La fel ca apa și mâncarea, somnul este o componentă fundamentală a vieții umane. Fără somn, capacitatea noastră de a funcționa se deteriorează rapid și ajungem să nu mai dăm randament nici fizic și nici psihic. Prin somn, corpul nostru se reface, capătă energie, forță și rezistență, iar sistemul imunitar devine mai puternic.
Dacă dormind ne asigurăm că supraviețuim, dormind bine ne asigurăm că vom fi productivi, performanți, creativi și, nu în ultimul rând, sănătoși. Dacă ai des insomnii, somnul tău este agitat, dormi, dar te trezești obosit dimineața deși ai încercat toate metodele pe care le știai, de la numărat oi până la respirația profundă, poate ar fi bine să citești și sfaturile noastre.
Iată ce ar trebui să faci ca să dormi mai bine:
1. Iluminează corect casa!
Cumpără becuri de culoarea chihlimbarului și instalează-le în toată casa. Lumina lor caldă este mult mai plăcută, mai puțin obositoare și nu inhibă producția de melatonină. Nivelul de melatonină crește în mod natural pe măsură ce se înnoptează, făcându-te să te simți somnoros, dar dacă becurile pe care le ai în casă sunt prea puternice, creierul tău va fi păcălit și nu va produce îndeajuns melatonină ca tu să poți adormi natural și ușor.
2. Încearcă să renunți la tehnologie înainte de culcare!
La fel ca și lumina becurilor prea puternice, lumina ecranelor de la televizor, laptop, telefon sau tabletă transmite anumite semnale către creier ce te-ar putea face să crezi că este încă zi. Păcălit, corpul tău nu va produce melatonină, iar tu vei rămâne în alertă.
3. Cumpără draperii opace pentru dormitor!
Camera în care dormi ar trebui să fie întunecoasă și să nu lase lumina de la vecini sau de la stâlpii de iluminat să pătrundă înăuntru, la fel, pentru a nu păcăli creierul.
4. Află de câte ore de somn ai nevoie!
Poți face un test în weekend: culcă-te la ora obișnuită și observă ora la care te trezești dimineață, fără alarmă. Poți chiar repeta testul pentru mai multă acuratețe. Orele pe care le dormi pe parcursul nopților de test sunt orele de care ai nevoie în mod normal pentru ca întreg organismul tău să funcționeze la capacitate maximă.
5. Fă-ți un program!
După ce afli de câte ore de somn ai nevoie pentru a fi odihnit, încearcă să îți faci un program care să respecte orele de odihnă necesare. Vei vedea că te vei trezi mai ușor, vei fi mai odihnit, mai sănătos și mai voios.
6. Fii atent la radiațiile electromagnetice!
Poate că nu te așteptai la asta, dar radiațiile electromagnetice pot avea un impact negativ asupra calității somnului, chiar dacă aparatele ce le emit nu sunt neapărat luminoase, principalul fiind telefonul mobil. Un sondaj american a concluzionat că 53% dintre respondenții ce își închid electronicele înainte de a merge la culcare spun că dorm mai bine, față de doar 27% dintre respondenții ce le lasă pornite.
7. Înainte de culcare, fă o baie cu sare amară (sare Epsom)!
Sarea Epsom este diferită de sărurile tradiționale întrucât este un mineral pur, natural, compus din magneziu și sulfat. Magneziul sporește capacitatea de detoxifere a organismului, contribuie la îmbunătățirea funcției musculare și nervoase, scade inflamația, îmbunătățește circulația și oxigenează întregul corp, iar sulfatul este important pentru sănătatea articulațiilor, a pielii și a țesutului nervos. Astfel, vei merge la culcare mai relaxat, iar pe termen lung vei fi și mai relaxat.
8. Setează temperatura camerei la 21 de grade Celsius!
Obișnuința este să încălzim prea mult camera în care dormim. Studiile arată că, pentru a dormi bine, temperatura camerei nu ar trebui să depășească 21 de grade Celsius. La aproximativ patru ore după ce adormim, temperatura corpului scade cu câteva grade, așadar, oamenii de știință au concluzionat că o temperatură mai scăzută în dormitor mimează mai bine temperatura naturală a corpului din timpul somnului, favorizând starea de somnolență.
9. Ieși la aer cel puțin de 3 ori pe zi!
Asigură-te că te expui suficient la lumina naturală așa încât organismul tău să își regleze ceasul biologic. Ceasul biologic sau circadian controlează procesele fiziologice importante din corp precum ciclul somnului, activitatea, digestia.
10. Renunță la a doua cafea!
Nu consuma cafea sau produse ce conțin cafeină după ora 2 după-amiaza. Cafeina poate rămâne în corp o perioadă mai lungă de timp și își poate face simțite efectele chiar și timp de 8 ore. Dacă după masa de prânz ți se face somn și simți că trebuie să bei o cafea, află că nu aceasta este soluția. Poți citi aici de ce ți se face somn după ce mânânci și cum poți combate această stare.
11. Evită să consumi alcool înainte de culcare!
Nu te lăsa păcălit de efectul ușor sedativ al alcoolului! Calitatea somnului scade simțitor dacă bei un pahar sau două chiar înainte de a te culca. Indicat este să lași să treacă măcar o oră după ce ai consumat alcool, pentru ca organismul să aibă timp să îl proceseze.
12. Apelează la un „ajutor natural”!
Dacă tu consideri că trebuie totuși să iei o pastilă anti-stres, recomandarea noastră este magneziul, întrucât contribuie la reducerea oboselii și extenuării, susține echilibrul electrolitic, metabolismul energetic normal, sinteza normală a proteinelor, funcționarea normală a sistemului nervos și menține sănătatea psihică.
Calitatea somnului este extrem de importantă, la fel ca și numărul de ore dormite, ce poate varia în funcție de vârstă. Potrivit unui studiu Gallup, 40% dintre adulții americani dorm 6 ore pe noapte sau mai puțin. Chiar și copiii dorm insuficient. Conform unui studiu efectuat de Sleep in America, 58% dintre adolescenți dorm în medie doar 7 ore pe noapte sau mai puțin. Centrul de Control și Prevenirea Bolilor a declarat că privarea de somn este o epidemie de sănătate publică, observând că dormitul insuficient este corelat cu o serie de afecțiuni destul de grave. De exemplu, adulții ce dorm mai puțin de 5 ore pe noapte sunt mai predispuși bolilor de inimă, atacurilor de cord și accidentelor vasculare cerebrale. De asemenea, există o legătură foarte strânsă între privarea de somn și creșterea în greutate, diabet și rezistența la insulină.
Observând importanța odihnei și riscurile la care populația se expune atunci când orele dedicate somnului sunt insuficiente, Fundația Națională a Somnului din Statele Unite a făcut publice statistici actualizate ce recomandă un anumit număr de ore dormite pentru fiecare categorie de vârstă.
Așadar, nou-născuții au nevoie de cele mai multe ore de somn, între 14 și 17, persoanele cu vârsta de 65 de ani sau peste au nevoie de cele mai puține ore dormite, undeva la 7-8, iar tinerii și adulții ar trebui să doarmă în medie 7-9 ore în fiecare noapte.
Acum că știi ce ai de făcut, sperăm să îți găsești ritmul natural, să te organizezi eficient așa încât să nu fie necesar să sari peste orele de somn bun, atât de necesare.
Somn liniștit, noapte de noapte!
Surse:
www.amymyersmd.com/2013/06/10-tips-for-better-sleep/
articles.mercola.com/sites/articles/archive/2015/02/19/updated-sleep-guidelines.aspx
articles.mercola.com/sites/articles/archive/2009/12/19/Do-Cold-Temperatures-Improve-Sleep.aspx
