Magneziul: stare de bine, concentrare, memorie. Dar ce faci când ai deficit?

Starea de bine reprezintă o combinație între sănătatea fizică, echilibrul psihic, vitalitatea emoțională și o percepție generală pozitivă asupra propriei vieți. Nu este doar absența bolii, ci un sentiment activ de echilibru, energie și satisfacție. Uneori nu putem afirma că avem o stare de bine atunci când ne confruntăm cu tulburări digestive precum constipația, cu un somn neodihnitor cauzat de insomnii sau cu o stare persistentă de anxietate. Toate aceste dezechilibre pot fi influențate și reglate cu ajutorul magneziului, implicat în reglarea somnului, a dispoziției, a energiei și a funcționării sistemului nervos, precum și a motilității intestinale și secreției enzimatice, devenind un aliat esențial al acestei stări de echilibru.

Deficitul de magneziu: O problemă comună

Astăzi știm că deficitul de magneziu este una dintre cele mai frecvente carențe nutriționale, dar și una dintre cele mai subdiagnosticate, în ciuda impactului vast pe care îl are asupra sănătății. Conform Centers for Disease Control and Prevention (CDC) și National Institutes of Health (NIH), aproximativ 48% dintre adulți nu ating aportul recomandat zilnic. Din cauza alimentatiei, stresului sau altor tratamente care interferă cu absorbția magneziului.

Testele uzuale (magneziu seric) sunt adesea în limite normale, chiar în caz de deficit intracelular real. De multe ori, nu este o investigație de rutină, nici măcar la pacienți cu risc cunoscut. Simptomele sunt adesea nespecifice: oboseală, crampe, iritabilitate, insomnie, anxietate — și pot fi ușor atribuite altor cauze.

Ce este magneziul și de ce este important?

Magneziul este un mineral esențial, prezent în fiecare celulă a corpului uman. Deși nu face parte structural din molecula de ATP (adenozin trifosfat), este indispensabil pentru activarea și funcționarea acesteia. În organism, ATP-ul biologic activ este legat de magneziu sub forma Mg-ATP, iar această formă este implicată în toate procesele metabolice majore ale celulei. Magneziul este cofactor în peste 300 de reacții enzimatice și joacă un rol central în reglarea funcției musculare și nervoase, controlul glicemiei, în reglarea ritmului cardiac, în sinteza proteinelor, ADN-ului și ARN-ului, în activarea vitaminei D și transportul calciului și potasiului.

Dar rolul lui nu se oprește aici.

În creier, magneziul reglează activitatea receptorilor NMDA, esențiali pentru învățare, memorie și adaptare. El este cofactorul-cheie în sinteza serotoninei — neurotransmițătorul responsabil pentru dispoziție, optimism și liniște interioară. Când nivelul de magneziu e optim, mintea e mai limpede, somnul mai odihnitor, iar echilibrul emoțional mai stabil.

Mai mult: magneziul este un adevărat scut împotriva inflamației. Studiile arată că acesta reduce producția de citokine proinflamatorii și stresul oxidativ, doi factori implicați în boli cronice și îmbătrânirea accelerată.

Cât magneziu avem nevoie și de unde îl luăm?

Conform Autorității Europene pentru Siguranța Alimentară (EFSA) și NIH, necesarul zilnic pentru adulți variază între 310-420 mg magneziu elementar/zi (forma pură, activă metabolic), în funcție de vârstă și sex.

Surse bune sunt legumele verzi (spanac, kale), semințele (dovleac, chia), nucile (migdale, caju), cerealele integrale, leguminoasele și apa minerală bogată în magneziu.

Din păcate, dieta modernă ultra-procesată, stresul cronic și epuizarea solurilor agricole fac ca alimentele de azi să conțină mai puțin magneziu decât în trecut.

Cine are risc crescut de deficit de magneziu?

Ghidurile medicale internaționale (NIH, UpToDate) și studiile epidemiologice identifică următoarele grupuri cu risc crescut:

• persoanele în vârstă
• pacienții cu diabet zaharat
• pacienții cu afecțiuni gastrointestinale (boala Crohn, boala celiacă, diaree cronică)
• consumatorii cronici de alcool
• medicamente precum diureticele, inhibitorii de pompă de protoni, unele antibiotice (în special aminoglicozidele) sau citostaticele.

În plus, până la 60-65% dintre pacienții din secțiile de terapie intensivă sunt diagnosticați cu hipomagneziemie. De asemenea, studii recente au arătat că până la 40% dintre pacienții cu depresie majoră prezintă niveluri scăzute de magneziu, sugerând o posibilă legătură între dezechilibrele nutriționale și tulburările psihice.

Ce simptome poate da deficitul de magneziu?

Deficitul de magneziu (hipomagneziemia) poate trece neobservat o perioadă lungă, însă afectează profund mai multe sisteme din organism. Iată cum se poate manifesta:

• Sistem muscular și neuromuscular: crampe, spasme, fasciculații, tremor, tetanie, convulsii.
• Sistem nervos: iritabilitate, insomnie, anxietate, depresie, oboseală cronică.
• Sistem cardiovascular: palpitații, aritmii (ex. torsada vârfurilor), hipertensiune.
• Dezechilibre metabolice: hipocalcemie, hipopotasemie, rezistență la vitamina D.
• Forme severe: apatie, confuzie, delir, chiar comă.

Aceste simptome sunt adesea vagi, confundate cu stresul cotidian sau lipsa de somn, ceea ce întârzie diagnosticarea.

„Dacă ceva se contractă, gândește-te la magneziu“ — este o regulă clinică repetată de mulți specialiști în medicină funcțională. Reflectând rolul crucial al magneziului în controlul excitabilității neuromusculare, această expresie subliniază faptul că atunci când magneziul lipsește, fibrele nervoase și musculare devin mai sensibile, generând contracții necontrolate, spasme sau crampe.

Testarea nivelului de magneziu: e utilă sau nu?

Nivelul seric nu reflectă fidel rezervele totale de magneziu, deoarece peste 99% din magneziu este intracelular (în oase și mușchi). De aceea, un rezultat seric normal NU exclude deficitul.

O alternativă mai relevantă este testarea magneziului eritrocitar, care oferă o estimare mai fidelă a nivelului intracelular, deși nu este disponibilă în mod curent în toate laboratoarele.

Există experți psihiatri care afirmă că nu așteaptă testarea, ci suplimentează pe baza simptomelor clinice, în special la pacienții cu anxietate, ADHD sau insomnie.

În practica psihiatriei nutriționale, evaluarea clinică a deficitelor de magneziu poate fi susținută și de chestionare validate care cuantifică starea emoțională, nivelul de stres și calitatea somnului, precum Beck Depression Inventory (BDI), PHQ-9 (Patient Health Questionnaire-9), DASS-42 (Depression Anxiety Stress Scales), Chestionare de evaluare a somnului (ex. Pittsburgh Sleep Quality Index – PSQI). Aceste instrumente, corelate cu tabloul clinic și istoricul pacientului, pot susține decizia de inițiere a suplimentării cu magneziu chiar și în absența unui test biochimic relevant.

Suplimentarea cu magneziu: când, cu ce și cât?

Ghidurile oficiale (NIH, UpToDate) recomandă suplimentarea:

• În caz de deficit documentat.
• La pacienții cu factori de risc.
• Sau în afecțiuni care se ameliorează clinic cu magneziu: migrenă, sindrom premenstrual, aritmii, preeclampsie, constipație.

Dozele uzuale sunt de 300-500 mg de magneziu elementar/zi (forma pură, activă metabolic), preferabil în 2 prize, după mese.

Există mai multe forme de magneziu, fiecare cu indicații, particularități și doze adaptate în funcție de conținutul de magneziu elementar:

• Magneziu bisglicinat (chelare cu glicină): bine tolerat gastric, cu absorbție crescută; recomandat pentru tulburări neurologice, anxietate, depresie, insomnie, sindrom premenstrual. Conține aproximativ 11%-18% magneziu elementar; doza uzuală este de 300-400 mg magneziu elementar/zi, echivalentul a 2.000–2.800 mg bisglicinat.
• Magneziu citrat: cu biodisponibilitate bună, are și un efect ușor laxativ; util în constipație funcțională și în susținerea generală a nivelurilor de magneziu. Conține aproximativ 16% magneziu elementar; o doză frecvent utilizată este de 1.000 mg citrat, echivalentă cu aproximativ 160 mg magneziu elementar.
• Magneziu clorură: formă cu absorbție eficientă, disponibilă și în soluții topice sau lichide; indicată în deficite moderate până la severe. Conține aproximativ 12% magneziu elementar; o doză standard de 2.000 mg clorură de magneziu furnizează aproximativ 240 mg magneziu elementar.
• Magneziu oxid: conține cea mai mare cantitate de magneziu elementar (aprox. 60%), dar are absorbție slabă; folosit mai ales pentru efectul său laxativ. Se administrează adesea în doze de 250-500 mg, în funcție de necesar.
• Magneziu malat: preferat în sindromul de oboseală cronică și fibromialgie, deoarece participă la producția de energie celulară. Conține aproximativ 11-15% magneziu elementar; doza tipică variază între 1.250-2.000 mg malat/zi, echivalentul a 140-300 mg magneziu elementar.
• Magneziu taurat: are un efect calmant cardiovascular și poate fi util în aritmii sau hipertensiune asociată cu stres cronic. Conține aproximativ 8-10% magneziu elementar; dozele frecvente sunt de 1.500-3.000 mg taurat/zi, echivalentul a 120-300 mg magneziu elementar.
• Magneziu lactat: bine tolerat gastric, indicat în deficiențe ușoare și dispepsie. Conține aproximativ 12% magneziu elementar; doza uzuală este de 1.000-2.000 mg/zi, echivalentul a 120-240 mg magneziu elementar.
• Magneziu orotat: utilizat în unele protocoale pentru susținerea sănătății cardiovasculare și a performanței celulare. Conține aproximativ 6-8% magneziu elementar; dozele variază între 1.000-3.000 mg/zi, în funcție de scopul terapeutic.
• Magneziu L-treonat: apreciat pentru capacitatea sa de a traversa bariera hematoencefalică și de a susține funcția cognitivă. Doza uzuală este de 1.500-2.000 mg/zi, echivalentul a aproximativ 144 mg magneziu elementar.

Prin urmare, eticheta produsului și forma utilizată trebuie atent analizate pentru a evita subdozarea sau supradozarea accidentală.

Eficiența clinică a magneziului este susținută de studii pentru o serie de afecțiuni frecvente. În cazul migrenei, administrarea a 600 mg de magneziu dicitrat pe zi s-a dovedit a reduce frecvența și severitatea crizelor. Pentru constipația cronică, magneziul oxid (1,5 g/zi) a demonstrat eficiență semnificativă în îmbunătățirea tranzitului intestinal și a calității scaunului. În sfera tulburărilor psihice, alte cercetări au demonstrat că administrarea de magneziu bisglicinat, o formă bine tolerată și cu absorbție crescută, poate îmbunătăți semnificativ calitatea somnului și simptomele de depresie ușoară până la moderată, — în doze uzuale de 300-400 mg magneziu elementar/zi, împărțite în 1-2 prize, efectele fiind potențate de asocierea cu vitamina B6.

Specialiștii în psihiatrie nutrițională utilizează frecvent magneziu glicinat la pacienții cu ADHD și depresie, cu rezultate remarcabile asupra somnului și reglajului emoțional.

Suplimentare fără testare? O practică acceptată selectiv

Deși ghidurile medicale nu recomandă suplimentarea universală fără evaluare prealabilă, există contexte în care clinicienii aleg să suplimenteze empiric:

• Pacienți cu simptome sugestive + istoric clinic compatibil.
• Copii cu ADHD.
• Femei cu anxietate, tulburări de somn, sindrom premenstrual.

Această abordare este susținută de unele școli de psihiatrie funcțională și poate fi justificată în lipsa contraindicațiilor.

Există reacții adverse?

Majoritatea persoanelor tolerează bine magneziul administrat oral, mai ales sub formele cu absorbție crescută. Totuși, în doze mari sau sub forme slab absorbabile (cum ar fi oxidul sau sulfatul), pot apărea efecte neplăcute precum disconfort digestiv, diaree sau crampe abdominale, mai ales dacă suplimentele sunt luate pe stomacul gol ori în cantități mari odată.

În cazul apariției reacțiilor adverse, este recomandată ajustarea dozei sau schimbarea formei de magneziu cu una mai bine tolerată (de exemplu, trecerea de la oxid la bisglicinat sau citrat).

Ce precauții se impun?

Pacienții cu insuficiență renală cronică trebuie să evite suplimentarea necontrolată, deoarece excreția magneziului este redusă, crescând riscul de hipermagneziemie (manifestată prin hipotensiune, bradicardie, confuzie, paralizie musculară).

Femeile însărcinate sau care alăptează ar trebui să utilizeze suplimentele cu magneziu doar la recomandarea medicului, deoarece necesarul poate fi diferit, iar unele forme (în doze mari) pot determina efecte adverse sau interacțiuni cu alte suplimente prenatale. Suplimentarea se face uneori în scop preventiv, pentru reducerea riscului de crampe musculare, preeclampsie sau constipație. În schimb, formele neadecvate sau dozele prea mari pot provoca diaree severă, dezechilibre electrolitice și hipotensiune arterială.

Monitorizarea medicală este recomandată în caz de administrare pe termen lung, în special la persoane cu comorbidități sau tratamente multiple.

Pot exista interacțiuni cu alte medicamente?

Magneziul poate interacționa cu diverse medicamente: poate reduce absorbția antibioticelor precum tetraciclinele și chinolonele (ex. ciprofloxacină), poate potența efectul medicamentelor antihipertensive sau al blocantelor canalelor de calciu și poate interfera cu absorbția levotiroxinei, motiv pentru care se recomandă administrarea la cel puțin 2-4 ore distanță de aceste tratamente.

Pe de altă parte, zincul administrat în exces poate reduce absorbția de magneziu, iar un aport crescut de fosfați (din băuturi carbogazoase) poate interfera cu absorbția intestinală a magneziului.

… sau asocieri benefice?

Magneziul acționează sinergic nu doar cu vitamine și electroliți, ci și cu alți nutrienți importanți pentru funcția cerebrală și echilibrul inflamator, precum acizii grași omega 3.

Magneziul interacționează favorabil cu mai mulți nutrienți esențiali, potențându-le efectele fiziologice:

• Vitamina D: are nevoie de magneziu pentru activare (transformarea 25OH-D în forma activă 1,25(OH)2-D); suplimentarea combinată este esențială în corectarea deficitelor comune.
• Vitamina B6: sinergică în susținerea sistemului nervos, a echilibrului emoțional și în reglarea somnului; îmbunătățește absorbția și utilizarea magneziului.
• Vitamina B1 și B12: sprijină metabolismul energetic și funcția neurocognitivă, potențând efectele magneziului în afecțiuni precum oboseala sau anxietatea.
• Acizii grași omega 3: au efecte antiinflamatoare și neuroprotectoare complementare celor ale magneziului. Asocierea acestora poate susține sănătatea cardiovasculară, echilibrul emoțional și reducerea markerilor inflamatori sistemici.

Magneziul este un nutrient-cheie pentru starea de bine. De la somn odihnitor și energie stabilă, până la o stare psihică echilibrată, tranzit intestinal normal, ritm cardiac regulat și o imunitate eficientă — toate pot fi susținute de un aport adecvat de magneziu.