De ce alimentele bogate în potasiu sunt antihipertensive naturale?

Potrivit Organizației Mondiale a Sănătății, peste 1 miliard de oameni din întreaga lume se confruntă cu hipertensiunea arterială. În România, studiul SEPHAR III arată că 7,4 milioane de români sunt hipertensivi, ceea ce plasează țara noastră în topul populațiilor cu risc cardiovascular ridicat. Hipertensiunea arterială este responsabilă de aproape 45% dintre decesele provocate prin infarct și de 51% dintre cele prin accident vascular cerebral.

Se consideră hipertensiune arterială creșterea presiunii maxime peste 140 mmHG și minime peste 80 mmHG. Hipertensiunea arterială este o afecțiune în care sângele exercită o presiune crescută asupra pereților arteriali, care se instalează frecvent fără niciun simptom. De aceea, cel mai important lucru pe care ar trebui să îl facă orice om este prevenția. Trebuie să știm că hipertensiunea poate apărea chiar de la vârste tinere, așa că grija pentru reducerea riscului cardiovascular este bine să înceapă devreme. Iar alimentația reprezintă primul pas în acest demers de prevenție a hipertensiunii arterială.

Dieta bogată în potasiu acționează ca un diuretic

Un studiu recent, efectuat la Keck School of Medicine (University of Southern California), arată că un aport mai mare de potasiu provenind din alimentație poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale. Care este mecanismul? Rinichii elimină mai multă apă și sare atunci când nivelul de potasiu din sânge este ridicat, explică autorii. Ba mai mult, ei susțin că dieta bogată în potasiu poate fi asemănată cu administrarea unui diuretic. În studiu a fost investigată legătura dintre potasiu, sodiu din alimentație și tensiunea arterială, precum și efectele sodiului și potasiului asupra hipertensiunii.

Alicia McDonough, profesor de biologie celulară, coordonatoarea studiului, a declarat că aportul crescut de potasiu din alimentație are un beneficiu direct asupra scăderii tensiunii arteriale.

Ce este potasiul?

Potasiul este un mineral cu rol primordial în susținerea activității electrice a celulelor. Fiind unul dintre electroliții primari, potasiul joacă un rol important în conducerea nervoasă, contracția musculară, echilibrul acido-bazic, formarea glicogenului ș.a. Împreună cu calciul și magneziul, potasiul controlează contracția inimii și debitul cardiac. De asemenea, ajută la relaxarea vaselor de sânge și menține tensiunea arterială sub control. Pe de altă parte, ionii de potasiu și sodiu sunt importanți în reglarea renală a echilibrului acido-bazic. Potasiul accelerează diureza și intervine în procesul de eliminare a sodiului (de multe ori în exces, în dieta modernă), asigurându-se astfel o eliminare eficientă a toxinelor și o activitate normală a glandelor suprarenale.

8 alimente bogate în potasiu

O dietă sănătoasă, bogată în fructe și legume este esențială pentru a atinge doza zilnică de potasiu de 4.700 mg. Iată care sunt cele mai bune surse naturale de potasiu.

Banane

Recunoscute prin excelență datorită conținutului de potasiu, bananele sunt în același timp sursă de zahăr și carbohidrați. De aceea, sunt recomandate ca sursă rapidă de energie înaintea efortului fizic sau după efort, pentru refacerea musculară și echilibrul electrolitic. Exercițiul fizic, mai ales cu intensitate crescută, reprezintă una din principalele cauze ale deficitului de potasiu. O banană de mărime medie (150 g) furnizează 15% din doza zilnică recomandată de potasiu.

Iaurt

Dacă vrei o gustare sănătoasă sau un mic dejun echilibrat, iaurtul natural poate fi cea mai bună alegere. Pe lângă beneficiile cu care ne-a cucerit deja (probiotice, calciu), iaurtul este totodată o sursă excelentă de potasiu. O porție de 100 grame de iaurt conține peste 250 mg de potasiu. Atenție! Ne referim doar la iaurt natural, integral. Nu includem aici iaurturile cu fructe sau alte produse procesate, care conține adesea foarte mult zahăr și alte ingrediente deloc prietenoase cu dieta sănătoasă.

Avocado

Campion la cantitatea de potasiu este avocado, cu 1.000 mg/100 g. În plus, avocado vine la pachet și cu faimoșii acizi grași omega 3, esențiali pentru o inimă sănătoasă. Un studiu publicat în Nutrition Journal (2013) confirmă faptul că persoanele care consumă în mod frecvent avocado tind să aibă o alimentație sănătoasă, în ansamblu, și un risc scăzut de a dezvolta sindrom metabolic (asocierea dintre obezitate, diabet, hipertensiune și dislipidemie).

Dovleac

Această legumă ar trebui să fie mult mai populară nu doar pentru cantitatea generoasă de potasiu (896 mg/100 g), ci și datorită aportului ridicat de antioxidanți. Culoarea galben-portocalie este o dovadă clară a faptului că dovleacul e plin de carotenoizi, nutrienți care s-au dovedit eficienți în îmbunătățirea vederii, întărirea sistemului imunitar, protecția pielii, în diminuarea riscului de cancer, reducerea colesterolului rău.

Spanac

Cu toții știm că spanacul este bogat în fier, dar nu trebuie neglijat nici conținutul său de potasiu și alte minerale (calciu, magneziu, zinc), acid folic și clorofilă. Într-o singură porție de spanac crud (un bol) se găsesc aproximativ 840 mg de potasiu. Și celelalte legume verzi excelează în conținutul de potasiu: broccoli, salata verde, fasolea verde, sparanghelul, varza de Bruxelles, varza Kale, numai că trebuie să avem grijă a le consuma cât mai puțin preparate termic.

Caise

Delicioasele caise abundă în antioxidanți precum vitaminele A și C, dar și în potasiu. Însă pentru o doză mai mare de potasiu sunt indicate caisele uscate. O jumătate de cană de caise uscate conțin până la 750 mg de potasiu. Fructele uscate, consumate cu moderație, sunt apreciate pentru conținutul lor nutrițional, fiind ideale ca gustări între mese.

Somon

Alături de grăsimile sănătoase (omega 3) cu efecte dovedite în protecția cardiovasculară, somonul este și o sursă prețioasă de potasiu. Nu mai puțin de 500 mg de potasiu furnizează o porție de somon (100 g). Nici tonul, macroul, codul sau alte sortimente de pește oceanic nu se lasă mai prejos la conținutul de potasiu, fosfor, magneziu, calciu, grăsimi și proteine de calitate.

Fructe oleaginoase

Fisticul conduce detașat în topul alimentelor bogate în potasiu, în 100 g de fistic găsindu-se 1.042 mg de potasiu. Imediat pe listă se află migdalele (746 mg potasiu), nucile de Brazilia, alunele de pădure, arahidele. Mare atenție însă cu fructele uleioase! Pentru a nu se transforma în gustări hipercalorice, trebuie să te limitezi la porții de 25-30 de grame și fără adaos de sare.

Surse:

• worldhealth.net/news/lower-blood-pressure-potassium-foods/
• natureworldnews.com/articles/37111/20170406/eating-potassium-rich-foods-could-help-lower-blood-pressure-study-shows.htm
• ajpendo.physiology.org/content/312/4/E348
• draxe.com/top-10-potassium-rich-foods/