Știai că, de cele mai multe ori, se întâmplă să petreci mai mult timp așezat decât dormind? Conform unor cercetări recente din SUA, o persoană petrece așezată, în medie, 9,3 ore pe zi, față de durata medie de somn, care este de aproximativ 7,5 ore. Cu toate acestea, corpul uman este în mod natural proiectat să se miște, nu să stea, iar consecințele alarmante ale stilului de viață sedentar încep să iasă la iveală din ce în ce mai mult astăzi.
Societatea modernă e din ce în ce mai „așezată“
Săptămâna de lucru tipică pare să includă un cerc vicios în care ești mereu așezat: în mașină, la birou, pe canapea și la ședințe. Acest stil de viață este total diferit de modul în care oamenii au trăit în ultimele milenii. Înainte de dezvoltarea tehnologiei, stilul de viață al oamenilor era în mod inerent mult mai activ. Mișcarea și exercițiile fizice nu erau activități separate, care trebuiau să fie programate, ci făceau pur și simplu parte din viața de zi cu zi.
Mulți dintre noi simt deja dureri de spate, dureri de cap, tensiune sau letargie, simptome ce provin dintr-un stil de viață sedentar. Cu toate acestea, noile cercetări sugerează că impactul sedentarismului asupra sănătății noastre ar putea fi mult mai grav decât postura greșită și unele dureri. De fapt, conform dr. James Levine, directorul Clinicii Mayo – Arizona State University Obesity Solutions Initiative, „sedentarismul este mai periculos decât fumatul, ucide mai mulți oameni decât virusul HIV și este mai perfid decât parașutismul. Practic, noi stăm așezați pe propria moarte“. Aceste afirmații sunt extrem de îndrăznețe, dar există confirmări științifice pentru ele? Numeroase studii par să confirme cu tărie că perioadele prelungite de ședere cresc riscul de boli cronice, cum ar fi diabetul, bolile cardiovasculare și chiar cancerul.
O țigară îți ia 11 minute din viață, o oră în fața televizorului – 22 de minute
Specialiștii par să spună că o alergare ușoară sau mersul pe jos nu pot contracara inactivitatea. Într-un studiu care a urmărit peste 100.000 de bărbați și femei pe o perioadă de 14 ani, s-a ajuns la concluzia că persoanele care stau așezate mai mult de șase ore pe zi au un risc semnificativ mai mare de mortalitate decât persoanele care au stat așezate timp de maximum trei ore. Acest risc nu este modificat de nivelul de activitate fizică al subiecților din afara perioadei de sedentarism. Într-adevăr, numeroase studii arată că efectele produse asupra sănătății de către perioadele lungi de sedentarism nu pot fi reduse prin intermediul exercițiilor fizice ulterioare. Chiar și în cazul oamenilor activi fizic, sedentarismul sporește riscurile pentru sănătate, la fiecare două ore petrecute în inactivitate. Unele studii au chiar concluzii îngrijorătoare, cum ar fi că pentru fiecare oră pe care o petrecem așezați în fața televizorului, ne reducem speranța de viață cu până la 22 de minute, în condițiile în care alte cercetări concluzionează că fumătorii își scurtează viața cu aproximativ 11 minute pentru fiecare țigară.
De ce este atât de periculos sedentarismul?
Pe scurt, inactivitatea nu necesită energie. Activitatea enzimelor metabolizatoare de grăsime scade drastic atunci când nu facem mișcare. În 24 de ore de inactivitate, colesterolul bun scade cu 20%, iar eficacitatea insulinei cu 24%. Persoanele care au locuri de muncă sedentare își dublează riscul de boli cardiovasculare, comparativ cu persoanele care au joburi mai active. Oamenii care stau mai mult de trei ore pe zi în fața televizorului au un risc de 64% de mortalitate din cauza bolilor de inimă. Totuși, cum provoacă sedentarismul aceste daune în organism?
De îndată ce ne lăsăm pradă scaunelor noastre, mai multe schimbări metabolice și fizice încep să se producă. Rata de odihnă metabolică este destul de ridicată, ceea ce înseamnă că organismul arde calorii la nivel minim. Acest lucru explică de ce sedentarismul este asociat cu rate mari de obezitate. Activitatea electrică în mușchii picioarelor scade, iar circulația sângelui la nivelul picioarelor devine lentă și favorizează apariția varicelor. De asemenea, șederea prelungită scurtează și slăbește flexorii șoldurilor noastre, dar afectează și mușchii gluteali. În același timp, corpurile noastre produc niveluri mai ridicate ale trigliceridelor și proteinei C-reactive, care reprezintă un indicator al inflamației. Alte studii au arătat că femeile care stau așezate șase ore pe zi sau mai mult experimentează o scădere a densității osoase de 1% în fiecare an.
Sedentarismul te predispune la diabet și depresie
Statul prelungit pe scaun influențează negativ nivelurile de zahăr din sânge, precum și nivelurile insulinei din organism, ceea ce înseamnă nu numai că oamenii sedentari sunt mai predispuși la obezitate, ci au și mai multe șanse de a dezvolta diabet zaharat de tip 2. O meta-analiză recentă care a cuprins 18 studii cu aproape 800.000 de participanți a arătat că persoanele care stau mai multe ore așezate sunt de două ori mai susceptibile de a dezvolta diabet zaharat de tip 2 decât persoanele care petrec mai puțin timp pe scaun.
Mai mult decât atât, cercetătorii spun că după ore și ore de stat așezat, ai tendința să fii și mai deprimat. În perioadele de sedentarism, „hormonii fericirii“ se deplasează mai greu în drumul lor spre receptori. Un studiu publicat în American Journal of Preventative Medicine a urmărit peste 9.000 de femei de vârstă mijlocie și a constatat că cele care au avut perioade lungi de sedentarism, fără exerciții fizice regulate, au avut rate de depresie mai ridicate decât femeile cu o viață mai activă. După perioade lungi de inactivitate, femeile care au stat mai mult de șapte ore pe scaun au avut cu 47% mai multe șanse de a suferi de depresie decât cele care au stat așezate maximum patru ore. Din punct de vedere al exercițiilor fizice, persoanele care nu au efectuat deloc mișcare au avut un risc de 99% mai mare de a dezvolta simptomele depresiei decât cele care au îndeplinit cerințele minime de mișcare. La final, cercetătorii au ajuns la concluzia că activitatea fizică ar putea atenua simptomele depresiei și chiar ar putea să o prevină extrem de eficient.
Începe „revoluția mișcării“ chiar astăzi
Soluția este simplă și complicată în același timp: reduceți timpul petrecut pe scaun și veți spori perioada în care faceți mișcare. Chiar dacă o mare parte din cultura noastră este centrată astăzi în jurul valorii de activitate sedentară, putem face anumite schimbări care să ne îmbunătățească în mod real starea de sănătate. De cele mai multe ori, sedentarismul este atât de răspândit, încât ajungem nici să nu ne mai facem griji. Pentru că toată lumea îl practică, nu pare să fie nimic în neregulă. Chiar dacă o „revoluție a mișcării“ nu este posibilă peste noapte, vestea bună este că schimbarea se poate realiza cu pași mici, chiar de acum. Poți alege mersul pe jos ori de câte ori ai ocazia, în pauze, între ședințe sau când te îndrepți către un obiectiv important. Poți avea o „ședință activă“ pe mingile yoga, poți lucra la un birou din picioare sau îți poți seta un temporizator pentru a te ridica în picioare și a te întinde la fiecare 15 minute. Chiar dacă sună puțin deranjant, aceste măsuri sunt importante pentru sănătatea ta. Plimbă-te cu bicicleta în loc să iei mașina, stai în picioare în mijloacele de transport în comun, utilizează pauzele publicitare pentru a te plimba sau mergi pe jos pentru a vorbi cu un coleg de serviciu în loc să îl suni.
Tu cum procedezi pentru a face cât mai multă mișcare zilnic?
- Surse:
- ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3404815/
- ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3419586/
- ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24236168
- ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20837291
- ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19346988
- diygenius.com/your-desk-job-is-killing-you-the-truth-about-sitting-down-infographic/
- lifehacker.com.au/2012/01/how-sitting-all-day-is-damaging-your-body-and-how-you-can-counteract-it/
- smh.com.au/lifestyle/life/sitting-is-the-new-smoking-20130529-2nca0.html
- theactivetimes.com/sitting-new-smoking-7-ways-sedentary-lifestyle-killing-you
- bjsm.bmj.com/content/46/13/927.abstract
- bmj.com/content/320/7226/53.1
