O porție suplimentară de legume și mai puțină carne. Iată o rețetă eficientă pentru a reduce riscul diabetului de tip 2, susține un studiu apărut săptămâna aceasta în publicația PLOS Medicine. Dietele stricte, de genul celei vegetariene, nu sunt însă indicate persoanelor predispuse la diabet zaharat.
Noul studiu arată că suplimentarea dietei zilnice cu mici cantități de legume, în paralel cu reducerea cantității de carne și alte alimente de origine animală reprezintă o metodă foarte bună de reducere a riscului de diabet tip 2. Această formă de diabet este cea mai răspândită (90% din cazuri) și afectează peste 350 de milioane de oameni la nivel mondial.
Studiu riguros, informații verificate
Raportul din PLOS Medicine se bazează pe date care provin din trei studii de lungă durată, la care au luat parte peste 200.000 de bărbați și femei. Timp de 20 de ani, participanții au trebuit să raporteze periodic obiceiurile alimentare, răspunzând la peste 100 de întrebări. Ei au furnizat informații nu doar despre alimentele pe care le consumau, ci și despre modul în care pregăteau mâncarea și chiar ce tipuri de grăsimi au folosit la gătit.
Pentru că informațiile privind dieta declarate de subiecți pot fi eronate, cercetătorii au lust măsuri suplimentare pentru a confirma datele. Participanții au completat chestionare din doi în doi ani, iar informațiile despre aportul de nutrienți au fost comparate cu teste ale biomarkerilor din sânge pentru a se asigura că se potrivesc unele cu altele. Rezultatele au fost de asemenea ajustate sau modificate, pentru a se ține cont de alte riscuri care contribuie la apariția diabetului zaharat, cum ar fi obezitatea sau supraponderea.
Cercetarea a adus încă o informație prețioasă în atenția specialiștilor prin faptul că s-a făcut distincția între mâncăruri sănătoase (pe bază de legume) și nesănătoase. Pe lista alimentelor sănătoase sunt incluse cereale integrale, fructe, legume, nuci, semințe și leguminoase. În schimb, un regim alimentar nesănătos se bazează pe glucide rafinate (covrigi, gogoși, brioșe), legume bogate în amidon (cartofi), alimente prăjite, alimente care conțin zahăr (dulciuri), băuturi carbogazoase. În categoria alimentelor de origine animală au intrat toate felurile de carne, precum și peștele, fructele de mare, dar și ouă, produse lactate și grăsimi animale (unt).
Mai multe legume, mai puțină carne și deloc cartofi, făină și zahăr
S-a constatat că adulții care aveau o dietă bazată pe legume, cu cantități reduse de alimente de origine animală au beneficiat de reducerea riscului de diabet zaharat de tip 2 cu 20%, în medie. Dar atunci când cercetătorii au făcut diferența între produsele alimentare sănătoase și cele nesănătoase au descoperit că riscul de diabet a scăzut cu 34% în rândul celor care aveau o dietă bazată pe legume sănătoase, din care erau excluși cartofii, făinoasele. Cu alte cuvinte, nu există un beneficiu prea mare atunci când consumăm legume, dar le asociem cu carbohidrați rafinați și legume bogate în amidon.
În aceea ce privește consumul de carne, studiul a constatat că este benefică reducerea cantității de carne roșie și de preparate din carne (mezeluri, cârnați) și completarea dozei zilnice de proteine din surse vegetale: nuci, migdale, alune (neprăjite), semințe, leguminoase, a explicat Frank Hu, coordonatorul studiului, profesor la Harvard School of Public Health.
„Vorbim despre o schimbare moderată: înlocuirea unei porții de alimente de origine animală pe zi cu unul sau două tipuri de produse vegetale”, a spus dr. Hu. „Nu vorbim despre o schimbare drastică, cum ar fi trecerea la vegetarianism. Vorbim despre un obicei care poate fi ușor de realizat pentru majoritatea oamenilor. Puteți mânca în continuare carne, dar să nu fie predominantă în farfurie.”
De ce este esențial să mâncăm legume?
Legumele și alte produse vegetale sunt indicate în prevenția diabetului datorită conținutului bogat de fibre alimentare, antioxidanți, grăsimi bune și o gamă largă de vitamine și minerale. Toate acestea au capacitatea de a îmbunătăți metabolismul glucozei și de a reduce inflamația. În plus, oamenii de știință spun că legumele, semințele, leguminoasele, fructele ajută la echilibrul microbiomului intestinal, totalitatea bacteriilor „bune” care trăiesc în tractul digestiv.
„Atunci când ingerăm alimente ne hrănim pe noi înșine, dar hrănim și bacteriile din intestinele noastre”, a precizat dr. Hu. „Dacă treci de la o dietă bazată pe alimente de origine animală la o dietă alcătuită în principal din vegetale, după un timp – nu știm exact dacă asta va dura câteva săptămâni sau luni – se vor schimba tipurile de bacterii din intestin.”
Fibrele alimentare și alte componente din legume și fructe sunt esențiale pentru supraviețuirea și creșterea bacteriilor intestinale. Fibrele sunt metabolizate de bacteriile intestinale, iar în urma acestui proces apar acizi grași cu lanț scurt, care s-au dovedit a fi substanțe-cheie în reducerea inflamației și rezistenței la insulină și în îmbunătățirea metabolismului.
Atunci când mâncăm alimente sărace în fibre, cum ar fi cele din făină albă, zahăr, produsele de patiserie, bacteriile sănătoase care metabolizează fibrele vor fi reduse, astfel încât vom avea un deficit de acizi grași cu lanț scurt, benefici pentru starea noastră de sănătate.
- Surse:
- well.blogs.nytimes.com/2016/06/16/a-few-more-vegetables-and-a-little-less-meat-may-reduce-diabetes-risk/
- medicalnewstoday.com/info/diabetes
- journals.plos.org/plosmedicine/article
