Ce este sistemul imunitar?
Există două aspecte principale ale sistemului imunitar: sistemul imunitar înnăscut și adaptativ. Sistemul imunitar înnăscut este cel cu care ne-am născut și este sistemul de răspuns rapid al organismului. Funcționează pentru a ataca antigenii sau invadatorii din corp.
Sistemul imunitar adaptativ sau dobândit construiește anticorpi pentru a ne proteja corpul de anumiți microbi sau germeni pe care îi întâlnește în mediu.
Memoria sistemului imunitar asupra germenilor pe care îi întâmpină este stocată în celulele albe din sânge. Celulele albe se mișcă prin sângele și țesutul din corpul nostru și atacă invadatorii dăunători, cum ar fi virusurile și bacteriile.
Din fericire, putem sprijini și îmbunătăți eficiența sistemului imunitar menținând o dietă sănătoasă, prin exerciții fizice regulate, prin consum moderat de alcool și somn adecvat.
Suplimentele ne pot ajuta imunitatea?
Chiar dacă cel mai bun mod de a ne asigura necesarul de vitamine și minerale este prin alimentație, din cauza modificărilor care au apărut în ultimii ani la nivelul culturilor, al solului și al produselor folosite (îngrășăminte, fertilizatori, ierbicide), știm cu toții că acest lucru a devenit oarecum imposibil.
Și, în această situație, soluția de compromis rămâne folosirea suplimentelor alimentare. Recomandarea este să ne informăm și să folosim suplimente de calitate, adecvate stării noastre de sănătate și nevoii organismului.
Suplimentele care și-au demonstrat eficacitatea în îmbunătățirea imunității
Vitamina C – Vitamina imunității
Vitamina C este unul dintre cei mai mari stimulatori ai sistemului imunitar.
Cercetările arată că un aport ridicat de vitamina C este asociat cu un risc scăzut de boli cronice comune, inclusiv boli cardiovasculare, cancer și anumite afecțiuni neurologice. Când vine vorba de combaterea infecțiilor, puterea de stimulare a imunității de către vitamina C este legată probabil de proprietățile sale antioxidante. Adică, vitamina C (care este un antioxidant în sine) ajută la regenerarea altor antioxidanți – cum ar fi vitamina E – în organism, scăzând astfel numărul de radicali liberi dăunători care pot susține infecțiile.
În general, vitamina C poate ajuta la combaterea răcelii, la creșterea activității antioxidante din organism și la absorbția altor nutrienți, cum ar fi fierul. De asmenea, ea ne ajută să combatem răceala mai repede și să diminuăm simptomele de răceală dacă este administrată preventiv, înainte de îmbolnăvire.
Ca antioxidant, vitamina C poate ajuta la reducerea inflamației. Deci, dacă sunteți încă sănătos, nu este rău să începeți să luați vitamina C preventiv. Aveți însă grijă la dozele mari, de peste 1000 miligrame pe zi. Sfatul nostru este ca în aceste situații să fiți sub supraveghere medicală pentru a evita posibile efecte secundare ca tulburări digestive, creșterea riscului de cataractă și a riscului de pietre la rinichi la unele persoane.
Alimentele bogate în vitamina C includ portocale, grapefruit, mandarine, căpșuni, ardei grași, spanac, varză și broccoli. Aportul zilnic de vitamina C este esențial pentru o sănătate bună, deoarece corpul nostru nu o produce și nu o stochează. Vestea bună este că vitamina C se găsește în foarte multe alimente, însă întrebarea cheie rămâne: consumăm suficient de mult din aceste alimente încât să ne acoperim necesarul zilnic? Poate că unii dintre noi da, alții nu și de aceea recomandarea este ca administrarea de supliment de vitamina C să se facă în funcție de situația fiecărei persoane în parte.
Vitamina D: imunitate în infecții respiratorii
Știați că această „vitamină” nu este deloc o vitamină? În schimb, vitamina D funcționează mai mult ca un hormon din corpul nostru?
Deși este cunoscută cel mai bine pentru beneficiile sale pentru sănătatea oaselor, vitamina D joacă, de asemenea, un rol critic în consolidarea răspunsurilor noastre imune înnăscute și adaptative. Vitamina D semnalează organismului să creeze compuși care stimulează imunitatea, cum ar fi proteinele antimicrobiene responsabile de protejarea organismului împotriva îmbolnăvirii.
A avea un nivel optim de vitamina D în organism ne poate proteja și de infecțiile respiratorii. Studiile clinice publicate în Journal of Pharmacology and Pharmacotherapeutics arată că suplimentarea cu vitamina D scade semnificativ șansa infecțiilor tractului respirator.
Tot în acest sens, o analiză Cochrane a arătat că „vitamina soarelui” reduce numărul de răceli în cazul persoanelor care au luat supliment de vitamina D. De asemenea, și incidența răcelilor a fost redusă la jumătate în rândul acestora, potrivit studiului.
Atenție însă la dozele în exces – peste 60.000 de unități internaționale pe zi timp de câteva luni, deoarece pot fi toxice (acestea pot duce la acumularea de calciu în sânge, ducând la greață, vărsături, slăbiciune, dureri osoase și probleme cu rinichii).
Dar cum facem să obținem suficientă vitamina D?
Principala modalitate de a avea vitamina D o reprezintă expunerea la razele UV, dar din păcate, această expunere nu este suficientă pentru a ne asigura un nivel optim, mai ales iarna.
Deficitul de vitamina D este foarte frecvent în rândul sugarilor alăptați, adulților în vârstă, persoanelor cu expunere limitată la soare, persoanelor cu pielea închisă la culoare (melanina blochează activarea vitaminei D), persoanelor cu malabsorbție a grăsimilor și persoanelor cu un IMC mai mare de 30 (clasificate ca obezi) sau care au suferit o intervenție chirurgicală de bypass gastric.
Dacă vă încadrați într-una dintre categoriile de persoane cu risc mai mare de deficit de vitamina D sau dacă ați fost diagnosticat cu deficit, atunci soluția o reprezintă administrarea de suplimente alimentare cu vitamina D.
Zincul scurtează răcelile
Zincul ajută la scurtarea perioadelor răcelilor cu rinovirus și la îmbunătățirea simptomelor ca congestie nazală, drenaj nazal, durere în gât și tuse.
De asemenea, s-a descoperit că zincul ajută la producerea și activarea celulelor T (limfocite T), care ajută organismul să răspundă la infecții.
Pentru o recuperare mai rapidă în caz de boală, începeți să luați zinc în primele 24 de ore de la simptome. O doză adecvată de zinc este de 75 mg, dar atenție, administrarea a mai mult de 150 mg pe zi poate provoca toxicitate și, de asemenea, poate avea un impact negativ asupra sistemului imunitar.
Dacă luați mai multe medicamente cu zinc, adresați-vă mai întâi medicului dumneavoastră pentru a preveni reacțiile adverse.
Deși nu există încă suficiente date care să arate că zincul previne răcelile, există o multitudine de studii randomizate care au descoperit că suplimentele de zinc pot scurta durata răcelilor atunci cand sunt administrare imediat după debutul simptomelor.
Recuperarea după răceală a fost de trei ori mai rapidă, iar răcelile au fost scurtate cu 30% -40% în rândul persoanelor care au luat zinc în doze mari (80-100 miligrame de zinc/zi), potrivit datelor din Journal of the Royal Society of Medicine.
Quercetina: antioxidant și susținător al imunității
Una dintre cele mai folosite şi apreciate legume în orice bucătărie este obișnuita ceapă. Şi deşi o adăugăm în multe preparate şi de multă vreme, puţini ştiu ce substanţă remarcabilă conţine aceasta. Este vorba despre quercitină.
Quercetina este una dintre cele mai importante şi renumite flavonoide. Acestea sunt substanţe chimice ce se regăsesc în plante şi care au efecte antioxidante, antimicrobiene, hepatoprotectoare, antiinflamatorii și anticanceroase.
Quercetina este un antioxidant foarte puternic, de cinci ori mai eficient decât vitamina C, despre care am văzut deja cât de importantă este pentru funcţionarea corespunzătoare a sistemului imunitar. La fel, quercetina îmbunătățește capacitatea de apărare a organismului în faţa bolilor. De asemenea, s-a constatat că o doză mai mare de quercetină reduce severitatea infecției tractului respirator superior, precum şi numărul zilelor de boală.
Deşi varietatea de alimente care conţin quercetină (legume, fructe, cereale, ceai, vin) este destul de mare, aportul nostru zilnic este destul de mic, iar organismul nostru poate absorbi cantități suplimentare de quercetină din suplimente naturale. Pentru ca efectele sale să fie notabile, doza recomandată este de 500 mg pe zi.
Melatonină: somn odihnitor și imunitate
Melatonina, cunoscută ca „hormonul somnului sau întunericului“, este un bun reglator al somnului. Este un hormon derivat din serotonină („hormonul fericirii”) si are rol în reglarea ritmului circadian (proces de variație a funcțiilor fiziologice care au loc zilnic în organism). Însă studii recente vorbesc despre un rol mai puțin cunoscut al melatoninei: reglarea sistemului imunitar, prin reducerea inflamației cronice și acute.
Datele experimentale și clinice sugerează că melatonina își exercită efectele antiinflamatorii prin modularea citokinelor pro și antiinflamatorii în diferite situații fiziopatologice. De asemenea, melatonina limitează producția excesivă de mediatori ai procesului inflamator.
S-a dovedit că melatonina ajută la combaterea senescenței imune (deteriorarea sistemului imunitar care vine o dată cu vârsta), care provoacă o slăbire dramatică a imunității. Acesta este unul dintre motivele pentru care persoanele în vârstă sunt mai susceptibile la bolile infecțioase cauzate de viruși, bacterii și alți agenți patogeni.
Un sistem imunitar sănătos caută și elimină anomaliile, inclusiv celulele senescente, celulele premaligne și celulele canceroase, dar în cazul senescenței imune, această funcție nu este îndeplinită în mod corespunzător și riscul de boală crește.
O cauză a senescenței imune este producția inadecvată de hormoni care controlează funcția imună, cum ar fi melatonina. La rozătoare, s-a demonstrat că creșterea nivelului de melatonină poate inversa senescența imună, întinerind funcția imună.
Chiar și cu imunitate sănătoasă, melatonina poate întări răspunsul imun. Melatonina îmbunătățește răspunsul imun la infecția cauzată de viruși, bacterii și paraziți prin stimularea producției și activității celulelor care luptă împotriva infecțiilor, inclusiv celulele T și celulele NK (natural killer) care elimină celulele infectate cu virus, împreună cu macrofagele care înghit și distrug invadatorii străini.
Melatonina reglează nivelurile mai multor factori cheie de semnalizare a sistemului imunitar care sunt necesari pentru un răspuns imun orchestrat. Împreună, aceste efecte ajută la eliminarea din organism a agenților patogeni infecțioși și la menținerea răspunsul imun la niveluri adecvate și sigure, evitând un răspuns excesiv dăunător sau inflamații excesive.
Concluzii
Există mai multe suplimente alimentare care care ne pot întări imunitatea și care ne pot sprijini organismul în lupta cu schimbările de temperatură din timpul toamnei, virusurile, gripele și virozele caracteristice sezonului.
Este important să ne asigurăm în primul rând că avem o alimentație sănătoasă, că facem mișcare potrivită cerințelor organismului nostru, dar este important și să știm că ne putem baza pe suplimente alimentare de calitate, care întregesc acțiunea alimentației și a mișcării fizice.
SURSE:
webmd.com/lung/news/20201117/can-supplements-boost-your-immunity-this-winter
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4808895
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3645767/
lifeextension.com/magazine/2020/6/immune-boosting-effects-of-melatonin
