Ginseng siberian, Valeriana și Rhodiola.
Melatonina este secretată în mod natural de glanda pineală, în prezența întunericului, la organismele umane sănătoase. În momentul în care apar una sau mai multe probleme amintite de-a lungul acestui articol, secreția de melatonină scade. În aceste situații, pentru a avea un somn liniștit, necesarul de melatonină trebuie asigurat din exterior.
Surse:
drjockers.com/improve-sleep
hsph.harvard.edu/nutritionsource/sleep
hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/the-science-of-sleep-understanding-what-happens-when-you-sleep
sleepassociation.org/about-sleep/what-is-sleep
draxe.com/health/cant-sleep
