Hrană pentru creier

Trăim într-o lume în care creierul este utilizat intensiv. E adevărat, nu întotdeauna în sensul că trebuie să gândească, să creeze sau să rezolve probleme, ci mai degrabă pentru că este bombardat cu o mulțime de stimuli: internet, telefon, trafic, stres. „Computerul” central al organismului – creierul – recepționează, procesează, sintetizează toate informațiile din jurul nostru și ia decizii clipă de clipă. Indiscutabil, creierul este cel mai complex organ al corpului uman. Cu toate că ocupă doar 2% din corp, creierul este cel mai mare consumator de energie comparativ cu volumul său. Peste 20% din energia provenită din alimentație trebuie să fie alocată creierului astfel încât acesta să funcționeze corect. Ce alimente hrănesc creierul? Există nutrienți specifici care susțin activitatea cerebrală? Lămurim toate acestea în cele ce urmează.

Gimnastica creierului

Oricât ar părea de surprinzător, creierul are ceva în comun cu musculatura: necesită antrenament pentru a fi performant. Dacă te confrunți cu pierderi de memorie, ai frecvent lapsusuri, nu te poți concentra la activitățile de zi cu zi, ai tendința de a încurca informațiile primite… este foarte posibil să suferi de oboseală neuronală. Acum este momentul cel mai potrivit pentru a lua măsuri care te vor ajuta să-ți îmbunătățești funcțiile creierului. Adoptarea unui regim de viață ordonat, în care primează activitățile ce presupun odihnă activă pentru creier (lectură, cuvinte încrucișate, plimbări în natură, activități sociale), toate acestea dublate de o alimentație echilibrată reprezintă cei mai importanți pași pentru sănătatea ta psihică.

Pe placul creierului: carbohidrați sau grăsimi?

Atunci când vine vorba despre alimentele benefice pentru creier, cei mai mulți se întreabă: ar trebui să consumăm mai mulți carbohidrați, știind că glucoza este principalul combustibil pentru creier, sau mai multe grăsimi sănătoase, știind că țesutul cerebral este alcătuit în proporție de 50% din lipide? „Depinde, răspunde dr. Chris Kresser, renumit nutriționist american. Pentru cei mai mulți oameni, dacă sunt în general într-o stare bună de sănătate, nu au tulburări metabolice importante, nu prezintă boli neurodegenerative, cum ar fi maladiile Alzheimer sau Parkinson, atunci o dietă cu aport moderat de carbohidrați, undeva între 20% și 30% din calorii, va funcționa cel mai bine. Pe de altă parte, dacă aveți una dintre problemele menționate, tulburări metabolice sau neurodegenerative, v-ar face mai bine un aport scăzut de carbohidrați, în favoarea unei diete bogate în grăsimi sau chiar o dietă ketogenică.” Printre cele mai bune surse de grăsimi benefice pentru creier sunt avocado, migdalele, semințele de dovleac, de in, uleiul de măsline extravirgin, uleiul de cocos, peștele gras și untul clarifiat.

6 micronutrienți cu efecte mari asupra creierului

În topul celor mai prețioși nutrienți pentru sănătatea creierului se află acizii grași omega 3. Aceștia sunt compuși fundamentali ai creierului și nutrienți-cheie pentru regenerarea celulelor cerebrale. Acizii omega 3 protejează membranele celulare, stimulează creșterea structurilor conjunctive din creier, facilitează comunicarea dintre neuroni și eliberarea neurotransmițătorilor (serotonină, dopamină). Principalele surse de omega 3 din dietă sunt peștele gras de apă rece (somon, ton, macrou, cod) și crustaceele. Dar în cazul persoanelor care au nevoie de un aport suplimentar de omega 3 se recomandă un supliment cu ulei de pește. Pentru a-ți îmbunătăți funcțiile creierului, alege un supliment alimentar cu ulei de pește premetabolizat, cu biodisponibilitate crescută și un conținut mare de acizi EPA și DHA.

Următorul nutrient important este vitamina B12. Este unul dintre principalele motive pentru care oamenii trebuie să mănânce carne și/sau pește, dat fiind faptul că vitamina B12 se găsește doar în alimente de origine animală. De aceea, vegetarienii și veganii au un risc crescut de carență de vitamina B12. Vitamina B12 joacă un rol esențial în funcționarea creierului și a sistemului nervos. Este un cofactor pentru sinteza ADN-ului și a celulelor roșii. De asemenea, are un rol important în producerea tecii de mielină din jurul nervilor, pentru facilitarea transmiterii impulsurilor nervoase. Lipsa de vitamina B12 este implicată în dezvoltarea unor boli grave precum Alzheimer, scleroza multiplă, depresia, anxietatea, tulburări din spectrul autismului, tulburări de învățare și dezvoltare la copii.

Alte două vitamine din complexul B cu efecte pozitive asupra memoriei și a performanțelor cognitive sunt B6 și B9 (acid folic). Acestea sunt mai ușor de procurat din dietă, și cu toate acestea deficitele sunt frecvente în rândul populației din cauza alimentației dezechilibrate. Totodată, persoanele cu disbioză intestinală prezintă o absorbție redusă a vitaminelor din grupul B. Acidul folic se găsește în legumele cu frunze verzi (spanac, kale, ștevie, urzici), dar și în ficat de pui și linte. Vitamina B6 se află în semințe de floarea-soarelui, avocado, pește, carne de pui, curcan și de vită.

Colina, o vitamină hidrosolubilă care intervine în degradarea anumitor acizi grași și a glucozei, joacă de asemenea un rol important în ameliorarea capacității de memorare, combaterea stresului, împiedicarea depunerii colesterolului pe vasele de sânge. Colina intervine în funcția de detoxifiere a ficatului, contribuind la eliminarea substanțelor toxice și a reziduurilor metabolice din organism. De aceea, colina protejează împotriva neurotoxicității. Această vitamină se găsește în principal în gălbenușul de ou și ficat.

Studii recente demonstrează că vitamina D contribuie la reducerea riscului de tulburări cognitive și depresie, mai ales în cazul persoanelor în vârstă. Încă nu s-a stabilit cu exactitate dacă nivelurile scăzute de vitamina D conduc la depresie sau dacă deficitul de vitamina D este un simptom al depresiei. Cert este că suplimentarea cu vitamina D, mai ales pe durata sezonului rece (în lunile cu „r”, septembrie-aprilie), este necesară nu numai pentru protejarea sănătății sistemului nervos, ci a întregului organism.

Surse:

• health.harvard.edu/blog/nutritional-psychiatry-your-brain-on-food-201511168626
• nhs.uk/Livewell/teengirls/Pages/examsense.aspx
• chriskresser.com/how-to-feed-your-brain/
• drhyman.com/blog/2015/12/27/separating-fat-from-fiction-10-fat-facts-you-need-to-know/