Lumina solară, factor decisiv pentru metabolism, energie și sănătate

De cȃnd şi-a intrat ȋn drepturi sezonul cald observ o tendinţă generală de a ne feri excesiv de soare ca de un duşman de temut. Purtăm haine cu mâneci lungi, pălării, şepci, petrecem timpul ȋn interior, ne punem ochelarii de soare şi, mai ales, folosim creme considerate a fi pentru „protecţie solară”. Este adevărat că informaţiile vehiculate prin mass media în ultimii ani (de la încălzirea globală până la frica indusă că expunerea la soare ar cauza cancer, mai ales de piele) au contribuit la aceasta, însă consider că este oportun să nuanţez unele aspecte.

Ştim că natura ştiinţei este în continuă schimbare, iar medicina nu face excepţie. De pildă, până mai ieri era „valabilă” o piramidă alimentară propusă de oamenii de ştiinţă din SUA, socotită ca „dogmă a nutriţiei”; totuşi, recent aceasta a fost aproape inversată –alimentele care erau în vârful piramidei au fost mutate la bază, şi viceversa. Şi în acest caz – ca şi în problematica expunerii la soare, după cum vom vedea – nu atât teoria a fost problema principală, cât aplicarea practică şi urmările acesteia.

În ultimii ani, tot mai multe cercetări au început să arate că problema omului modern nu este numai excesul de soare, cât mai ales lipsa lui. De milenii, organismul uman nu s-a dezvoltat sub lumină artificială, sub acoperişuri între pereți și în fața display-urilor. Contactul permanent cu lumina naturală a fost un factor decisiv. Iar multe dintre sistemele care ne reglează energia, somnul, metabolismul și hormonii depind direct de acest semnal biologic.

Din păcate, în zilele noastre milioane de oameni se trezesc și privesc direct telefonul, petrec aproape toată ziua în interior, văd lumina naturală doar prin geam, folosesc ecranele până târziu în noapte şi evită complet expunerea directă la soare. Din punct de vedere biologic, acesta este un mediu complet nefiresc.

Unul dintre cele mai importante studii pe această temă a urmărit aproape 30.000 de femei suedeze timp de peste 20 de ani. Cercetătorii au analizat obiceiurile legate de expunerea la soare și relația lor cu mortalitatea generală. Iar rezultatele au fost surprinzătoare: mortalitatea generală a fost invers corelată cu expunerea la soare, iar femeile care evitau constant soarele aveau un risc aproape dublu de mortalitate comparativ cu grupul cu cea mai mare expunere solară.

Mai mult decât aceasta, autorii au observat o relație de tip „doză-răspuns”: cu cât expunerea la soare era mai redusă, cu atât mortalitatea era mai mare. Concluzia cercetătorilor a fost importantă: evitarea soarelui ar putea reprezenta ea însăși un factor de risc pentru sănătate, mai ales în țările cu lumină solară redusă.

Lumina solară, mai mult decât vitamina D

Majoritatea oamenilor asociază soarele doar cu vitamina D. Însă efectele biologice ale luminii naturale sunt mult mai complexe. Soarele reprezintă un spectru complet de energie electromagnetică: lumină vizibilă, infraroșu, ultraviolet. Fiecare dintre aceste componente interacționează diferit cu organismul. Aproape jumătate din energia solară care ajunge la suprafața Pământului este reprezentată de lumină infraroșie. Cercetările recente sugerează că organismul uman nu doar „vede” lumina, ci răspunde activ la ea prin piele, ochi, sistem nervos și chiar la nivel celular.

Lumina naturală şi mitocondriile

Mitocondriile sunt structuri celulare responsabile pentru producția de energie celulară; anumite lungimi de undă din lumina solară, mai ales lumina roșie și infraroșie „apropiată” (NIR, regiunea invizibilă a spectrului electromagnetic situată la limita capătului roșu al luminii vizibile) pot influența direct funcția mitocondrială. Aceste lungimi de undă pătrund în țesuturi și pot influența producția de ATP, metabolismul energetic, recuperarea celulară, răspunsul inflamator şi chiar funcția neurologică. Acest domeniu este cunoscut sub numele de fotobiomodulare.

În unele studii, expunerea la lumină roșie a îmbunătățit funcția retiniană, anumite tipuri de lumină au influențat memoria de lucru şi, ceea ce pare de necrezut, doar 15 minute de lumină de 670 nm au redus creșterile glicemice după masă cu aproape 30%. Cu alte cuvinte, metabolismul uman pare mai dependent de mediul luminos decât am crezut mult timp.

Vitamina D, mai degrabă hormon

Vitamina D este produsă în piele sub acțiunea razelor UVB și influențează mult mai multe procese decât sănătatea osoasă. Receptorii pentru vitamina D există în aproape toate țesuturile organismului: creier, inimă, sistem imunitar, mușchi, pancreas, piele, sistem reproducător.

Vitamina D este implicată în reglarea inflamației, funcția imună, metabolism, sănătatea musculară, şi, foarte important şi adesea trecut cu vederea, funcția hormonală. Nivelurile scăzute sunt asociate frecvent cu oboseală (adeseori considerată aparent fără cauză), imunitate redusă, tulburări metabolice şi risc cardiovascular crescut.

Recomand ca, dacă nu reuşim nicidecum să ne expunem la soare, să testăm nivelul acestei vitamine şi să suplimentăm corespunzător; atât de importantă este!

Soarele influențează direct și sănătatea cardiovasculară

Beneficiile expunerii la soare nu par explicate doar prin vitamina D. Cercetările citate în studiul suedez și în alte lucrări sugerează că radiațiile UV stimulează eliberarea oxidului nitric din piele. Acest compus relaxează vasele de sânge, susține circulația, contribuie la reglarea tensiunii arteriale, influențează sănătatea vasculară. Acesta este unul dintre motivele pentru care unele cercetări observă o legătură între expunerea redusă la soare și riscul cardiovascular mai mare.

Lumina de dimineaţă reglează metabolismul și ritmul circadian

Unul dintre cele mai importante efecte ale luminii naturale este asupra ceasului biologic. Lumina din primele ore ale dimineții transmite un semnal direct către sistemul nervos și sincronizează cortizolul, melatonina, temperatura corporală, metabolismul, nivelul de energie. Când acest semnal lipsește, somnul devine mai slab, resimţim mari fluctuaţii de energie,  metabolismul are de suferit, iar organismul tolerează mai greu stresul.

În schimb, persoanele care se expun regulat la lumină naturală dimineața observă frecvent că adorm seara mai ușor, au somnul mai profund, se concentrează mai bine şi au o energie mai stabilă de-a lungul zilei.

Lumina naturală și sănătatea mentală

Expunerea la lumină naturală influențează și serotonina, neurotransmițătorul implicat în dispoziție și motivație. Acesta este unul dintre motivele pentru care vremea însorită influențează starea psihică, timpul petrecut afară reduce senzația de oboseală mentală, iar lipsa luminii naturale favorizează tulburările afective sezoniere. Practic, sistemul nervos uman este calibrat să funcționeze în prezența luminii naturale.

Viața între pereţi devine o problemă metabolică

În trecut, oamenii petreceau mare parte a timpului afară. Actualmente multe persoane petrec peste 90% din zi în spații închise (indoor). Consecințele acestei rupturi biologice încep să devină evidente:

• tulburări de somn.
• dereglări circadiene.
• sedentarism.
• niveluri scăzute de vitamină D.
• energie redusă.
• risc metabolic crescut.

Chiar și epidemia modernă de miopie la copii este asociată cu lipsa timpului petrecut afară și cu expunerea redusă la lumină naturală intensă.

Câteva cuvinte şi despre ochelarii de soare

Există tot mai multe discuții despre modul în care ochelarii de soare pot influența nu doar percepția vizuală, ci și semnalele biologice pe care lumina le transmite organismului. Cercetătorul John Ott observa încă din anii ’70 că lentilele colorate nu reduc doar intensitatea luminii, ci modifică și spectrul care ajunge la retină. Ideea centrală este că ochiul  funcționează și ca un senzor biologic care transmite informații despre lumină către creier și sistemul endocrin. Astăzi știm că anumite celule retiniene sensibile la lumină influențează ritmul circadian, secreția de melatonină, cortizolul și alte procese hormonale. Din acest motiv, modificarea constantă a semnalului luminos natural prin filtre foarte închise ar putea influența indirect reglarea biologică, mai ales dacă ochelarii sunt purtați excesiv în situații în care nu sunt necesari. Totuşi, ochelarii rămân importanți în condiții de lumină foarte puternică, reflexii intense sau expunere prelungită la UV.

Ce poți face practic

Nu, nu este nevoie de ore întregi de stat la plajă pentru a beneficia de efectele luminii naturale. Dar câteva obiceiuri simple se pot implementa în viaţa de zi cu zi:

• ieși afară dimineața în prima oră după trezire.
• mergi zilnic pe jos în lumină naturală.
• petrece mai mult timp în natură și spații verzi.
• evită să stai permanent în interior.
• expune pielea gradual, fără excese şi arsuri.
• limitează lumina artificială puternică seara.
• sincronizează cât mai mult rutina cu ciclul natural zi-noapte.

Cu toate că spațiile închise, lumina artificială și expunerea la tehnologie mai ales de tip vizual tind să ne domine viaţa, simplul fapt de a petrece mai mult timp afară poate deveni unul dintre cele mai importante obiceiuri pentru sănătatea pe termen lung. Iar o expunere sănătoasă la soare poate schimba totul, de la status biologic până la starea de dispoziţie.

Bucuraţi-vă din plin de soare!

Studiul citat poate fi consultat aici: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.1111/joim.12251