Ce facem pentru a preveni îmbătrânirea cognitivă?

Pe măsură ce navigăm prin viață, atenția noastră se concentrează adesea pe menținerea sănătății fizice, uneori trecând cu vederea un aspect la fel de important: sănătatea noastră cognitivă. Creierul, cu rețeaua sa complicată de neuroni și sinapse, este centrul de comandă pentru toate gândurile, acțiunile și amintirile noastre. Dar, pe măsură ce îmbătrânim, este firesc ca unele funcții cognitive să scadă. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că suntem neputincioși împotriva îmbătrânirii. Dimpotrivă, înțelegerea și gestionarea activă a sănătății noastre cognitive ne poate conduce la o viață mai bogată și mai valoroasă. Astăzi voi împărtăși cu voi strategiile, exerciții eficiente și testările de bază pentru îmbunătățirea sănătății cognitive pe măsură ce îmbătrânim.

Înțelegerea îmbătrânirii cognitive

Procesul de îmbătrânire provoacă numeroase modificări ale creierului, afectând memoria, atenția și capacitatea de a rezolva probleme. Deși un anumit grad de declin cognitiv poate fi considerat o parte normală a îmbătrânirii, este crucial să se facă distincția între schimbările normale legate de vârstă și semnele unor afecțiuni mai grave, cum ar fi demența sau boala Alzheimer. Detectarea precoce și monitorizarea joacă un rol esențial în managementul sănătății cognitive. Atunci când rămânem informați și vigilenți, putem identifica din timp schimbările în funcționarea creierului și putem aplica strategii pentru a le atenua impactul.

Importanța testării cognitive și a microbiomului

Testarea anuală cognitivă de bază este piatra de temelie a înțelegerii și păstrării sănătății creierului. Aceste teste oferă „o poză“ a abilităților cognitive ale unei persoane la un moment dat în timp, ceea ce poate fi foarte valoros în detectarea schimbărilor subtile de-a lungul anilor. Este o abordare proactivă a sănătății creierului, care ne permite să proiectăm strategii personalizate pentru menținerea și îmbunătățirea cognitivă.

De ce sunt atât de importante testele de referință? În primul rând, stabilesc un standard cu care testele viitoare pot fi comparate, permițând detectarea precoce a declinului cognitiv. Acest lucru este deosebit de important în boli precum demența, unde schimbările stilului de viață timpurie prin medicină funcțională poate modifica semnificativ traiectoria bolii.

În același timp, un test de microbiom este esențial fiindcă ne va oferi informații despre sănătatea intestinală. Fie că există deja disbioză prezentă sau s-a ajuns la stadiul de intestin permeabil, acestea trebuie tratate cât mai rapid posibil pentru a opri inflamația cronică care poate afecta și creierul în timp.

Intestinul tău și funcția cognitivă

Probabil știi deja că există o conexiune între intestin și creier, iar dacă nu, doar gândește-te, la acele momente de îndrăgosteală când simți acea senzație de „fluturi“ în stomac sau când treci pe lângă o patiserie unde ai mâncat ceva foarte bun în trecut și simți cum începe să îți fie poftă și să salivezi.

Fiindcă această conexiune există și funcția cognitivă poate fi afectată de compoziția bacteriană a intestinului, de exemplu, cel mai mare semn că există această legătură puternică este că compoziția bacteriilor intestinale se modifică la pacienții afectați de demență. De exemplu, la pacienții cu boala Parkinson există o scădere semnificativă  (aproximativ 80%) a bacteriilor din clasa Prevotellaceae. În cazul pacienților cu Alzheimer, s-a găsit o cantitate scăzută de Firmicutes și Bacteroidetes. Mai mult decât atât, majoritatea studiilor care au arătat legătura între conexiunea microbiom și creier au arătat și o încetinire a bolilor care afectează creierul și funcția cognitivă atunci când pacienții au urmărit un protocol de refacere a coloniilor bacteriene care sunt scăzute.

Strategii pentru îmbunătățirea sănătății cognitive

Menținerea și îmbunătățirea sănătății cognitive la bătrânețe implică o abordare cu mai multe fațete care include exerciții fizice, stimulare mentală și implicare socială.

• Exerciții fizice: Activitatea fizică regulată nu este bună doar pentru inimă, ci și pentru creier. Activități precum mersul pe jos, înotul sau yoga cresc fluxul de sânge către creier, promovând dezvoltarea de noi conexiuni neuronale. S-a demonstrat că exercițiile fizice îmbunătățesc memoria, atenția și abilitățile de rezolvare a problemelor, făcându-l o componentă esențială a oricărei strategii de sănătate cognitivă.
• Exerciții cognitive: Așa cum corpul nostru are nevoie de exerciții pentru a se menține în formă, creierul nostru are nevoie de stimulare mentală pentru a menține agilitatea. Angajarea în jocuri de creier, puzzle-uri sau învățarea de noi abilități poate întări căile neuronale și îmbunătăți funcțiile cognitive. Activitatea mentală constantă încurajează creierul să se adapteze, un proces cunoscut sub numele de neuroplasticitate, care este esențial pentru menținerea sănătății cognitive pe măsură ce îmbătrânim.
• Angajament social: Ființele umane sunt creaturi sociale, iar menținerea legăturilor sociale este vitală pentru sănătatea noastră mintală. Activitățile sociale și relațiile semnificative pot reduce stresul, depresia și anxietatea, care pot avea un impact negativ asupra funcției cognitive. Rămânând activ social, ne stimulăm creierul în moduri diverse și complexe, întărind capacitatea de recuperare cognitivă.

Implementarea acestor strategii în viața de zi cu zi necesită angajament și perseverență, dar beneficiile pe care le oferă pentru sănătatea cognitivă sunt nemăsurabile. Pe măsură ce explorăm în continuare rolurile nutriției, amintiți-vă că fiecare pas făcut este un pas către un creier mai sănătos.

Rolul nutriției în sănătatea cognitivă din punctul de vedere funcțional

Declinul cognitiv se accelerează foarte mult atunci când există microinflamație în corp care persistă de-a lungul anilor. În timp, această inflamație afectează multiple organe, inclusiv creierul, iar acolo se vor depune diferite substanțe toxice, astfel apărând cu timpul demența; Alzheimer fiind cea mai cunoscută dintre ele.

Această inflamație se poate produce din mai multe cauze: o dietă bogată în alimente procesate și ultraprocesate, consumul frecvent de antibiotice, factorii de mediu, infecții cronice netratate, metale grele etc.

Nutriția joacă un rol esențial în toate aspectele sănătății, inclusiv în repararea declinului cognitiv. Creierul are nevoie de nutrienți pentru a funcționa eficient, iar anumite diete și nutrienți s-au dovedit a avea un impact profund asupra reducerii inflamației și riscului de declin cognitiv.

• Nutrienți care asigură sănătatea creierului: acizii grași omega 3 găsiți în pește, semințele de in și nuci sunt esențiali pentru sănătatea creierului și contribuie la îmbunătățirea memoriei și a funcției mintale. Omega 3 promovează sănătatea creierului prin scăderea markerilor inflamatori și protejând neuronii de inflamația excesivă. Cei mai mulți dintre noi avem deficit de omega 3, iar dacă nu luăm această sursă din alimentație, ar fi util să alegem un supliment calitativ.
• Antioxidanții, prezenți în fructe de pădure, legume cu frunze verzi și nuci, protejează creierul de inflamația cronică și stresul oxidativ, reducând riscul declinului cognitiv.
• Dieta mediteraneană: Cercetările au arătat în mod constant că dieta mediteraneană, bogată în fructe, legume, ulei de măsline și pește, este asociată cu un risc mai scăzut de declin cognitiv și demență. Recomandarea mea principală este să introducem minim 30 de fructe sau legume diferite în fiecare săptămână și să schimbăm uleiul de floarea soarelui care este inflamator, cu uleiul de măsline. Accentul pus de această dietă care se bazează de plante, grăsimi sănătoase și consumul moderat de pește și carne de pasăre asigură un aport echilibrat de nutrienți esențiali pentru o sănătate optimă a creierului.
• Fibrele insolubile reprezintă o categorie de alimente care nu sunt digerabile de enzimele noastre intestinale. Cu toate acestea, deși intestinul în sine nu poate descompune fibrele, diferite tipuri de bacterii intestinale pot. Când fibrele alimentare pot fi descompuse de bacterii, numim acest lucru „fermentabil“. Fibrele alimentare fermentabile promovează creșterea bacteriilor intestinale „bune“. De exemplu, atunci când fibrele alimentare sunt descompuse în anumite molecule mai mici, bacteriile „bune“ Bifidobacterium și Lactobacillus cresc, ceea ce are un efect pozitiv asupra funcției cognitive prin activarea căilor cerebrale și a semnalizării neuronale. Fibrele alimentare scad, de asemenea, inflamația în întregul corp, inclusiv a creierului. Există dovezi considerabile că inflamația creierului (și a corpului) este crescută la pacienții care suferă de declin cognitiv. În 2016 s-a descoperit că persoanele afectate de declinul cognitiv au avut niveluri crescute ale anumitor markeri care denotă inflamație. S-a demonstrat că inflamația la nivelul creierului poate afecta zonele care sunt legate de declinul cognitiv, iar fibrele alimentare pot ajuta prin calmarea răspunsurilor inflamatorii ale creierului și ale corpului.
• Alimentele fermentate, cum ar fi iaurtul natural și varza murată, sunt o sursă excelentă de bacterii vii care pot îmbunătăți microbiomul intestinal sănătos. La nivelul creierului, alimentele fermentate pot conferi mai multe avantaje, îmbunătățind funcția cognitivă umană, potrivit mai multor studii.

Rolul suplimentării corecte pentru susținerea cognitivă

De multe ori ne este greu să obținem anumiți nutrienți, poate fiindcă nu suntem învățați cu unele tipuri de alimente când am fost mici sau pur și simplu nu ne place gustul. În acest caz ne vine în ajutor suplimentarea corectă, astfel încât să obținem toți nutrienți esențiali pentru o viață sănătoasă.

• Pentru început, e necesar să adresăm disbioza și sindromul intestinului permeabil, în caz că există. Acestea întrețin inflamația din corp, iar în timp creierul poate fi afectat.
• În continuare, un aport optim de antioxidanți e necesar, mai ales pentru protecția organismului împotriva stresului oxidativ. Acesta din urmă creează radicali liberi de oxigen, care descompun țesutul celular și pot provoca deteriorarea ADN-ului, provocând inflamație. Din acest motiv este important să adaugăm vitamina C și vitamina D în dieta noastră.
• Mineralele precum Pentamag, care conține 5 forme diferite de magneziu și vitamina B care îmbunătățește metabolismul neuronal, și zincul care are atât funcție antioxidantă, cât și menține funcția cognitivă joacă, de asemenea, un rol vital în sănătatea creierului, susținând funcția neuronală.
• Există și anumite suplimente specifice pentru protejarea declinului cognitiv care îmi plac foarte mult și le recomand cu încredere. Brain Help și Longvida Brain Curcumin susțin funcția cognitivă și oferă protecție antioxidantă și previn îmbătrânirea precoce.

Încorporarea acestor nutrienți în dieta zilnică și suplimentarea corectă poate susține funcția creierului și poate proteja împotriva declinului cognitiv. Cu toate acestea, alimentația este doar o piesă a puzzle-ului. Combinarea unei alimentații sănătoase cu exerciții fizice și mentale și controale regulate poate crea o abordare cuprinzătoare pentru menținerea sănătății cognitive.