O incursiune în cadrul unui supermarket poate fi o experienţă tentantă. Rafturile sunt pline de produse care mai de care mai frumos şi mai colorat ambalate, toate arată delicios. Mesajele de promovare sunt simple („cel mai mic preţ“, „natural“, „delicios“, „ambalaj economic“ etc.) şi uşor de reţinut, îndemnându-te să cumperi cât mai multe produse. La o primă vedere, dacă ar fi să dăm crezare ambalajului, toate produsele ar trebui să fie sănătoase, hrănitoare, delicioase, absolut necesare şi care ne aduc doar beneficii pentru sănătate. Şi astfel, în cazul în care nu ai o listă de cumpărături pe care să o urmezi cu stricteţe şi dai frâu liber poftelor, te trezeşti la ieşirea din magazin cu o mulţime de produse absolut necesare, presupus sănătoase şi cu un buget deficitar.
Citește codurile de pe fructe și legume!
Să începem cu fructele și legumele… Pentru că și ele au etichete. Ai observat că fructele și legumele de la supermarket au un cod de 4 sau 5 cifre? Și pe acestea trebuie să înveți să le citești! Nu este vorba despre codul de identificare a prețului, ci de un cod care îți spune dacă produsul respectiv este convențional, bio sau modificat genetic. De exemplu, un măr care are un cod format din 4 cifre este crescut în mod convențional și posibil contaminat cu pesticide sau substanțe fertilizante. Dacă mărul are un cod din 5 cifre, iar prima cifră este 9, atunci fructul este bio. Atenție la fructele sau legumele al căror cod începe cu cifra 8 – au fost modificate genetic!
Nu știi ce înseamnă un ingredient? Gândește-te dacă mai cumperi sau nu!
Pentru a putea evalua calitatea unui aliment şi raportul calitate/preţ, înainte de a îl cumpăra este absolut necesar să citim eticheta aplicată în mod obligatoriu pe ambalaj. Trebuie să ştim că atributele calitative senzoriale şi nutriţionale depind de calitatea ingredientelor, aditivilor, aromelor utilizate în fabricarea alimentului, precum şi de tehnologia de fabricaţie a acestuia (alimente supuse procesului de prăjire, cu adaos de sare şi grăsimi, în special grăsimi animale sau artificiale – margarină, alimente bogate în zaharuri, îndulcitori artificiali, conservanţi, coloranţi).
Pentru o cât mai bună alegere a produselor şi evitarea alimentelor cu potenţial alergen, evită aditivii cu denumiri greoaie. Unii producători evită sa treacă denumirea alfanumerică de tip E tocmai pentru a nu speria consumatorul, trecând doar denumirea chimică. O menţiune este faptul că nu toţi aditivii sunt nocivi. Există şi coloranţi naturali de tipul celor obtinuţi din sfeclă roşie sau edulcoranţi obţinuţi din ştevie care sunt inofensivi din punctul de vedere al acţiunii asupra organismului.
Atenție la ingredientele care îți afectează sănătatea!
Există şi ingrediente menţionate în lista de ingrediente care însă pot avea un impact negativ asupra stării de sănătate:
- caragenanul: este cunoscut sub denumirea de E 407 şi conţine factori co-cangerigeni. Acesta descompus în colon duce la factori cu acţiune procancerigenă.
- dextroza: este o substanţă cu zaharuri cu absorbţie rapidă. Este bine să evitaţi consumul produselor care conţin dextroză pentru că pot contribui la apariţia diabetului.
- siropul de porumb: este cunoscut şi sub denumirea de „high fructose corn syrup“. Reprezintă o formă de zahăr greu absorbabilă şi care favorizează depunerea de grăsimi, ducând în timp la creşterea nivelului de colesterol.
- gelatina: colagenul este o gelatină din zgârci fără nici o proprietate nutritivă. Persoanele cu nivel plasmatic crescut al acidului uric ar trebui să nu folosească produsele care conţin gelatină pentru a evita apariţia unui atac de gută.
- nitriţii: pot determina afecţiuni tiroidiene, dar cel mai redutabil efect negativ este cel procarcinogenetic.
- îndulcitorii artificiali: cei mai cunoscuţi sunt aspartamul (E 951), acesulfam K (E 950), zaharina, ciclamaţii (E 952) şi sucraloza (E 955). Principalul efect advers al acestor îndulcitori este chiar apariţia obezităţii prin activarea senzorului de glucoză şi creşterea capacităţii intestinului de a absorbi mai mult zahăr. Practic, prin administrarea unui îndulcitor păcăleşti creierul că îi oferi o porţie de zahăr şi creierul pentru a primi zahărul promis va creşte pofta de dulce.
- uleiul vegetal parţial hidrogenat: este un ulei obţinut în urma unui proces de hidrogenare parţială, chiar dacă pe ambalaj poate apărea uneori scris „0% grăsimi trans”.
Pe ambalajul alimentului se urmăresc mai multe categorii de indicatori: termen de valabilitate, eticheta compoziţională, eticheta nutriţională, menţiunile privind factorii alergeni, indicaţii de păstrare şi preparare pentru consum, coordonatele reale şi precise ale fabricantului.
Termenul de valabilitate
Oferă informaţii necesare prospeţimii şi inocuităţii alimentului, cu efecte imediate şi directe asupra sănătăţii (intoxicaţii, toxiinfecţii alimentare). Niciodată nu cumpăraţi alimente cu termen de valabilitate depăşit sau dacă aveţi suspiciuni că termenul a fost modificat sau supraştampilat. Ideală ar fi urmărirea locaţiilor de depozitare şi corectitudinea asigurării alimentelor a unui climat propice păstrării integrităţii acestora.
Citiţi cu atenţie datele menţionate pe etichetă de tipul „de consumat până la …“ sau „de consumat de preferinţă înainte de …“. Foarte importante pentru prevenirea alterării microbiene sunt şi durata congelării şi cea de preparare, indicaţiile de conservare şi preparare menţionate pe etichetă.
Eticheta compoziţională
Este obligatorie conform legilor în vigoare şi trebuie să cuprindă lista ingredientelor, a aditivilor şi aromelor, în funcţie de ponderea utilizării lor în produs şi în ordine descrescătoare. Gramajul trebuie să fie corect trecut pe etichetă şi să corespundă realităţii. Toate componentele – inclusiv apa – trebuie sa apară trecute pe etichetă.
Aditivii alimentari de tip E-uri pot fi inscripţionaţi fie sub forma codului alfanumeric european (ex.: E 102), fie sub denumirea chimică (ex.: tartrazină).
Menţionarea alergenilor
Dacă alimentul conţine ingrediente sau substanţe alergene (ex.: soia, arahide, lapte, ouă, muştar etc.) sau contraindicate celor cu intoleranţe alimentare (lactoză, gluten, fenilalanină etc.), acestea trebuie menţionate într-o etichetă distinctă.
Eticheta nutriţională
În cazul menţiunilor de sănătate, existente pe ambalajul unui aliment, eticheta nutriţională devine obligatorie (conform Regulamentului UE 1924-2006). Aceasta trebuie să prezinte conţinutul în nutrienţi raportat la 100 g de produs şi la o porţie.
Eticheta nutriţională precizează valorile energetice şi cantităţile de grăsimi, glucide, proteine, vitamine, fibre alimentare şi săruri minerale exprimate procentual raportat la doza zilnică recomandată şi valoarea calorică.
Valorile de referinţă zilnice recomandate pentru componenţii principali din alimente (Krause’s, 2004)
| Component alimentar | Valoarea zilnică de referinţă (DRV) |
|---|---|
| Grăsimi Acizi graşi saturaţi Colesterol |
65 g 20 g 300 mg |
| Glucide total Fibre alimentare |
300 g 25 g |
| Sodiu | 2,4 g (~ 6 g sare) |
| Potasiu | 3,5 g |
| Proteine:copii mai mici de 1 an copii cu vârsta cuprinsă între 1-4 ani femei însărcinate femei care alăptează adolescenţi adulţi |
14 g 16 g 60 g 65 g 50 g 50 g |
Dozele zilnice recomandate (RDI) pentru vitamine şi minerale (Krause’s, 2004)
| Nutrient | Cantitate zilnică | Nutrient | Cantitate zilnică |
|---|---|---|---|
| Vitamina A | 500 UI | Acid folic | 400 µg |
| Vitamina C | 60 mg | Vitamina B12 | 6 µg |
| Tiamină | 1,5 mg | Fosfor | 1 g |
| Riboflavină | 1,7 mg | Iod | 150 µg |
| Niacină | 20 mg | Magneziu | 400 mg |
| Calciu | 1 g | Zinc | 15 mg |
| Fier | 18 mg | Cupru | 2 mg |
| Vitamina D | 400 UI | Biotină | 0,3 mg |
| Vitamina E | 30 UI | Acid pantotenic | 10 mg |
| Vitamina B6 | 2 mg |
Cunoscând aceste date te poţi feri de câteva alimente care te pot înşela, crezând că vei cumpăra un produs sănătos potrivit pentru dietă:
- cerealele rafinate: sunt produse intens prelucrate și bogate în zaharuri. Chiar dacă sunt îmbogăţite cu îndulcitori artificiali, în timp determină şi ele apariţia obezităţii. Aceste cereale sunt sărace în fibre şi minerale, putând avea efecte nocive asupra digestiei. Pentru o alimentaţie echilibrată sunt de preferat cerealele integrale de tip müsli.
- sucurile din fructe „fără zahăr adăugat“: un suc natural conţine mai multe calorii faţă de unul sintetic (exceptând variantele light), dar chiar şi fructele au propriul lor conţinut de zahăr. De exemplu, un pahar de fresh de portocale are peste 100 kcal şi este sărăcit de fibre faţă de fructul în sine, determinând absorbţia zaharurilor mai rapid. O categorie de sucuri şi mai dăunătoare siluetei o reprezintă sucurile obţinute „din fructe naturale”. Aceste sucuri pot să nu conţină decât cantităţi infime din fructul respectiv, insignifiante drept aport nutriţional. Companiile producătoare sunt obligate să treacă fiecare ingredient, însă nu şi procentul în care se regăseşte fiecare ingredient.
- dulciurile „diet“: aceste dulciuri nu sunt recomandate pentru persoanele care doresc să slăbească, ci pentru persoanele diabetice care nu pot metaboliza zahărul. Dacă vei citi eticheta vei descoperi că pot conţine o cantitate mai mare de calorii faţă de versiunea cu zahăr.
- produsele cu multe ingrediente: dacă lista de ingrediente a unui produs este interminabilă şi nu ştii ce reprezintă majoritatea acestor ingrediente, mai bine abandonezi produsul la raft şi te orientezi spre altceva.
- produse fără gluten: glutenul este o proteină care se găseşte în cereale precum grâu şi secară şi poate dăuna persoanelor care suferă de boală celiacă sau intoleranţă la gluten. Aceste produse sunt recomandate persoanelor care au nevoie de ele, nu sunt produse create pentru curele de slăbire. Varianta de cereale fără gluten conţine o cantitate mai mică de fibre, dăunând astfel procesului de slăbire. În acest caz sunt indicate cerealele integrale pentru un aport echilibrat de fibre şi nutrienţi.
- produse fără colesterol: dacă pe eticheta unui produs scrie că aportul de colesterol este zero nu înseamnă că nu are deloc colesterol. Produsele considerate ca fiind fără colesterol trebuie să aibă < 2 mg per porţie, în timp ce produsele pe care se specifică un conţinut caloric redus au în realitate < 25 mg per porţie. Colesterolul se găseşte doar în produsele de origine animală, fiind produs de ficat. Dacă observi astfel pe eticheta unui ulei vegetal „fără colesterol“, acest lucru nu are nici o importanţă de fapt.
- produse organice: dacă la început aceste produse erau naturale, între timp acest lucru s-a modificat. Dacă un aliment este menţionat ca organic înseamnă că 95% din ingrediente nu au fost tratate cu pesticide. Dacă pe etichetă se specifică din ingrediente organice, atunci proporţia ingredientelor se reduce la 70%.
Coordonatele precise şi reale ale fabricantului
Având aceste date, consumatorul are posibilitatea să facă o sesizare producătorului sau să solicite informaţii suplimentare despre produs.
Imaginile prezente pe etichetă
Imaginile prezente pe etichetă trebuie să corespundă compoziţiei şi provenienţei materiilor prime utilizate. De exemplu, daca un iaurt conţine doar aromă de cireşe, eticheta nu trebuie să conţină o ilustraţie a fructului, pentru a nu induce în eroare cumpărătorul.
Dacă se înlocuieşte un produs costisitor cu altul, eticheta trebuie să conţină această specificaţie. Spre exemplu, margarina amestecată cu unt.
Dacă un produs conţine apă adăugată faţă de apa existentă normal în acest produs, acest lucru trebuie specificat pe etichetă. Un exemplu este cel al apei injectate în specialităţi de carne (jambon sau pui).
În cazul preparatelor trebuie respectată denumirea de origine (şuncă de Parma, Şampanie, Cognac) şi reţetele originale veritabile. Când nu sunt respectate aceste cerinţe, alimentele suferă procese de falsificare. Prin falsificare se modifică în mod fraudulos raportul între componentele unui produs, fără a se adăuga alte substanţe.
10 paşi pentru citirea etichetelor alimentare
De multe ori nu dăm o importanţă adecvată citirii etichetelor, chiar dacă acestea conţin toate datele prevăzute de lege. Acest lucru se întâmplă datorită dificultăţilor în decriptarea și diferenţierea informaţiilor înscrise, practic în diferenţierea publicităţii de realitatea produsului. În continuare sunt enumerate cele mai frecvente 10 denumiri de pe etichetele alimentare:
- Conţinut redus de grăsime: produsul trebuie să conţină până în 3 g de grăsime per porţie sau per suta de grame de produs.
- Produs natural: alimentul nu are voie să conţină coloranţi, arome artificiale sau adaosuri sintetice. În cazul produselor de origine animală, acestea trebuie să fie cât mai puţin procesate.
- Produs organic: produsul trebuie să conţină minimum 95% ingrediente organice.
- Light: produs cu conţinut redus de grăsimi (până în 50%), cu conţinut redus de calorii sau sare faţă de compoziţia produsului original.
- Fără colesterol: sub 2 mg de colesterol per porţie şi sub 2 g de grăsimi saturate per porţie.
- Grâu integral: produsul este făcut din 100% făină integrală de grâu.
- Multicereale: în compoziţia produsului intră mai multe tipuri de cereale, dar acest lucru nu garantează că aceste cereale sunt sănătoase sau integrale.
- Carne slabă: carne cu un conţinut mai mic de 10 g grăsime (dintre care maxim 4,5 g grăsimi saturate şi maxim 95 mg colesterol) la suta de grame.
- Conţinut redus de sare: produsul trebuie să conţină sub 140 mg de sodiu per porţie, adică 10% din doza zilnică recomandată.
- Sursă bună de … : respectivul produs trebuie să conţină cel puţin 10% din vitaminele sau mineralele menţionate în etichetă.
În condiţiile globalizării schimburilor de alimente şi în virtutea drepturilor consumatorului, hrana şi calitatea acesteia sunt priorităţi actuale şi stringente. Este foarte importantă o lectură a calităţii alimentului şi o informare adecvată asupra fiecărui produs înainte de a-l consuma.
