Tipurile de magneziu. Care este cel mai potrivit pentru tine? (II)

Înțelegerea diverselor tipuri de magneziu este esențială când alegem un supliment, deoarece fiecare variantă are efecte distincte asupra organismului. Importanța constă în faptul că numeroșii compuși de magneziu oferă beneficii și grade de absorbție diferite. Conștientizarea acestor diferențe permite adaptarea tipului de magneziu la nevoile specifice și toleranțele individuale, asigurând un impact optim asupra funcțiilor organismului.

Care sunt cele mai cunoscute tipuri de magneziu?

Oxidul de magneziu

Oxidul de magneziu este cel mai dens compus de magneziu, fiind des utilizat în suplimente și multivitamine. Aproximativ 4% din magneziul său ionic este absorbit, mai exact 20 mg dintr-un comprimat de 500 mg. Această formă de magneziu este folosită pentru efectul său laxativ și ca remediu pentru refluxul acid.

Clorura de magneziu

Clorura de magneziu este o formă indicată persoanelor cu tulburări digestive care împiedică absorbția normală a magneziului din dietă. Este folosită de sportivi pentru creșterea energiei, pentru a atenua durerile musculare sau pentru a vindeca iritațiile. Atunci când clorura de magneziu este descompusă în organism, se obțin atât beneficiile magneziului, cât și ale clorurii. În intestin, clorura se combină cu hidrogenul pentru a produce HCL (acid clorhidric), necesar pentru a digera corect alimentele.

Sulfatul de magneziu

Sulfatul de magneziu este o combinație de magneziu, sulf și oxigen, care se găsește în varianta de capsule, săruri sau supliment lichid. Sub formă de sare Epsom, este folosit de obicei pentru băi, ajutând la calmarea mușchilor dureroși, favorizarea relaxării și îndepărtarea mirosurilor neplăcute. Acesta este adesea recomandat pentru constipație, însă nu este cea mai sigură variantă pentru utilizare internă pe termen lung.

Orotatul de magneziu

Orotatul de magneziu reprezintă magneziul asociat cu acid orotic, despre care studiile au arătat că este implicat în biosinteza precursorilor ARN și ajută la sănătatea mușchiului cardiac și a arterelor. Magneziul orotat livrează o cantitate moderată de magneziu, însă favorizează pătrunderea acestuia în celulele musculare, nervoase și cardiace.

Citratul de magneziu

Citratul de magneziu se află printre cele mai utilizate tipuri de magneziu, datorită biodisponibilității și solubilității crescute. Una dintre puținele forme acide în mod natural, în această variantă, magneziul este combinat cu acidul citric, ce se găsește în citrice și alte fructe. Citratul de magneziu are efect laxativ blând, este potrivit în cazurile de hipoaciditate gastrică și constituie o opțiune sigură pentru îmbunătățirea digestiei și prevenirea constipației ocazionale.

Absorbția magneziului citrat este influențată de pH-ul intestinal. Pentru a ajuta la digestie, puteți încerca să luați magneziu citrat pe stomacul gol, urmat de un pahar cu apă sau suc de fructe. O altă proprietate a acestei forme este că are potențialul de a ajuta la metabolizarea oxalaților, fiind utilă în cazul persoanelor cu predispoziție la litiază urinară (cu oxalați de calciu), care pot avea un nivel crescut de oxalați și din alimentație.

Bisglicinatul de magneziu

Bisglicinatul de magneziu este o formă chelatată de magneziu, cu biodisponibilitate mare, în care mineralul este legat de aminoacidul glicină, implicat în sinteza proteinelor și transmiterea semnalelor chimice în creier. Glicina e considerată un neurotransmițător cu efect relaxant, care poate potența proprietățile calmante ale magneziului. Bisglicinatul de magneziu este o formă blândă cu stomacul și este mult mai puțin probabil să provoace efecte laxative, în comparație cu alte săruri de magneziu.

Magneziul bisglicinat este potrivit pentru persoanele care sunt sensibile la oxidul sau citratul de magneziu, numărându-se printre formele cele mai recomandate în caz de hipomagnezemie. Potrivit unei analize din 2017, publicată în Nutrients, glicinatul de magneziu este unul dintre cele mai biodisponibile tipuri dintre suplimentele de magneziu, este bine tolerat și acționează rapid.

Malatul de magneziu

Malatul de magneziu este obținut prin asocierea magneziului cu acid malic, un acid natural ce se găsește în multe fructe și legume. Un studiu din 2018 a arătat că malatul de magneziu are o biodisponibilitate crescută și este o variantă sigură pentru administrarea pe termen lung. Se consideră că este cea mai potrivită formă pentru îmbunătățirea tulburărilor legate de energie, ceea ce se datorează faptului că acidul malic este o componentă cheie a ciclului Krebs, procesul biologic responsabil pentru producția de ATP (adenozin trifosfat), altfel spus a energiei celulare.

Potrivit unui studiu din 2011, publicat în Orvosi Hetilap, malatul de magneziu poate contribui la susținerea unui echilibru sănătos între magneziu și calciu. De asemenea, studiile au evidențiat că un aport echilibrat de magneziu malat scade riscul de a dezvolta diabet de tip 2, datorită capacității sale de a regla nivelul de zahăr din sânge. Malatul de magneziu este o formă foarte solubilă de magneziu și este recomandat în gestionarea problemelor legate de fibromialgie, oboseală cronică, migrene, depresie, anxietate și dureri cronice.

L-treonatul de magneziu

L-treonatul de magneziu este o formă mai nouă de magneziu cu implicații semnificative pentru sănătatea mintală. Unele cercetări au evidențiat capacitatea sa de stimulare cognitivă și chiar eventuale efecte neuroprotectoare împotriva bolii Alzheimer. Acesta poate crește nivelurile de magneziu din creier, poate îmbunătăți funcția cognitivă și este recomandat în caz de depresie, anxietate și ceață mentală.

Tauratul de magneziu

Tauratul de magneziu este o formă de magneziu asociat cu taurină, aminoacid necesar organismului pentru protecție cardiovasculară, detoxifierea ficatului și digestie. Taurina are rolul de a transporta magneziul în și din celule prin membrana celulară.

Dintre toate formele de magneziu, tauratul este cel mai activ pentru sănătatea inimii, ajutând la reglarea contracțiilor mușchiului cardiac și la menținerea tensiunii arteriale în limite normale. Tauratul de magneziu are biodisponibilitate ridicată, în comparație cu alte forme de magneziu, și nu are efect laxativ.

Succinatul de magneziu

Succinatul de magneziu este implicat în ciclul Krebs, are rol în producția de energie și în refacerea fibrelor musculare și a terminațiilor nervoase.

Pidolatul de magneziu

Pidolatul de magneziu este o sare de magneziu foarte solubilă în apă, iar eficacitatea sa provine din acțiunea sinergică dintre mineral și acidul pidolic, o moleculă fiziologică prezentă în mod natural în majoritatea țesuturilor corpului și în plante, cu rol de transportor pentru anumite substanțe care trebuie livrate organismului. Magneziul pidolat are o biodisponibilitate ridicată, acțiune rapidă și o bună penetrare la nivel intracelular.

Cum se diferențiază suplimentele cu magneziu?

Suplimentele alimentare cu magneziu se prezintă sub una dintre cele trei forme: amestec, tamponat (buffered) sau complet reacționat (fully reacted). Atât amestecurile, cât și suplimentele de magneziu tamponat conțin oxid de magneziu, chiar dacă nu este declarat pe etichetă. Magneziul fully reacted (complet reacționat) este superior suplimentelor de magneziu tamponat sau amestecurilor care conțin oxid de magneziu.

Termenul „fully reacted“ definește o reacție completă între aminoacidul sau acidul care însoțesc mineralul și oxidul de magneziu. „Fully reacted“ înseamnă obținerea unui produs de reacție pur, fără urme de reactanți nereacționați. În cazul în care un produs nu este „fully reacted“, este posibil să rămână oxid de magneziu nereacționat în ingredientul final. Acest oxid de magneziu nereacționat face ca ingredientul final să aibă o concentrație mai mare de magneziu ionic, de până la 14%-20%, dar acel magneziu să nu fie biodisponibil. Oxidul de magneziu are o concentrație mai mare de magneziu ionic (în jur de 60%), însă o biodisponibilitate scăzută, de doar 4%.

Deși magneziul „fully reacted“ are un conținut mai scăzut de magneziu ionic decât celelalte forme, organismul poate utiliza mai eficient magneziul furnizat de produsele „fully reacted”. Acest lucru se datorează faptului că bioaccesibilitatea magneziului fully reacted sporește gradul de absorbție a magneziului furnizat, făcând produsul bioactiv și eficient. Unii producători aleg să utilizeze amestecuri sau forme tamponate de magneziu mai degrabă decât forme complet reacționate întrucât sunt mai ieftine și pot face consumatorul să creadă că obține un raport calitate-preț mai bun.

Cea mai mare parte a magneziului ingerat este absorbită în intestinul subțire și s-a observat că administrarea de cantități mici și regulate de magneziu este favorabilă față de administrarea unei doze mari, care saturează capacitatea normală de absorbție a intestinului. În comparație cu formulările care copleșesc capacitatea organismului de a absorbi și reține magneziul, un supliment care oferă o expunere lentă și susținută pe tot parcursul zilei va ajuta la optimizarea absorbției magneziului.

Prin urmare, magneziul este un antidot al stresului și oboselii, are puternic efect de relaxare și contribuie la menținerea sănătății psihice, cardiovasculare și a sistemului muscular. Așa cum am observat mai sus, pentru a beneficia din plin de proprietățile magneziului, acesta trebuie furnizat într-o formă ușor de recunoscut și de asimilat de către organism. Atunci când luăm un supliment cu magneziu, corpul va folosi atât magneziul din compus, cât și anionul de care acesta este legat, iar compușii cu magneziu se pot rula între ei, în funcție de nevoi și de efectul urmărit.

Prima parte a acestui articol, poate fi găsită aici.

Surse:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4172865/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21676674/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5452159/

Bohn T. Dietary factors influencing magnesium absorption in humans. Current Nutrition & Food Science. 2008 4: 000

Graham LA, Caesar JJ & Burgen ASV (1960) Gastrointestinal absorption and excretion of Mg-28 in man. Metabolism-Clinical and Experimental 9, 646-659

drjockers.com/best-magnesium-supplement/

https://www.igennus.com/blogs/ingredients/magnesium

draxe.com/nutrition/magnesium-supplements/

https://www.wildearthacupuncture.com/blog/2024/1/29/types-of-magnesium-and-their-benefits

https://www.medicalnewstoday.com/articles/types-of-magnesium

https://www.healthline.com/nutrition/magnesium-types#The-bottom-line

https://www.everydayhealth.com/supplements/types-of-magnesium-and-their-benefits/