#09 – Indicele Glicemic, Încărcătura Glicemică și impactul alimentelor în obezitate și rezistența la insulină

Ce vom afla din acest articol:

1. Obezitatea și rezistența la insulină sunt provocate de nivelurile mari ale glicemiei din sânge, ce stimulează excesiv insulina, principalul hormon anabolic din organism.
2. Fructoza în exces, deși nu stimulează insulina, poate și ea cauza steatoză hepatică.
3. Descoperirea în anul 1981 a conceptului de Indice Glicemic al alimentelor și importanța acestuia.
4. Grupele de alimente cu IG scăzut, mediu și mare, exemplificări.
5. Factorii care influențează major IG-ul alimentelor, cu consecințe pozitive asupra sănătății.
6. Fibrele, grăsimile, proteinele și modul de gătire ce pot influența major IG al alimentelor.
7. Cât de mult contează ordinea în care consumăm alimentele cu carbohidrați.
8. Definirea Indicelui de Încărcare Glicemică în funcție de IG și de cantitatea de carbohidrați consumată.
9. Importanta IIG și exemplificări de alimente cu IG mare și IIG mic, și invers.
10. Definirea Indicelui Insulinic – un nou mod de a măsura impactul metabolic al alimentelor.
11. Nivelul de activitate fizică, masa musculară, metabolismul bazal, microbiomul intestinal, fibrele, medicația, stresul și alți factori care pot influența semnificativ IG-ul și IIG-ul alimentelor.
12. Glucoza, nutrientul esențial al vieții, care poate fi și mortal în anumite condiții.
13. Rezistența la insulină, numitorul comun și cauza principală în majoritatea bolilor cronice.
14. „Sănătatea nu este totul, dar totul făra sănătate este nimic“.

În primul rând dorim să vă mulțumim tuturor celor care ați citit articolul de data trecută, referitor la sindromul de rezistență la insulină! Feedback-ul vostru minunat ne încântă și ne motivează într-un mod excepțional! Vă mulțumim din inimă pentru aprecierile și încurajările voastre, ne inspiră și ne conferă puterea de a merge mai departe cu această călătorie frumoasă a educației metabolice!

Vă rugăm să urmăriți îndeaproape emailurile noastre; fiecare articol este structurat ca o cărămidă de cunoaștere, cărămizi cu care vom construi baza unei educații metabolice solide, o educație care probabil era ideal să o primim încă din școală, pentru că metabolismul înseamnă, până la urmă, viață!

––

Astăzi vom continua cu o temă foarte interesantă: cum să ne alegem cele mai potrivite alimente pentru a combate sau preveni Sindromul Metabolic (Sindromul X sau Sindromul de Rezistență la Insulină).

Așa cum am aflat deja, insulina este principalul hormon anabolic din organism și secreția acestui hormon este declanșată doar de descărcările de glucoză din organism. Ca să prevenim descărcările de insulină, este interesant de aflat care sunt alimentele care ridică cel mai mult nivelul glucozei din sânge și să încercăm să le evităm. 

Glucoza și fructoza din alimente

În afară de glucoză, va trebui însă să fim foarte atenți și la conținutul unui alt zahăr, foarte răspândit, fructoza, care se regăsește în multe fructe, dar și în zahărul de masă, în proporție de 50% și 50% cu glucoză. Fructoza, deși nu stimulează insulina, poate provoca steatoza hepatică, adică ficatul gras. Ne referim desigur la ficatul gras, steatoza hepatică indusă de fructoză, ce poate și ea genera rezistență la insulină. Haideți însă să vedem ce se întâmplă deocamdată cu glucoza și vom reveni în viitorul apropiat și la fructoză.

În anii ‘80, medicul canadian David Jenkins și echipa sa de la Universitatea din Toronto au lucrat inițial la dezvoltarea unui sistem de evaluare a alimentelor pentru pacienții cu diabet zaharat, cu scopul de a identifica alimentele care afectează nivelurile de glucoză din sânge într-un mod mai semnificativ. În timp ce cerceta efectele diferitelor alimente asupra nivelurilor de glucoză din sânge, Dr. Jenkins și echipa sa au descoperit că unele alimente, care conțin carbohidrați, au produs creșteri masive ale glicemiei, în timp ce altele au avut un impact mult mai scăzut.

Ce este Indicele Glicemic?

Această descoperire a condus la dezvoltarea conceptului de Indice Glicemic, care măsoară efectul alimentelor asupra nivelurilor de glucoză din sânge.

Indicele glicemic (IG) al unui aliment reprezintă practic viteza de absorbție a glucozei din diferite alimente bogate în carbohidrați, în raport cu glucoza pură sau pâinea albă (!). Valoarea absorbției glucozei pure s-a considerat arbitrar a fi 100, iar diversele alimente pot avea valori între 0-100. 

Indicele Glicemic a fost estimat ca o medie statistică pe mai multe persoane, care după un repaus alimentar de 12 ore au consumat o cantitate fixă de 50 g de alimente ce conțin carbohidrați și pentru care s-au măsurat valorile glucozei din sânge la 2 ore de la ingestia respectivelor alimente.

Cum pot fi clasificate alimentele în funcție de IG?

Alimentele pot fi clasificate în funcție de indicele lor glicemic (IG) în trei categorii principale: alimente cu IG scăzut, alimente cu IG mediu și alimente cu IG ridicat. Iată câteva exemple pentru fiecare categorie: 

Alimente cu IG scăzut, între 0-55:

• Legume non-amidonoase (cum ar fi broccoli, sparanghel, spanac)
• Fructe proaspete (cum ar fi mere, pere, căpșuni)
• Leguminoase (cum ar fi linte, fasole, năut)
• Cereale integrale (cum ar fi ovăzul, quinoa, bulgur)
• Produse lactate, precum iaurtul natural, fără zahăr adăugat

Alimente cu IG mediu, între 56-69:

• Fructe uscate (cum ar fi prunele uscate, caisele uscate)
• Cereale neprocesate (cum ar fi orezul brun, paste integrale)
• Legume cu amidon (cum ar fi cartofii dulci, porumbul)
• Unele produse lactate (cum ar fi laptele integral)

Alimente cu IG ridicat, între 70-100:

• Produse de patiserie și cofetărie (cum ar fi prăjituri, biscuiți, covrigi, alte produse de patiserie)
• Băuturile îndulcite (cum ar fi sucuri de fructe, băuturi răcoritoare)
• Alimente bogate în zaharuri adăugate (cum ar fi bomboanele, ciocolată cu lapte)
• Cereale procesate (cum ar fi cerealele ultraprocesate pentru micul dejun)
• Cartofii albi, orezul alb, pâinea albă, pastele și alte produse din diverse făinuri

Factorii care influențează indicele glicemic

Indicele glicemic (IG) al alimentelor poate fi influențat de mai mulți factori, iar aici sunt câțiva dintre cei mai importanți:

• Conținutul de fibre: Alimentele bogate în fibre au adesea un IG mai scăzut, deoarece fibrele încetinesc absorbția carbohidraților și eliberează glucoza treptat în sânge, într-un ritm mai lent. De exemplu: O porție de ovăz integral (bogat în fibre) are un IG de 45-55, față de fulgii de ovăz procesați, care pot avea un IG de 65-70. Fructele naturale consumate ca atare descarcă mai puțină glucoză decât sucul din acele fructe, care este foarte concentrat în zaharuri și nu mai conține deloc fibre.

• Conținutul de grăsimi și proteine: Grăsimile și proteinele pot încetini absorbția carbohidraților și pot reduce IG al unei mese. De exemplu: Consumul de orez împreună cu puțină grăsime și o friptură la cuptor pot reduce glicemia, față de consumul doar de orez.

• Gradul de prelucrare: Alimentele prelucrate sau rafinate au adesea un IG mai ridicat decât alimentele integrale și neprelucrate. De exemplu: O felie de pâine albă (rafinată) are un IG mai mare (70-75) decât o felie de pâine integrală (50-60). Boabele de grâu fierte au un IG de doar 30-40.

• Ultraprocesarea alimentelor: Alimentele ultraprocesate industrial tind să aibă valori de IG mult mai mari decât alimentele în starea lor naturală. Alimentele ultraprocesate tind să piardă o multitudine de nutrienți și sunt supuse la multiple procese legate de gustul, savoarea, textura și conservarea acestora, care produc inerent și o biodisponibilitate mult mai mare a carbohidraților din acestea. Industria alimentară folosește foarte mult zahăr în produsele sale, precum și celebrul îndulcitor „high-fructose corn syrup“, adică siropul de porumb îmbogățit în fructoză, care ies parțial de sub „radarul“ IG-ului, care detectează doar glucoză, nu și fructoza, aceasta din urmă având și ea efecte obezogene semnificative.

• Gătirea și metoda de gătire: Simplul fapt că ne gătim alimentele poate influența major IG-ul alimentelor, deoarece face carbohidrații să fie mult mai disponibili din alimente. Un morcov crud va avea un IG mic, de doar 35-40, iar un morcov gătit va avea un IG foarte mare, de 85-90. În ce privește metodele de gătit, fierberea sau pregătirea la abur a alimentelor poate menține un IG mai scăzut decât prăjirea sau coacerea alimentelor la temperaturi înalte. De exemplu: Cartofii prăjiți au un IG de 75-85, față de cartofii fierți, care au 65-70.

• Combinația de alimente și ordinea în care sunt consumate: Combinația alimentelor și ordinea în care sunt consumate pot afecta răspunsul glicemic al unei mese și pot fi una dintre cele mai eficiente măsuri de „biohacking“ de care ne putem ajuta pentru sănătatea noastră. Consumul de carbohidrați rapizi la începutul mesei poate determina o creștere bruscă a nivelului de glucoză din sânge, în timp ce consumul acestora la sfârșitul mesei, după proteine și grăsimi, poate reduce creșterea nivelului de glucoză. De exemplu: Consumul unei salate cu legume, cu dressing cu grăsimi și o sursă de proteine înainte de a consuma carbohidrați poate reduce semnificativ efectul acestora asupra nivelului de glucoză din sânge.

• Maturitatea și modul de procesare a carbohidraților: Carbohidrații din alimente precum fructele și legumele pot avea un IG diferit în funcție de maturitatea acestora și de modul în care sunt procesate. De exemplu, fructele coapte au adesea un IG mai ridicat decât cele necoapte.

• Conținutul de apă: Alimentele care conțin o cantitate semnificativă de apă, cum ar fi anumite fructe și legume, pot avea un IG mai scăzut. Apa diluează carbohidrații și încetinește absorbția lor în sânge. De exemplu: Castraveții, care au un conținut ridicat de apă, au un IG scăzut în comparație cu alte legume.

Deoarece oamenii nu consumă fix 50 g dintr-un aliment, ci cantități care pot varia de la câteva grame la câteva sute de grame, indicele glicemic nu poate prezice valoarea răspunsului glicemic al unei persoane la un aliment, ci ne arată viteza medie de absorbție a carbohidraților din acel aliment.

Ce este Indicele de Încărcătură Glicemică a alimentelor?

Pentru a putea estima ce cantitate de glucoză va descărca un aliment, s-a luat în calcul și un alt indice, ce poartă denumirea de Indicele de Încărcătură Glicemică a alimentelor.

Indicele de Încărcătură Glicemică (IIG) este o măsură mai detaliată decât indicele glicemic (IG) și ține cont atât de cantitatea de carbohidrați dintr-o porție de aliment, cât și de modul în care acei carbohidrați afectează nivelul de zahăr din sânge.

Mai exact, IIG este calculat multiplicând IG-ul unui aliment cu cantitatea de carbohidrați din porția respectivă și apoi împărțind rezultatul la 100.

Iată câteva puncte importante despre Indicele de Încărcătură Glicemică:

Scara de valori: Valoarea IIG-ului poate varia între 0 și 100 sau chiar mai mult. Alimentele cu IIG mai mic de 10 sunt considerate cu încărcătură glicemică scăzută, între 11 și 19 sunt considerate medii, iar peste 20 sunt considerate ridicate.

Importanța IIG: În timp ce IG-ul oferă informații despre modul în care un aliment afectează nivelul de zahăr din sânge, IIG-ul este mai relevant pentru că ține cont și de cantitatea de carbohidrați consumată.

Câteva exemplificări de diferențe între IG și IIG

• Mierea: Mierea are un IG ridicat din cauza conținutului său de zahăr, dar, de obicei, este consumată în cantități mici, ceea ce poate duce la un IIG relativ scăzut.

IG: 60 (valoare medie)
IIG: 15 (per linguriță de miere, aproximativ 21 g)

• Mazărea verde: Mazărea verde are un IG relativ scăzut, dar poate fi consumată în cantități mai mari, ceea ce crește IIG-ul.

IG: 22
IIG: 48 (per 150 g)

• Cartofii dulci: Cartofii dulci au un IG scăzut comparativ cu cartofii albi, dar, de obicei, sunt consumați în cantități mai mari.

IG: 44
IIG: 70 (per 150 g)

• Morcovii: Morcovii cruzi au un IG scăzut, dar sunt consumați în cantități mai mari, în special atunci când sunt consumați sub formă de suc de morcovi, ceea ce poate crește IIG-ul.

Cei doi indici, atât IG-ul, cât și IIG-ul, sunt utilizați în planificarea alimentației de mulți nutriționiști, cât și de oamenii care încearcă să își construiască un regim de viață cât mai sănătos, care să elimine obezitatea sau să își mențină greutatea la un nivel normal și care încearcă să prevină dezechilibrele metabolice importante, precum diabetul, ficatul gras, hipertensiunea și alte boli.

Un indice mai puțin cunoscut: Indicele Insulinic

De menționat ar fi că cercetări mai recente au dus la dezvoltarea și unui al treilea indice, Indicele Insulinic. Spre deosebire de IG și IIG care apreciază gradul de încărcare cu glucoză în sânge, Indicele Insulinic încearcă să cuantifice impactul direct asupra insulinei. Însă acest indice este mai rar folosit, iar singura diferență majoră ar aduce-o pentru alimentele bogate în proteine, precum carnea, care deși nu conțin carbohidrați pot și ele stimula într-un anumit grad descărcarea de insulină în organism.  

Având în vedere însă că alimentele bogate în carbohidrați sunt cei mai mari contributori ai zahărului din sânge, indicele glicemic și cel de încărcare glicemică sunt absolut suficienți pentru ca o persoană fără diabet insulino-independent să își poată estima destul de bine impactul alimentației asupra metabolismului propriu.

Pentru a putea pune în practică cât mai eficient informațiile din acest articol, vă anunțăm ca vom publica în curând o listă cu Indicele Glicemic și Indicele de Încărcătură Glicemică pentru cât mai multe alimente. Rămâneți aproape de noi și vă vom anunța când o vom publica.

Factori care pot influența răspunsul la consumul carbohidraților

În afară de IG-ul și IIG-ul alimentelor, trebuie însă să menționăm că există și alți factori importanți care pot influența răspunsul individual la consumul carbohidraților, respectiv: 

1. Nivelul de activitate fizică: Simplul fapt că unele persoane fac mișcare după masă poate scădea nivelul de glucoză din sânge, deoarece o parte din aceasta va fi consumată de musculatură în mod direct, fără a mai implica hormonul insulină. De asemenea, nivelul de stres și de calitate a somnului pot influența foarte mult nivelul de zahăr din sânge.

2. Nivelul de masă musculară: Cu cât avem masă musculară mai mare, cu atât mai mare poate fi cantitatea de glicogen pe care o putem încorpora și cu atât mai mic va fi impactul carbohidraților asupra glicemiilor. Este cunoscut faptul că persoanele care fac culturism sau sport intens pot mânca cantități mari de carbohidrați, păstrându-și un nivel de insulină relativ mic în organism. 

3. Microbiomul intestinal: Sunt cunoscute experimentele de transplant de materii fecale de la șoareci obezi la șoareci slabi, prin care s-a reușit să fie transferată predispoziția la obezitate. Aceleași experimente au fost făcute și pe oameni, cu aceleași rezultate, dar și invers, de la oameni slabi la oameni grași, care au devenit mai flexibili metabolic. În mod cert, anumite populații de bacterii și procentele dintre acestea și altele din cadrul ecosistemului intestinal pot influența major poftele noastre de dulce sau alimente obezogene sau pot să ne ajute să avem un metabolism „rapid“, să mâncăm relativ mult și să nu ne îngrășăm. O atenție deosebită trebuie să avem atunci când dorim să slăbim prin înfometare, deoarece vom selecta tipuri de bacterii „flămânde“, care vor extrage maximul de nutrienți din toate alimentele consumate, iar după ce vom termina cu perioada de starvare vom constata că organismul se îngrașă foarte rapid și mult mai ușor, chiar și la cantități mai mici de mâncare față de ce consumăm în mod normal, înainte de starvare.

4. Combinațiile alimentare: Modul în care combinăm diferite alimente la o masă poate influența modul în care nivelul de zahăr din sânge răspunde. Combinarea carbohidraților cu proteine și grăsimi poate încetini absorbția carbohidraților și poate ajuta la menținerea nivelului de zahăr din sânge stabil. Sunt mai multe studii pe internet care arată că, dacă vom consuma carbohidrații rapizi la sfârșitul mesei, vor avea un impact glicemic și insulinic mult mai mic decât dacă ar fi consumați la începutul acesteia sau pe stomacul gol.

5.  Fibrele alimentare: Alimentele bogate în fibre pot încetini absorbția carbohidraților și pot ajuta la menținerea nivelului de zahăr din sânge stabil. Fibrele alimentare pot fi găsite în fructe, legume, cereale integrale și leguminoase. Întrucât alimentația actuală are în general un deficit mare de fibre din cauza procesării și ultraprocesării alimentelor, dacă nu putem combina cu multe legume și vegetale verzi mesele noastre, putem lua un supliment de fibre înainte de fiecare masă, lucru care va diminua substanțial glicemiile postprandiale și va ajuta la toate simptomele sindromului metabolic generate de acestea.

6. Medicația: Anumite medicamente, cum ar fi corticosteroizii, medicamentele psihotrope, unele tipuri de diuretice, betablocantele și altele, pot influența nivelul de zahăr din sânge sau rezistența la insulină. Dacă luați medicamente pentru diabet, este important să cunoașteți toți factorii care pot contribui la perturbarea homeostaziei glicemiei în sânge.

7. Sensibilitatea individuală la insulină: Sensibilitatea individuală la insulină poate varia de la o persoană la alta și poate influența modul în care organismul răspunde la alimente și la nivelul de zahăr din sânge. Unele persoane pot avea nevoie să fie mai atente la consumul de carbohidrați decât altele pentru a-și menține nivelul de zahăr din sânge în limite normale. Repetăm, o masă musculară mai mare, atât la bărbați, cât și la femei, influențează foarte mult nivelul glicemiilor și al insulinei din corp și este unul dintre cei mai buni indicatori de anti-aging.

8. Stresul cronic și reziliența: În funcție de cum interpretăm viața și evenimentele din jurul nostru, putem avea un nivel mai mare sau mai mic de stres în organismul nostru. Stresul cronic are efecte fiziologice remarcabile în corpul nostru, în special prin secreția mărită de cortizol, care este un hormon de tip glucocorticoid, ce influențează puternic metabolismul și imunitatea noastră. Atunci când suntem expuși la stres cronic, nivelurile de cortizol din sânge pot rămâne ridicate pe termen lung. Cortizolul joacă un rol în stimularea producției de glucoză din ficat prin procesul de gluconeogeneză și în eliberarea glucozei în sânge din depozitele de glicogen. De asemenea, inhibă captarea glucozei de către celule, ceea ce poate duce la creșterea nivelului de glucoză din sânge.  În plus, stresul cronic poate afecta sensibilitatea la insulină, în sensul că devin mai rezistente la acțiunea insulinei, fapt ce poate duce la creșterea nivelului de zahăr din sânge și la apariția hiperglicemiilor. Managementul stresului este enorm de important, atât pentru metabolismul carbohidraților, cât și pentru sănătatea generală a organismului, deoarece influențează și nivelul de inflamație din corp, precum și răspunsul sistemului imunitar.

9. Metabolismul general: Cu cât metabolismul bazal este mai ridicat, cu atât organismul poate arde mai multă glucoză și poate menține un nivel de zahăr din sânge mai stabil. Masa musculară poate crește semnificativ metabolismul general organismului, dar și modul în care funcționează sistemul digestiv, precum și tipul de microbiom intestinal pe care îl avem, toate acestea pot avea un rol hotărâtor în sănătatea noastră metabolică.

10. Controlul greutății corporale: O greutate sănătoasă normală poate avea un impact pozitiv asupra nivelului de zahăr din sânge. Excesul de greutate sau obezitatea pot crește riscul de rezistență la insulină și diabet zaharat de tip 2, formând un cerc vicios în care obezitatea mărește rezistența la insulină, iar rezistența la insulină mărește obezitatea.

Glucoza: substanță absolut esențială vieții

Așa cum bine știm acum cu toții, glucoza este o substanță absolut esențială vieții, fiind principalul combustibil al tuturor celulelor vii. Prea puțină glucoză poate duce la stări de rău, convulsii sau chiar moarte, prea multă însă ne poate îmbolnăvi, duce la obezitate și alte dereglări metabolice, extrem periculoase și chiar mortale în timp. Dacă nu înțelegem cum de o substanță absolut esențială vieții ne poate ține în viață și omorî în același timp, să ne gândim la o altă substanță esențială vieții, care este apa (o explicație foarte simplă și interesantă pe care o găsim în volumul „Revoluția glucozei“, autor Jessie Inchauspe). Atunci când avem plante în casă, știm că dacă le udăm prea puțin, acele plante se vor ofili și vor muri; dacă le dăm în schimb prea multă apă, acele plante se vor sufoca și vor muri. Iată de ce este atât de important să dăm ființelor vii nutrienții lor vitali în cantitatea fiziologică de care au nevoie, nici prea mult și nici prea puțin, doar atât cât au organismele lor nevoie. Să nu ne „inundăm“ deci corpul nostru cu prea multă glucoză, pentru a nu sufoca metabolismul nostru și pentru a nu provoca afecțiuni metabolice, care nu pot fi reglate atât de bine cu medicamente, cât cu alimente.

Așadar, înțelegerea impactului alimentelor asupra glicemiei și insulinei, precum și a tuturor factorilor care pot afecta homeostazia acestora este de o importanță absolut vitală. Prin conștientizarea modului în care alimentele pe care le consumăm ne afectează nivelurile de zahăr din sânge și, implicit, sensibilitatea celulară la insulină, putem lua din timp măsuri practice pentru a ne îmbunătăți semnificativ sănătatea noastră.

Să nu uităm deci că rezistența la insulină este numitorul comun și cauza principală pentru majoritatea bolilor cronice, care macină sănătatea oamenilor de pretutindeni, boli care au cea mai mare legătură cu alimentația! Iar odată ce am intrat în posesia informațiilor de care am avut atâta nevoie, să le punem în practică și să luăm toate măsurile de prevenție și tratament care ne pot ajuta pentru o stare de sănătate metabolică cât mai bună.

Pentru că, în final, așa cum spunea și celebrul filozof Arthur Schopenchauer, „Sănătatea poate că nu este totul, dar totul fără sănătate este nimic“.

Vă îmbrățișăm cu drag până la următoarea noastră întâlnire virtuală. Până atunci, vă dorim multă sănătate!