Cum se face că vinul roșu și ciocolata neagră, aparent reprezentanți ai unor categorii alimentare neprietenoase cu sănătatea (alcoolul, respectiv dulciurile), au devenit unele dintre cele mai recomandate alimente? De ce chiar medicii spun că este bine să bem un pahar de vin roșu la prânz sau la cină? Și ce îi determină pe nutriționiști să recomande inclusiv celor care țin cură de slăbire două-trei pătrățele de ciocolată neagră pe zi? Toate acestea se datorează polifenolilor.
Polifenolii, antioxidanți prin excelență
Polifenolii sunt unii dintre cei mai puternici antioxidanți din alimente. Principala acțiune a antioxidanților este prevenirea formării radicalilor liberi, luptând împotriva proceselor de îmbătrânire. Polifenolii pot fi descoperiți într-o mare varietate de fructe și legume. Polifenolii sunt foarte utili în primul rând pentru plantele în care se găsesc. Sunt compuși fenolici pe care plantele le întrebuințează pentru a se proteja de paraziți și microbi, de razele ultraviolete și pentru favorizarea procesului de polenizare.
Apoi, odată ajunși în organismul uman, polifenolii intervin în protejarea celulelor de stres oxidativ, de inflamație și de mutații genetice. Mai exact, polifenolii sunt recunoscuți pentru acțiunea antioxidantă, antiinflamatoare, antibacteriană, antitumorală și antiaterogenă (contra depunerilor pe vasele de sânge).
Polifenolii pot fi sub formă de: antocianine (în fructele roșii), flavonoide (în citrice), quercetină (în frunzele de ceai, cacao, ceapă, alge, mere), resveratrolul și stilbenele (în struguri, rodii), lectine (în leguminoase), lignani (în semințe de in).
ATENȚIE! O doză de precauție trebuie avută la lectinele din leguminoase. Lectinele sunt un tip de proteine aflate într-o gamă largă de alimente (fasole, grâu, cartofi). În cantități moderate, lectinele aduc beneficii pentru sănătate asemenea celorlalți polifenoli, însă în cantități mari devin dăunătoare pentru digestie și chiar pot agresa mucoasa intestinală. Pot provoca indigestii, gaze abdominale, balonare. De asemenea, în doze mari, pot bloca absorbția fierului. Pentru a diminua neplăcerile provocate de lectine din fasole sau linte este foarte important ca acestea să fie foarte bine fierte.
Surse naturale de polifenoli
Cea mai bună cale de a-ți asigura doza zilnică de polifenoli este să incluzi în dietă un curcubeu de fructe și legume. Fiecărei culori îi corespunde un anumit tip de polifenol. Așa că este suficient să mănânci din toate câte puțin. Iată un top al celor mai bune surse naturale de polifenoli:
Fructe:
- Mere
- Pepene galben
- Căpșuni
- Rodii
- Prune
- Afine
- Coacăze
Legume:
- Varză
- Anghinare
- Pătrunjel
- Spanac
- Ceapă roșie
Leguminoase:
- Fasole (albă, roșie, neagră)
- Linte
Nuci:
- Migdale
- Alune de pădure
- Nuci Pecan
Băuturi:
- Ceai negru și verde
- Vin roșu
- Cafea
Alte alimente:
- Ciocolată neagră
- Cuișoare
- Anason stelat
- Semințe de in
- Turmeric
- Ulei de măsline
Polifenolii, aliați împotriva îmbătrânirii
Multe dintre bolile civilizației sunt asociate cu deficitele de substanțe antioxidante, nutrienți capabili să neutralizeze acțiunea radicalilor liberi, vinovați de apariția îmbătrânirii precoce. Și când spunem îmbătrânire precoce nu ne referim doar la aspectul pielii, ci și la disfuncții ale inimii, creierului, oaselor, articulațiilor și mușchilor. Or, alimentele bogate în polifenolii sunt o adevărată farmacie naturală care țin departe bolile degenerative.
Polifenolii luptă împotriva bolilor cardiovasculare. Datorită efectului antioxidant, polifenolii limitează oxidarea colesterolului dăunător. Mai multe studii au constatat că un aport mai mare de polifenoli este asociat cu un risc redus de boli de inimă. Spre exemplu, un studiu publicat în revista American Journal of Clinical Nutrition a arătat că persoanele care consumă multe alimente bogate în flavonoide au risc de deces prin boli cardiovasculare mai mic cu 18% comparativ cu cele care au aport scăzut de flavonoide. Pe de altă parte, resveratrolul este cel care inhibă depunerile plachetare pe vasele de sânge, reducând riscul aterosclerozei.
Polifenolii au acțiune antitumorală. Ca toate substanțele antioxidante, polifenolii intervin în prevenția tumorilor. Mai exact, împiedică apariția factorilor aflați la originea mutațiilor genetice. Potrivit unui studiu publicat în revista Nutrients, antocianinele, flavonoidele și acizii fenolici au redus proliferarea celulelor canceroase în cadrul unor teste in vitro.
Polifenolii reduc inflamația. Inflamația cronică este legată de un risc crescut de boli cardiovasculare, cancer sau diabet. Polifenolii reduc stresul oxidativ care contribuie la inflamație. În plus, proprietățile antiinflamatorii ale polifenolilor pot contribui la reducerea unor afecțiuni cum ar fi poliartrita reumatoidă, lupusul sau bolile inflamatorii intestinale.
Polifenolii mențin glicemia în limita normale. Un studiu recent publicat în British Journal of Nutrition susține că un aport crecut de polifenoli este asociat cu un risc scăzut de diabet tip 2. Polifenolii acționează atât prin stimularea secreției de insulină, cât și prin menținerea glicemiei în limite normale.
Polifenolii previn osteoporoza. Într-un studiu la care au participat femei aflate la menopauză, consumul de alimente bogate în flavonoide s-a dovedit protector împotriva osteoporozei și bolilor cardiace.
Polifenolii ajută la frumusețea pielii. Tot datorită rolului antioxidant, polifenolii încetinesc ritmul îmbătrânirii pielii, previn apariția ridurilor, stimulează regenerarea celulelor și țesuturilor, stimulează sinteza colagenului și elastinei, restabilesc fermitatea și elasticitatea pielii. Pentru o doză super-concentrată de antioxidanți cu efecte vizibile anti-aging poți alege suplimentele alimentare nutricosmetice.
Nu uita că drumul către sănătate, energie și o viață lungă începe de la alimentele pe care le alegi și i le oferi corpului tău.
Surse:
draxe.com/polyphenols/
www.doctissimo.fr/html/nutrition/mag_2004/mag0109/nu_7290_polyphenols_tete.htm
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3614697/
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22218162/
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11940369
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4997428/
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5565930/
