Adaptogene care susțin concentrarea

Într-o lume în care stresul și suprasolicitarea sunt omniprezente, menținerea concentrării și a clarității minții poate reprezenta o reală provocare. De câte ori nu se întâmplă să te trezești uitându-te în gol la un ecran, paralizat de ceață mentală sau deraiat de o avalanșă de notificări? În acest act de jonglerie cu prioritățile personale, distragerile digitale și cu presiunea de a îndeplini sarcinile zilnice, un ajutor surprinzător pentru o concentrare mai bună vine din partea plantelor adaptogene.

Adaptogenele reprezintă o clasă de plante și ciuperci non-toxice adaptate condițiilor climatice nefavorabile, folosite de secole pentru a spori forța și vitalitatea organismului. Cu o istorie lungă de utilizare în medicina tradițională chineză și ayurvedică, ashwagandha, ginsengul și rhodiola sunt doar câteva dintre superplantele care ajută corpul să contracareze efectele unui stresor fizic, chimic sau biologic ostil, prin creșterea nespecifică a rezistenței față de un astfel de stres. Plantele adaptogene au început să fie studiate și utilizate în timpul celui de-al doilea Război Mondial pentru a crește performanța fizică și psihică a piloților, atleților și militarilor.

Potrivit studiilor, plantele adaptogene au o gamă largă de efecte antioxidante, neuroprotectoare și imunomodulatoare, care contribuie la vitalitatea organismului, creșterea rezistenței la stres, reducerea inflamației, reglarea somnului și creșterea performanței cognitive.

Cum acționează adaptogenele?

Așa cum sugerează și numele, adaptogenele cresc adaptarea la diferite forme de stres. O altă modalitate de a descrie modul în care funcționează este că acestea „normalizează” multe dintre procesele corpul, ajutând la menținerea homeostaziei.

Un mod prin care reușesc acest lucru este prin reglarea axei HPA (hipotalamo-hipofizo-suprarenală), principalul motor al răspunsului endocrin la stres, care controlează eliberarea multor hormoni, printre care cortizolul, hormonul principal al stresului. Când nivelul de cortizol crește, apare răspunsul „luptă sau fugi”, care stimulează sistemul nervos simpatic și glandele suprarenale. Persoanele care experimentează răspunsul „luptă sau fugi” în mod regulat, de mai multe ori pe zi, pot ajunge la o stare de stres cronic, ceea ce poate pune presiune pe glandele suprarenale, cauzând o serie de probleme, cum ar fi oboseala, creșterea în greutate, libidoul scăzut, disconfortul digestiv și fluctuațiile de dispoziție.

În plus, stresul cronic și nivelul crescut de cortizol pot afecta creierul și legăturile dintre neuroni și pot conduce la oboseală mentală și fizică. Stresul prelungit reduce nivelurile de serotonină și norepinefrină, favorizând apariția stărilor de anxietate, depresie și chiar a pierderilor de memorie.

Extractele adaptogene sunt unice prin capacitatea lor de a modula răspunsurile la stres, susținând în același timp starea generală de sănătate, performanța fizică și funcția cognitivă fără a suprastimula creierul, precum alte substanțe care au efecte asemănătoare.

Iată cum te pot ajuta plantele adaptogene să te adaptezi mai ușor provocărilor zilnice:

Cresc concentrarea

Concentrarea are loc atunci când mintea este clară și te poți focusa pe o singură sarcină fără distrageri. Adaptogenele ajută corpul să gestioneze hormonii de stres, precum cortizolul și adrenalina, permițându-ți să rămâi concentrat.

Îmbunătățesc memoria

S-a demonstrat că adaptogenele îmbunătățesc memoria și performanța cognitivă, stimulând eliberarea neurotransmițătorilor și crescând fluxul de sânge către creier. Acest lucru te poate ajuta să reții informațiile mai repede și să le ții minte pentru perioade mai lungi de timp.

Susțin claritatea mentală

Majoritatea adaptogenelor conțin antioxidanți care ajută la protejarea celulelor creierului de daunele cauzate de radicalii liberi. Acestea pot crește focusul și claritatea minții, permițându-ți să iei decizii mai bune și să rămâi concentrat pe sarcină pentru mai mult timp. De asemenea, ajută la reducerea oboselii, crescând productivitatea pe parcursul întregii zile.

Reduc stresul și anxietatea

Plantele adaptogene sunt recunoscute pentru acțiunea lor de modulare a răspunsului organismului la stres. Ele acționează asupra răspunsului la stres al creierului, susțin normalizarea nivelurilor hormonale și reducerea stărilor de anxietate.

Îmbunătățesc calitatea somnului

Un somn bun este esențial pentru o performanță optimă în timpul zilei și pentru menținerea concentrării. Privarea de somn poate duce la creșterea nivelurilor de irascibilitate, anxietate, oboseală și la scăderea capacității de luare a deciziilor. Prin reducerea hormonilor de stres, adaptogenele ajută la relaxarea corpului și a minții, contribuind la un somn mai profund și mai odihnitor.

Top 7 adaptogene care susțin memoria și concentrarea

Bacopa monnieri

Bacopa monnieri sau isopul de apă este o plantă cunoscută în medicina indiană drept Brahmi și folosită în mod tradițional pentru îmbunătățirea memoriei și reducerea anxietății. Mai multe studii au arătat că suplimentele de Bacopa monnieri pot accelera procesarea informațiilor în creier, pot reduce timpii de reacție și pot îmbunătăți memoria.

Bacopa monnieri conține compuși activi numiți bacozide, care protejează creierul de stresul oxidativ și îmbunătățesc semnalizarea în hipocamp, zonă a creierului în care sunt procesate amintirile. S-a demonstrat că Bacopa monnieri poate îmbunătăți transmisia impulsurilor între neuroni și reacția la stresul generat de multitasking. Un studiu efectuat la Brain Sciences Institute (Swinburne University, Australia), în care subiecții au primit câte 300 mg extract de Bacopa pe zi, timp de 90 de zile, a arătat că Bacopa monnieri îmbunătățește memoria spațială, memoria de lucru și procesarea vizuală a informației. Bacopa poate îmbunătăți concentrarea și atenția, fiind utilă în special pentru persoanele care se confruntă cu stres cronic și suprasolicitare psihică.

Ashwagandha

Ashwagandha sau Ginsengul indian este una dintre cele mai studiate plante adaptogene, fiind utilizată de secole în medicina tradițională Ayurveda. Aceasta conține mai mulți compuși activi care susțin îmbunătățirea concentrării, cele mai importante fiind withanolidele, cu proprietăți antioxidante și antiinflamatorii și alcaloizii, considerați eficienți în îmbunătățirea memoriei și a funcției cognitive. O metaanaliză care a inclus cinci studii clinice a concluzionat ca Ashwagandha ar putea fi utilă inclusiv la vârstnicii cu deficiențe cognitive ușoare, observându-se îmbunătățirea atenției, memoriei, timpului de reacție și a vitezei de procesare a informațiilor.

Studiile recente recomandă Ashwagandha în calmarea migrenelor provocate de stres, combaterea epuizării fizice și nervoase, stimularea proceselor de concentrare a atenției și, nu în ultimul rând, preîntâmpinarea unor boli neurodegenerative, precum boala Alzheimer sau Parkinson. Potrivit unui studiu publicat în 2017, după 8 săptămâni de administrare a unui extract de Ashwagandha, subiecții au raportat îmbunătățirea memoriei de lucru, creșterea atenției și îmbunătățirea vitezei de procesare a informațiilor, fără efecte adverse.

Ashwagandha are acțiune pe stresul acut și reducerea anxietății și contribuie la menținerea sănătății generale prin reducerea stresului oxidativ în organism și scăderea nivelurilor de cortizol și colesterol din sânge.

Rhodiola rosea

Cunoscută și ca „rădăcina de aur” sau „rădăcina arctică”, rhodiola este o plantă adaptogenă cu o lungă istorie de utilizare în medicina tradițională chineză și rusă, cu numeroase proprietăți antioxidante și adaptogene. Vikingii o utilizau ca să își sporească puterea și rezistența fizică, iar împărații chinezi au trimis experți în Siberia pentru a procura „rădăcina de aur“ pentru preparate medicinale.

În prezent, rhodiola este una dintre cele mai studiate plante adaptogene și este cunoscută pentru capacitatea sa de a reduce stresul și de a îmbunătăți funcția cognitivă. Aceasta conține compuși activi, cum ar fi rozavinele și salidrozidele, care au acțiune antioxidantă, adaptogenă, nootropică și neuroprotectoare. Studiile arată că Rhodiola poate crește nivelurile de serotonină, dopamină și norepinefrină din organism, neurotransmițători importanți asociați cu starea de bine, concentrarea și claritatea mentală.

Într-un studiu în care 40 de studenți au primit fie 500 mg de extract standardizat de rhodiola, fie un placebo, s-au observat îmbunătățiri semnificative în ceea ce privește aptitudinile fizice, funcțiile psihomotorii, performanța mentală și starea generală de bine a celor care au utilizat rhodiola. Subiecții care au primit extractul de rhodiola au raportat, de asemenea, reduceri semnificative ale oboselii mentale, îmbunătățiri ale calității somnului și creșterea motivației pentru studiu.

Cercetările au arătat că un alt avantaj al rhodiolei ar putea fi sporirea atenției asupra sarcinilor orientate spre detalii, prin îmbunătățirea concentrării pe o perioadă îndelungată de timp. O serie de teste au arătat că o doză de 300 mg de rhodiola rosea pe zi a scăzut semnificativ procentul de erori, într-un interval de opt ore.

Rhodiola îmbunătățește performanța mentală sub stres și stimulează sistemul nervos pentru a lupta cu oboseala și extenuarea. Oboseala mentală poate cauza brain fog („ceață în creier“) și dificultăți de concentrare, ceea ce poate afecta performanțele intelectuale și productivitatea zilnică. Extractul de rhodiola îmbunătățește memoria și timpul de reacție, fiind potrivită pentru cei care trebuie să rămână atenți în timpul perioadelor lungi de muncă sau de studiu. De asemenea, studii au arătat că Rhodiola oferă o protecție neuronală importantă, reduce apoptoza neuronală și poate fi un adjuvant în neuropatia periferică.

Schisandra

Schisandra chinensis sau lemongrass chinezesc este o plantă cu fructe roșii originară din Asia de Est, cu efect antioxidant, hepatoprotector, antiinflamator, imunomodulator și anxiolitic, folosită în medicina tradițională chineză de mii de ani ca remediu împotriva stresului psihic sau fizic. În trecut, Schisandra era folosită de membrii tribului Nanai pentru a veni în sprijinul vânătorilor ce plecau în călătorii lungi, cu scopul de a le îmbunătăți în mod natural funcția cognitivă, prin stimularea capacității de concentrare, a motivației și a memoriei, dar și pentru a crește semnificativ nivelul de energie.

Acest adaptogen conține un grup unic de compuși bioactivi numiți lignani, cunoscuți pentru proprietățile lor antioxidante, hepatoprotectoare și neuroprotectoare. Studiile au arătat că lignanii pot ajuta la îmbunătățirea concentrării, memoriei și clarității mentale.

S-a demonstrat că schisandra poate reduce nivelul de cortizol și este eficientă în controlul nivelului serotoninei și adrenalinei pe fondul stresului. În medicina funcțională, schisandra este recomandată în oboseala suprarenalelor, indusă de stres.

Cordyceps

Cordyceps este o ciupercă cu proprietăți adaptogene, energizante și antioxidante, originară din regiunile de mare altitudine din China, Tibet și Nepal. Cordyceps sinesis este o ciupercă entomopatogenă, care parazitează anumite specii de insecte, iar vechii tibetani o numeau „iarbă de vară, vierme de iarnă”, datorită formei asemănătoare unui vierme în timpul iernii și ierbii în timpul verii.

Chinezii o descriau ca hrană nutritivă, iar unul dintre motive este acela că miceliul ciupercii Cordyceps este bogat în aminoacizi esențiali, vitamine din grupul B (B1, B2, B12), vitamina K și carbohidrați. De asemenea, conține polizaharide, acid cordicepic și adenozină care susțin efectele terapeutice ale ciupercii și îmbunătățesc funcția imunitară.

Deși nu se încadrează în categoria adaptogenelor clasice, cordyceps are efect antioxidant, tonic și antidepresiv. Studiile au arătat că aceată ciupercă poate crește producția de ATP, esențială pentru livrarea de energie către mușchii și celulele organismului. Prin creșterea producției de ATP, cordyceps ajută la îmbunătățirea performanței fizice, fiind o alegere populară în rândul sportivilor.

Dar cordyceps nu este util doar pentru performanța fizică. Conține mai mulți compuși care pot îmbunătăți concentrarea și memoria. Adenozina este responsabilă pentru calmarea sistemului nervos, acidul cordicepic poate crește concentrarea și vigilența, iar polizaharidele au puternice proprietăți antioxidante și ajută la protejarea celulelor creierului de deteriorare. De asemenea, s-a demonstrat că poate îmbunătăți fluxul sanguin și utilizarea oxigenului, factori critici ai funcției cognitive.

Ginseng siberian

Cunoscut și sub denumirea de Eleutheroccocus, ginsengul siberian este recunoscut pentru proprietățile sale adaptogene, revigorante și tonice. Contribuie la recuperarea fizică și psihică, la sănătatea sistemului imunitar, la menținerea tensiunii arteriale normale și la susținerea glandelor suprarenale.

Un studiu realizat în anii ’60 pe 2.100 de adulți fără probleme majore de sănătate a arătat că aceștia au rezistat mai bine expunerii la condiții de stres în timpul administrării unor suplimente pe bază de Ginseng siberian. Mai exact, capacitatea de efort fizic s-a îmbunătățit vizibil, a crescut viteza și precizia de lucru, în ciuda zgomotului din mediul ambiental. În plus, viteza de a lectura și capacitatea de a se adapta la factori de stres fizic, precum căldura, altitudinile mari și mediile cu nivel redus de oxigen, au crescut considerabil.

Maca

Originară din munții Anzi din Peru, maca este utilizată de secole pentru a susține rezistența fizică și pentru a îmbunătăți echilibrul hormonal atât feminin, cât și masculin. Rădăcina de maca este renumită datorită proprietățile sale de a spori fertilitatea, libidoul și dinamica sexuală.

Maca conține compuși bioactivi, precum alcaloizii și flavonoidele, care pot îmbunătăți starea de spirit și performanța cognitivă. S-a constatat că maca ar putea reduce simptomele depresiei și anxietății la femeile aflate în postmenopauză.

Cercetările au sugerat, de asemenea, că maca poate îmbunătăți energia, funcția de memorie și capacitățile de învățare, făcând-o potrivită pentru cei care au mult de lucru.

Plantele adaptogene reprezintă un sprijin natural pentru îmbunătățirea memoriei și concentrării, oferind soluții eficiente pentru gestionarea stresului și susținerea sănătății cognitive pe termen lung. Fie că alegi ginseng pentru stimularea energiei, rhodiola pentru rezistență la efort, bacopa monnieri pentru îmbunătățirea memoriei sau ashwagandha pentru echilibrarea stării de spirit, extractele adaptogene te pot ajuta să te focusezi mai ușor pe ce ai de făcut și să te bucuri de un nivel crescut de energie.

Surse:

https://drjockers.com/adaptogens-stress-reduction/

https://draxe.com/nutrition/adaptogenic-herbs-adaptogens/

https://drinkvyu.com/blogs/learn/adaptogens-for-mental-focus?srsltid=AfmBOopbC0v4–M3WWpje-vl3Ih_KLqY9XzAhz2vmcpnzIg3-iIGOBcg

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3991026/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24252493/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2915594/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18683852/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15898709/

Efficacy and Safety of Ashwagandha (Withania somnifera (L.) Dunal) Root Extract in Improving Memory and Cognitive Functions; Dnyanraj Choudhary 1, Sauvik Bhattacharyya 2, Sekhar Bose 2. Randomized Controlled Trial J Diet Suppl. 2017 Nov 2;14(6):599-612. doi: 10.1080/19390211.2017.1284970. Epub 2017 Feb 21.

https://drinkvyu.com/blogs/learn/adaptogens-for-mental-focus

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10839209/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11081987/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12725561/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3991026/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29775778/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27408987/