Este cunoscut faptul că afecțiunile tiroidiene te fac să te simți obosit. Dar știai că tiroida ta hiperactivă sau subactivă ar putea îngreuna și procesul de adormire?
În acest articol îți explic legătura dintre afecțiunile tiroidiene și tulburările de somn și ce poți face pentru a avea un somn de calitate și odihnitor.
Importanța somnului în rutina zilnică
În timpul somnului, atât corpul, cât și mintea noastră se refac, se vindecă, iar atunci când nu avem parte de somn suficient și de calitate sănătatea noastră are de suferit.
Lipsa somnului reprezintă un factor de stres pentru organism și este cea mai rapidă cale de a perturba axa HPA (hipotalamo-hipofizo-suprarenală) și poate duce la disfuncție suprarenală.
Privarea de somn poate duce, de asemenea, la ceață mentală, insomnii, probleme cu tensiunea arterială și la o capacitate scăzută de a gestiona stresul.
Suprarenalele sunt două glande mici situate deasupra fiecărui rinichi care eliberează hormoni precum cortizolul și adrenalina. Acești „hormoni de stres” influențează multe funcții importante în întregul corp. Ele ajută la stabilirea toleranței la stres, la modularea inflamației, la reglarea zahărului din sânge și a grăsimii corporale, la controlul nivelurilor de potasiu și sodiu (care afectează zahărul din sânge), influențează libidoul și ne ajută să ne menținem tineri, asigurându-se că suntem într-un mod de reparare continuă.
Un somn bun, la intervale regulate, este foarte important pentru echilibrul suprarenalelor și poate ajuta la resetarea ritmului circardian al corpului.
De asemenea, este deosebit de important să obținem „somn profund”, etapă de restaurare care promovează repararea musculară și metabolismul. Este vital să ne asigurăm că creierul nostru primește și somn REM (mișcarea rapidă a ochilor), deoarece aceasta este etapa în care creierul filtrează informațiile pe care le-a primit în ziua precedentă și mută informațiile din memoria pe termen scurt în memoria pe termen lung.
În timp ce obținerea unui somn bun este doar o chestiune de prioritizare pentru unii oameni, alții au nevoie de ajutor pentru a adormi și/sau a rămâne adormiți.
Haide să vedem în continuare cum poate somnul să ne afecteze tiroida, dar și cum tiroida poate influența cantitatea și calitatea somnului.
Care este legătura dintre tiroidă și somn?
Între dezechilibrele tiroidiene și problemele de somn există o legătură bidirecțională.
Hipertiroidismul (o tiroidă hiperactivă) poate duce la probleme de somn din cauza stării de nervozitate sau iritabilitate, precum și slăbiciune musculară și senzații constante de oboseală. O tiroidă hiperactivă poate duce, de asemenea, la transpirații nocturne și la nevoia frecventă de a urina, ambele putând perturba somnul.
Persoanele cu hipotiroidism (o tiroidă subactivă), pe de altă parte, întâmpină adesea dificultăți de a tolera frigul noaptea și dureri articulare sau musculare care perturbă somnul. Unele studii au găsit legături între tiroida inactivă și somnul de proastă calitate, adormiri greoaie și o durată mai scurtă a somnului în timpul nopții. Persoanele mai tinere, persoanele cu un indice de masă corporală relativ scăzut și femeile sunt considerate cu un risc mai mare de a dezvolta probleme de somn din cauza hipotiroidismului.
Hipotiroidismul poate provoca, de asemenea, hipersomnie, nevoia irepresibilă de a dormi sau căderi de somn care apar zilnic. În plus, hipotiroidismul netratat poate fi confundat cu hipoventilația legată de somn sau cu respirația excesiv de lentă sau superficială, care apare în principal în timpul somnului.
De asemenea, bolile tiroidiene pot fi un factor declanșator pentru sindromul picioarelor neliniştite. Persoanele cu această tulburare simt senzații inconfortabile sau neplăcute în picioare în timp ce corpul este în repaus, iar în cele mai multe cazuri, simptomele apar seara sau în preajma somnului și asta le perturbă somnul.
Obiceiurile de somn joacă un rol important în susceptibilitatea bolilor tiroidiene: un studiu din 2019 pe aproape 5000 de participanți a constatat că cei care dormeau mai puțin de 7 ore pe noapte și cei care dormeau mai mult de 8 ore pe noapte, au avut mai multe șanse de a dezvolta hipotiroidism subclinic, comparativ cu cei care dormeau 7 până la 8 ore pe noapte, ceea ce cercetătorii au definit drept „durata optimă a somnului”.
Sfaturi pentru un somn liniștit și odihnitor
Deoarece hormonii tiroidieni joacă un rol atât de important în calitatea somnului, Dr. Farm. Izabella Wentz recomandă tuturor celor cu Hashimoto care au probleme cu somnul să înceapă prin a efectua un pachet de analize pentru afecțiuni tiroidiene. În special valorile pentru TSH, T3 liber și T4 liber, sunt esențiale pentru a determina dacă trebuie să începi, să crești sau să reduci doza de medicamente, precum și dacă iei medicamentele potrivite pentru situația ta. Excesul de hormoni tiroidieni din organism poate duce, de asemenea, la insomnie, astfel încât testarea poate ajuta la a determina dacă tiroida este hiperactivă și dacă problemele de somn sunt cauzate de aceasta.
Deoarece nivelurile de TSH pot fluctua destul de mult, mai ales în stadiile incipiente ale disfuncției tiroidiene, ea recomandă și testarea anticorpilor tiroidieni pentru Hashimoto și pentru boala Graves. Anticorpii pot fi crescuți cu până la un deceniu înainte de a fi detectată o modificare a TSH-lui.
Dacă doza de medicamente a fost ajustată corect, următorul pas pentru a îmbunătăți calitatea somnului este să ai un stil de viață sănătos. Poate că nu crezi, dar o dietă sănătoasă este vitală pentru un somn bun.
Mesele grele seara pot perturba somnul, așa că mai bine înlocuiești cina consistentă cu gustări ușoare și hrănitoare și nu uita să îți iei vitaminele și mineralele necesare pentru o bună funcționare a tiroidei.
Și contrar credinței unora cum că alcoolul îi ajută să se relaxeze și să adoarmă mai repede, studiile susțin contrariul și asta din cauza faptului că atunci când consumi alcool înainte de culcare poți suprima REM (mișcarea rapidă a ochilor), care ar trebui să înceapă în aproximativ 90 de minute după ce adormi. Pe măsură ce aceste cicluri devin mai scurte pentru cei care consumă alcool, scade calitatea generală a somnului, ducând la durate de somn mai scurte și mai multe întreruperi ale somnului. Și cafeaua în cantitate prea mare (peste 300 mg de cofeină pe zi) poate duce la apariția insomniei, mai ales dacă este consumată în a doua parte a zilei.
Și cum stilul de viață sănătos se referă și la mișcare, asigură-te că faci mișcare zilnic, dar în prima parte a zilei, deoarece efortul fizic crește nivelul de cortizol și asta poate interfera cu secreția melatoninei dacă alegi să faci mișcare seara.
Următoarele modificări pe care le poți face vizează camera în care dormi: păstrează o temperatură scăzută, stinge toate luminile cu cel puțin o oră înainte de a te culca și asigură-te că dormi într-un pat confortabil.
Temperatura ideală pentru somn este între 16 și 20 de grade Celsius, chiar dacă pentru unele persoane cu hipotiroidism care nu este bine controlat ar putea fi prea rece. Studiile au descoperit că oamenii care dorm în camere mai răcoroase tind să adoarmă mai repede și să rămână adormiți mai mult timp.
Alături de o temperatură scăzută, întunericul ajută la producția naturală de melatonină. Pentru a face întuneric în camera în care dormi poți folosi draperii opace și de asemenea poți purta o mască de somn.
În plus, evită lumina albastră de la ecrane folosind ochelari de blocare a acesteia sau modificând setările dispozitivelor electronice. Evită să te uiți la televizor sau telefon cu 2 ore înainte de somn, iar dacă vrei să citești o carte înainte de adormi, optează pentru o veioză/lampă care să lumineze din lateral și evită lumina care vine de sus, din tavan.
În plus, ia în considerare schimbarea saltelei dacă aceasta este veche, conține materiale toxice sau nu îți susține în mod corespunzător corpul și nu neglija importanța materialelor din care este confecționată lenjeria de pat. Optează pentru materiale naturale (precum bumbacul și inul) și fără alergeni.
Pe lângă materialul din care este fabricată lenjeria de pat, este important și materialul din care sunt fabricate pijamanele și lenjeria intimă pe care o porți la somn. Materialele naturale și care absorb umiditatea sunt cele mai indicate.
Un alt lucru care este ignorat de foarte multă lume este ora de culcare. După apusul soarelui, cei mai mulți dintre noi obosim în mod natural și avem o fereastră ideală pentru a adormi. Acest lucru se poate întâmpla între orele 20:00 și 23:00, în funcție de sezon și fus orar, dar foarte mulți dintre noi ignorăm semnalele corpului și „mai tragen puțin de noi” ca să mai terminăm ceva pentru serviciu sau să mai aranjăm ceva în casă.
Însă, a merge la culcare când te simți obosit îți va permite, de asemenea, să dormi mai bine și să te simți mai odihnit la trezire decât dacă te-ai culca mai târziu și ai dormi același număr de ore.
Ultimul pilon al unui somn odihnitor este calmarea sistemului nervos și controlul stresului.
Stresul are un impact negativ asupra sistemului imunitar. Deci, dacă ești cu adevărat stresat, asta poate agrava simptomele hipotiroidismului. Chiar dacă hipotiroidismul este bine controlat, stresul ridicat determină organismul să elibereze adrenalină și cortizol, care te pot face să te simți anxios și să nu poți intra în starea de relaxarea pentru a adormi.
Dacă îți este greu să-ți golești mintea înainte de somn și te gândești întruna la lucruri neimportante, încearcă exerciții de respirație profundă, yoga sau meditația.
Și dacă după ce ai implementat toate aceste soluții tot ai probleme cu somnul, medicina alternativă recomandă folosirea melatoninei, a ceaiului de mușețel sau de floarea pasiunii. Însă acestea pot fi folosite ocazional. Dacă ai probleme în mod regulat cu somnul, ar trebui să discuți cu un specialist pentru a analiza mai profund posibilele cauze, precum deficitul de magneziu, dezechilibre la nivelul glandelor suprarenale sau chiar anemia.
Concluzii
Somnul poate fi problematic pentru mulți oameni și mai ales pentru cei cu Hashimoto. Din păcate nu există o abordare universală atunci când vine vorba de a restabili ritmul circadian și de a obține un somn consistent și de calitate.
Este important să te documentezi, să experimentezi și să găsești ceea ce funcționează cel mai bine pentru tine.
Ținând cont de recomandările de mai sus, ar trebui să adormi mai ușor, să dormi mai bine și să te simți mai energic pe parcursul zilei.
Resurse:
https://www.webmd.com/sleep-disorders/thyroid-and-insomnia
https://www.webmd.com/women/features/thyroid-sleep-stress-reduction
https://www.medicalnewstoday.com/articles/hypothyroidism-and-insomnia
https://thyroidpharmacist.com/articles/sleep-solutions-for-hashimotos/
https://thyroidpharmacist.com/articles/strategies-overcome-hashimotos-fatigue/
