5 motive să consumi zilnic colagen

Colagenul are multiple roluri în organism, inclusiv cea de asigurare a structurii pielii sau cea de întărire a oaselor. În ultimii ani, suplimentele de colagen au devenit foarte populare, mai ales cele pe bază de colagen hidrolizat. Acestea se bucură de o recomandare suplimentară, având în vedere că este forma care se absorbe cel mai ușor în organism. Dincolo de aceste suplimente, colagenul poate fi asimilat și din anumite alimente – supa de oase, șoriciul etc. Luând în calcul cele tocmai discutate, este limpede de înțeles că un consum de colagen hidrolizat aduce beneficii multiple pentru sănătate, de la refacerea și redarea elasticității pielii până la diminuarea durerilor articulare.

Deși este cunoscut la nivelul majorității pentru importanța lui în menținerea aspectului pielii sau în durerile articulare, colagenul se regăsește și la nivelul vaselor de sânge, corneei și chiar a dinților. Putem să ne gândim la colagen ca fiind un lipici care ține lucrurile în forma necesară unei bune funcționări. Comparația nu este deloc exagerată, mai ales că acest cuvânt vine din grecescul „kolla”, care înseamnă chiar lipici.

Tipurile de colagen din corpul uman

În corpul uman există cel puțin 16 tipuri de colagen. Dintre acestea, 4 sunt cele mai importante: tipurile I, II, III și IV.

• Tipul I: Acest tip de colagen este cel mai întâlnit la nivelul întregului corp – 90%. Este construit din fibre dense și asigură structura pielii, oaselor, tendoanelor, cartilajelor, țesutului conjunctiv și a dinților.
• Tipul II: Acest tip este construit din fibre mai lejere și se găsește în cartilajele elastice sau în articulații.
• Tipul III: Este tipul de colagen care susține structura mușchilor, organelor și arterelor.
• Tipul IV: Este tipul de colagen care ajută în procesele de filtrare și se găsește în principal în straturile pielii.

Scăderile producției de colagen, datorate vârstei, fumatului, alimentației inadecvate (cu exces de zaharuri), își spun, în timp, cuvântul. Chiar dacă semnele se văd în aspectul pielii, deteriorările se petrec la nivelul întregului corp.

Colagenul hidrolizat – ce este și cum ne ajută?

Pentru a ne asigura colagenul necesar menținerii sănătății și fermității pielii, este ideal să îmbinăm o alimentație echilibrată cu suplimentele adecvate. Atunci când, pe un supliment, este specificat colagen hidrolizat, acest lucru înseamnă că molecula de colagen a fost spartă, prin proceduri specifice, în microparticule ce pot fi mult mai ușor metabolizate și asimilate.

Care sunt 5 dintre cele mai importante beneficii pe care le aduce consumul de colagen?

1. Ajută în refacerea și menținerea tinereții pielii

Așa cum spuneam, colagenul este un component cheie al structurii pielii, este cel ce îi menține fermitatea, elasticitatea și nivelul de hidratare în cote benefice. Odată cu înaintarea în vârstă, producția de colagen la nivelul corpului este din ce în ce mai scăzută, iar asta duce la formarea ridurilor, la lăsarea pielii, la apariția unui aspect tern și deshidratat. Aici intervine rolul suplimentelor care conțin colagen și care, așa cum au demonstrat și studiile, previn astfel de probleme și ajută chiar la remedierea neplăcerilor deja instalate – ridurile, descuamările pielii.

În cadrul unui studiu, femeile care au luat suplimente ce conțineau 2,5-5 grame de colagen, timp de 8 săptămâni, au constatat un mai bun nivel de hidratare a pielii și o creștere a elasticității, comparativ cu cele care nu au luat suplimentul. În urma unui alt studiu, desfășurat pe 12 săptămâni de administrare zilnică a unui supliment cu colagen, au sesizat o reducere semnificativă a ridurilor în comparație cu grupul de control. Efectul de reducere a ridurilor a fost asociat cu capacitatea suplimentelor de acest tip de a stimula producerea naturală de colagen. Din alt punct de vedere, administrarea de colagen hidrolizat duce la creșterea producției altor proteine esențiale pentru piele, așa cum sunt elastina și fibrina.

2. Colagenul ameliorează durerile articulare

Cea mai mare parte dintre durerile articulare se datorează unei deteriorări a cartilajului, acea textură elastică cu rol de protecție aflată la îmbinarea articulară. Colagenul este cel care asigură menținerea integrității acestor cartilaje. Având în vedere că, așa cum spuneam, producția de colagen scade accelerat cu înaintarea în vârstă, riscăm instalarea unor afecțiuni degenerative la nivelul articulațiilor – de genul osteoartritei.

Un studiu realizat pe 73 de atleți, care au consumat 10 g de colagen, timp de 24 de săptămâni, a arătat că aceștia au prezentat diminuări semnificative ale durerilor articulare, în mișcare și în repaus, comparativ cu grupul de control. Un alt studiu a arătat că administrarea în cazul adulților a 2 g de colagen zilnic a redus semnificativ durerile articulare și le-a permis acestora o mai bună prestare a activităților zilnice, în comparație cu cei care nu luau colagen. În perspectiva cercetătorilor, suplimentele de colagen hidrolizat se acumulează în cartilaj, stimulând ulterior producția naturală de colagen. Un alt studiu a ajuns la concluzia că suplimentele de colagen hidrolizat pot duce la diminuarea inflamației, susținând funcționarea articulației și reducând durerea.

3. Colagenul hidrolizat ajută în cazul pierderii masei osoase

Oasele noastre sunt făcute, în principal, din colagen. Colagenul este cel care le păstrează puternice. Înaintarea în vârstă nu determină doar scăderea producției interne de colagen, ci și pierderea masei osoase, făcându-ne predispuși la dezvoltarea osteoporozei. Un studiu realizat pe un grup de femei cărora li s-a administrat calciu, alături de 5 g de colagen, timp de 12 luni, a arătat că acestea aveau un nivel mult mai scăzut în sânge al indicatorilor de pierdere a masei musculare, spre deosebire de grupul de control, căruia i s-a administrat doar calciu.

Un alt studiu, realizat pe un grup de 66 femei (postmenopauză), care au luat suplimente de 5 g de colagen timp de 12 luni, au avut o creștere a densității minerale la nivelul oaselor de 7%, comparativ cu grupul de control căruia nu i s-a administrat colagen.

4. Importanța colagenului hidrolizat în creșterea masei musculare

Între 1 și 10% din țesutul muscular este format din colagen. Acesta are rolul de a păstra structura și fermitatea mușchilor, îi ajută să funcționeze corespunzător. Studiile realizate în acest sens au arătat că suplimentarea dietei cu colagen ajută la creșterea masei musculare în cazul persoanelor care experimentează o atrofiere musculară cauzată de înaintarea în vârstă.

Un alt studiu a fost realizat pe un grup de bărbați cărora li s-au administrat suplimente de colagen în paralel cu un program de exerciții de 12 săptămâni. Față de cei cărora nu li s-a administrat colagen, aceștia au câștigat masă musculară semnificativ mai mare. La fel și forță musculară. Tot în urma studiilor s-a constatat că administrarea de colagen stimulează sinteza de creatinină la nivelul mușchilor.

5. Colagenul hidrolizat, esențial în sănătatea inimii

Așa cum spuneam, colagenul este important în menținerea structurii arterelor, vasele de sânge care transportă sângele de la inimă către restul corpului. În lipsa unei cantități suficiente de colagen, arterele devin fragile. Acest lucru poate duce la apariția aterosclerozei, o boală caracterizată prin îngustarea vaselor de sânge, ceea ce crește riscul apariției infarctului și atacului cerebral. Un studiu realizat pe 31 adulți sănătoși a arătat că un consum de 16 g de colagen zilnic, timp de 6 luni, a dus la reducerea semnificativă a rigidității arteriale, comparativ cu perioada anterioară administrării suplimentelor. În plus, au înregistrat creșteri ale nivelului colesterolului bun cu 6%.

Studiile suplimentare sunt necesare pentru a detalia întreaga legătură dintre consumul de colagen și sănătatea cardiovasculară.

Alte beneficii ale colagenului

• Păr și unghii: consumul de colagen poate crește rezistența și integritatea unghiilor. În plus, poate stimula creșterea părului.
• Sănătatea intestinală: consumul de colagen, prin participarea la regenerarea țesuturilor, ajută la diminuarea hiperpermeabilității intestinale.
• Sănătatea creierului: colagenul suplimentat în dietă poate reduce simptomele anxietății.
• Reglarea greutății. Echilibrarea nivelului de colagen din dieta zilnică poate aduce o accelerare a metabolismului și, implicit, o pierdere a kilogramelor în plus.

Ce ajută la creșterea naturală a producției de colagen?

• Vitamina C – este parte importantă din procesul de producție internă de colagen. Așa cum știm, o găsim în citrice, ardei iuți, pătrunjel, fructe de pădure și multe altele.
• Prolina: se găsește în cantități importante în albușul de ou, germeni de orz, lactate, varză, asparagus și ciuperci.
• Glicina: găsită în șorici, piele de pui, gelatină. Prolina și glicina stau la baza formării procolagenului, cel care, în prezența vitaminei C se transformă în colagen.
• Cuprul: acesta se poate asimila prin alimentație din organe animale, semințe de susan, pudră de cacao și linte.

Ce duce la deteriorarea colagenului din organism?

• Dieta bogată în zahăr și carbohidrați rafinați: zahărul interferează cu capacitatea colagenului de a se repara.
• Expunerea excesivă la soare: radiațiile ultraviolete pot reduce producția de colagen.
• Fumatul: Este contraindicat și de această dată. Diminuează producția naturală de colagen și intervine negativ în vindecarea țesuturilor și apariția ridurilor.

Surse:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23949208/
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3583892/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18416885/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17076983/
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6891674/
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16341622/
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25314004/
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5793325/
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK21582/
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5429168/