Acizii grași esențiali omega 3 și omega 6. Ce îi face atât de speciali?

Grăsimile au fost considerate, timp de decenii, inamici de temut ai alimentației și chiar ai vieții. În jurul lor s-a construit o reputație atât de negativă încât aproape toată lumea a pierdut din vedere că există mai multe tipuri de grăsimi și trebuie făcută o diferență clară între ele atunci când ne referim la rolul lor.

Trebuie să știm că grăsimea este esențială pentru viață. Fiecare celulă a corpului nostru are nevoie de grăsimi pentru a funcționa normal. Din fericire, este ușor să obținem grăsimea de care avem nevoie, iar organismul este capabil de asemenea să-și creeze propriile rezerve. Există totuși o categorie de grăsimi pe care corpul uman nu le poate produce și, prin urmare, trebuie să provină neapărat din alimentație. Este vorba despre acizii grași esențiali, care sunt clasificați în două mari grupe: omega 3 și omega 6. Sunt destul de cunoscuți ambii acizi grași esențiali. Dar știți ce rol îndeplinește fiecare în parte? Sau că este foarte important să fie consumați într-un anumit echilibru? Dar care sunt cele mai bogate surse alimentare de acizi grași omega 3 sau omega 6? Aflați în continuare de ce sunt atât de speciali acești acizi grași.

Rețineți!

Acizii grași esențiali fac parte din categoria grăsimilor polinesaturate (PUFAs) și sunt considerați a fi nutrienți esențiali, absolut necesari supraviețurii organismului. Spre deosebire de alte tipuri de acizi grași pe care organismul îi sintetizează prin digestia grăsimilor, există două tipuri de acizi pe care nu îi poate produce: acidul alfa-linoleic (din grupa acizilor grași esențiali omega 3) și acidul linoleic (din grupa acizilor esențiali omega 6).

Să facem cunoștință cu OMEGA 3…

Principalii acizi grași esențiali omega 3 sunt:
• acidul alfa-linoleic (ALA)
• acidul eicosapentaenoic (EPA)
• acidul docosahexaenoic (DHA)

Corpul nostru poate transforma acidul alfa-linoleic (ALA) în acizi esențiali EPA și DHA, dar acest proces este totuși puțin eficient, iar odată cu înaintarea în vârstă, eficiența acestuia scade și mai mult. De aceea, este necesar să consumăm alimente bogate în acizi grași esențiali omega 3 și, eventual, suplimente alimentare cu omega 3.

Alimentele bogate în acizi grași esențiali EPA și DHA sunt: sardinele, macroul, heringul, somonul sălbatic, tonul, păstrăvul, creveții, scoicile.

Alimente bogate în acizi grași esențiali ALA sunt: uleiul de in, uleiul de măsline, uleiul de rapiță, ulei de soia.

…și cu OMEGA 6

Principalii acizi grași esențiali omega 6 sunt:
• acidul linoleic (AL)
• acidul gama-linoleic (AGL)
• acidul arahidonic (ARA)

Cele mai bune surse alimentare de acizi grași esențiali omega 6 sunt uleiurile vegetale: ulei de floarea-soarelui, ulei de porumb, ulei de in, ulei de soia, ulei de cânepă, semințe de dovleac.

Știați că?

Ambii acizi grași esențiali – omega 3 și omega 6 – sunt necesari pentru a asigura o stare de sănătate bună, însă raportul dintre acești acizi grași esențiali este hotărâtor în privința efectului lor benefic. Raportul ideal între acizii grași esențiali omega 3 și omega 6 este 1:2. Însă dieta modernă este extrem de dezechilibrată în privința acestui raport, fiind deficitară în omega 3 și având în exces omega 6. Se ajunge uneori la un raport omega 3/omega 6 de 1:15 sau chiar 1:20, ceea ce se transpune în organism într-un efect proinflamator. Valorile dezechilibrate ale raportului omega 3/omega 6 facilitează dezvoltarea multor maladii ale civilizației actuale: boli cardiovasculare, alergii, boli inflamatorii și autoimune, cancer, boli neurodegenerative.

Mic istoric al acizilor grași esențiali

Importanța grăsimii în alimentație nu a fost cunoscută pe deplin până la începutul anilor 1900. În 1929-1930, soții George și Mildred Burr au publicat două lucrări științifice care au demonstrat rolul esențial al grăsimilor în dietă. Ei au efectuat o serie de teste în care șoarecii de laborator au fost hrăniți cu diete speciale și au constatat că lipsa acizilor grași a dus la dezvoltarea unor carențe grave și chiar la deces. Acest lucru i-a făcut pe cei doi cercetători americani să se întrebe: „Ce sunt acizii grași și cum influențează starea de sănătate?”.

Soții Burr au inventat denumirea de „acizi grași esențiali” și au descoperit importanța acidului linoleic în particular. Ei au remarcat că lipsa acidului linoleic a dus la pierderea apei din țesuturi și la deteriorarea severă a pielii.

Interesant este faptul că acidul linoleic a fost considerat mult timp singurul acid gras esențial. Până în anii `90, acidul linoleic a fost singurul tip de acid care trebuia să fie adăugat în formulele de lapte pentru sugari. În orice caz, descoperirea acizilor grași esențiali a constituit o schimbare de paradigmă în nutriție, ulterior fiind descoperiți și acizii grași omega 3: ALA, EPA, DHA. În prezent, cercetătorii continuă să descopere mult mai multe despre importanța acizilor grași esențiali în menținerea unei stări optime de sănătate.

De ce avem nevoie de acizi grași esențiali?

Acizii grași esențiali îndeplinesc multiple roluri pentru buna funcționare a organismului. Iată cele mai importante beneficii: contribuie la îmbunătățirea imunității și la regenerarea celulară, furnizează energie și bună dispoziție, protejează pielea conferindu-i elasticitate și frumusețe, exercită acțiune antiinflamatoare atunci când există un raport optim între omega 3 și omega 6.

Studiile arată că un aport crescut de acizi grași esențiali omega 3 stimulează performanța mentală și fizică, ajută la prevenirea și tratarea unor boli cronice, inclusiv boli cardiovasculare, maladii neurodegenerative (Parkinson, Alzheimer), artrite, artroză, diabet, boli autoimune.

Un deficit de acizi grași esențiali poate fi semnalat, în general, de unele simptome la nivelul pielii. Ca atare, dacă nu consumi suficienți acizi grași esențiali, poți experimenta următoarele:

– piele uscată și crăpată
– mătreață
– unghii fragile
– păr subțire și tern
– senzație de gură uscată
– sete excesivă.

Surse de acizi grași esențiali

Specialiștii consideră că, pentru o stare de sănătate deplină, trebuie să introduceți în dietă:
– pește gras sălbatic (de două ori pe săptămână);
– pește gras sălbatic (de două ori pe săptămână);
– nuci, alune sau migdale (nu mai mult de 20-30 g ca gustare între mese);
– avocado;
– semințe de in, semințe de dovleac;
– ulei de măsline, ulei de floarea-soarelui (nu sub formă de prăjeli);
– unt;
– ouă și carne de pui hrăniți natural și crescuți în aer liber.

Top 5 beneficii ale acizilor grași esențiali

1. Protejează inima și vasele de sânge
Acizii grași esențiali sunt binecunoscuți pentru rolul lor în prevenirea bolilor de inimă. Mai exact, un aport suplimentar de acizi grași esențiali se asociază cu un risc redus de ateroscleroză, confirmă o amplă analiză, care concluzionează că grăsimile saturate ar trebui înlocuite cu grăsimi polinesaturate ca măsură de prevenție primară a bolilor cardiovasculare. În special, acizii grași omega 3 din pește s-au dovedit eficienți în reducerea trigliceridelor, colesterolului și a tensiunii arteriale.

2. Stimulează activitatea creierului
Există cercetări cu rezultate promițătoare care stabilesc o legătură clară între aportul de acizi grași esențiali și sănătatea creierului, arătând că aceștia pot contribui la îmbunătățirea memoriei și ar putea chiar să prevină anumite tulburări neurologice. Cele mai multe beneficii în acest sens le au renumiții acizi omega 3. Trecem în revistă câteva exemple. Un studiu publicat în American Journal of Preventive Medicine a constatat că un aport crescut de acizi grași omega 3 din pește este asociat cu mai multă materie cenușie la nivelul creierului. Acest tip de țesut cerebral este implicat în formarea memoriei, percepția senzorială și luarea deciziilor. Un alt studiu, publicat în revista de specialitate Neurology, afirmă că omega 3 exercită efecte neuroprotectoare împotriva demențelor de tip Alzheimer. Omega 3 luptă de asemenea cu depresia și anxietatea, zeci de studii arătând că persoanele cu astfel de tulburări care încep să consume suplimente cu omega 3 pot observa o ameliorare semnificativă a simptomelor.

3. Ajută la combaterea inflamației
Inflamația cronică reprezintă una dintre cele mai mari amenințări la adresa sănătății organismului. Procesul inflamator sistemic este prezent în boli de inimă, afecțiuni autoimune, astm, cancer. Un studiu citat în New England Journal of Medicine dezvăluie că, după numai 6 săptămâni de administrare a suplimentelor cu omega 3, pacienții au putut observa, în urma analizelor de sânge, reducerea markerilor inflamatori.

4. Calmează durerile articulare
Artroza (reumatismul degenerativ) și artrita (reumatismul inflamator) sunt cele mai frecvente boli ale articulațiilor, care provoacă durere, rigiditate și scăderea calității vieții persoanelor afectate. Odată cu înaintarea în vârstă, oricine poate suferi de artroză. De altfel, statisticile arată că peste 50% din persoanele peste 65 de ani prezintă o formă de artroză. Reducerea durerilor articulare și redobândirea mobilității înseamnă foarte mult pentru acești pacienți. Cu ajutorul acizilor grași omega 3, articulațiile pot fi repuse în mișcare, fără dureri. În ceea ce privește artrita reumatoidă, un studiu realizat la un institut de cercetare din Belgia (Arthritis and Metabolic Bone Disease Research Unit) a scos la iveală că pacienții cu poliartrită reumatoidă cărora li s-au inclus în protocolul terapeutic și suplimente cu omega 3 au raportat reducerea deopotrivă a durerilor articulare și a medicației antiinflamatoare.

5. Contribuie la frumusețea și sănătatea pielii
Creșterea consumului de acizi grași omega 3 reprezintă un pas important pentru frumusețea și sănătatea pielii. Acidul docosahexaenoic (DHA) este o componentă din structura celulelor pielii, responsabilă pentru integritatea membranelor celulare. O membrană celulară sănătoasă înseamnă o piele suplă, hidratată și fără riduri. În plus, acidul eicopentaenoic (EPA) ține sub control producția de sebum și previne apariția acneei. Totodată, datorită rolului antiinflamator, omega 3 protejează pielea de arsurile solare. Un studiu realizat la University of Maryland Medical Center, în care au fost incluși 13 participanți cu fotodermatită (sensibilitate la soare), a arătat că administrarea unor suplimente cu ulei de pește bogat în omega 3 poate reduce manifestările erupției cutanate cauzate de ultraviolete.

Te-ai convins cât de importanți sunt acizii grași esențiali pentru sănătatea ta? Asigură-te că dieta îți furnizează o doză optimă de grăsimi sănătoase. Iar pentru un aport suplimentar ia în calcul un supliment alimentar cu Omega 3!

Surse:
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22435414
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4274059/
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25161045
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19487105
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25084680
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24805797
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2783477/
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8003055
link.springer.com/chapter/10.1007
draxe.com/essential-fatty-acids/
Prof. dr. Gheorghe Mencinicopschi, Grăsimile alimentare și sănătatea, București 2015