Cât trebuie să stai la soare pentru a-ți lua doza de vitamina D?

Vitamina D este singura vitamină sintetizată în piele sub acțiunea razelor ultraviolete. Acest lucru este o certitudine. Dar care este durata optimă de expunere la soare pentru a obține dozele recomandate de vitamina D? Oamenii de știință din Spania au dat publicității, miercuri, 8 martie, un studiu care lămurește această dilemă.

Cercetătorii din cadrul „Solar Radiation Research Group” de la Universitatea din Valencia au pornit de la ideea că radiațiile solare ultraviolete (UV) sunt esențiale pentru sinteza vitaminei D și susținerea sănătății pe plan fizic și psihic, dar nu trebuie să uităm că tot ele contribuie la apariția arsurilor solare, a cancerului de piele sau a îmbătrânirii premature a pielii. Tocmai de aceea este atât de importantă determinarea exactă a perioadei de expunere la ultraviolete, fără a fi afectată în mod negativ sănătatea.

Deficitul de vitamina D, o problemă chiar și în țările însorite

Maria Antonia Serrano, coordonatorul studiului, a declarat că, în pofida climei blânde, cu mult soare, și populația din Spania se confruntă cu un deficit al vitaminei D. „Deși Spania este o țară cu multe ore de lumină naturală, mai multe articole au raportat un procent crescut al celor cu un deficit de vitamina D”, a declarat ea, potrivit Science Daily.

Deficitul de vitamina D este asociat cu un risc crescut de apariție a numeroase afecțiuni atât la copii, cât și la adulți:

• rahitism
• predispoziție la infecții
• tulburări de comportament
• boli autoimune
• depresie
• boli cardiovasculare
• boala Alzheimer
• osteoporoză.

Principala sursă naturală de vitamina D o reprezintă sinteza sa în piele, realizată în urma expunerii la raze ultraviolete. Astfel se asigură 80-90% din rezervele de vitamina D în corp. Restul poate fi procurat din alimentație: vitamina D3 (colecalciferol) se obține din pește, ouă, lactate, iar vitamina D2 (ergocalciferol) se obține din ciuperci, drojdie de bere. Oamenii de știință susțin însă că majoritatea populației din emisfera nordică nu reușește să obțină un aport suficient de vitamina D din cauza lipsei expunerii la soare, mai ales în lunile cu „r” ale anului, mai puțin însorite.

20 de minute la soare în iulie, 150 de minute în ianuarie

Iată ce au observat cercetătorii în Spania. Ei au analizat radiația solară în zona Valencia, în intervalul orar 12:30-13:30, timp de patru luni pe an, câte una în fiecare anotimp, în perioada 2003-2010.

Rezultatele, publicate în jurnalul „Science of the Total Environment”, au arătat că, în luna iulie, persoanele cu fenotipul 3 de piele (cel mai frecvent întâlnit în rândul populației din Spania) nu trebuie să petreacă mai mult de 20 de minute la soare, fără cremă cu factor de protecție, pentru a evita arsurile solare. În luna ianuarie, intervalul de expunere la ultraviolete poate crește până la 150 de minute.

În vederea obținerii dozei zilnice recomandate de vitamina D – echivalentă cu 1.000 UI (unități internaționale), timpul minim de expunere la soare este astfel:

• 130 de minute în luna ianuarie (cu 10% din corp expus la soare);
• 10 minute în aprilie-iunie (cu 25% din corp acoperit);
• 30 minute în octombrie.

„Aceste calcule au fost realizate pe fenotipul III de piele, însă cifrele pot suferi modificări în cazul celor care au pielea mai deschisă sau mai închisă la culoare”, a atras atenția Maria Serrano. Ea a ținut să precizeze că este esențial să se țină cont și de gradul de acoperire a pielii, în funcție de sezon, dar și de postură și de forma corpului. De asemenea, vârsta joacă și ea un rol important în această ecuație, persoanele vârstnice sintetizând cu mai mare dificultate vitamina D.

În concluzie, durata medie de expunere la soare pentru a obține doza zilnică recomandată de vitamina D este de 10-20 de minute primăvara și vara, pe când în lunile de iarnă este nevoie de aproape două ore pentru a atinge aportul optim.

Tu știi ce fenotip de piele ai?

Conform Societății Române de Dermatologie, majoritatea românilor au o piele deschisă la culoare (fenotipurile II și III).

Fenotipul II: piele deschisă, nu se bronzează, ci se arde în condițiile unei expuneri neprotejate mai mult de 20 de minute.

Fenotipul III: piele de culoare medie, ochi de culoare închisă sau deschisă, păr șaten, bronzare rapidă și simplă, adesea cu arsuri. Trebuie să evite expunerea în timpul prânzului (12:00-16:00).

În România, specialiștii estimează că soarele permite formarea naturală a vitaminei D în organism doar între 15 mai și 15 septembrie. În rest, pentru asigurarea aportului recomandat este necesară administrarea suplimentară a vitaminei D3 sau D2.

Surse:

• sciencedaily.com/releases/2017/03/170308083938.htm
• insp.gov.ro/cnmrmc/images/ghiduri/