Cum alegem un supliment cu magneziu de calitate?

I. Absorbția magneziului

Din prima, corpul nostru reușește să absoarbă o parte bună din substanța activă. Magneziul ajunge în sânge, apoi o parte în celule și începe să aibă utilitate acolo unde este nevoie de el: în mușchi, creier, inimă și așa mai departe.

Din a doua, corpul nostru absoarbe foarte puțin.

Iar ce rămâne merge spre intestin, atrage apă, și ne trimite la toaletă. Doar o cantitate mică mai rămâne capabilă să ajungă acolo unde este nevoie, pentru că resursele deja „s-au epuizat pe drum”.

Și atunci întrebarea normală este: de unde știm care e care?

Hai să ne lămurim împreună!

II. De ce este acest mineral atât de important?

Magneziul este un supliment despre care se vorbește mult în ultima vreme. Doar că între formele disponibile există diferențe importante, iar etichetele nu ne ajută întotdeauna să înțelegem ce se află în interiorul capsulei cu adevărat.

Ca să ne dăm seama de ce contează magneziul atât de mult, este suficient să știm o singură informație: în corpul nostru există reacții care nu pot funcționa fără el. Peste 300 la număr. De la cum producem energie, la cum dormim, la funcționează inima și lista poate continua.

Magneziul este ca electricitatea dintr-o casă. Nu ne spală curentul electric rufele, dar fără el nu funcționează mașină de spălat. Deci este factorul care-mi susține funcționarea unui proces.

Haideți să mergem pe exemple concrete:

Fiecare celulă din corpul nostru are în componență „baterii”, care sunt numite MITOCONDRII. Acestea, ca orice baterie conțin energie, pe numele ei de moleculă, ATP. Aceasta este energia pe care o folosește corpul nostru pentru a funcționa. Dar, ATP-ul nu poate funcționa optim fără Magneziu. Deci, putem resimți o stare de „oboseală inexplicabilă”.

Apoi, neuronii de la nivelul creierul comunică între ei prin semnale electrice. Fiecare neuron are propriile porți pe unde „se permite intrarea” acestor semnale. Unele dintre aceste porți se numesc „receptori NMDA”. Magneziul funcționează ca un gardian al acestor porți, care le ține închise când nu este nevoie de ele și le lasă să se deschidă doar când trebuie.

Dar când nivelul de magneziu scade, gardianul pleacă și porțile rămân deschise, iar creierul nostru primește semnale non-stop. Devine „hiperexcitat” iar noi nu putem dormi, suntem anxioși și agitați.

Pe lângă aceste roluri pe care la are Magneziul, mai sunt câteva sute. toate extrem de importante.

Ok, acum suntem mai mult decât convinși că Magneziul este un mineral „vedetă” și vrem să-l cumpărăm, dar nu știm ce formă e mai bună.

Haideți să ne lămurim împreună!

III. Ce înseamnă magneziu elementar versus magneziu compus.

Magneziul nu poate exista singur în natură. Are mereu nevoie de un „tovarăș”, adică trebuie să fie legat de o altă moleculă, care se numește LIGAND.

Magneziul împreună cu ligandul formează compusul pe care îl înghițim sub formă de capsulă.

Abia aici vine partea interesantă: corpul nostru nu folosește doar magneziul, ci și molecula de care e legat. De exemplu, la magneziul bisglicinat, glicina ne ajută să ne relaxăm și să dormim mai bine. La magneziul malat, acidul malic contribuie la producerea de energie. De aceea, forma pe care o alegem contează. Deci nu ne interesează doar cât magneziu înghițim, ci și ce altceva mai este pe lângă el, pentru că asta diferențiază Magneziul. Partenerul „dictează” ce altceva se mai întâmplă. Asta este singura diferență. Că în rest, ionul de Magneziu este același peste tot.

IV. În cazul magneziului bisglicinat avem așa:

Magneziul legat de două molecule de glicină, care este un aminoacid despre care vorbim imediat. Cuvântul acesta „chelat” vine din grecescul „chele”, care înseamnă „gheară”. Adică cele două molecule de glicină prind magneziul ca într-o gheară și îl protejează în drumul lui prin stomac și intestin.

Avantajul major aici este faptul că intestinul nostru îl preia prin transportorii de aminoacizi, adică are o cale separată de absorbție, fără să mai concureze cu alte minerale. Adică glicina ajută magneziul să „sară rândul” de la ghișeu. Bine, de data asta este în avantajul nostru.

Glicina nu este doar un partener protector, ci un neurotransmițător care reduce excitabilitatea neuronală, ajutând creierul să nu rămână hiperactiv când nu există motiv. În plus, contribuie la scăderea temperaturii corporale, unul dintre semnalele de care are nevoie corpul nostru ca să adoarmă.

Deci când administrăm magneziu bisglicinat, primim două substanțe utile într-o singură capsulă: magneziul și glicina, iar absorbția este una foarte bună.

V. Secretele din spatele etichetei de Magneziu Bisglicinat

Când ne uităm la ce conține efectiv 1000mg, 1gram de Magneziu Bisglicinat avem așa: aproximativ 11-12% este magneziu și aici este cheia pentru că ACESTA ESTE MAGNEZIUL ELEMENTAR (110-120mg), în jur de 70-72% este glicină, iar restul de 15-17% este apă legată în structura moleculei. Apa este cea care face forma dihidrată mai stabilă, iar conținutul de magneziu declarat pe etichetă corespunde cu ce se găsește efectiv în capsulă.

Aceste proporții sunt valabile pentru forma dihidrată, complet reacționată. Nu toate produsele de pe piață care scriu „bisglicinat” pe etichetă respectă aceste proporții. Există forme anhidre, fără apă în structură care par mai concentrate pe hârtie, cu mai mult de 13% magneziu elementar, dar sunt mai instabile.

Și foarte important, există forme „tamponate”, în care s-a adăugat oxid de magneziu ca să crească cifra de pe etichetă. Dacă un produs de bisglicinat declară o concentrație de magneziu mult peste 13%, cel mai probabil nu este o formă pură. Un indiciu bun pe care îl putem căuta pe etichetă este mențiunea „fully reacted” sau „100% chelat” asta înseamnă că magneziul este complet legat de glicină, fără oxid adăugat.

VI. Când se administrează Magneziul Bisglicinat și cât durează până își face efectul?

Aici trebuie să separăm două lucruri: efectul imediat al glicinei și efectul pe termen lung al magneziului.

Glicina, partenerul despre care am vorbit mai devreme, începe să acționeze relativ repede. Studiile arată că administrarea de glicină înainte de culcare îmbunătățește calitatea subiectivă a somnului și reduce senzația de oboseală de a doua zi, iar efectul poate apărea chiar din primele zile de administrare.

Dar magneziul în sine funcționează diferit. Corpul nostru nu se „reumple” peste noapte, pentru că atunci când avem un deficit de magneziu, refacerea nivelurilor la nivel tisular durează săptămâni.

Majoritatea studiilor clinice arată rezultate semnificative între 4 și 8 săptămâni de administrare constantă. Deci dacă cineva ia o capsulă astăzi să zicem și mâine spune „nu simt nimic”, asta nu înseamnă că nu funcționează. La fel și dacă luăm intermitent, azi da mâine ba sau iau de două ori pe săptămână, nu putem avea pretenția de a obține vreun rezultat.

Ca moment al zilei, magneziul bisglicinat este recomandat de obicei seara, tocmai datorită efectului glicinei asupra relaxării neuronale și a scăderii temperaturii corporale. Dar se poate administra și dimineața, dar dacă nu vă relaxează prea mult, pentru că eu personal dacă-l administrez pe timpul zilei, se resimte imediat și direct spre somn m-aș duce. Dar din fericire suntem diferiți și pentru mulți oameni funcționează excepțional dimineața.

VII. Care este doza maximă recomandată de Magneziu Bisglicinat și cât timp se poate administra?

Necesarul zilnic de Magneziu este de pe zi este de 375mg de Magneziu elementar, dacă ne referim la aportul TOTAL, adică din toate sursele inclusiv din alimente. Dar când vorbim despre suplimente alimentare, recomandarea este de maxim 250mg de Magneziu elementar pe zi. În general suplimentarea se face cu doze între 100 și 250mg/zi.

Ca durată, suplimentarea se face de obicei în cure de 2-3 luni, după care se reevaluează.

Dar pentru persoanele cu aport alimentar cronic insuficient, suplimentarea poate continua pe termen lung, cu condiția ca funcția renală să fie normală, deci monitorizare din partea medicului și doza să rămână în limitele menționate.

Un lucru important: dacă luăm și alte suplimente care conțin magneziu, de exemplu un complex cu multivitamine și minerale sau săruri de rehidratare care conțin și magneziu, trebuie să adunăm totalul administrat într-o zi. Limita de 250 mg se referă la totalul din suplimente, nu doar din produsul principal.

VIII. Pot să iau Magneziul Bisglicinat cu alte suplimente?

Vitamina D: aici relația este defapt una de colaborare. Magneziul ajută corpul nostru să transforme vitamina D în forma ei activă. Fără magneziu suficient, putem lua vitamina D degeaba, pentru că rămâne într-o formă pe care organismul nu o poate folosi. Deci se pot lua împreună, ba chiar este recomandat. Nu, nu este necesar să le luăm simultan.

Calciul: aici trebuie puțină atenție, deoarece calciul și magneziul folosesc parțial aceleași căi de absorbție la nivel intestinal, deci în doze mari, luate simultan, pot concura. Regula practică: dacă trebuie să administrăm și Calciu și Magneziu, separăm suplimentele la câteva ore distanță.

Fierul: se pot administra în aceeași zi, dar este recomandat ca suplimentele să fie administrate la o distanță de cel puțin 2 ore. Motivul este că fierul și magneziul folosesc mecanisme de transport similare la nivel intestinal, iar administrarea simultană poate reduce absorbția ambelor.

IX. Când nu administrăm Magneziul Bisglicinat.

Magneziul bisglicinat este una dintre cele mai sigure forme de suplimentare. Dar „sigur” nu înseamnă „potrivit pentru oricine, în orice context”.

Prima situație: boala cronică de rinichi.

La un rinichi sănătos, surplusul de magneziu este filtrat și eliminat prin urină și organismul are capacitatea de a se regla singur. Dar când funcția renală este compromisă nu mai are această autoreglare funcțională. Magneziul se acumulează, iar consecințele pot fi serioase: scăderea tensiunii arteriale, slăbiciune musculară severă și tulburări ale ritmului cardiac.

A doua: sarcina și alăptarea. Da, magneziul este necesar și în această perioadă, uneori chiar mai mult decât în mod obișnuit. Dar tocmai de aceea doza și forma trebuie stabilite de medicul curant, nu de noi pe baza unui videoclip sau a unei recomandări de pe internet.

A treia: dacă luăm medicamente de orice fel. Am vorbit deja despre interacțiunea cu alte suplimente, dar cu medicamentele situația este și mai importantă. Antibioticele din clasa fluorochinolonelor și tetraciclinelor formează complexe insolubile cu magneziul în intestin, ceea ce le reduce dramatic eficiența.

Bisfosfonații, pentru osteoporoză, au aceeași problemă. Iar pentru cei care administrează diuretice sau medicamente pentru afecțiuni cardiace, ajustarea se face exclusiv sub supraveghere medicală.

A patra: copiii.

Necesarul lor este diferit, limitele sunt diferite și formele potrivite pot fi diferite. Nu extrapolăm dozele de adulți la copii, discutăm întotdeauna cu medicul pediatru.

X. Ce reținem?

Magneziul este implicat în peste 300 de reacții din corpul nostru, procese fundamentale.

Forma contează la fel de mult ca doza. Magneziul bisglicinat oferă absorbție superioară prin transportorii de aminoacizi și vine la pachet cu glicina, care are beneficii proprii pentru relaxare și somn.

Nu tot ce scrie „bisglicinat” pe etichetă este bisglicinat pur. Căutăm mențiunea „fully reacted” sau „100% chelat” și verificăm procentul de magneziu elementar, iar dacă depășește mult 13%, cel mai probabil conține oxid adăugat.

Limita din suplimente este de 250 mg magneziu elementar pe zi. Adunăm tot ce administrăm, din toate suplimentele.

Efectele reale apar după 4-8 săptămâni de administrare constantă. O capsulă din când în când nu face nimic.

Și cel mai important: magneziul nu este periculos, dar contextul în care îl luăm poate transforma un beneficiu într-o problemă. Rinichi, sarcină, medicamente, copii, în aceste situații, medicul decide, nu noi.

Exercițiu practic: Luați acasă suplimentul de magneziu pe care îl folosiți în acest moment, sau pe care intenționați să-l cumpărați, și verificați trei lucruri pe etichetă: ce formă de magneziu conține, cât magneziu elementar are pe doză și dacă apare mențiunea „fully reacted” sau „100% chelat„.

Vă mulțumesc pentru atenție! Eu sunt Ioana Vitamina, nu rămânem la frunze, căutăm rădăcina.