Când vine frigul: de ce „răcelile” nu sunt dușmanul, ci semnul adaptării corpului

Odată cu scurtarea zilelor și scăderea temperaturii de afară, organismul nostru intră într-un proces complex de adaptare metabolică și imunologică. Deși exprimarea acestei adaptări prin simptome specifice încă este considerată o „slăbiciune”, nu este nici pe departe astfel, ci o recalibrare a imunității. Schimbările de sezon aduc modificări în ritmul circadian, expunerea la lumină, nivelul de activitate, alimentație și somn, toate acestea trimițând semnale directe către sistemul imunitar, endocrin și nervos. Ceea ce numim adesea răceală, viroză sau gripă nu este întotdeauna un „atac” din exterior, ci mai degrabă un răspuns adaptativ al organismului la aceste schimbări. Corpul se „curăță”, se „reorganizează” și se reechilibrează pentru sezonul rece.

Vă invit, prin intermediul acestui articol, să explorăm cum anume se modifică imunitatea odată cu venirea toamnei, și cum ne putem pregăti corespunzător.

1. Scade expunerea la lumină naturală. Lumina solară reglează ritmul circadian prin influența asupra secreției de melatonină și cortizol, hormonii care stabilesc „ceasul” intern al corpului. Pe măsură ce zilele se scurtează, scade sinteza naturală de vitamina D, un hormon-cheie pentru imunitate și inflamație. Carenţa ei duce la un răspuns imun lent și la predispoziție crescută la infecții respiratorii.

Soluție practică: suplimentarea cu vitamina D3 (2000–4000 UI/zi, în funcție de nivelurile serice) și expunerea zilnică, fie şi de scurtă durată, la lumină naturală.

2. Crește expunerea la lumină artificială, mai ales cea albastră (ecrane, LED-uri)
   Lumina albastră inhibă secreția de melatonină seara, afectând somnul. Melatonina are și rol antioxidant și imunomodulator, deci lipsa somnului profund înseamnă un sistem imunitar mai lent.

Soluție practică: filtre ori surse de lumină caldă seara, o bună igienă a somnului și, la nevoie, susținerea producției naturale de melatonină prin magneziu, vitamina B6 și un aport regulat de triptofan din alimente (semințe, ovăz, banane).

3. Se schimbă microbiomul intestinal

În sezonul rece scade diversitatea bacteriană, mai ales dacă dieta devine săracă în fibre și vegetale crude. Iar 70% din celulele imune se află în intestin.

Soluție practică: alimentație bogată în legume fermentate (murături naturale) kefir, kombucha etc. și suplimente cu probiotice care conțin Lactobacillus rhamnosus, Bifidobacterium lactis sau Saccharomyces boulardii, combinate cu prebiotice (inulină, FOS). Acestea cresc reziliența intestinală și reduc incidența infecțiilor de sezon.

4. Crește stresul oxidativ și inflamația de fond

Aerul rece, poluarea și stresul cronic generează radicali liberi care solicită permanent organismul.
Soluție practică: antioxidanții precum vitamina C (1000 mg/zi), quercetina, seleniul și zincul. Zincul, în special, este esențial pentru maturarea celulelor T și B, veritabilii „soldați” ai imunității. În lipsa lui, răspunsul imun este întârziat, iar mucoasele devin mai vulnerabile.

5. Metabolismul lipidic și inflamația

În sezonul rece, organismul tinde să producă mai multe citokine proinflamatorii. Aici intervine rolul acizilor grași omega-3 (EPA și DHA), care ajută la menținerea unui răspuns inflamator echilibrat și la protecția cardiovasculară.
Soluție practică: 1–2 g/zi EPA + DHA din ulei de pește purificat.

Prevenția este mai importantă decât terapia

A aștepta să „răcim” pentru a acționa este o greșeală comună. În Medicina Funcțională, accentul se pune pe susținerea adaptării, nu pe tratarea dezechilibrului; de altfel, în Medicina Tradițională Chineză, medicul priceput era cel care prevenea maladiile, nu cel care le trata cu succes. Imunitatea nu se „ridică” dintr-odată, ca prin magie, cu suplimente, ci se construiește cu tact, prin respectarea unui ritm natural de somn și activitate, dar și prin aport alimentar și de micronutrienți ce oferă corpului resursele necesare pentru reglaj fin.

Concret, iată ce poți face în această perioadă:

1. Recalibrează-ți ritmul circadian

• Ieși zilnic la lumină naturală dimineața.
• Evită ecranele după ora 20:00.
• Dormi înainte de ora 23:00 și, dacă e nevoie, optimizează somnul cu magneziu, valeriană, melatonină.

2. Susține-ți imunitatea prin alimentație și suplimente

• Legume: rădăcinoase, dovleac, varză, ceapă, usturoi, bogate în compuși sulfurați și polifenoli.
• Alimente fermentate pentru microbiom.
• Suplimente de bază pentru sezonul rece:
  • Vitamina D3, reglează imunitatea și inflamația
  • Zinc, esențial în apărarea antivirală
  • Vitamina C și quercetina, antioxidanți și protectori ai mucoaselor
  • Acizii grași omega-3, reduc inflamația sistemică
  • Probiotice + prebiotice, aliați de nădejde ai sistemului imun.

Toate acestea acționează sinergic, oferind un „teren biologic” stabil, pregătit pentru adaptarea sezonieră.

3. Gestionează stresul și susține-ţi glandele suprarenale

• Adoptă practici de reglare a stresului: respirație conștientă, stretching, saună, plimbări, meditaţie. Să ne facem o rutină de a ieşi din casă, la plimbare, chiar dacă este frig, ninge, bate vȃntul sau plouă, secretul constă ȋn a ȋnţelege ca expunerea la frig ȋnseamnă beneficii pentru organism, o șansă pentru o bună adaptare. Secretul constă ȋn a fi îmbrăcați adecvat, conform vremii de afară. Putem ȋncepe cu plimbări mai scurte, ȋn limita toleranţei şi să creştem treptat timpul acordat plimbărilor.
• Plantele adaptogene precum rhodiola, ashwagandha sau ginseng ajută la echilibrarea axei stresului (hipotalamo-hipofizo-suprarenaliene).

Orice răceală nu înseamnă neapărat că imunitatea este „la pământ”, ci că s-au pus în mișcare mecanisme firești de curățare și resetare, semnale prin care corpul tău încearcă să atingă o nouă stare de echilibru. În loc să lupți împotriva acestor reacții, prin medicație simptomatică, o cale mai înțeleaptă – și mai firească, până la urmă – este să creezi un teren care să nu le facă necesare. Imunitatea devine astfel produsul alinierii la ritmul firesc al vieții: lumină, somn, hrană, respirație, repaus mai mult și nutrienți potriviți.