Protocol pentru reechilibrarea funcției suprarenale

Recuperarea din oboseală suprarenală presupune refacerea substanțelor nutritive care pot ajunge să fie epuizate în disfuncția suprarenală pe termen lung, echilibrarea glicemiei, odihnă suficientă, eliminarea din dietă a alimentelor reactive, tratarea infecțiilor și reducerea stresului din viața de zi cu zi.

Administrarea de adaptogene și refacerea nivelurilor de vitamine B, C, magneziu și seleniu constituie, de asemenea, o parte importantă a protocolului.

Dr. Farm. Izabella Wentz propune un protocol de 2 săptămâni, format din 5 etape:

1. Odihnă;
2. Reducerea stresului;
3. Reducerea inflamației;
4. Echilibrarea glicemiei;
5. Refacerea nivelurilor de substanțe nutritive și completare cu adaptogene.

În continuare le vom aprofunda pe fiecare în parte, conform recomadărilor Dr. Farm. Izabella Wentz.

Prima etapă: Odihna

Recomandarea esențială pentru sănătatatea suprarenalelor este somnul. Dacă ți-ai propus la modul serios să depășești oboseala suprarenală, Dr.Farm. Izabella Wentz recomandă între 10 și 12 ore de somn pe noapte, în fiecare noapte, pentru cel puțin 14 zile. De asemenea este important să reușești să adormi înainte de ora 22:00.

Scoate-ți din minte orice sentiment de vinovăție și gândește-te că ai nevoie de îngrijire și că meriți să te odihnești.

Când dormim, corpul nostru eliberează hormonul de creștere uman și se repară singur.

În lumea reală, știu că nu toți suntem capabili să obținem un somn bun în fiecare noapte, darămite să dormim 10-12 ore. Fie copiii noștri ne trezesc de multe ori pe noapte, fie lucrăm în ture, fie avem foarte multe lucruri de făcut și de asta ajungem să ne culcăm târziu. În astfel de cazuri, Dr.farm. Wentz recomandă să dormim cât mai mult posibil din acele 10/12 ore și să apelăm la trucuri care să ne ajute să avem un somn odihnitor:

• draperii opace pentru a evita pătrunderea razelor de lumină.
• aerisirea camerei în care dormim.
• băi cu sare Epsom seara, înainte de culcare.
• eliminarea televizorului din camera în care dormim.
• eliminarea cofeinei – consumul chiar și al unor cantități mici de cofeină, chiar și sub forma ceaiului negru, poate fi problematic pentru niște suprarenale compromise, împiedicându-te să obții somnul recuperator și vindecător de care ai nevoie.

Etapa a doua: Reducerea stresului

Una dintre provocările zilnice cu care ne confruntăm aproape toți este stresul. Este important să reduci angajamentele la minimum, măcar pe perioada de 2 săptămâni cât durează protocolul. Orice zi liberă, fără rutina cotidiană obișnuită este benefică. Ia-ți un răgaz în care să mănânci bine sau să te relaxezi prin sesiuni de masaj, cel puțin o dată pe săptămână, băi fierbiți cu săruri în fiecare seară, cu muzică relaxantă, meditație și respirație profundă.

Deși am ajuns să credem că stresul face parte din viața noastră de zi cu zi și că nu putem să schimbăm asta, există câteva obiceiuri care îți pot spori toleranța la stres și care ajută la minimizarea stresului. Cheia succesului constă în a rămâne consecvent în aplicarea acestor metode. Hai să vedem care sunt aceste metode și strategii.

1. Mișcarea și exercițiile fizice

Este indicată sau nu mișcarea în timpul protocolului, având în vedere că atunci când încercăm să ne vindecăm de tiroidită Hahsimoto și să ne protejăm suprarenalele, tipul greșit de exercițiu fizic poate fi contraproductiv ?!

În funcție de stadiul de oboseală în care te afli, poți face anumite tipuri de exerciții, care te vor ajuta.

Dr. Alan Christianson, autorul cărții ‘’Dieta pentru resetarea suprarenalelor’’, descrie 3 stadii ale disfuncției suprarenale la individul obișnuit:

Stadiul 1: stresat (nervos, adoarme greu, mintea îi funcționează rapid și împrăștiat).

Stadiul 2: în priză (copleșit, se trezește ușor și adoarme greu la loc, mintea îi funcționează când foarte bine, când aproape deloc).

Stadiul 3: zdrobit (extenuat, somnul nu-l înviorează, mintea îi e incapabilă să genereze idei).

Individul cu suprarenale sănătoase și chiar aflat în stadiul 1 de disfuncție suprarenală se va simți, de obicei foarte bine când aleargă, merge pe bicicletă sau desfășoară alte tipuri de exerciții fizice cu intensificarea activității cardiovasculare, care ar trebui întotdeauna echilibrate cu exerciții de creștere a rezistenței fizice.

Dacă te afli într-un stadiu avansat (stadiul 2 și mai ales stadiul 3), exercițiul fizic intens și antrenamentul cardio, ba chiar și mersul pe jos în ritm alert ar putea să-ți agraveze starea.

Indiferent în ce stadiu ești, poți obține efecte benefice din exercițiile relaxante, cum ar fi stretchingul și antrenamentul pentru masa musculară. Acesta din urmă este foarte important, deoarece poate ajuta la refacerea echilibrului dintre procesele catabolice (de descompunere sau dezasimilare) și cele anabolice (de acumulare sau asimilare) care au loc în organism. La persoanele sănătoase, acest echilibru se menține, de regulă, în mod natural. La persoanele cu disfuncție suprarenală însă, procesul catabolic poate deveni predominant, rezultând astfel o dezasimilare a prea mult țesut.

Pentru început, Dr. farm. Wentz recomandă pilates, yoga, antrenamente cu greutăți, o dată până la de trei ori pe săptămână. Pe măsură ce încorporezi exercițiile fizice în rutina ta, ai grijă să te odihnești suficient.

Ca regulă generală, ar trebui să faci numai exercițiile care îți dau o stare de bine. Dacă te simți mai obosit după exerciții, înseamnă că suprarenalele tale nu sunt încă pregătite pentru genul acela de exerciții. Exercițiile fizice blânde cu suprarenalele ar trebui să-ți furnizeze mai multă energie și un sentiment al reușitei, precum și să te facă să simți că ai putea să repeți același exercițiu.

2. Gândește pozitiv

Gândirea pozitivă și practicarea meditației îți pot ajuta corpul să treacă în modul de funcționare relaxată, când se odihnește, digeră și se vindecă. În esență, gândurile pozitive și relaxarea îi trimit organismului mesaje de încurajare a însănătoșirii.

Una din tehnicile pentru liniștirea minții este respirația în 4-7-8 timpi, în care numeri până la 4 când inspiri, ții aerul în piept cât numeri până la 7 și apoi expiri îndelung cât numeri până la 8.

Émile Coué a fost un farmacist și psiholog francez care a descoperit că gândurile pozitive pot să îmbunătățească procesul vindecării. Gândurile pozitive pot fi sub forma afirmațiilor, pe care le repeți pe tot parcursul zilei. Mantra originală a lui Émile Coué sună așa: ‘’În fiecare zi, în toate felurile, mă simt din ce în ce mai bine ’’.

O altă tehnică pentru diminuarea stresului este practica atenției concentrate pe momentul prezent, mindfulness. Aceasta presupune să te oprești și să fii cu adevărat în spațiul momentului pe care îl trăiești chiar acum – să-ți faci timp să observi toată frumusețea, drăgălășenia și bunătatea, precum și lucrurile bune care există în lumea din jur. Iar dacă la început nu vezi toate acestea, încearcă să te uiți mai atent, s-ar putea să fii pur și simplu surprins, devenind dintr-o data conștient de frumusețea copacilor, de bunătatea unor oameni necunoscuți și chiar de florile care cresc pe marginea drumului și pe lângă care ai trecut de-atâtea ori fără să le vezi.

Etapa a treia: Reducerea inflamației

Cum nu există o pastilă minune care să elimine inflamația din organism, este nevoie de multe strategii și aici.

Dr. farm. Wentz propune Dieta Paleo a Cauzei Profunde, care cuprinde nuci și alune, semințe, cărnuri, ouă, vegetale și fructe și exclude orice alimente procesate și cerealele.

Această dietă are ca scop să-ți reducă aportul de alimente inflamatoare si să-l sporească pe cel de alimente antiinflamatoare, incluzând proteine de origine animală, de înaltă calitate, care îți vor ajuta organismul să se repare singur. Cu toate că Dieta Paleo a Cauzei Profunde îşi are originea în dieta Paleo tradițională, menită să reflecte ce mâncau strămoşii noştri, varianta propusă de Izabella Wentz prezintă nişte modificări strategice, fiind adaptată celor suferinzi de tiroidită Hashimoto.

DIETA PALEO A CAUZEI PROFUNDE EXCLUDE:

• Cofeina.
• Lactatele.
• Cerealele.
• Ardeii iuți.
• Leguminoasele (cu excepția păstăilor de fasole verde şi a proteinei din mazăre).
• Algele marine.
• Zahărul.

DIETA PALEO A CAUZEI PROFUNDE INCLUDE:

• Toate fructele.
• Toate felurile de carne.
• Toate legumele (cu excepția ardeilor iuți roşii).
• Ouăle.
• Nucile şi alunele.
• Proteina din mazăre.
• Proteina hidrolizată din carne de vită.
• Semințele.

Reguli generale suplimentare

În ceea ce privește carnea, este bine să o alegem pe cea provenită de la animalele crescute natural deoarece are proporția optimă de acizi grași Omega-3, antiinflamatori, pentru consumul uman. Caută carne provenită de la animale care au fost hrănite cu iarbă, crescute în aer liber sau vânate în sălbăticie.

Pe lângă regulile clasice ale dietei Paleo, Dieta Paleo a Cauzei Profunde elimină ardeii iuți (care duc la permeabilitate intestinală), toate lactatele (inclusive untul normal și ghee), algele de mare (din cauza conținutului de iod și a potențialului lor imunomodulator), dar adaugă o cantitate mai mare de vegetale.

Etapa a patra: Echilibrarea glicemiei

Privarea de hrană şi dezechilibrele glicemiei supun organismul unui stres inutil. Dacă ai toleranță diminuată la glucoză, hipoglicemie şi debut precoce al rezistenței la insulină, aşa cum pățesc majoritatea celor cu Hashimoto, poți să-ți atenuezi enorm simptomele, precum și să-ți încetinești sau să-ți stopezi înaintarea spre diabet şi tiroidită Hashimoto, prin ajustarea modului în care te hrăneşti.

Ca să-ți poți echilibra glicemia pe parcursul următoarelor două săptămâni de protocol, trebuie să te concentrezi pe a mânca grăsimi și proteine, mai ales la masa de dimineață, şi pe a te asigura că, atunci când îți este foame, mănânci, și că mănânci până simți că te-ai săturat. Acest lucru va reseta modul de gândire al organismului tău, dezobişnuindu-l să mai creadă că va intra în criză de hrană şi va reduce stresul la care l-ai supus până acum.

Odată ce ai început să aplici recomandările de alimentație descrise aici, ar trebui să observi că te vei simți mai bine şi într-o dispoziție mai calmă, aproximativ după o săptămână. Ca să urmărești cum te simți, începe să tii un jurnal personal, în care să-ți notezi simptomele şi felul în care ele se modifică pe măsură ce tu îți modifici dieta.

Ce efecte are mâncarea asupra glicemiei?

Cea mai bună unitate de măsură pentru evaluarea efectelor alimentației asupra concentrației de zahăr din sânge este indicele glicemic. Indicele glicemic arată cât de rapid are loc transformarea mâncării în glucoză (zahărul din sânge), iar apoi se asimilează în organismul nostru.

Decât să încerci să înveți pe de rost indicele glicemic al fiecărui tip de aliment, e mai simplu să te gândești la el în termeni de categorii.

• Carbohidrații. Zahărul și amidonul au o rată de ardere foarte mare. Carbohidrații se asimilează cu mare repeziciune în organism, ceea ce provoacă o creștere bruscă și importantă a glicemiei. După ce ai mâncat carbohidrați, îți este din nou foame în mai puțin de o oră.
• Grăsimile și proteinele. Acestea au o rată de ardere mai scăzută. Ele se asimilează mai lent și treptat în organism şi nu ridică la fel de repede nivelul zahărului din sânge. De asemenea, te ţin sătul mai mult timp. Presupunând că ai mâncat destule calorii ca să te simț sătul, îți va fi din nou foame după 2-3 ore de când ai consumat proteine şi după 4 ore de când ai consumat grăsimi.

Atunci când mănânci carbohidrați, combină-i cu grăsimi sau proteine, în raport maxim 2:1 între carbohidrați și proteine.

O dietă cu indice glicemic scăzut te ajută să te simți mai sătul, vreme mai îndelungată și îmbunătățește nivelurile colesterolului, nivelurile glucozei din sânge, performanța cognitivă, resursele de energie și aspectul tenului.  De asemenea, îți reduce riscul de a face diabet, boli cardiovasculare și unele cancere, iar pentru supraponderali ajută la scăderea în greutate.

Etapa a cincea: Refacerea nivelurilor de substanțe nutritive și completare cu adaptogene

Vitaminele B și C intră în deficit când producția și circulația de cortisol în organism depășește normalul. Carențele de acid pantotenic (B5) și biotină (B7) au fost puse în legătură cu diminuarea funcției suprarenale la oameni și animale. Potasiul, zincul, fierul și magneziul se apuizează și ele odată cu producția excesivă de cortizol, putând să ducă la oboseala suprarenalelor. Refacerea acestor substanțe nutritive ajută la inversarea acestui proces.

Pe lângă aceste vitamine se pot folosi și plante adaptogene. În 1940, farmacistul Nikolai Lazarev a definit prima dată conceptul de ,,adaptogen’’, o substanță care poate să sporească reziliența organismului în fața diverselor tipuri de stres, inclusiv cel fizic și cel emoțional.

O plantă adaptogenă trebuie să poată în același timp să tempereze sistemele hiperactive din organism și să le stimuleze pe cele insuficient de active. Despre substanțele adaptogene se crede că normalizează axa hipotalamus-hipofiză-suprarenale.

Iată câteva plante adaptogene: ashwagandha, astragalus, ciupera reisihi, dang shen, eleuthero (ginsengul siberian), ginseng, lemnul-dulce, maca, schisandra. Acestea sunt exemple de plante care pot spori capacitatea organismului de a rezista la stres și au fost de ajutor în atenuarea disfuncției suprarenale, folosite în combinație cu vitamine și minerale.

În locul de concluzie… pașii următori

Odihna insuficientă, stresul emoțional, dezechilibrele glicemiei și inflamația sunt principalii factori declanșatori ai disfuncției suprarenale.

Aplicarea Protocolului de Recuperarea Suprarenală îi va ajuta pe majoritatea celor cu disfuncție suprarenale să se simtă semnificativ mai bine și vei observa o și mai mare atenuare a simptomelor tale generale și suprarenale.

În articolul următor ne vom ocupa de sănătatea intestinelor tale!