Cu toții poate că reușim să dormim, dar nu toți ne refacem. Afirm acest lucru deoarece este o diferență enormă între a dormi și a te odihni. Iar această odihnă nu înseamnă o pauză pasivă, ci este cel mai complex proces biologic de regenerare al organismului uman. Poate că nu știai, dar în spatele pleoapelor închise corpul tău lucrează intens: repară țesuturi, detoxifiază, regenerează mitocondrii, echilibrează hormoni și reîncarcă sistemul nervos.
Când somnul se deteriorează, nu ni se modifică doar starea de dispoziție; se dereglează tot ecosistemul intern: metabolism, flux hormonal, sistem imunitar, memorie, capacitate cognitivă, dispoziție, energie. Vă propun, prin intermediul acestui articol, să vedem ce se întâmplă, pas cu pas, în „laboratorul de noapte” al corpului, și cum ne putem recăpăta somnul profund, odihnitor și reparator.
- Faza N1, trecerea lină de la veghe la somn
Este momentul de „decuplare”: mușchii se relaxează, respirația se liniștește, ritmul cardiac scade. Corpul începe tranziția spre procesele profunde de refacere.
- Faza N2, stabilizarea sistemului nervos
În zona aceasta petrecem aproximativ 50% din noapte. Este faza care îți „calmează” corpul după o zi agitată, în care se petrec câteva lucruri esențiale:
- crește activitatea parasimpatică (trecerea pe modul de „odihnă și refacere”)
- scade reactivitatea la stimuli externi
- încep procesele de consolidare motorie (abilități, reflexe, învățare practică).
- Faza N3, somnul profund (are loc regenerarea esenţială a organismului)
Aceasta este cea mai importantă fază și, în același timp, cea mai afectată de stres, ecrane sau mese luate la ore târzii. Astfel:
- se regenerează mitocondriile (centralele tale de energie);
- se eliberează hormonul de creștere (GH), pentru refacerea țesuturilor, a pielii, a masei musculare;
- scade inflamația de la nivel sistemic;
- se activează sistemul glimfatic, responsabil cu eliminarea toxinelor din creier (inclusiv plăcile de beta-amiloid – fragmente de proteine care au un efect toxic asupra neuronilor și întrerup comunicarea dintre ei, incriminate ca factori implicați în declinul cognitiv şi bolile neurodegenerative precum Alzheimer). Studiile susţin că o noapte pierdută duce la creşterea nivelului de beta-amiloid cu circa 5%.
Afectarea acestei etape de somn profund este considerată cauza pentru care te trezești obosit chiar dacă ai dormit multe ore. În plus, este limpede că somnul profund este cea mai eficientă metodă de detoxifiere a creierului.
- Somnul REM, etapa în care creierul procesează lumea înconjurătoare
Această fază este faza legată de vise, creativitate și procesarea emoțiilor. În acest moment creierul:
- consolidează memoria emoțională și logică;
- integrează informațiile noi cu cele vechi;
- reduce intensitatea emoțiilor negative (un fel de „psihoterapie la purtător”).
Lipsa fazei REM duce la intensificarea anxietății, iritabilitate și scăderea capacității de memorare.
- Melatonina, coordonatorul acestui laborator
Melatonina nu este doar „hormonul somnului”. Este hormonul ce semnalizează „închiderea laboratorului de zi” și „pornirea laboratorului de noapte”. Printre rolurile ei majore se numără:
- scade cortizolul seara, pregătind corpul pentru somn;
- sincronizează ritmul circadian;
- unul dintre cei mai puternici antioxidanți produși de către organism;
- susține imunitatea și protecția neuronală.
Foarte important: melatonina este produsă în absența luminii albastre. De aceea, ecranele sunt, practic, un inhibitor direct al somnului profund.
Ce poți face practic? Îți propun o rutină de seară în 5 pași pentru somn profund.
- Lumină caldă, fără ecrane, cu 60–90 min înainte de culcare
Lumina albastră inhibă efectele melatoninei, echivalând cu un „Nu e timpul să dormi” șoptit creierului. Sfatul meu este să folosești o lumină caldă, difuză, şi să eviți pe cât se poate telefonul/tableta, laptopul sau TV-ul; numai dacă e absolut necesar, activează modul nocturn/warm screen.
- Cină ușoară, cu maximum 3 ore înainte de somn
Digestia activă menține ridicat nivelul cortizolului. O cină copioasă înseamnă nu doar un somn fragmentat, cât mai ales lipsa somnului profund. Evită alcoolul seara (reduce fluxul glimfatic cu până la 30%, chiar şi în doze considerate a fi moderate) şi limitează consumul de cafea după orele 14:00.
- Rutină de decuplare (10–15 minute)
Același ritual, în fiecare seară, devine un semnal pentru creier: fie un duş cald, 5 minute de respiraţie lentă, controlată (de exemplu pe ritmul 4–7–8) sau un jurnal scurt, în care să notezi 3 gânduri, 3 lucruri rezolvate ori 3 motive pentru care să mulţumeşti.
- Dormitor răcoros și întunecat
Adormim mai ușor când temperatura internă scade. Temperatura ideală pentru un somn calitativ se situează în jurul valorii de 18–20°C. Pentru secreția optimă a melatoninei este recomandat întuneric complet (sau utilizarea unei măşti de somn). Iar rezultatul unor cercetări afirmă că poziția de dormit pe o parte îmbunătățește fluxul glimfatic.
- Trezește-te la aceeași oră, cu expunere la lumina naturală
Primul lucru de făcut dimineața este expunerea la lumină naturală, timp de 10-20 de minute. Acest obicei resetează ritmul circadian, reglează cortizolul și îmbunătățește somnul de seară.
Dacă ai dormit prost cu o noapte înainte, o soluţie poate fi şi napping-ul: un pui de somn de20-30 de minute nu doar că ne poate odihni, ci permite creierului să detoxifieze eficient; în plus, putem beneficia de creșterea atenţiei şi vigilenţei. Singura condiţie este să aibă loc înainte de orele 15, pentru a nu interfera cu somnul de noapte.
Pe lângă cele de mai sus, merită menționat şi acest fapt: când nu dormi suficient, creierul tău nu „merge mai departe” cu orice preț, ci peste zi va rămâne un fel de „datorie” în ceea ce priveşte detoxifierea neuronală. Detoxifierea glimfatică, care ar trebui să apară doar în somnul profund, se va manifesta în orele tale de veghe, „tăind” din atenție, încetinindu-ți reacțiile și fragmentându-ți cogniția. Fiecare noapte pierdută înseamnă toxine acumulate, iar creierul va continua să sufere cât timp îi împiedici acest proces vital. Până la urmă, trebuie să ne gândim şi în felul următor: somnul nu este negociabil. Este singura modalitate prin care creierul tău își elimină deșeurile, își protejează neuronii și își păstrează claritatea. Dacă vrei energie reală, memorie bună, concentrație și longevitate cognitivă, începe prin a-ți proteja primele ore ale nopții, prin a opri ecranele, prin a-ți respecta ora de culcare și prin a-i permite organismului să intre în somnul profund pe care îl merită.
Te-ar mai putea interesa şi:
https://bettermedicine.ro/ritmul-circadian-somnul-si-refacerea-organismului
Cine este dr. Bogdan Tofan?
Dr. Bogdan Tofan este specialist în Medicină de Familie, cu atestate în Apifitoaromaterapie şi Ozonoterapie. Este pasionat de Medicina Funcţională, Medicina Stilului de Viaţă, Endobiogenie, terapia cu CBD şi Medicina Psihosomatică, îmbinând cunoștințele tradiționale cu noile tehnologii medicale. Activitatea sa include colaborări cu centre de medicină integrativă și participarea activă în programe de formare continuă.
Disclaimer
Informațiile prezentate în acest articol sunt destinate exclusiv scopurilor educative și informative. Acestea nu constituie un diagnostic medical, un tratament sau o recomandare terapeutică personalizată. Consultați întotdeauna un medic sau un specialist calificat înainte de a începe orice formă de tratament, dietă, supliment sau modificare a stilului de viață. Fiecare persoană este diferită, iar abordările care funcționează pentru un individ pot să nu fie potrivite pentru altul. Evaluarea și supravegherea profesională sunt esențiale.
