Supercombustibil pentru creier: 5 nutrienți care fac diferența!

Azi vom vorbi despre cel mai important organ al corpului nostru și anume despre creier. Deseori ne preocupăm de kilogramele în plus, de modul în care arată pielea noastră, de păr, unghii, dar rareori ne întrebăm sincer: “Cum se simte creierul meu azi?” sau “Ce fac eu concret pentru sănătatea creierului meu azi?”. Atunci când nu avem probleme de sănătate, avem 99 de dorințe și alte probleme, dar atunci când avem probleme de sănătate, avem o singură dorință și preocupare.

Creatina, un nutrient surpriză pentru creier!

Recent, am descoperit un studiu care m-a făcut să zâmbesc: un grup de cercetători a arătat că suplimentarea cu creatină — da, acea creatină cunoscută mai ales din lumea fitness-ului — ar putea avea un rol benefic asupra funcției cognitive, chiar și în cazul unor afecțiuni grave precum boala Alzheimer. Poate sună ciudat la prima vedere, dar uite ce se întâmplă:

Creierul tău are nevoie de energie, iar creatina susține metabolismul cerebral. În boala Alzheimer, s-a observat că acest metabolism este profund afectat, iar glucoza — sursa principală de energie a creierului — nu mai este procesată corect. De aceea, cercetătorii au început să numească această boală „diabetul de tip 3”.

Și aici vine întrebarea mea pentru tine: dacă putem hrăni creierul cu alternative energetice, de ce să nu o facem?

Într-un studiu pilot, 85% dintre participanții cu Alzheimer care au primit 20 g/zi de creatină monohidrat timp de 8 săptămâni au prezentat creșteri în nivelul de creatină din creier. Mai mult, unii au arătat îmbunătățiri în memorie, atenție și limbaj. Este o veste minunată pentru lumea medicală, chiar dacă studiul a fost mic și nu a fost dublu-orb. Nu e un „miracol”, dar este un pas promițător. Un alt studiu arată că doar 3-4g/zi de creatină reduce oboseala mentală și susține funcțiile cognitive. Creatina ajută la refacerea rapidă a ATP-ului (molecula de energie a celulelor), inclusiv în celulele nervoase. Asta înseamnă mai multă energie pentru gândire, concentrare și luare de decizii. În plus, suplimentarea cu creatină poate îmbunătăți memoria de lucru, viteza de procesare și claritatea mentală, mai ales în condiții de stres mental sau deprivare de somn.

Fibrele: hrană pentru microbiom și combustibil pentru minte

Știai că intestinul și creierul tău comunică non-stop prin ceea ce numim „axa intestin-creier”? Fibrele alimentare hrănesc bacteriile bune din intestin, care la rândul lor produc substanțe cu efect antiinflamator și protector asupra creierului – numite acizi grași cu catenă scurtă precum butiratul, propionatul, acetatul.

Un studiu recent a arătat că persoanele care consumă mai multe fibre au un volum mai mare de materie cenușie, inclusiv în zone esențiale pentru memorie. Scopul este să ajungi la 30-40 de tipuri diferite de fructe și legume/ săptămână, așa că consumă zilnic fructe, legume, leguminoase, semințe și cereale integrale, cu scopul de a ajunge la cel puțin 25g de fibre pe zi. Dacă încerci de ceva timp să ajungi la acest număr și nu reușești, poți adăuga PHGG sau inulină zilnic în dieta ta, niste fibre prebiotice foarte versatile și ușor de folosit, pe care le poți adăuga chiar și în ceaiul sau cafeaua de dimineață.

Magneziul care ajunge direct în creier!

Probabil te-ai săturat deja să tot citești despre magneziu, dar astăzi îți voi prezenta un tip de magneziu special, cu totul diferit, pe care cu siguranță nu l-ai mai văzut pe piață. Magtein® (magneziu treonat Magtein®) traversează bariera hemato-encefalică, crescând nivelul de magneziu direct în creier. Acesta ajută la refacerea conexiunilor sinaptice, îmbunătățește funcția cognitivă și reduce senzația de “ceață mentală”.

Dacă te simți iritat/ă, agitat/ă, epuizat/ă, poate ai nevoie de mai mult magneziu, un mineral esențial pentru echilibrul mental, reglarea stresului, neuroplasticitate și prevenirea declinului cognitiv. Un studiu amplu pe peste 500.000 de persoane a arătat că persoanele cu aport mai mare de magneziu au un volum cerebral mai mare, inclusiv la nivelul hipocampului.

Omega-3, grăsimi esențiale pentru sănătatea neuronală!

Hai să continuăm cu ceva esențial pentru structura și sănătatea neuronilor: omega-3. Acizii grași DHA și EPA, prezenți în pește și alge marine, sunt literalmente parte din creierul tău. În mod special, DHA ajută la păstrarea volumului hipocampului, centrul memoriei și al învățării.

În 2014, un studiu publicat în Neurology arăta că femeile cu un nivel mai mare de DHA și EPA în sânge aveau creiere mai „pline” (la propriu – mai voluminoase) și un hipocamp mai bine conservat. Asta s-a confirmat din nou în 2022, în studii și mai ample.

Include pește gras (somon, sardine, macrou) de cel puțin trei-patru ori pe săptămână sau apelează la un supliment de DHA + EPA. Dacă ești vegan sau vegetarian crește doza la 2-3g de omega-3 pe zi, creierul tău are nevoie de aceste grăsimi, indiferent de dieta pe care o urmezi.

Polifenolii, armura antioxidantă a minții!

Îți place ceaiul verde? Dar și fructele de pădure, condimentele sau ceapa roșie? Perfect, pentru că sunt pline de polifenoli, compuși din plante care susțin sănătatea creierului, memoria și încetinesc îmbătrânirea mentală.

Un studiu din 2020 a arătat că un consum ridicat de flavonoizi (un tip de polifenoli) a fost asociat cu o scădere de 48% a riscului de Alzheimer. Și în 2024, cercetători au observat că persoanele care mănâncă multe alimente bogate în polifenoli au un „creier mai tânăr”, confirmat prin imagistică cerebrală.

Include zilnic fructe și legume colorate, ceai verde, semințe și nuci și condimente oprecum turmeric sau oregano. Pentru a asigura o diversitate cât mai mare a microbiomului și un creier sănătos, e necesar să consumi 5-6 căni de ceai verde pe zi și cu toții știm cât de greu e să faci acest lucru, mai ales în timpul verii. Totuși, creierul și microbiomul tău nu ar trebui să sufere și poți alege extractul de ceai verde EGCG, iar cu o singură capsulă îți asiguri necesarul zilnic de polifenoli. Reține că acest lucru nu înlocuiește o dietă colorată și diversificată.

Îți hrănești corpul… dar ce faci pentru creierul tău?

Acestea fiind spuse, nu uita să reflectezi zilnic asupra sănătații creierului tău până nu este prea tărziu. Creierul nu doare, fiindcă nu există receptori de durere la nivelul lui, dar îți transmite semne subtile atunci când ceva nu e în regulă. Amintește-ți mereu că prevenția e mult mai ușoară decât tratarea. Multă sănătate vă doresc!