Îi recunoști imediat. E de ajuns să le urmărești privirea pierdută. Ochii ce caută asiduu un punct de sprijin. Mâinile ce stau cuminți în poală, tristețea de pe chip, fără urmă de înveselire, toate spun povestea celor care au pășit deja în altă lume. Ce nu-i a lor. Străină de tot ceea ce le era familiar, iubit și cunoscut. Micile episoade de luciditate îi transformă pentru câteva minute, poate, în oamenii ce se știau odată. Și atunci, tragedia se adâncește și mai mult. Abia atunci poate, mulți dintre noi ajung să conștientizeze cât de important este să ne luăm măsuri de precauție. Să încercăm să trăim în așa fel încât să anulăm din de în ce mai mult riscul de a ne îmbolnăvi!
Dacă medicamentele și tratamentele tot încercate de către medici, dacă studiile clinice nu au reușit să scoată la iveală leacul suprem, datoria noastră, a tuturor, este aceea de a face tot ceea ce ne stă în putință pentru a o preveni. Ne trebuie rigoare, atenție și multă voință. Odată pașii respectați, șansele unei vieți fără să cădem în groaza uitării și a neștiinței sunt de partea noastră! Boala Alzheimer este o boală neurodegenerativă. Se caracterizează prin deteriorarea progresivă cognitivă, împreună cu afectarea activităților de viață zilnică și schimbări comportamentale. Acesta este cel mai frecvent tip de demență pre-senilă și senilă. Potrivit Organizației Mondiale a Sănătății (OMS), ea afectează aproximativ 4,5 milioane de persoane în Statele Unite sau aproximativ 10% din populația cu vârsta peste 65 de ani. Până în 2050, se previzionează un număr de 4 ori mai mare de astfel de cazuri. Frecvența crește până la 50% pentru cei de până în 80 de ani. În SUA, în fiecare an, mai mult de 100 de miliarde de dolari sunt cheltuite pentru îngrijiri medicale, pentru a trata Alzheimer, doar în cadrul serviciilor de îngrijire primară.
Cercetările au arătat de-a lungul timpului că unele grupări genetice pot spori riscul de a dezvolta această boală. Lucrurile simple pe care le facem zi de zi, cu condiția să fie corecte, sănătoase, pot ține departe de noi boala. Nu întâmplător, studiile realizate tot mai des se îndreaptă nu numai către un tratament salvator, ci și către strategii de prevenire eficiente.
6 piloni principali au dezvăluit cercetătorii ca fiind arma prevenirii bolii Alzheimer. 6 stâlpi de bază, ce adună esența unui mod de a trăi sănătos și eficient, care să antreneze creierul, mintea, corpul, într-o sincronizare perfectă, menită să ne facă fericiți și sănătoși, feriți de atacul nemilos al bolii.
Pilonul 1: Exercițiu regulat
Potrivit Foundation for Research and Prevention of Alzheimer Disease, exercițiul fizic constant poate reduce riscul de apariție a bolii cu până la 50%. Mai mult, sportul poate încetini și deteriorarea celulară în cazul celor ce au început deja să dezvolte probleme cognitive. Mișcarea fizică pune barieră împotriva bolii și a altor tipuri de demență, prin stimularea capacității creierului de a menține legăturile vechi, precum și de a face altele noi. Un studiu a arătat că mersul pe jos a fost asociat cu creșterea volumului hipocampului, partea creierului cea mai implicată în memorie. Se întăresc astfel conexiunile celulare neuronale, scade inflamația, se reduc leziunile oxidative și crește nivelul plasmatic de factor neurotrofic derivat din creier (BDNF), care a fost asociat cu un risc redus de boală Alzheimer.
Planul ideal implică o combinație de exerciții cardio și forță. Activitățile bune pentru începători includ mersul pe jos și înotul. Pentru cei care sunt trecuți de vârsta de 65 de ani, introducerea a 2-3 sesiuni de rezistență în rutina săptămânală poate reduce riscul de Alzheimer la jumătate. De asemenea, exercițiile de echilibru și de coordonare, introduse în programul zilnic, nu fac decât să fortifice conexiunile neuronale. Leziunile la cap provocate de căderi sunt un risc tot mai mare odată cu înaintarea în vârstă și pot duce, la rândul lor, la creșterea riscului de a te îmbolnăvi de Alzheimer și de demență.
Alegeți activitățile care vă fac plăcere! Începeți cu o plimbare scurtă, de 10 minute, de câteva ori pe zi, de exemplu, și permiteți-vă să vă construiți treptat-treptat starea de bine și încrederea că orice vârstă își poate avea bucuriile și farmecul ei. Este nevoie să treacă aproximativ 28 de zile pentru ca o nouă activitate să devină obișnuință, așa că adunați-vă tot efortul pentru ca cel puțin o lună de zile să nu vă abateți de la calea bună pe care ați luat-o. În curând, exercițiile fizice vor deveni rutină, iar dorința de a face mișcare va fi asemenea unui impuls natural.
Pilonul 2: Implicarea în activități sociale
Ne place cel mai adesea să fim înconjurați de veselie, de persoane care să ne stimuleze starea de bine, dorința de a face lucruri noi, care să conteze. Noi nu prosperăm în izolare și nici creierul nostru nu se activează, dacă ne închidem într-o solitudine bolnăvicioasă. Dimpotrivă! Implicarea în tot felul de activități sociale nu face decât să ne protejeze împotriva bolii Alzheimer și a demenței în viața ulterioară, astfel încât dezvoltarea și menținerea unei rețele puternice de prieteni ar trebui să reprezinte o prioritate. Este adevărat. Odată cu înaintarea în vârstă avem tendința de a ne retrage într-o carapace, care taie orice urmă de a ne bucura de viață, ducând treptat-treptat la însingurare. Oferiți-vă voluntari în a lupta pentru orice cauză în care credeți! Alăturați-vă unui club sau unui grup social! Luați lecții de dans, de șah sau orice alt sport care v-ar antrena mintea sau trupul! Nu uitați să vă întâlniți în fiecare săptămână cu prietenii! Ieșiți în parc, la film, muzee sau în orice alt loc care vă face plăcere!
Pilonul 3: Dieta sănătoasă, care să reducă inflamația din corp
În boala Alzheimer, inflamația și rezistența la insulină afectează neuronii și inhibă comunicarea între celulele creierului. Alzheimer este uneori descris ca „diabetul cerebral”, iar un număr tot mai mare de cercetări sugerează o legătură puternică între tulburările metabolice și sistemele de procesare a semnalelor. Prin ajustarea obiceiurilor alimentare, putem reduce inflamația, protejand în acest fel creierul. Dr. David Perlmutter, un cunoscut neurolog, consideră că planul ce trebuie urmat musai să nu se abată de la: creșterea performanței creierului, pierderea în greutate și atingerea sănătății optime. Potrivit lui Perlmutter, dieta este de departe cel mai mare factor de risc care contribuie la dezvoltarea bolii. Pentru a o preveni, trebuie să ne concentrăm asupra unei alimentații care susține creierul și corpul cu grăsimi sănătoase. Alimentele dulci și carbohidrații rafinați, cum ar fi făina albă, orezul alb și pastele, pot duce la creșteri dramatice ale zahărului din sânge, care provoacă inflamarea creierului. Medicul avertizează: feriți-vă de zahărul ascuns în toate tipurile de alimente ambalate, de la cereale și pâine, la sos de paste și produse cu conținut scăzut sau fără grăsimi.
Microbiomul și boala Alzheimer
Un studiu recent a arătat că au existat modificări ale compoziției florei intestinale la pacienții cu boala Alzheimer, comparativ cu controalele la pacienții sănătoși. De exemplu, speciile Clostridium și Bifidobacterium au fost mai puțin abundente la pacienții cu Alzheimer, în timp ce Bacteroides și Gemella erau mult mai prezente. Mai mult, markerii lichidului cefalorahidian pentru patologia Alzheimer, cum ar fi nivelurile de proteine beta-amiloid, ar putea fi corelați cu o modificare a numărului anumitor bacterii din intestin. De exemplu, o scădere a numărului de Bifidobacterium, despre care se știe că este redus în cazul bolii Alzheimer, ar putea fi direct corelată cu niveluri ridicate de beta-amiloid-42 în lichidul cefalorahidian la pacienții cu Alzheimer.
Unele microorganisme pot favoriza inflamația prin axa intestin-creier. Bacteriile care secretă lipopolizaharide și amiloid pot declanșa schimbări inflamatorii profunde în intestin și, prin urmare, în creier. Inflamația în interiorul intestinului poate determina apariția fenomenului de intestin permeabil. Ca atare, moleculele inflamatorii pot ajunge la creier, declanșând inflamarea lui, ceea ce ar putea favoriza apariția Alzheimer. O astfel de bacterie intestinală care poate induce neuroinflamația și astfel inițiază neurodegenerarea este Bacteroides fragilis.
Produsele proaspete pe bază de plante, probioticele din iaurt, precum și prebioticele promovează în mod natural un echilibru bun al microbiotei în intestin. Acestea includ, dar nu se limitează la, fructe, legume, ceapă, usturoi, nuci, linte, alimente bogate în fibre și polifenoli (ca în ceaiul verde sau negru). Aceste alimente pot duce la o reducere a populației de Bacteroides și, în schimb, pot încuraja bacterii precum Prevotella. Menținerea unei sănătăți bune a intestinului previne neuroinflamația pornită din intestin.
Așadar, savurați o dietă bună pentru creier. Ați auzit de diete menite a opri hipertensiunea arterială (DASH) sau dieta mediteraneană, bună pentru sănătatea inimii? Când vine vorba de protejarea sănătății creierului, un hibrid dintre cele două stiluri de hrană poate fi cel mai bun. Transformat în dieta MIND, acest obicei alimentar se axează pe alimentele naturale pe bază de plante, limitând în același timp carnea roșie, grăsimile saturate și dulciurile. Iar studiile observaționale sugerează că dieta poate reduce riscul de a dezvolta boala Alzheimer cu până la 53%, precum și declinul cognitiv lent, îmbunătățind în același timp memoria verbală. Cercetătorii au urmărit jurnale detaliate în care au fost notate alimentele consumate de o populație adultă mai în vârstă, pe o medie de 4-5 ani, pentru a descoperi tendințele alimentare ale celor care au dezvoltat demență față de cei care nu au făcut-o. Descoperirea lor: adulții în vârstă, ale căror diete seamănă cel mai mult cu modelul stabilit în dieta MIND, au avut mintea la fel de clară ca și oamenii cu 7,5 ani mai în vârstă. Aceasta este o diferență substanțială, deoarece amânarea demenței cu doar cinci ani a fost sugerată pentru a reduce costul și prevalența bolii la jumătate.
Cel puțin trei porții de semințe întregi pe zi, legume cu frunze verzi (cum ar fi salata) de cel puțin șase ori pe săptămână, alte legume cel puțin o dată pe zi, leguminoase de cel puțin două ori pe săptămână reprezintă reguli ce ar trebui respectate. De asemenea, carnea roșie mai puțin de patru ori pe săptămână, peștele cel puțin o dată pe săptămână, carne de păsări de curte, cel puțin de două ori pe săptămână. Doar fasolea poate fi consumată chiar mai mult de 3 ori pe săptămână. Nucile pot fi consumate de cel puțin cinci ori pe săptămână, uleiul de măsline nu trebuie să lipsească, untul – doar o linguriță pe zi, iar un pahar de vin în fiecare zi nu face absolut nici un rău creierului.
O varietate mare de fructe și legume nu face decât să maximizeze nivelul antioxidanților și al vitaminelor, ce oferă protecție creierului: legumele cu frunze verzi, fructe de pădure și legume crucifere, cum ar fi broccoli. Ceaiul, consumat zilnic, vă poate întări memoria și vigilența mentală și ajută la o îmbătrânire lentă a creierului. Deși nu este la fel de puternică precum ceaiul, cafeaua conferă și ea beneficii creierului.
Grăsimile omega 3. Dovezile sugerează că acestea pot ajuta la prevenirea bolii Alzheimer și a demenței prin reducerea plăcilor beta-amiloide. Pește de apă rece, cum ar fi somonul, tonul, păstrăvul, macroul, algele marine și sardinele nu trebuie să ne lipsească, la fel și uleiul de pește.
Hrana, gătită la domiciliu, poate spune clar cât de proaspete și de bună calitate sunt ingredientele folosite. Cu cât sunt mai bogate în nutrienți sănătoși, cu conținut scăzut de zahăr, sare, grăsimi nesănătoase și aditivi, cu atât creierul nostru este mai protejat.
Suplimente care pot ajuta la prevenirea demenței
Acidul folic, vitamina B12, vitamina D, magneziul și uleiul de pește pot ajuta la menținerea sănătății creierului. Un nou studiu a arătat proprietățile neuroprotectoare ale diferiților compuși pe bază de plante care ar putea ajuta la prevenirea bolii Alzheimer. Quercetin, Oxyresveratrol (din dud alb), curcumina (substanța activă din turmeric) și diferiți compuși găsiți în rădăcina de ghimbir, ceai verde, citrice, ginkgo biloba și ginseng au puternice efecte antiinflamatoare, antioxidante, neuroprotectoare și au potențialul de a ne feri de această boală.
Există cercetări serioase privind produsele naturale și prevenirea bolii Alzheimer. Curcumina, componenta activă a turmericului utilizat pe scară largă în bucătăria asiatică, a fost examinată cu atenție pentru efectele sale neuroprotectoare. Longvida®, o formulă specială cu curcumină, este de peste 65 de ori mai biodisponibilă decât curcumina obișnuită, fiind cea mai biodisponibilă formă de curcumină de pe piață. Dezvoltată de doi neurologi, doctorii Sally Frautschy și Greg Cole la UCLA, eficacitatea ei este susținută de numeroasele studii.
În ediția din decembrie 2012 a prestigiosului Journal of Biological Chemistry, oamenii de știință de la UCLA au raportat că forma de curcumină Longvida® a reușit să restabilească pe deplin memoria și alte funcții cognitive ale șoarecilor comparativ cu șoarecii netratați.
Nu trebuie să așteptăm ca vârsta înaintată să își spună cuvântul. Suplimentele pe bază de curcumin Longvida® îmbunătățesc memoria și atenția, induc o stare de calm, chiar după prima administrare.
Pilonul 4: Stimularea mentală
Cei care continuă să învețe lucruri noi și provoacă creierul pe tot parcursul vieții sunt mai puțin susceptibili de a dezvolta boala Alzheimer și demența. În studiul revoluționar NIH ACTIVE, adulții mai în vârstă, care au participat doar la 10 sesiuni de antrenament mental, nu numai că și-au îmbunătățit funcția cognitivă și modul de a-și duce la bun sfârșit activitățile zilnice în lunile de după formare, ci au continuat să arate îmbunătățiri pe termen lung, după 10 ani. Activitățile care implică sarcini multiple sau care necesită comunicare, interacțiune și organizare oferă cea mai mare protecție.
Găsiți timp, în fiecare zi, pentru a vă stimula creierul: aflați ceva nou, ne spune medicul! Studiați o limbă străină, învățați să cântați la un instrument, învățați să pictați sau să coaseți, citiți ziarul sau o carte bună. Una dintre cele mai bune modalități de a îmbrățișa un nou hobby este să vă înscrieți la diferite cursuri si apoi să puneți în practică ceea ce ați învățat. Cu cât sunt mai mari noutatea, complexitatea și provocarea, cu atât este mai mare beneficiul. Dacă nu sunteți dornici să învățați ceva nou, puteți încă provoca creierul prin creșterea abilităților și cunoștințelor despre ceva ce deja faceți. De exemplu, dacă știți deja să cântați la pian și nu doriți să învățați un instrument nou, încercați să învățați o piesă nouă.
Exersarea memoriei. Începeți cu ceva scurt, avansând la ceva mai puțin implicat. Creați rime și modele pentru a vă consolida conexiunile de memorie. Bucurați-vă de jocuri de strategie, puzzle-uri și ghicitori. Acestea oferă și ele un antrenament minunat de a stimula capacitatea de a forma si de a păstra asociațiile cognitive.
Pilonul 5: Somn de calitate
Este știut că persoanele cu boala Alzheimer suferă de insomnie și de alte probleme legate de somn. Noi cercetări asociază somnul puțin cu niveluri mai ridicate de beta-amiloid, substanță de natură proteică, care interferează cu somnul, în special cu cel profund, necesar formării memoriei. Alte studii subliniază importanța somnului neîntrerupt pentru eliminarea toxinelor cerebrale. Privarea de somn nocturn încetinește gândirea și afectează starea de spirit, astfel, este posibil să aveți un risc mai mare de a dezvolta simptome de boală Alzheimer. Majoritatea adulților au nevoie de cel puțin 8 ore de somn pe noapte. Un program cu ore fixe de somn întărește ritmurile circadiene naturale. Ceasul creierului nostru răspunde la regularitate. Aveți grijă să mergeți la culcare neîmpovărat de gânduri, fără telefon mobil. Faceți o baie fierbinte, câteva întinderi ușoare, liniștiți-vă! Pe măsură ce acestea sunt repetate, ritualul de noapte va transmite un semnal puternic creierului că este timpul pentru un somn de restaurare profundă. De eliberare și de odihnă.
Pilonul 6: Managementul stresului
Stresul cronic sau persistent poate avea un impact major asupra creierului, ceea ce duce la contracție într-o zonă de memorie-cheie, împiedicând dezvoltarea celulelor nervoase. Survine astfel, riscul de a apariție a bolii Alzheimer și a demenței. Cu toate acestea, instrumentele simple de gestionare a stresului îi pot reduce efectele nocive.
Să respirăm cât mai profund! O respirația abdominală profundă trebuie exersată cât mai des. Din relaxare trebuie să facem o prioritate, fie că este vorba de o plimbare în parc, de yoga sau de o baie liniștitoare. Meditația, rugăciunea vă pot imuniza împotriva efectelor dăunătoare ale stresului. De asemenea, nu-i rău să ne facem timp pentru a ne juca. Pur și simplu! Orice activitate, oricât de banală ar fi, dacă ne aduce bucurie și plăcere este perfectă!
Păstrați-vă simțul umorului. Râsul ajută organismul să lupte împotriva stresului. Ceea ce este bun pentru organism este, de asemenea, bun pentru creier.
Renunțați la fumat. Fumatul este unul dintre cei mai favorizanți factori de risc pentru boala Alzheimer și demență. Un studiu a constatat că fumătorii cu vârsta peste 65 de ani au un risc de Alzheimer cu aproape 80% mai mare decât cei care nu au fumat niciodată. Când renunți la fumat, creierul beneficiază de o circulație îmbunătățită aproape imediat.
Controlați tensiunea arterială și nivelul de colesterol. Atât tensiunea arterială, cât și colesterolul ridicat sunt asociate cu un risc crescut de boală Alzheimer și demență vasculară. Cercetările arată că nici diabetul de tip 2 și bolile cardiace nu sunt străine de apariția Alzheimer.
Urmăriți-vă greutatea. Kilogramele în plus sunt un factor de risc pentru boala Alzheimer și alte tipuri de demență. Un studiu major a constatat că persoanele care au fost supraponderale la mijlocul vieții prezentau un risc de două ori mai mare de a dezvolta Alzheimer, iar cei care erau obezi aveau un risc de trei ori mai mare. Pierderea în greutate poate duce mult la protejarea creierului.
Consumați alcool doar cu moderație. Deși se pare că există beneficii în consumul moderat de vin roșu, alcoolul poate crește dramatic riscul de Alzheimer și accelerează îmbătrânirea creierului.
Alzheimerul schimbă radical viețile oamenilor. Potrivit unui studiu realizat în Olanda, publicat în „Journal of Neurology Neurosurgery and Psychiatry”, o femeie din două şi un bărbat din trei riscă să dezvolte o afecţiune neurologică – accident vascular cerebral (AVC), demenţă sau Parkinson.
Studiul se bazează pe observaţiile ştiinţifice realizate pe 12.102 persoane cu vârste de peste 45 de ani, din 1990 până la deces sau până la 1 ianuarie 2016. Dintre cele 5.291 de decese survenite în cei 26 de ani de monitorizare, 1.489 de subiecţi au dezvoltat demenţă – în cea mai mare parte Alzheimer (80%), 1.285 au suferit AVC, iar 263 au fost diagnosticaţi cu boala Parkinson. Deloc surprinzător, riscul creşte odată cu înaintarea în vârstă, însă diferă în mod semnificativ în funcţie de sex. Astfel, una din două femei (48%) de 45 de ani riscă să dezvolte una dintre cele trei boli, în comparaţie cu unul din trei bărbaţi (36%), potrivit studiului epidemiologic. Femeile au o predispoziţie mult mai mare de a dezvolta demenţă în comparaţie cu bărbaţii, în timp ce aceştia din urmă riscă să sufere AVC mai precoce în comparaţie cu femeile. O femeie prezintă un risc de două ori mai mare de a dezvolta atât demenţă, cât şi AVC, potrivit rezultatelor cercetării. Studiul are unele limitări, notează autorii, deoarece a fost efectuat pe un segment de populaţie de origine europeană din Olanda, a cărei speranţă de viaţă este ridicată: 83,5 ani pentru femei şi 81,7 ani pentru bărbaţi.
Mâinile ne pot tremura. Picioarele, se întâmplă, adesea, să nu mai poată susține greutatea corpului. Ochii nu mai au acuitatea de odinioară. Odată cu înaintarea în vârstă, toate par că se vlăguiesc. Chiar și așa, cu mișcări poate mai lente, cu greutate, reușim să ne ducem traiul. Să ne bucurăm încă de viață. Atunci însă, când creierul cedează, se prăbușește și lumea noastră. Se așterne uitarea. Și ne transformă în neoameni. Nu întâmplător, dr. David Perlmutter ne avertizează și ne dă totodată un sfat: ”Putem schimba expresia codului nostru genetic, ADN-ul nostru, făcând anumite alegeri în stilul de viață, în hrana pe care o punem pe masă, având grijă să facem exerciții. Trebuie să ne asigurăm că dormim cât trebuie, e vital să reducem nivelul de stres și să avem cât mai multe multe relații sociale”.
Surse:
www.webmd.com/alzheimers/guide/understanding-alzheimers-disease-prevention#1
www.psychologytoday.com/us/blog/healthier-minds-happier-world/201806/7-actions-you-can-take-prevent-alzheimer-s
articles.mercola.com/sites/articles/archive/2017/03/12/core-strategies-prevent-dementia-alzheimers.aspx
www.mayoclinic.org/diseases-conditions/alzheimers-disease/in-depth/15-simple-diet-tweaks-cut-alzheimers-risk/art-20342112
www.helpguide.org/articles/alzheimers-dementia-aging/preventing-alzheimers-disease.htm
aor.ca/blog/exciting-evidence-effectiveness-highly-bioavailable-form-curcumin-longvida-alzheimers-disease
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3535097/
www.news-medical.net/health/Alzheimers-Disease-and-the-Microbiome.aspx?fbclid=IwAR2VlrmiRVqs2efpMkNBi9u9g2E35m5Gxp_ngByoE3hwa2nZRxgYo7i97ho
