Ritmul circadian, somnul și refacerea organismului

Întâlnesc adeseori în practică o situație paradoxală: pacienți care se simt obosiți chiar și după 8 ore de somn. Paradoxală este doar aparent, pentru că eu, ca medic de Medicină Funcțională, știu că în lumea de azi mulți oameni nu mai dorm în ritmul pentru care corpul lor a fost programat. De aceea, m-am gândit să ofer o perspectivă lărgită asupra somnului și să elucidăm împreună din „misterele” acestui proces vital pentru organismul uman.

Somnul nu este doar o pauză, pur și simplu, ori un răstimp zilnic de repaus pasiv; este un proces biologic complex, ritmic, sincronizat cu lumina, alimentația, mișcarea și hormonii. Corpul uman are mai multe tipuri de ritmuri biologice care sunt sincronizate ȋntre ele: ritmuri ultradiene, ritmuri infradiene şi ritmuri circadiene. Toate ritmurile biologice reglează funcțiile importante din organism, însă ritmul circadian le coordonează pe toate, fiind influențat ȋn principal de lumina naturală, orele de somn şi alimentaţie.

Când aceste ritmuri se dereglează, organismul are de suferit profund, şi, în lipsa unui practician experimentat şi atent, care să identifice cauza-rădăcină (precum face un medic de Medicină Funcţională), diagnosticul şi implicit terapia dau adeseori greş, iar procesele de refacere și vindecare devin mult mai lente și mult mai puțin eficiente.

1. Organismul tău are un ceas biologic

Fiecare celulă din corpul uman are un ceas intern. La nivel central, acest ceas este coordonat de o formaţiune din creier (mai exact din hipotalamus) denumită nucleul suprachiasmatic (SCN), care primește semnale de la retină și stabilește ciclul zi-noapte de 24 de ore. Astfel:

• Dimineața, expunerea la lumină naturală activează SCN, ceea ce determină creșterea secreției de cortizol, hormonul energiei și al atenției, şi scăderea secreției de melatonină, hormonul somnului.
• Seara, în absența luminii albastre, procesul se inversează: melatonina crește, cortizolul scade, iar corpul intră în faza de regenerare celulară.

Această alternanță reprezintă ritmul circadian, cel mai important reglator al metabolismului, imunității, detoxifierii și refacerii, de la nivel celular până la nivel sistemic. Tot prin intermediul acestuia, organismul decide când e timpul să acționezi și când e timpul să te refaci.

2. Când ritmul se întrerupe, organismul are de suferit

Factorii care perturbă ceasul intern sunt chiar parte din viața modernă:

• expunerea la lumină artificială seara;
• lipsa luminii naturale dimineața;
• mese luate la ore târzii;
• munca în ture (sau doar noaptea);
• lipsa somnului constant;
• stres mental și social cvasi-permanent.

Cercetările din Medicina Funcțională arată că dereglarea ritmului circadian este asociată cu:

• disbioză intestinală și inflamație sistemică;
• tulburări de dispoziție (anxietate, depresie);
• diabet de tip 2 și rezistență la insulină;
• boli cardiovasculare;
• obezitate și tulburări hormonale;
• declin cognitiv și neurodegenerare.

Chiar și micile abateri, cum ar fi „jetlag-ul social” (culcat târziu în weekend și trezit devreme în timpul săptămânii) dereglează hormonii, apetitul și metabolismul.

3. Ritmul somnului: de la lumină la melatonină

Somnul este sincronizat cu lumina: cea naturală de dimineață activează cortizolul, iar întunericul (noaptea) eliberează melatonina. Însă expunerea la ecrane după apusul soarelui îţi păcălește creierul că e încă zi. Secreţia melatoninei este întârziată, somnul devine fragmentat, iar regenerarea celulară scade simţitor. Contrar a ceea ce se crede, melatonina nu este doar „hormonul care ne adoarme”, ci are roluri majore:

• antioxidant și antiinflamator puternic,
• reglator al axei HPA
• stimulant al regenerării mitocondriale
• protector neuronal și imunitar.

Studiile arată că persoanele cu nivel scăzut de melatonină nocturnă și cortizol ridicat seara au risc crescut de obezitate, depresie, diabet și tulburări cognitive.

4. Ceasul biologic și metabolismul: de ce contează şi când mănânci, nu doar ce şi cât

Şi metabolismul nostru urmează un ritm zilnic:

• dimineața: sensibilitatea la insulină este maximă;
• seara: scade toleranța la glucoză, digestia încetinește, iar mesele târzii favorizează depunerea grăsimii.

Astfel, conceptul de crononutriție – adaptarea orarului meselor la ritmul circadian – devine o strategie cheie pentru reglarea metabolismului. Cercetările recente arată că persoanele care consumă cea mai mare parte a caloriilor dimineața pierd mai mult în greutate și au parametrii metabolici mult mai buni comparativ cu cei care mănâncă târziu. Pe de altă parte, consumul alimentar conform time-restricted feeding (TRF) – consumul alimentelor într-un interval de 8–10 ore pe zi – susține ritmul circadian, reglează glicemia și reduce inflamația.

5. Somnul, element critic în regenerare

În timpul somnului profund, corpul activează procese esențiale:

• elimină toxinele neuronale prin sistemul glimfatic (o veritabilă detoxifiere cerebrală);
• eliberează hormonul de creștere, esențial pentru refacerea musculară și tisulară;
• reglează apetitul prin hormonii leptină și ghrelină;
• întărește imunitatea prin activarea limfocitelor T și celulelor NK.

Un somn fragmentat activează axa stresului (axa HPA), crește inflamația și slăbește sistemul imunitar. Un somn constant de 7–8 ore pe noapte, în întuneric complet, restabilește homeostazia și reduce „încărcătura alostatică” (costul biologic al stresului cronic).

6. Ce ne arată știința despre reglarea circadiană prin stil de viață

• Lumina: expunerea dimineața la lumină naturală și evitarea luminii albastre seara resetează ritmul melatoninei.
• Mișcarea: exercițiile de dimineață sincronizează cortizolul și optimizează energia sistemică; antrenamentele ușoare seara ajută la relaxare.
• Alimentația: mesele bogate în nutrienți dimineața și o cină ușoară, luată cu cel puțin 3 ore înainte de culcare, reduc cortizolul pe timp de noapte.
• Somnul constant: orele fixe de culcare și trezire, menţinute constant, contribuie la stabilitatea axei HPA și a metabolismului.
• Mindfulness și respirație: exercițiile de respirație lentă (în ritmul, de exemplu, 4-7-8) sau relaxarea progresivă scad activitatea simpatică și cresc melatonina.

7. Susţinere naturală pentru somn și ritm circadian

Eficiența unor nutraceutice și plante adaptogene este confirmată nu doar teoretic, prin studii, ci şi practic; obişnuiesc să recomand:

• ashwagandha – pentru că reduce cortizolul seara şi îmbunătățește calitatea somnului;
• valeriană, lavandă, passiflora – acționează pe receptorii GABA și serotonină, inducând relaxare;
• magneziu, zinc, vitaminele B6 și C – elemente esențiale pentru sinteza melatoninei;
• melatonina naturală– susține ciclul somn–veghe;
• ceaiuri calmante (mușețel, roiniță, tei) – susţin producția de GABA.

Subliniez însă faptul că acestea pot fi folosite ca suport în refacerea ritmului circadian, şi nu ca substitut pentru igiena somnului, pe care o încurajez şi care ar trebui să fie primordială nu doar în tratarea oricărei forme de insomnie, ci şi în optimizarea sănătăţii geenrale.

În Medicina Funcţională, ritmul circadian nu este numai o curiozitate fiziologică sau o teorie frumoasă, ci unul dintre pilonii sănătății. Sistemul acesta de tip yin-yang între cortizol și melatonină reglează majoritatea proceselor importante din organism, precum producţia energetică, hormonii, metabolismul, imunitatea și chiar şi starea de dispoziţie. Să ȋncepem cu acest banal obicei de a dormi suficient şi corect, iar sănătatea noastră se va restabili ȋncet-ȋncet, după fiecare seară odihnitoare.

 Te-ar mai putea interesa şi:

https://bettermedicine.ro/de-la-oboseala-la-refacerea-sistemului-nervos-sa-intelegem-mai-bine-stresul