Doctor Chatterjee: Cei 4 stâlpi ai sănătăţii. Alimentația (II)

Pentru că trăim într-o lume obsedată de aspectul fizic, ni s-a întipărit în minte că dieta este strict legată de greutatea corporală. Dar nu este așa! Dieta este, de fapt, despre sănătate! Dr. Chatterjee spune în cartea sa că nu există o dietă universală, care să se potrivească absolut fiecărui individ de pe planetă. Pentru unii funcționează dieta cu puține grăsimi sau cu puțini carbohidrați, alții se simt excelent ca vegetarieni, pe când alții consumă multe grăsimi și le este bine așa. Din acest motiv, dr. Chatterjee nu oferă în cartea sa un plan alimentar în care să înșiruiască ce ar trebui să mâncăm, de la micul dejun și până la cină, în fiecare zi, ci ne oferă 5 ponturi, de bun-simț. La ce să renunțăm? Vedem imediat!

1. Reeducați-vă papilele gustative eliminând zaharurile din alimentație și obișnuiți-vă să citiți etichetele produselor pe care le cumpărați!

Nu este, cu siguranță, un lucru ușor de făcut pentru că în zilele noastre, zahărul se găsește în aproape toate alimentele procesate și nu mă refer la dulciuri, ci la pâine, cereale pentru micul dejun, conserve, murături, ketchup, suc de roșii, iaurt, mezeluri și chiar carne. Astfel, ne trezim că ne îngrășăm și ne îmbolnăvim de diabet, dar noi susținem că nu am consumat dulciuri. Zahărul se ascunde în foarte multe alimente și sub diverse denumiri. Găsiți mai jos o listă cu 48 de nume diferite pe care marii producători de alimente le trec pe ambalaje astfel încât să poată spune că produsele lor nu conțin zahăr. Problema este că aceste forme diferite ale zahărului pot fi mult mai nocive decât zahărul în sine, așa cum este siropul de porumb.

Este foarte important să știm să citim etichetele, să le înțelegem, pentru că doar așa putem alege corect cu ce să ne alimentăm. Revenind la reeducarea papilelor gustative, dr. Chatterjee prezintă în cartea sa un studiu ce a fost efectuat în 2016 cu ajutorul a două grupuri de persoane ce consumau aceeași cantitate de zahăr zilnic. Un grup a fost supus unei diete fără zaharuri, iar celălalt a continuat să mănânce ca de obicei. În fiecare lună li s-a cerut să aprecieze cât de dulce li se pare un desert. Același desert a fost clasificat ca foarte dulce de grupul ce a urmat o dietă fără zaharuri, iar pe măsură ce timpul trecea, desertul li s-a părut din ce în ce mai dulce, spre deosebire de celălalt grup care a considerat că desertul este potrivit de dulce. Aceasta este dovada că atunci când eliminăm zahărul din viețile noastre, papilele gustative revin la normal. Partea frumoasă este că ne putem bucura din nou de gustul alimentelor, al fructelor și legumelor în starea lor naturală și că devenim mai sănătoși.

Zahărul se numără printre principalii vinovați de apariția obezității și a diabetului de tip 2. Problema este că atunci când este pus diagnosticul de diabet de tip 2, corpul are deja câțiva ani buni de când funcționează prost. Puteți citi aici 8 modificări ale stilului de viață care ne ajută să evităm diabetul. Apoi, zahărul crește colesterolul rău, crește tensiunea arterială, crește și nivelul de testosteron al femeilor, aspect ce poate duce la apariția sindromului de ovare polichistice, iar cele mai recente studii dovedesc că zahărul hrănește cancerul. Oamenii de știință au descoperit că zahărul „trezește” celulele canceroase și amplifică agresivitatea tumorilor maligne. Un motiv destul de întemeiat pentru a renunța sau reduce cantitatea de zahăr pe care o consumăm.

Dependența de zahăr este reală și chiar dacă începutul poate fi mai greu și vă veţi simți obosiţi, apatici sau nervoşi, aceste stări dispar destul de repede dacă vă stabiliţi un obiectiv puternic! Nu vă forțează nimeni să renunțați dintr-o dată la orice aliment conține zahăr, cu toate că sunt persoane care pot face asta. Puteți începe prin a nu mai adăuga zahăr sau îndulcitori în cafea sau ceai și prin a scăpa de ispitele din casă. Dulciurile ascunse prin dulap pot fi înlocuite cu gustări sănătoase, în special cu fructe. Aveți grijă ca la fiecare masă să includeți și proteine (carne, pește, ouă, nuci, semințe), astfel încât să nu poftiți prea curând la ceva de ronțăit sau ceva dulce. Iar atunci când poftiți la ceva dulce, încercați să beți un pahar cu apă, să mâncați un fruct, niște nuci sau ciocolată neagră. Dar atenție și la ciocolata neagră sau amăruie, pentru că și aceasta poate ascunde mai mult zahăr decât cacao. Citiți ingredientele înainte de a cumpăra!

2. Consumați măcar 5 porții de legume în fiecare zi, de preferat, de culori diferite!

De ce doar legume? Dr. Chatterjee afirmă că preferă să se concentreze mai mult asupra legumelor pentru că multe persoane au tendința de a consuma mai multe fructe și de a prepara sucuri din ele. Dar fructele sunt mai bogate în fructoză decât legumele și tocmai am vorbit despre cât de mult rău ne poate face zahărul. De ce legume de culori diferite? Probabil că știți deja! Cu cât mai colorată este mâncarea, cu atât este mai sănătoasă! Pigmenții din legume și fructe acționează ca antioxidanți și ajută la neutralizarea radicalilor liberi, înainte ca aceștia să aibă șansa de a ne afecta celulele. Fiecare culoare din plante semnalează o compoziție unică de fitonutrienți și minerale și cu cât culoarea este mai intensă, cu atât planta este mai bogată în nutrienți. Vă invit să citiți aici ce beneficii ne aduce fiecare culoare! Tot legumele colorate sunt bogate în polifenoli, unii dintre cei mai puternici antioxidanți din alimente, recunoscuți pentru acțiunea antioxidantă, antiinflamatoare, antibacteriană, antitumorală și antiaterogenă (contra depunerilor pe vasele de sânge). Natura ne oferă cele mai bune surse naturale de polifenoli! Este păcat să nu profităm!  Mai mult, legumele colorate fac parte și din protocolul doamnei doctor Terry Wahls, ce a reușit să se vindece se scleroză multiplă doar prin alimentație, fără medicamente! În mod clar, legumele colorate sunt sănătoase!

Apoi, dr. Chatterjee ne explică și rolul de reglator al microbiomului intestinal pe care îl au legumele colorate. Fibrele din legume acționează ca prebiotice și hrănesc flora sănătoasă a sistemului digestiv. Mai mult, legumele colorate au efect antiinflamator și sunt capabile să prevină bolile de inimă, infarctul și chiar boala Alzheimer. Hrănind microbiomul intestinal și menținându-l sănătos, avem grijă și de sistemul imunitar pentru că 80% din sistemul imunitar este concentrat în jurul colonului. Dar dieta modernă nu prea ne ajută la realizarea acestui echilibru al florei intestinale. Alimentele prelucrate, zahărul rafinat, clorul și antibioticele sunt principalele cauze ale dezechilibrelor intestinale.

Cum facem să mâncăm mai multe legume colorate în fiecare zi? Iată câteva sfaturi de la dr. Chatterjee!

• Puneți la vedere câteva legume colorate (pe blatul din bucătărie sau pe birou) astfel încât să fie mereu în spectrul vostru vizual: morcovi, ardei roșii, ardei galbeni, măsline verzi.
• Obișnuiți-vă să înlocuiți gustările dulci cu legume: morcovi, castravete, bețe de țelină, avocado.
• Adăugați două legume colorate la fiecare masă, inclusiv la micul dejun. De exemplu, dacă mâncați ouă dimineața, puteți adăuga spanac și avocado.
• Mâncați întâi legumele, apoi celelalte alimente. Este un truc ce funcționează la copii și care ar putea funcționa și la adulți.
• Pregătiți o tavă mare de legume cu puțin ulei de măsline, pe care să le coaceți în cuptor. Se păstrează foarte bine la frigider și le puteți consuma și a doua zi.
• Descărcați Tabelul Curcubeu, printați-l și lipiți-l pe frigider astfel încât să aveți mereu la vedere ce legume ar trebui să consumați zilnic.

3. Reduceți fereastra alimentară la 12 ore!

Dacă mâncați prima dată la 7 dimineața, asigurați-vă că ultima masă pe ziua respectivă va fi la ora 19.00. Astfel, îi dați timp organismului să activeze procesul numit autofagie. Autofagia este de fapt procesul de reciclare înnăscut al corpului nostru. Imaginați-vă că nu faceți niciodată curat în casă! Farfuriile se adună în chiuvetă, hainele murdare stau pe jos, chiuveta din baie este înfundată, jucăriile celor mici stau și ele pe unde apucă, praful este la el acasă, iar murdăria de pe geamuri este atât de groasă că nu mai puteți vedea afară. Un scenariu asemănător se întâmplă în corpul nostru atunci când nu îi dăm timp să se curețe singur. De aceea este recomandat să consumăm alimente într-un interval de doar 12 ore pe zi. În celelalte 12 corpul se va auto-curăța. S-au efectuat și studii care au testat acest stil de viață, momentan doar pe animale. Rezultatele au fost extraordinare: un nivel mai mic de inflamație în corp, un indice glicemic mai mic, îmbunătățirea funcției mitocondriale, a funcției de detoxifiere, un sistem imunitar mai puternic, reglarea senzației de foame.

Reglând și limitând intervalul orar în care mâncați vă veți regla și ritmul circadian, acel ceas biologic după care funcționează corpul în funcție de momentele zilei. Studiile din această arie arată că atunci când luăm cina mai devreme sau sărim complet peste ea, corpul este mai sănătos decât atunci când sărim peste micul dejun. De fapt, micul dejun este foarte important pentru sănătatea inimii!

Găsiți mai jos 6 sfaturi de la dr. Chatterjee care să vă ajute să consumați alimente doar într-un interval de 12 ore:

• Alegeți un interval orar care să se potrivească stilului vostru de viață. Calculați 12 ore de la prima masă și în funcție de ea stabiliți care este ora pentru cină.
• Corpului uman îi place rutina, așadar încercați să păstrați aceleași ore pentru masă în fiecare zi.
• În afara orelor de masă, beți apă, ceaiuri din plante, ceai negru sau cafea. Dar aveți grijă și la cafea, nu cumva să vă afectați somnul!
• Încercați să vă obișnuiți și familia sau colegii cu programul pentru masă. Așa vă va fi și vouă mai ușor!
• Nu vă descurajați dacă nu reușiți să păstrați intervalul într-una din zile sau chiar în două. Mai încercați!
• Când v-ați obișnuit cu intervalul alimentar de 12 ore, puteți încerca să îl curtați și mai mult. Observați cum vă simțiți. Postul intermitent ajută la regenerarea întregului sistem imunitar, întârzie îmbătrânirea vasculară și ne ajută să avem o viață lungă și sănătoasă.

4. Încercaţi să beţi 8 pahare de apă pe zi (aproximativ 1,5 litri)!

60% din corpul uman este apă, motiv pentru care putem rezista doar 3 zile fără ea. Apa contribuie la digestie, la sănătatea creierului, a rinichilor și a întregului organism, de fapt. Atunci când bem suficientă apă nu mai suferim de dureri de cap, avem mai multă energie, pielea este mai sănătoasă, ne concentrăm mai ușor, poftim mai rar la dulciuri și digestia este optimă. Dacă vă simțiți apatici și fără energie după amiaza, este posibil să fiți deshidratați.

Foarte important este să consumați apă și nu sucuri carbogazoase sau din fructe. Un pahar de suc din portocale poate fi obținut și din 6 portocale. În mod normal nu ați putea mânca 6 portocale întregi. De aici vă puteți da seama câtă fructoză consumați. Cu toate acestea, este mult mai periculoasă fructoza adăugată și nu cea conținută în mod natural de fructe.

Cum să faceți să beți mai multă apă?

• Beți două pahare cu apă imediat cum vă treziți dimineața!
• Dacă vă este foame între mese, încercați să beți un pahar cu apă. Creierul v-ar putea transmite semnale greșite.
• La fiecare oră, ridicați-vă de la birou și beți apă!
• Beți un pahar cu apă cu 30 de minute înainte de fiecare masă!
• Setați o alarmă care să sune de 3 ori pe zi și care să vă amintească să beți apă!
• Încercați să puneți zeamă de lămâie sau de portocală în apă pentru a o face mai apetisantă!
• Țineți aproape o sticlă cu apă de 0,5 litri. Dacă o umpleți de 3 ori, v-ați consumat porția de apă zilnică!

5. Evitați produsele alimentare ce conțin mai mult de 5 ingrediente!

Dr. Chatterjee ne spune că nu are rost să ne complicăm viața, și așa destul de agitată, cu număratul caloriilor, al porțiilor, al carbohidraților sau grăsimilor. Este de ajuns să evităm alimentele procesate! Iar produsele alimentare ce conțin mai mult de 5 ingrediente mai mult ca sigur sunt procesate.

Dietele din ziua de astăzi ne amăgesc că putem să slăbim sau să ne menținem greutatea ideală, dar să ne păstrăm și sănătatea controlând un singur aspect al dietei. Să nu consumăm carbohidrați sau grăsimi. Dr. Chatterjee crede că problema pe care o avem acum este că am ajuns să consumăm cantități prea mari din alimente prea procesate. Ne supraalimentăm și totuși suntem subnutriți pentru că alimentele procesate nu conțin nutrienții necesari. Ce se întâmplă când consumăm prea multe alimente procesate? Poate apărea sindromul intestinului permeabil, iar de aici, o multitudine probleme de sănătate: depresie, anxietate, acnee, psoriazis, tiroidită, colon iritabil, oboseală cronică, poliatrită, fibromialgie, sensibilități alimentare, răceli frecvente din cauza unui sistem imunitar slăbit.

Dr. Chatterjee ne oferă în cartea sa câteva ponturi pentru a ne corecta alimentația. Vi le scriu și eu mai jos:

• Începeți ziua cu un mic dejun ce conține proteine și grăsimi naturale. Vă va ajuta să vă păstrați senzația de sațietate mai mult timp și să aveți energie.
• Țineți cu voi o gustare de urgență. Dr. Chatterjee spune că ține în mașină o conservă cu somon sălbatic, migdale și unt de nuci.
• Faceți o listă cu mesele pentru toată săptămâna. Așa vă este mai ușor să faceți și cumpărăturile.
• Aruncați toate alimentele procesate din casă. Dacă nu dați de ele, nu le consumați.
• Mâncare sănătoasă găsiți în toate supermarketurile. Concentrați-vă pe acele zone ale magazinului!
• Găsiți 5 rețete pe care le puteți pregăti în 15 minute. Vor fi salvările voastre atunci când sunteți pe punctul de a cădea în capcană!
• Asigurați-vă că aveți mereu legume congelate. Pot fi o gustare sănătoasă și rapidă sau garnitura perfectă.
• Consumați mereu proteine din surse sănătoase precum pește, ouă, fasole sau nuci. Se pot găti repede și sunt sățioase.
• Adăugați condimente în mâncare pentru a o face mai apetisantă! Turmericul, ghimbirul și piperul sunt prietenii voștri!

Continuarea articolului poate fi citită aici.