Conexiunea creier-intestin: Cum îți poate influența microbiomul starea psihică?

Știm cu toții cât de greu poate fi să facem față stresului din viața de zi cu zi, fie că este vorba despre presiunile profesionale, conflictele personale sau, pur și simplu, de agitația generală, stresul ne poate afecta mai mult decât ne dăm seama. În acest articol, vom explora în detaliu efectele stresului asupra microbiomului și corpului nostru, dar și invers, efectele microbiomului asupra stării psihice.

Microbiomul și stresul: Ce legătură există?

Știai că bacteriile din corpul tău pot detecta când ești stresat? Același lucru se întâmplă și în sens invers, atunci când ești stresat și bacteriile de la nivelul intestinului resimt acest lucru. Dacă ești frustrat pe anumită situație, dacă ești îngrijorat pentru o persoană dragă sau dacă resimți tensiune într-o zi plină la lucru, corpul tău eliberează hormonii de stres, cortizolul și adrenalina. Acești hormoni nu numai că opresc creșterea bacteriilor benefice, dar provoacă și proliferarea coloniilor bacteriene patogene și a organismelor micotice, cum ar fi Candida spp care perturbă microbiomul. În plus, ei sunt o cauză directă a sindromului de intestin permeabil, o condiție ce poate duce la multiple probleme de sănătate.

Tensiunea mentală și anxietatea pot dăuna și alte organe, precum rinichii, glandele suprarenale și tiroida, ceea ce poate afecta fiecare hormon din corpul tău. Simptomele cel mai des întâlnite sunt:

• Absorbția deficitară a nutrienților.
• Scăderea motilității tractului digestiv, ceea ce determină proliferarea coloniilor bacteriene patogene.
• Scăderea drastică a eliberării enzimelor din intestin.

Conexiunea intestin-creier sau, mai bine zis, microbiom-creier este una bidirecțională. Haide să vedem cum funcționează ea:

• La nivelul microbiomului persoanelor cu depresie si tulburare anxioasă există o proporție mai mare de Bacteroidetes și Proteobacteria, dar și o proporție redusă de Firmicutes.
• Tot în cazul acestor persoane există și un număr mai mare de bacterii Alistipes, o specie indol-pozitivă care afectează biodisponibilitatea triptofanului; triptofanul este precursorul serotoninei, iar un număr ridicat de Alistipes interferează cu sistemul serotoninergic.
• Oscillobacter a fost identificat, de asemenea, în cantitate mai mare la nivelul microbiotei persoanelor cu tulburare depresivă și tulburare anxioasă; aceste microorganisme produc acid valeric care este structural asemănător cu GABA; acidul valeric se poate lega de receptorii pentru GABA, astfel efectul lui fiind diminuat; GABA induce relaxarea și are efect calmant.
• Inflamația cronică, „mocnită“ este corelată cu tulburarea depresivă; Faecalibacterium prausnitzii are efect antiinflamator, iar această bacterie se găsește în număr redus la nivelul microbiotei persoanelor depresive.
• Tulburarea anxios-depresivă este o patologie complexă, în care este implicată atât genetica, cât și factorii de mediu, din acest motiv este important să abordăm traumele transgeneraționale, cât și pe cele personale, dar și factorii de mediu.
• Știai că cercetătorii pot să zică cu o precizie de 97% dacă proba de scaun pe care o analizează provine de la o persoană cu schizofrenie sau nu?

Având în vedere că axa creier-intestin este una bidirecțională, haideți să vedem cu funcționează în sens „invers“.

„În sens invers“, atunci când ești stresat, se eliberează diverși hormoni, precum cortizol și adrenalină, iar un moment intens stresant de doar 3-4 ore poate omorî bacteriile de la nivelul intestinului în același mod precum un antibiotic.

Glandele suprarenale: cum gestionăm stresul?

Stresul poate fi o constantă în viața ta de zi cu zi, iar corpul are un mecanism antrenat pentru a face față acestei provocări. Glandele adrenale joacă un rol crucial în acest proces, secretând cortizol – hormonul cunoscut drept „hormonul stresului“. Cortizolul are un impact major asupra organismului, crescând nivelul glicemiei și suprimând temporar sistemul imunitar. În momentele de criză, acesta prioritizează funcțiile esențiale, oferindu-ne energia necesară pentru a răspunde rapid, de exemplu, în fața unui pericol iminent. Funcțiile prioritizate sunt cele care ne fac să intervenim rapid, precum funcția cardiovasculară, pomparea sângelui către mușchi și creier pentru a ne ajuta să fugim și să gândim rapid, iar digestia și funcția renală sunt lăsate pe ultimul loc, fiindcă nu ai nevoie să digeri mâncarea și să mergi la baie atunci când te lupți cu un urs, nu?! Problema intervine atunci când acest „pericol iminent“ devine constant, în loc să dureze câteva secunde sau minute, începe să dureze 8-12 ore pe zi sau chiar să dureze zile întregi în unele cazuri. Fără să ne dăm seama, hormonii de stres vor continua să fie secretați, iar corpul va fi depletizat de energie, sistemul imunitar va fi slăbit, iar infecțiile, inflamația cronică și stresul oxidativ pot să provoace boli cronice, cum ar fi sindromul intestinului permeabil sau boli autoimune, cum este cazul tiroiditei Hashimoto, lupus eritematos etc.

Gestionarea stresului nu este doar importantă, ci esențială pentru sănătatea noastră mintală și fizică. Activități precum yoga, tehnicile de respirație sau meditația pot fi adevărate ancore în reducerea stresului cotidian. Dar, pentru a face cu adevărat o schimbare profundă, este necesar să identificăm și să tratăm cauzele interne ale stresului. Din perspectiva terapiei sistemelor interne familiale, stresul nu este dușmanul, ci un semnal. Acesta ne indică unde ar trebui să ne concentrăm atenția. Dacă prima ta reacție este „Trebuie să scap de șef, de soț, de muncă…“, e posibil să îți irosești energia. Părțile din noi reacționează la factorii externi, dar adevărata transformare vine din îndreptarea atenției spre interior. De ce anume au nevoie părțile din tine pentru a se relaxa? Poate mai multă iubire, atenție, compasiune?

Te invit să faci un mic exercițiu pe care îl recomand cu drag celor care aleg să lucreze cu mine: dimineața și seara, conectează-te cu acele părți din tine care pe parcursul zilei au simțit anxietate, furie sau tristețe și trimite iubire părților tale interioare. Observă cum această practică simplă poate transforma felul în care percepi viața.

Un aspect important de menționat este „oboseala adrenală“ – o stare în care glandele suprarenale devin copleșite de cerințele organismului, ca urmare a expunerii prelungite la stres și a secreției excesive de cortizol. Aceasta poate manifesta simptome precum oboseala persistentă, depresia, scăderea energiei în a doua parte a zilei, amețeli, edeme faciale la trezire (Puffy Face) și tulburări ale somnului și metabolismului.

Pentru a-ți sprijini organismul în aceste momente, începe prin a introduce magneziu bisglicinat (cea mai eficientă formă de absorbție a magneziului), ashwagandha și rhodiola – plante adaptogene ce pot crește reziliența la stres sau formule complexe care conțin combinații de plante adaptogene.

Cum se manifestă stresul la nivel intestinal?

Persoanele cu colon iritabil tind să fie gânditori profunzi, indivizi care analizează constant fiecare detaliu. De obicei, aceștia sunt perfecționiști sau persoane de tip A, mereu în căutarea perfecțiunii. Această dorință neobosită de a reuși, combinată cu lipsa de relaxare, poate duce la sindromul intestinului permeabil și alte probleme digestive, cum ar fi colonul iritabil, gastrita sau ulcerul provocat de stres.

Stresul prelungit, fie el cauzat de dificultăți financiare, relații tensionate sau frică, poate avea un impact devastator asupra organismului. În aceste condiții, glandele suprarenale și alte organe importante sunt suprasolicitate, ceea ce agravează simptomele și contribuie la deteriorarea sănătății generale.

Primii pași către rezolvarea problemei

1. Elimină factorii declanșatori

Două dintre cele mai dăunătoare substanțe pentru intestinul stresat sunt cofeina și alcoolul. Acestea afectează negativ glandele suprarenale și perturbă ciclul de somn. Încearcă să limitezi consumul de cofeină la o singură băutură pe zi și evită alcoolul.

Când decizi să renunți la cofeină, este posibil să te simți mai obosit/ă în primele zile. Acest lucru se întâmplă deoarece corpul tău s-a obișnuit să folosească această substanță pentru a-și începe ziua. Este un tip de dependență a creierului, dar din fericire, dispare destul de repede după câteva zile. De aceea, te încurajez să faci acest pas!

În ceea ce privește alcoolul, dacă îl consumi doar social, ocazional, atunci renunțarea definitivă este relativ ușoară. Cu toate acestea, dacă obiceiul devine mai frecvent, creierul se obișnuiește cu prezența acestei substanțe, iar renunțarea bruscă poate provoca un sevraj intens, cu efecte semnificative asupra corpului.

Sevrajul la alcool poate include simptome precum anxietate, tremurături, transpirații excesive, greață și, în cazuri severe, convulsii sau halucinații. Din acest motiv, pentru persoanele cu un consum frecvent, este recomandată o reducere treptată a consumului. De exemplu, se poate începe prin scăderea treptată a concentrației de alcool din băuturi, optând pentru băuturi, cum ar fi berea, iar ulterior renunțând și la aceasta.

De asemenea, sprijinul emoțional și mental prin psihoterapie poate fi esențial în gestionarea sevrajului și în menținerea abstinenței pe termen lung. În cazurile severe, este recomandată consultarea unui specialist care poate oferi o strategie de detoxifiere și un plan de tratament adecvat.

De asemenea, este esențial să reduci aportul de zahăr și cereale procesate, care pot destabiliza glicemia și forța organismul să lucreze în exces. Înlocuiește aceste alimente cu alternative sănătoase, bogate în nutrienți esențiali.

2. Consumă Alimente Terapeutice

Alimentele bogate în magneziu, proteine și omega 3 sunt esențiale susținerea unui organism stresat. De asemenea, alimentele cu nuanțe intens colorate, violet, negru sau albastru, cum ar fi afinele și strugurii, ajută la restabilirea echilibrului.

3. Alege suplimentele corecte

Suplimentele pot juca un rol vital în acest proces. Vitamina B12, plantele adaptogene precum ashwagandha și rhodiola sunt doar câteva dintre suplimentele recomandate pentru a susține funcția suprarenală și sănătatea intestinală. Acestea ajută la reducerea stresului și la întărirea răspunsului imunitar.

4. Transformă stilul de viață

Reducerea stresului emoțional este esențială pentru vindecarea intestinului. Încearcă să îți stabilești un program zilnic, care să includă exerciții fizice, timp de relaxare și activități care îți aduc bucurie.

Practicarea iertării, atât față de tine, cât și față de ceilalți, și lucrul cu părțile sub ghidajul unui terapeut pot aduce o schimbare profundă în gestionarea stresului. Jurnalul, meditația sau simpla plimbare în natură sunt tehnici utile pentru a-ți elibera mintea de presiunea mentală. Din punctul meu de vedere, a lucra conștient cu tine e necesar să devină o constantă în viața ta, dacă îți dorești cu adevărat pacea și bucuria. Uneori, ego-ul ne păcălește prin a ne face să credem că am ajuns mai aproape de sinele nostru divin. Fenomenul de „spiritual bypassing“ apare atunci când folosim tehnici precum meditația, yoga etc. pentru a trece peste rănile emoționale și traumele nerezolvate. E ca și atunci când zici că viața ta e roz și frumoasă, dar în interior „traumele își fac de cap“. Poate fi și acest mecanism unul protector, de detașare și deconectare, dar trebuie să devii conștient că acesta este cel mai mare impediment din a intra în adevăratul sens în contact cu durerea ta. Un alt lucru important de menționat este că vindecarea se întâmplă în relație. Așa cum trauma se întâmplă în relație cu ceilalți, același lucru e valabil și pentru vindecare. Acest tip de relație poate fi cu un terapeut și e necesar ca aceasta să fie securizantă și calmantă.

Îți doresc mult succes în călătoria ta spre vindecare și echilibru. Nu uita, sănătatea ta este cea mai valoroasă resursă pe care o ai și ar trebui pusă pe primul loc. Rămâi conectat/ă cu noi pentru mai multe informații utile despre sănătate și medicină funcțională!