Cercetările clinice din ultimii ani evidențiază tot mai clar legătura dintre alimentație și sănătatea mintală. Deși se cunoaşte faptul că stresul, anxietatea și depresia sunt influențate de numeroși factori biologici, psihologici și sociali, ceea ce mâncăm contribuie semnificativ la modul în care ne simțim și funcționăm zi de zi.
Printre factorii alimentari care pot influența echilibrul emoțional se numără şi consumul excesiv de zahăr. Deși nu este încă demonstrat că zahărul ar provoca direct anxietate sau depresie, acesta poate crea un mediu metabolic și inflamator care favorizează apariția și agravarea simptomelor asociate triadei stres-anxietate-depresie.
Zahărul este aproape peste tot
Când cineva ne întreabă dacă mâncăm zahăr, ne vin în minte dulciurile, prăjiturile sau băuturile carbogazoase îndulcite. Însă practic cantități importante de zahăr se regăsesc și în produse aparent inofensive, precum sosurile, cerealele pentru micul dejun, produsele de patiserie, iaurturile „cu fructe”, mezelurile și multe alte alimente ultraprocesate. Pe etichete zahărul poate apărea sub numeroase denumiri:
- zaharoză
- dextroză
- glucoză
- fructoză
- maltoză
- sirop de porumb bogat în fructoză
- sirop de glucoză-fructoză
- sirop de orez
De altfel, sunt doar câteva; unii autori menţionează peste 50 de nume diferite, iar alţii chiar mai multe. Consumul frecvent al acestor produse poate determina creșteri repetate ale glicemiei și poate favoriza apariția unor procese biologice care afectează întregul organism, inclusiv creierul.
Ce este glicarea?
Glicarea este un proces biochimic prin care moleculele de zahăr se atașează spontan de proteine, lipide și alte structuri importante din organism. Spre deosebire de procesele enzimatice controlate de organism, glicarea are loc necontrolat atunci când nivelul glucozei din sânge rămâne crescut pentru perioade îndelungate. În timp, aceste reacții duc la formarea unor compuși numiți Produși Finali de Glicare Avansată (AGEs – Advanced Glycation End Products). Aceștia se acumulează în țesuturi și contribuie la:
- stres oxidativ
- inflamație cronică
- îmbătrânire celulară accelerată
- afectarea vaselor de sânge
- deteriorarea funcției nervoase
Nivelurile crescute de AGEs au fost asociate cu numeroase afecțiuni cronice, inclusiv diabet zaharat, boli cardiovasculare, declin cognitiv și boli neurodegenerative.
Hemoglobina glicozilată, indicator al gradului de glicare
Unul dintre cei mai utilizați markeri pentru evaluarea expunerii organismului la glucoză este hemoglobina glicozilată, cunoscută și sub denumirea de HbA1c.
Hemoglobina este proteina din globulele roșii (hematii) responsabilă de transportul oxigenului. Atunci când nivelul glucozei din sânge este crescut, o parte din această glucoză se atașează de hemoglobină prin procesul de glicare. Deoarece durata de viață a unei hematii este de aproximativ 120 de zile, valoarea HbA1c reflectă media glicemiilor din ultimele două-trei luni. Cu cât nivelul HbA1c este mai mare, cu atât expunerea organismului la excesul de glucoză și procesele de glicare au fost mai intense.
Deși HbA1c este utilizată în principal pentru diagnosticul și monitorizarea diabetului zaharat, ea poate fi privită și ca un indicator indirect al impactului pe care excesul de zahăr îl exercită asupra organismului. Valori crescute sugerează o expunere mai mare la procesele inflamatorii și oxidative care pot afecta atât sănătatea fizică, cât și funcționarea optimă a creierului, îmbătrânirea accelerată și afectarea funcției cognitive.
Cum anume afectează zahărul sănătatea mintală?
Creierul este unul dintre cele mai active organe din punct de vedere metabolic și depinde de un aport constant și echilibrat de energie; unii autori estimează consumul a 20-30% din caloriile necesare organismului per total.
Atunci când alimentația este bogată în zahăr și carbohidrați rafinați, apar fluctuații repetate ale glicemiei. Aceste variații pot influența nivelul de energie și funcționarea neurotransmițătorilor implicați în reglarea dispoziției. Pe termen scurt pot apărea:
- iritabilitate
- oboseală
- dificultăți de concentrare
- schimbări bruște ale dispoziției
- senzația de „ceață mentală”
Multe persoane observă o stare temporară de bine după consumul de alimente dulci, urmată însă de o scădere rapidă a energiei și a tonusului psihic. Acest fenomen poate favoriza consumul repetat de zahăr și poate contribui la dezvoltarea unui cerc vicios.
Inflamația, legătura dintre zahăr și depresie
Se ştie acum că inflamația joacă un rol important în dezvoltarea și întreținerea unui spectru larg de disfuncţii, inclusiv de ordin afectiv. Consumul excesiv de zahăr favorizează producerea de citokine proinflamatorii și crește nivelul stresului oxidativ. Aceste procese pot afecta funcționarea neurotransmițătorilor precum serotonina și dopamina, substanțe esențiale pentru reglarea stării de spirit, motivației și capacității de a face față stresului.
În plus, inflamația cronică poate influența funcționarea axei hipotalamo-hipofizo-suprarenaliene (cunoscută şi ca axa HPA sau axa stresului), sistemul responsabil de răspunsul organismului la stres. Dereglarea acestui mecanism poate duce la creșterea nivelului de cortizol și la amplificarea simptomelor de anxietate și depresie.
În context depresiv ori anxios zahărul poate deveni un factor care întreține dezechilibrele existente; iar stresul cronic determină adesea apariția poftelor pentru alimente bogate în zahăr și grăsimi (adesea nesănătoase). Aceste alimente oferă o recompensă rapidă la nivel cerebral, însă efectul este de scurtă durată.
Ulterior, fluctuațiile glicemice și procesele inflamatorii rezultate pot accentua oboseala, iritabilitatea, lipsa motivației, tulburările de somn şi vulnerabilitatea la stres. Astfel, se instalează un cerc vicios în care stresul favorizează consumul de zahăr, iar consumul de zahăr contribuie la menținerea stresului și a dezechilibrelor emoționale.
Cum putem reduce efectele glicării?
Deși nu putem elimina complet acest proces din organism, putem reduce semnificativ ritmul şi intensitatea acestuia.
Iată câteva măsuri simple:
- limitarea consumului de zahăr adăugat
- reducerea alimentelor ultraprocesate
- alegerea carbohidraților complecși și a alimentelor bogate în fibre
- consumul adecvat de proteine și grăsimi sănătoase
- activitate fizică regulată
- somn suficient și de calitate
- gestionarea eficientă a stresului
Suplimente alimentare pentru susținerea controlului glicemiei și reducerea impactului glicării
Pe lângă alimentația echilibrată și activitatea fizică regulată, anumite vitamine, minerale și extracte vegetale pot contribui la menținerea unui metabolism sănătos al glucozei și, indirect, la limitarea proceselor de glicare. De exemplu:
- cromul este un oligoelement implicat în metabolismul carbohidraților și în funcționarea normală a insulinei, fiind utilizat frecvent pentru susținerea controlului glicemic
- vitaminele din complexul B, în special vitamina B1 (tiamina) și forma sa biologic activă, benfotiamina, participă la metabolismul energetic și au fost cercetate pentru capacitatea lor de a reduce efectele negative ale excesului de glucoză asupra țesuturilor
- extractul de castravete amar (Momordica charantia) este folosit de secole în medicina tradițională pentru susținerea metabolismului glucidic, unele studii sugerând că poate contribui la menținerea unor valori normale ale glicemiei
- alte ingrediente cu potențial benefic includ acidul alfa-lipoic, scorțișoara, berberina și anumite extracte bogate în polifenoli, care pot susține sensibilitatea la insulină și pot reduce stresul oxidativ asociat hiperglicemiei
Monitorizarea periodică a glicemiei, insulinemiei și hemoglobinei glicozilate poate oferi informații valoroase despre modul în care organismul gestionează zahărul consumat și despre riscul dezvoltării unor complicații metabolice pe termen lung.
Ştiu că zahărul este asociat aproape întotdeauna numai cu creșterea în greutate sau cu riscul de diabet, însă efectele sale nocive asupra organismului sunt cu mult mai extinse. Am văzut cum, prin favorizarea glicării, inflamației și dezechilibrelor metabolice, consumul excesiv de zahăr poate influența inclusiv sănătatea emoțională și capacitatea organismului de a face față stresului. Dar ce ne favorizează în această ecuaţie este faptul că fiecare alegere alimentară contează. Reducerea consumului de zahăr (cel puţin a celui pe care îl adăugăm cu mâna noastră) și adoptarea unui stil de viață echilibrat pot contribui nu doar la protejarea sănătății metabolice, ci și la susținerea unei stări de bine fizice și emoționale pe termen lung.
Sănătate!
Cine este dr. Bogdan Tofan?
Dr. Bogdan Tofan este specialist în Medicină de Familie, cu atestate în Apifitoaromaterapie şi Ozonoterapie. Este pasionat de Medicina Funcţională, Medicina Stilului de Viaţă, Endobiogenie, terapia cu CBD şi Medicina Psihosomatică, îmbinând cunoștințele tradiționale cu noile tehnologii medicale. Activitatea sa include colaborări cu centre de medicină integrativă și participarea activă în programe de formare continuă.
Disclaimer
Informațiile prezentate în acest articol sunt destinate exclusiv scopurilor educative și informative. Acestea nu constituie un diagnostic medical, un tratament sau o recomandare terapeutică personalizată. Consultați întotdeauna un medic sau un specialist calificat înainte de a începe orice formă de tratament, dietă, supliment sau modificare a stilului de viață. Fiecare persoană este diferită, iar abordările care funcționează pentru un individ pot să nu fie potrivite pentru altul. Evaluarea și supravegherea profesională sunt esențiale.
