Insomnia cronică: Ce spune corpul tău când nu mai poți dormi?

Insomnia reprezintă o tulburare a somnului care se manifestă prin imposibilitatea de a adormi sau trezire frecventă pe parcursul nopții. Lipsa cronică de somn poate avea consecințe devastatoare asupra organismului precum risc crescut de boli cardiovasculare, de diabet zaharat tip 2, un sistem imunitar slăbit și markeri de inflamație crescuți.

Pentru unele persoane somnul nu este atât de important, dar lipsa lui poate lăsa semne adânci și invizibile asupra organismului care mai târziu se traduc prin probleme grave ale organismului. Dacă ești o persoană care nu acordă atenție acestuit aspect, doar gândește-te la faptul că în organismul nostru regresează orice organ/funcție de care nu mai avem nevoie. Pe parcursul evoluției, cel mai probabil organismul nostru ar fi renunțat la somn dacă nu era un proces așa de important. Toate vietățile au un ciclu de somn-veghe și nu s-ar peste el fiindcă au lucruri mai importante de făcut.

De ce nu poți să dormi? Cauzele insomniei din perspectiva medicinei funcționale.

De multe ori, se consideră că insomnia este idiopatică, dar dacă ne uităm mai adânc la fiziologia corpului nostru, iată ce putem descoperi:

Dezechilibrele glicemice pe parcursul nopții și mai ales o dietă bogată în carbohidrați rafinați și dulciuri, duc la o scădere a glicemiei în intervalul 1-4 AM ceea ce poate duce la trezire în intervalul respectiv.

Un ritm circadian modificat în caz de muncă în schimburi, stres cronic, jet lag, expunere la lumină artificială, somn neregulat poate contribui la apariția insomniei. Melatonina, cunoscută sub numele de „hormonul somnului”, este produsă de glanda pineală ca răspuns la întuneric, fiind secretată seara pentru a semnala corpului să se pregătească pentru somn. Cortizolul, asociat cu răspunsul la stres, atinge un maxim dimineața devreme pentru a activa starea de alertă și scade treptat pe parcursul zilei. Interacțiunea complexă între acești doi hormoni poate duce la dezechilibre de ritm circadian.

Somnul de slabă calitate nu este întotdeauna cauzat de probleme medicale, ci adesea de obiceiuri nesănătoase. Printre cele mai frecvente se numără: programul de somn neregulat, activitățile stimulante înainte de culcare precum sportul sau timp petrecut pe social media, consumul de cafeină, nicotină sau alcool seara, mesele copioase târzii sau somn pe timpul zilei prelungit. De asemenea, un mediu de somn incomod — cu prea multă lumină, zgomot sau o temperatură nepotrivită — afectează calitatea odihnei. Expunerea insuficientă la lumină naturală ziua și folosirea excesivă a luminii artificiale seara pot perturba ritmul natural somn–veghe.

Factorii emoționali și psihologici, precum stresul, anxietatea și depresia, pot îngreuna adormirea și pot fragmenta somnul. Stresul cronic influențează axa hipotalamo–hipofizo–suprarenaliană, ceea ce poate duce la niveluri anormale de cortizol (sau secretie inversata, mai mult cortizol seara decât dimineata). În plus, simptomele fizice ale anxietății — bătăi rapide ale inimii, respirație accelerată sau gânduri repetitive — pot face relaxarea dificilă.

Pe măsură ce înaintăm în vârstă, insomnia poate deveni mai frecventă, fiind adesea asociată cu boli cronice precum dureri persistente, diabet, astm, reflux gastric, hipertiroidism, apnee în somn sau dezechilibre hormonale, inclusiv cele din perioada menopauzei.

Unele medicamente pot, de asemenea, afecta somnul precum: decongestionantele nazale, beta-blocantele pot scădea nivelul de melatonină, tntidepresivele pot modifica echilibrul neurotransmițătorilor, diureticele pot duce la urinări nocturne frecvente.

Apneea în somn – o afecțiune serioasă în care respirația se oprește de mai multe ori pe noapte – este una dintre cele mai importante tulburări de somn care poate duce la treziri repetate în timpul nopții (fără ca tu să fii conștient de ele) și la somnolență diurnă.

La femei, nivelurile scăzute de progesteron pot contribui la insomnie. Dezechilibrele hormonale, cum ar fi în sindromul ovarelor polichistice sau în deficitele de progesteron, pot duce la tulburări de somn, mai ales înainte de menstruație sau în perioada menopauzei.

Ce poți face pentru a te bucura din nou de odihnă?

Probabil că acum te întrebi ce poți face mai departe? Din perspectiva medicinei funcționale, cel mai important e să găsim cauza insomniei tale. Prin diferite testări precum indicele HOMA, HbA1C, testarea hormonilor de stres și a hormonilor tiroidieni și sexuali, polisomnografie, testarea neurotransmițătorilor și a micronutrienților putem găsi cauza rădăcină a problemei tale.

În ceea ce privește practicile care te pot ajuta putem enumera:

1. Stabilirea condițiilor potrivite pentru somn. Câteva schimbări simple pot crea o bază solidă pentru adormirea ușoară și un somn profund. Aceste rutine ajută la reglarea ritmului circadian:

• Creează un mediu plăcut pentru somn – ține camera întunecată, liniștită și răcoroasă — în jur de 18–19°C este considerată temperatura optimă.
• Respectă un program constant – mergi la culcare și trezește-te la aceeași oră în fiecare zi, chiar și în weekend. Corpul tău va învăța să adoarmă mai ușor.
• Relaxează-te înainte de culcare – un duș sau o baie fierbinte poate ajuta organismul să intre într-o stare de calm.
• Limitează stimulentele – evită cafeaua după prânz și renunță la alcool în cele trei ore dinaintea somnului.
• Stinge ecranele mai devreme – lumina albastră de la telefoane, tablete sau televizor poate reduce producția de melatonină cu până la jumătate. Ideal este să nu le folosești cu cel puțin o oră înainte de culcare.
• Evită mesele târzii – nu mânca cu trei ore inantea somnului, pentru a nu forța digestia când corpul ar trebui să se odihnească.
• Echilibru glicemic – Include la fiecare masă proteine, grăsimi sănătoase și carbohidrați bogați în fibre, astfel încât glicemia să rămână stabil și pe timpul nopții.

2.  Melatonina este unul dintre cele mai utilizate suplimente în rândul adulților. Acest hormon este produs în mod natural de organism, în special seara, și joacă un rol esențial în reglarea somnului. Administrarea melatoninei poate contribui la îmbunătățirea calității somnului, la reducerea timpului necesar pentru a adormi și la stabilizarea ritmului somn–veghe. Doza recomandată este între 1-10 mg/zi, aproximativ 2-3 saptamani.
3. GABA îmbunătățește calitatea și durata somnului. GABA este un neurotransmițător cu efect calmant, care ajută la relaxarea sistemului nervos și la pregătirea organismului pentru somn. Suplimentarea cu GABA poate reduce agitația mentală, scurta timpul necesar pentru a adormi și îmbunătăți calitatea somnului. Studiile sugerează că nivelurile scăzute de GABA sunt asociate cu insomnia, iar administrarea acestuia poate susține un somn mai profund și mai odihnitor.
4. Magneziu. Deficitul de magneziu este din ce în ce mai frecvent. Acest mineral joacă un rol important nu doar în sănătatea oaselor și a mușchilor, ci și în reglarea somnului. Magneziul influențează activitatea sistemului nervos prin interacțiunea cu receptorii NMDA – implicați în transmiterea semnalelor excitatorii din creier – și prin activarea GABA, un neurotransmițător cu efect calmant. Acest mecanism ajută creierul și corpul să se relaxeze mai ușor înainte de culcare. Suplimentarea cu magneziu a fost asociată în mai multe studii cu: o calitate mai bună a somnului, adormire mai rapidă, somn mai profund și mai lung, reducerea trezirilor matinale precoce. Cele mai potrivite tipuri de magneziu pentru un somn profund sunt magneziu treonat Magtein și magneziu bisglicinat.
5. Păturile grele sunt concepute pentru a reproduce efectul unei tehnici numite stimulare prin presiune profundă. Aceasta folosește o presiune ușoară și constantă asupra corpului, care are un efect calmant asupra sistemului nervos. Studiile arată că folosirea păturilor grele poate fi benefică în îmbunătățirea somnului, mai ales la persoanele cu: ADHD, anxietate, dureri cronice. Presiunea blândă exercitată de pătură poate reduce tensiunea și agitația, favorizând relaxarea și instalarea mai rapidă a somnului. Greutatea unei astfel de pături variază, de obicei, între 2 și 15 kg, iar alegerea depinde de preferințele personale și greutatea corporală.
6. Practica meditației poate avea efecte benefice nu doar asupra stării psihice, ci și asupra calității somnului. Meditația și practicile de mindfulness pot avea un rol important în reducerea insomniei, mai ales atunci când dificultățile de somn sunt legate de stres sau gânduri repetitive. Aceste tehnici ajută la calmarea sistemului nervos, reduc activitatea mentală excesivă și favorizează relaxarea profundă. Prin cultivarea prezenței conștiente și antrenarea minții să rămână în momentul prezent, meditația poate scurta timpul de adormire, poate îmbunătăți calitatea somnului și poate reduce trezirile nocturne. Practicată constant, devine un instrument natural și eficient de reglare a somnului.
7. Valeriana este o plantă medicinală cu efecte calmante, folosită de secole pentru a sprijini somnul natural. Extractele din rădăcina de valeriană pot reduce anxietatea, relaxa sistemul nervos și susține secreția de GABA — neurotransmițător cu rol esențial în inducerea somnului. Studiile arată că valeriana poate scurta timpul de adormire, îmbunătăți calitatea somnului și reduce trezirile nocturne, fără a provoca somnolență dimineața. Efectul ei este blând și se instalează treptat, fiind potrivită mai ales pentru forme ușoare până la moderate de insomnie.

Acestea fiind spuse, sper că informațiile și sugestiile prezentate vă vor fi de folos și că veți reuși să implementați măcar câteva dintre aceste practici în rutina voastră zilnică. Somnul de calitate este esențial pentru sănătatea fizică și mentală, iar mici ajustări pot face diferența între nopți liniștite și nopți albe.

Mi-ar face mare plăcere să aflu cum vi se par aceste recomandări și, mai ales, ce a funcționat pentru voi în experiența personală cu insomnia. Împărtășind propriile voastre experiențe, idei și întrebări, putem crea o discuție utilă pentru toți cei care caută soluții reale pentru somn mai bun. Aștept cu interes comentariile voastre!