Auzi des sfatul de a lua un supliment cu magneziu atunci când te doare capul, ai crampe musculare sau nu ai energie? Există motive întemeiate pentru care primești acest îndemn, magneziul are un rol important pentru starea generală de sănătate, fiind implicat în peste 300 de funcții în organism. Cum există o mare varietate de sortimente de magneziu, poate fi complicat să alegem ce tip de magneziu ni se potrivește. Este important de știut că fiecare formă de magneziu are grad de absorbție și beneficii diferite, în funcție de solubilitate și de substanța care însoțește mineralul. Te întrebi ce tip de magneziu ar fi cel mai potrivit pentru tine și nevoile tale? Iată cum diferă suplimentele cu magneziu și pe baza căror criterii să le alegi.
Corpul unui adult conține în medie 24 de grame de magneziu, aproximativ 99% din rezervele sale se află în oase, dinți și țesuturi moi. O cantitate semnificativă din acest mineral se găsește în țesutul cardiac.
Sistemul osos este de departe cel mai mare depozit de magneziu al corpului și funcționează ca un rezervor ușor accesibil atunci când aportul de magneziu este scăzut. Perioadele lungi în care organismul nu primește cantitatea necesară de magneziu pot duce însă la „scurgerea” rezervelor de magneziu din oase și reprezintă un factor de risc pentru osteoporoză. Persoanele cu aporturi mai mari de magneziu au o densitate minerală osoasă mai mare, importantă în reducerea riscului de fracturi osoase și osteoporoză.
Homeostazia magneziului este reglată de absorbția intestinală și de excreția renală. Nivelurile de magneziu din organism sunt controlate, în principal, de rinichi, care excretă magneziu în urină în fiecare zi, fiind unul dintre motivele pentru care excreția urinară este redusă atunci când magneziul și alți electroliți sunt la un nivel scăzut. În raport cu alte substanțe nutritive, avem nevoie doar de cantități mici de magneziu, însă este indicat să ni le asigurăm în mod constant, fie din alimentație, fie din suplimente, întrucât organismul pierde zilnic din rezervele de magneziu prin funcțiile normale, precum mișcarea mușchilor, bătăile inimii sau producția de hormoni.
Care este rolul magneziului în organism?
Mineral și electrolit esențial, magneziul este cofactor pentru numeroase reacții biochimice din organism, inclusiv sinteza proteinelor, reglarea funcției musculare și nervoase, controlul glicemiei, normalizarea tensiunii arteriale și producția de proteine, os și ADN. În plus, are un rol important pentru metabolism, funcția enzimatică, producția de energie și echilibrul hormonal (este implicat în producerea și secreția hormonilor tiroidieni și reduce hormonii de stres).
Alături de potasiu, magneziul este un mineral indispensabil pentru menținerea echilibrului electric în celulele tuturor organismelor vii. Un nivel optim de magneziu contribuie la:
- Asigurarea transportului electroliților (potasiu, calciu, sodiu) și al altor nutrienți prin membranele celulare.
- Sinteza ADN și ARN – magneziul este necesar pentru sinteza și repararea materialului genetic al celulelor.
- Metabolismul energetic normal.
- Sinteza normală a proteinelor.
- Funcționarea normală a mușchilor, dinților și oaselor.
- Diminuarea stresului și anxietății.
- Îmbunătățirea calității somnului.
- Menținerea ritmului cardiac normal.
- Reducerea oboselii și extenuării.
- Reglarea nivelului glucozei din sânge, ajutând în prevenția diabetului zaharat.
- Relaxarea arterelor care transportă sânge, ceea ce poate normaliza tensiunea arterială.
- Balansarea excesului de calciu (protejând astfel arterele de plăci ce pot apărea din cauza excesului de calciu).
Surse naturale de magneziu
Cum organismul nu este capabil să sintetizeze magneziul, acesta trebuie obținut în mod regulat din surse externe. Magneziul se găsește, în principal, în plantele de culoare verde închis, cum sunt spanacul, broccoli, varza kale, spirulina, chlorella, dar și în migdale, nuci, banane, avocado, semințe, tărâțe, germeni de grâu, ciocolată neagră și leguminoase. Din păcate, solul în care sunt crescute plantele a devenit mult mai sărac în nutrienți, din cauza practicilor agricole industriale moderne, iar adesea nu mai furnizează o cantitate suficientă de magneziu. Față de acum o sută de ani, solul este mai sărac în magneziu cu cel puțin 50%.
Știai că?
Consumul de fibre alimentare fermentabile, precum fructo-oligozaharidele din banane, ceapă, rădăcină de cicoare, usturoi, sparanghel și praz, poate spori absorbția magneziului cu 10-25%.
Simptomele deficitului de magneziu
- Oboseală
- Spasme și crampe musculare
- Dureri cronice
- Furnicături ale extremităților
- Migrene
- Fibromialgie
- Probleme cu somnul
- Bătăi neregulate ale inimii
- Stări de iritabilitate, neliniște și anxietate
- Dificultăți de concentrare
- Tulburări ale metabolismului glucidic și rezistență la insulină
Deficitul de magneziu este adesea slab diagnosticat prin analizele uzuale de sânge deoarece doar 1% din acest mineral se găsește în sânge, fiind denumit și „deficitul invizibil”. Se estimează că un procent semnificativ din populație este deficitar în magneziu din surse naturale, din cauza alimentației hiperprocesate, a solului sărac în nutrienți sau a unor boli asociate. Deficitul de magneziu apare cu precădere în rândul persoanelor cu boli gastrointestinale, precum boala Crohn și boala celiacă, cu diabet de tip 2 sau alcoolism pe termen lung. De asemenea, este frecvent întâlnit la vârstnici, sportivi sau la cei care se confruntă cu un nivel crescut de stres. Nivelurile scăzute de magneziu sunt legate de numeroase afecțiuni, inclusiv depresie, boli de inimă, osteoporoză și diabet de tip 2.
Cum alegem forma potrivită de magneziu?
Fiecare mușchi și nerv al corpului are nevoie de magneziu pentru a funcționa normal, iar când cantitatea de magneziu obținută din alimentație nu este suficientă, specialiștii recomandă suplimentele alimentare. Pentru a fi util, magneziul trebuie furnizat într-o formă ușor de recunoscut de organism astfel încât să fie ușor asimilabilă.
Cantitatea absorbită și utilizată efectiv în corp, numită și biodisponibilitate, este condiționată de cantitatea de magneziu din compusul folosit în supliment, dar mai ales, de tipul de compus (oxid, hidroxid, complex de aminoacizi). De exemplu, compușii anorganici insolubili, precum oxidul și hidroxidul de magneziu, au o biodisponibilitate scăzută, chiar și când au un conținut mare de magneziu, în timp ce formele organice (săruri – citric, malic, succinic sau chelați cu aminoacizi – taurină, glicină) sunt mai solubile și mai biodisponibile, deși au un conținut mai mic de magneziu. Cea mai comună formă de magneziu, oxidul, este foarte puțin solubilă. Prin urmare, tipurile care sunt chelatate și cele care sunt solubile sunt mai bine absorbite în intestin decât formele mai puțin solubile.
Magneziul din oxidul și hidroxidul de magneziu și din sărurile de magneziu (cum ar fi sulfatul, clorura, malatul sau citratul) este absorbit numai după ce magneziul este eliberat din sarea sa. Astfel, solubilitatea se referă la capacitatea sa de a se dizolva într-un solvent, de obicei în apă, determinând ușurința cu care o sare de magneziu își eliberează ionul de magneziu. Solubilitatea este unul dintre cei mai influenți factori care afectează biodisponibilitatea. Magneziul insolubil (oxid, carbonat și hidroxid) necesită un mediu acid pentru a rupe legătura dintre sare și magneziu. În schimb, sărurile solubile, cum ar fi citratul, nu necesită prezența acidului pentru a-și elibera magneziul. De pildă, persoanele cu niveluri ridicate de stres au adesea un nivel scăzut de acid gastric. Astfel, citratul are un avantaj imediat față de sărurile insolubile, care vor rămâne neabsorbabile dacă pH-ul nu este suficient de favorabil.
În contrast cu sărurile de magneziu, formele chelatate de magneziu, precum glicinatul și tauratul, sunt absorbite în același mod în care aminoacizii sunt absorbiți din intestin. Legătura care unește magneziul cu un aminoacid este incredibil de puternică și acționează în favoarea absorbției magneziului, iar pe măsură ce aminoacidul traversează membrana celulară, acesta atrage magneziul după sine.
Surse:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4172865/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21676674/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5452159/
Bohn T. Dietary factors influencing magnesium absorption in humans. Current Nutrition & Food Science. 2008 4: 000
Graham LA, Caesar JJ & Burgen ASV (1960) Gastrointestinal absorption and excretion of Mg-28 in man. Metabolism-Clinical and Experimental 9, 646-659
https://drjockers.com/best-magnesium-supplement/
https://igennus.com/blogs/ingredients/magnesium
https://draxe.com/nutrition/magnesium-supplements/
https://www.wildearthacupuncture.com/blog/2024/1/29/types-of-magnesium-and-their-benefits
https://www.medicalnewstoday.com/articles/types-of-magnesium
https://www.healthline.com/nutrition/magnesium-types#The-bottom-line
https://www.everydayhealth.com/supplements/types-of-magnesium-and-their-benefits/
){kind=link}