Organismul uman este conceput să riposteze la toate tipurile de factori de stres. Însă capacitatea de a ne adapta este mult mai compatibilă cu pericolele pe care le înfruntau strămoșii noștri, iar reacția noastră este identică cu a lor, automată și fizică. Din păcate, de cele mai multe ori, balanța se înclină semnificativ în favoarea presiunilor lumii moderne, tehnologice. Pentru că oricât de mult ne-am adapta, se pare că gestionăm mai bine o luptă corp la corp cu un rival sau atacul unui animal sălbatic decât presiunea constantă a telefoanelor care sună încontinuu, a traficului blocat sau a unui computer care se defectează cu câteva minute înainte de termenul limită de predare a unui proiect important.
Stresul este un fenomen complex de adaptare a organismului la agresiunile unor agenți stresori, o reacție fizică și mentală naturală la experiențele vieții. Decesul unei persoane dragi, divorțul sau un diagnostic grav sunt factorii declanșatori aflați în topul ierarhiei realizate de sociologul D. Mechanic și de psihiatrul T. Holmes, care cuprinde șocurile ce produc reacții psihosomatice de adaptare. Artrita, bolile cardiovasculare, renale și afecțiunile circulatorii pot fi asociate cu stresul care generează o supraproducție a hormonilor suprarenali. „La prima vedere, cauza bolii poate fi o infecție, o intoxicație, epuizarea nervoasă sau pur și simplu vârsta înaintată. În realitate, cauza decesului la om este afectarea mecanismului de adaptare hormonală”, spunea endocrinologul Hans Selye, cel care a introdus noțiunea de stres.
Chemarea sub arme
Sistemul nervos central este responsabil de reacția la stres. Axa HPA (hipotalamică-pituitară-adrenală) oferă acest răspuns, descris prima oară în anul 1920 de fiziologul american Walter Cannon ca un lanț de reacții ce intervin rapid și ajută resursele organismului să se mobilizeze pentru a gestiona situația amenințătoare. Micul turn de control din creier, hipotalamusul, decide să trimită semnalul de alarmă către glandele suprarenale. Astfel, se eliberează adrenalina și cortizolul, hormonii de stres care declanșează starea de război. Răspunsul psihologic „luptă sau fugi” este reacția automată, înnăscută și primitivă a corpului nostru, care ne pregătește de ripostă și care apare în prezența unui eveniment perceput ca terifiant la nivel fizic sau psihic. Să ne imaginăm un scenariu: atacul unui câine pe o alee lăturalnică și pustie la ore târzii. Pupilele dilatate, tremurul mâinilor sau al întregului corp, transpirația excesivă, paloarea sau înroșirea bruscă a tegumentelor, bătăile rapide ale inimii și respirația accelerată sunt indicii ale eliberării hormonilor care pregătesc organismul fie să rămână și să se apere cu toate puterile, fie să fugă și să se salveze. În astfel de situații, stresul nu este un inamic, pentru că ne ajută să scăpăm nevătămați. Este benefic și când ne adunăm toate puterile fiindcă vrem să câștigăm un concurs, să obținem locul de muncă dorit sau să cucerim o persoană de care suntem atrași. „Stresul este condimentul vieții”, spunea dr. Selye. Cu condiția să fie folosit exact ca un condiment, în doze mici și doar din când în când.
Prin foc și sabie
Odată cu eliberarea hormonilor de stres, sângele năvălește în zonele care trebuie activate: mușchi, inimă și organele vitale. Respirația se intensifică în urma efortului de a repartiza sângele oxigenat în organism. La persoanele care suferă de astm sau emfizem, stresul poate cauza dificultăți respiratorii. Bătăile inimii sunt accelerate pentru a pompa cât mai mult oxigen în mușchi. Crește și tensiunea. În condiții de stres cronic, crește și riscul unui atac de cord. Ficatul este și el mobilizat și contribuie prin creșterea nivelului glucozei în sânge pentru a furniza organismului un plus de energie. În condiții de stres cronic, organismul nu va fi capabil să gestioneze glicemia ridicată și va crește riscul apariției diabetului de tip 2. Această stare de alertă și de încordare pe termen lung duce la insomnie. Goana hormonilor, pulsul crescut și respirația rapidă pot da peste cap sistemul digestiv. Din cauza creșterii acidității, apare refluxul gastroesofagian. Stresul nu provoacă ulcer (bacteria Helicobacter pylori este responsabilă), însă crește riscul agravării ulcerului deja existent. Stresul fie accelerează digestia și produce diaree, fie amână procesele digestive, iar rezultatul este apariția constipației. În condiții de stres cronic, tulburările digestive se cronicizează. Mușchii sunt tensionați la maximum pentru a lupta sau pentru a fugi. În condiții de stres cronic, mușchii rămân încordați și astfel apar durerile de cap, de spate și de umeri, care, în timp, vor ceda doar la analgezice. Stresul pe termen scurt crește producția de testosteron, însă acest efect nu durează. În condiții de stres cronic, nivelul testosteronului scade, ceea ce produce disfuncții erectile, impotență și probleme ale prostatei. La femei, stresul afectează ciclul menstrual, care devine neregulat, abundent și dureros, iar simptomele menopauzei sunt exacerbate. Stresul stimulează sistemul imunitar pentru a evita infecțiile și a vindeca rănile. Pe termen lung, însă, hormonii stresului vor slăbi sistemul imunitar și îi vor diminua reacția la invadatorii străini. În condiții de stres cronic, organismul rămas fără armată este mai sensibil la gripă, viroze și la alte infecții. Se mărește și perioada necesară organismului să se vindece. În plus, stresul extenuează atât corpul cât și mintea, iar epuizarea fizică și nervoasă generează iritabilitate, anxietate și depresie.
Când războiul durează o sută de ani…
Dacă stresorii apar pe fondul unor vulnerabilități genetice sau dobândite, reacția poate fi exacerbată și se poate ajunge la boli grave. Teoria diateză-stres (interacțiunea dintre predispoziție și stresor) poate fi explicația de ce reacționăm diferit la diverși factori de stres. Unii pot moșteni diateza (predispoziția) de a genera reacții slabe la stresori, însemnând că axa HPA are un răspuns sub așteptări, în timp ce alții moștenesc o reacție exacerbată a axei HPA la amenințări minore. În timp, factorii de stres pot să modifice capacitatea axei HPA de a reacționa corespunzător. Expunerea la stres extrem sau la traume, mai ales pe termen lung, are ca rezultat o activitate eronată și o hipersensibilizare a răspunsului axei HPA la stresorii viitori. În urma acestui proces de sensibilizare excesivă, caracteristic stresului posttraumatic, organismul va deveni confuz și va genera reacții exagerate la situații minore pe care alții abia le observă. Deși reacția „luptă sau fugi” este automată, nu înseamnă că este și conformă cu realitatea de fiecare dată. Fobiile reprezintă un exemplu bun. O persoană cu acrofobie, aflată pe acoperișul unui zgârie-nori, va percepe situația ca pe un pericol iminent și va reacționa în consecință. Iar dacă reacția este exacerbată, poate suferi un atac de panică.
Organismul gestionează stresul prin sindromul de adaptare generală, reprezentat din trei stadii: alarma, rezistența și epuizarea. În prima etapă, organismul recunoaște cauza stresului, iar reacția este imediată. Etapa de alarmă costă organismul foarte mult. Atât distresul (stresul negativ), cât și eustresul (stresul pozitiv) consumă energia organismului. „Reacția fizică a unei mame este aceeași atunci când aude că fiul ei a căzut în luptă și când este anunțată că a fost o greșeală și că fiul ei este, de fapt, în viață și sănătos”, spunea dr. Selye. În a doua etapă, organismul începe să repare daunele și simptomele stresului încep să dispară. Dar dacă situația cauzatoare de stres continuă și se ajunge la stres cronic, se consumă energia de adaptare a organismului și se instalează epuizarea. Organele vitale vor avea de suferit, se va ajunge la depresie și boli grave, iar, dacă stresul continuă, la moarte.
…stresul poate să ne cucerească
În etapa de alarmă a sindromului de adaptare generală, pe lângă adrenalină și cortizol se eliberează și dopamină, un neurotransmițător important pentru centrii de recompensă și de plăcere ai creierului. Faptul că dopamina încurajează repetarea comportamentelor prin activarea centrului recompensei din creier poate fi sursa abuzului de substanțe și a multor dependențe, între care chiar și cea de stres.
Stresul ne hrănește ambiția, ne face să ne simțim importanți, motivați, energici, să ne dorim să avem succes. Se întâmplă des ca stresul să fie mai mult decât „condimentul vieții”, cum spunea dr. Selye și să ajungă să reprezinte sensul vieții noastre. Problema nu este că n-am putea să-l gestionăm. Cei mai mulți se descurcă excepțional să facă față, ba mai mult, să-și încarce agenda din nevoia compulsivă de afirmare, fără să țină seama de limitele organismului și uitând de pericolul sindromului burnout. Iată o scurtă caracterizare a „dependentului de stres”:
- simte că nu-i mai ajunge timpul să le facă pe toate
- își face griji că pierde ocazii și oportunități
- are nevoie de câteva zile libere să simtă că este în concediu
- își petrece concediul cu gândul la problemele de la serviciu
- intră în panică atunci când nu are acces la telefon sau la calculator
- nu suportă „să stea degeaba”
- uită să mănânce, face abuz de stimulente
- adoarme greu, doarme puțin, e tot timpul tensionat
- nu mai are timp de hobby-uri sau să se întâlnească cu prietenii
- simte că trece de la o problemă la alta
- simte nevoia să termine propozițiile altora
- nu are răbdare, nu are timp, are foarte multe de făcut…
În cazuri de eustres, se activează adrenalina, iar în cazuri de distres, cortizolul, principalul hormon al stresului, care crește glicemia și mărește disponibilitatea substanțelor ce repară țesuturile. În condiții de stres cronic, nivelul cortizolului crește foarte mult, la fel și valorile glicemiei și depozitele de grăsime pe abdomen. Cortizolul limitează funcțiile pe care le consideră neesențiale sau dăunătoare în situația „luptă sau fugi”. Modifică reacțiile sistemului imunitar și suprimă funcțiile sistemului digestiv, renal, reproducător, imunitar, formarea de colagen, procesele de creștere, osteogeneza. Sistemul complex de alarmă comunică cu regiunile din creier care controlează dispoziția, motivația și frica. Pe termen scurt, consecințele sunt nesemnificative, deoarece este vital să se elimine stresorul, situația care ne poate pune viața în pericol. Dar când stresorii sunt prezenți tot timpul, mai mult, căutați, încurajați și întreținuți, când s-a instalat deja stresul cronic, reacția „luptă sau fugi” rămâne activată cu toată suita de reacții de criză. Iar activarea pe termen lung a sistemului de reacție la stres și, în consecință, supraexpunerea la cortizol și la alți hormoni de stres pot afecta toate procesele organismului. Efectele sunt: anxietate, depresie, probleme digestive, migrene, boli cardiovasculare, insomnii, kilograme în plus, afectarea memoriei și a concentrației.
Tratate de alianță
În zilele noastre, stresul nu poate fi evitat în totalitate. Să nu depunem armele, pentru că există metode prin care putem să scădem nivelul cortizolului dacă stresul ne-a „cucerit”. Strategia pentru câștigarea războiului este să ne simplificăm viața și, cu puțină disciplină, stresul va fi cel care va flutura steagul alb. Somnul este vital, la fel și mișcarea fizică, dar fără a exagera. Să învățăm să ne relaxăm, să ne plimbăm, în special desculți prin iarbă sau pe plajă, cu un animal de companie. Cortizolul este controlat de nervul vag, care poate fi stimulat prin respirație profundă și rugăciune. Să încercăm să devenim cea mai bună versiune a noastră fără a ne extenua, să gândim pozitiv, să păstrăm alături de noi doar oamenii compatibili cu noi, care ne aduc bucurie. Să învățăm de la cei mici că multitaskingul este doar un mit. O dietă bogată în fructe și legume proaspete, proteine slabe, probiotice, ceai verde, Oolong, puțină cafea și ciocolată amăruie ajută la scăderea cortizolului.
Ashwagandha, aliat de încredere în lupta împotriva stresului cronic
Un aliat de încredere în lupta împotriva stresului cronic este Ashwagandha, una dintre principalele plante adaptogene folosită în medicina ayurvedică în caz de neliniște și insomnii induse de stres, împotriva anxietății și pentru proprietățile sale antiinflamatoare. Ashwagandha este o armă eficientă împotriva stresului datorită capacității sale de a reduce cortizolul. În publicația Central Nervous System Agents in Medicinal Chemistry, Ashwagandha este descrisă ca un elixir utilizat global nu numai pentru longevitate, ci și pentru „normalizarea funcțiilor fiziologice afectate de stresul cronic, prin corectarea dezechilibrelor sistemului neuroendocrin și sistemului imunitar”. Într-un studiu care a inclus adulți stresați cronic, nivelul cortizolului a scăzut cu 28% la cei care au primit suplimente cu Ashwagandha comparativ cu grupul de control. Participanții cu istoric de stres cronic au obținut scoruri mult mai mici la toate scalele de autoevaluare a stresului. Cercetătorii au declarat: „Concluziile acestui studiu sugerează că extractul din rădăcină de Ashwagandha cu concentrație mare îmbunătățește semnificativ și sigur rezistența organismului la stres și, în consecință, și calitatea vieții”.
Stresul poate să mărească energia și performanțele sau să ducă la boli grave. Depinde doar de modul în care îl percepem și îl gestionăm. „Oamenii ar putea trăi mai mult de 100 de ani dacă vor înțelege și vor cuceri stresul, luându-l în propriile mâini și examinându-i proprietățile”, spunea dr. Selye.
Pentru o viață fără distres, să urmăm sfatul specialistului, să zâmbim și să nu punem totul la suflet!
Surse:
www.mentalhelp.net/articles/the-biology-of-stress/
www.stress.org/are-you-a-stress-addict/
www.healthline.com/health/stress/effects-on-body
www.healthline.com/nutrition/12-proven-ashwagandha-benefits#section4
www.nytimes.com/1982/10/22/obituaries/dr-hans-selye-dies-in-montreal-studied-effects-of-stress-on-body.html
articles.mercola.com/sites/articles/archive/2014/05/15/stress-management-foods.aspx
“How To Make Disease Disappear”, Dr. Rangan Chatterjee, HarperCollins Publishers Inc., NY
