Probabil ați auzit de multe ori că glucoza, fructoza sau zaharoza din zahărul de masă sau siropul de porumb, cu conținut ridicat de fructoză, au aceleași molecule ca glucoza, fructoza și zaharoza din miere, fructe și legume bogate în amidon. Însă atunci când vine vorba despre modul în care organismul utilizează zaharurile, acestea sunt greu comparabile. Are zahărul din fructe și legume care conțin amidon același impact asupra sănătății precum un baton de ciocolată? La această întrebare vom răspunde în cele ce urmează.
Fructoza și siropul de porumb bogat în fructoză nu sunt același lucru!
Fructoza este o moleculă de zahăr simplu cu o structură chimică specifică, în timp ce siropul de porumb este un amestec de fructoză și glucoză în raport de 1:1. Există unele studii cu adevărat înfricoșătoare despre efectele metabolice ale fructozei pure. În cazul animalelor, administrarea de fructoză poate provoca dislipidemie, boli de ficat gras non-alcoolice, rezistență la insulină și chiar diabet zaharat de tip 2. Însă aceste efecte nocive rezultă în cazul animalelor pentru că sunt hrănite cu cantități mari de fructoză pură, izolată. În această formă, fructoza acționează mai mult ca o toxină în organism și ar fi o idee proastă să începi să îți îndulcești mâncarea cu fructoză pură. Dar pentru că fructoza nu se găsește în mod izolat în natură sau în posibilitățile noastre de alimentație, aceste studii sunt în mare măsură irelevante pentru nutriția practică. Deja începem să vedem că zahărul nu este creat egal și că forma și „ambalajul“ fac diferența în metabolism.
Fructele: mai mult decât conținut de zahăr
Cu toate că înțelepciunea convențională consideră că fructele sunt, fără îndoială, alimente sănătoase, exagerările în evitarea consumului de zahăr și a excesului de glucide îi fac pe oameni chiar să renunțe la a mai mânca fructe. Însă apa și fibrele găsite în fructe cresc sațietatea acestora, fiind mai puțin probabil să ajungi la exces caloric. Studiile arată că zaharurile care se formează în mod natural în fructe sunt benefice pentru sănătate și nu promovează creșterea în greutate. Putem vedea aceste efecte în culturile tradiționale, cum ar fi Kuna, care obțin un procent semnificativ de calorii din fructe, rămânând în același timp în formă.
În ciuda unor pretenții contrare, nu există nicio dovadă clară că ar trebui să evităm fructele pentru că ele conțin fructoză. Departe de a fi un pericol pentru sănătate, studiile sugerează că un consum regulat de fructe proaspete poate reduce, de fapt, riscul de obezitate și diabet. De asemenea, consumul de fructe reduce markerii stresului oxidativ și ai glucozei din sânge la diabetici. În plus, limitarea consumului de fructe nu are niciun efect asupra zahărului din sânge, pierderii în greutate sau asupra circumferinței taliei. Pentru majoritatea oamenilor, 3-5 porții de fructe pe zi sunt perfecte, cu toate că anumite persoane cu rezistență la insulină, diabet sau sindrom metabolic pot să observe îmbunătățiri prin limitarea aportului de fructe la 1-2 porții de zi, precum și prin alegerea fructelor cu un conținut cât mai redus de zahăr.
Zahăr solid vs Zahăr lichid
Un alt unghi din care trebuie privită problema este cea a zaharurilor din lichide în comparație cu zaharurile din produsele alimentare solide. Studiile au arătat că atunci când îți „bei zaharurile“, efectele produse asupra organismului sunt mai nocive, în primul rând pentru că cei mai mulți oameni nu reușesc să reducă aportul caloric pentru a compensa caloriile în plus câștigate prin consumul de băuturi dulci. Studiile confirmă ipoteza conform căreia, chiar și în cazul în care îndulcitorul utilizat este același, dacă este consumat într-o băutură va avea efecte diferite asupra sănătății decât dacă ar fi consumat într-un produs alimentar.
Miere reală vs Miere artificială
Chiar dacă atât mierea reală, cât și cea artificială sunt un amestec de glucoză și fructoză în același raport, efectele lor metabolice sunt complet diferite. Există studii care arată că suplimentarea cu miere adevărată a condus la scăderea nivelului de trigliceride și a colesterolului rău, creșterea colesterolului bun și chiar scăderea homocisteinei din plasmă. Dimpotrivă, mierea artificială a ridicat nivelul trigliceridelor și al colesterolului rău.
Așadar, nu toate zaharurile sunt egale și nu toate au aceleași efecte asupra organismului, ci contează, în primul rând, sursa acestora. Tu ce știai despre zaharuri până acum? Cum vei proceda de acum și de unde îți vei lua zahărul?
- Sursa:
- chriskresser.com/is-all-sugar-created-equal/
