Echilibrul glicemic, un factor decisiv pentru sănătatea ta

Acum ceva timp în urmă am purtat un dispozitiv de măsurare continuă a glicemiei și aș vrea să împărtășesc cu dumneavoastră care sunt cele mai bune metode pentru a-ți păstra un echilibru glicemic. Poate vă întrebați de ce anume ar trebui să vă păstrați echilibrul glicemic dacă nu aveți diabet sau rezistență la insulină. Chiar dacă nu suferiți de aceste probleme, haideți să vedem  împreună care sunt beneficiile!

De ce este important echilibrul glicemic?

Mai puține pofte alimentare.

Aplatizarea curbei glicemice ajută la reducerea poftelor alimentare prin menținerea glicemiei într-un interval stabil. Atunci când glicemia oscilează (crește și scade brusc, acel “spike” glicemic pe care îl voi tot menționa), creierul percepe aceste fluctuații și declanșează senzații intense de foame și pofte, mai ales pentru alimente bogate în carbohidrați simpli, care pot readuce rapid glicemia la un nivel mai ridicat. Menținerea unui nivel constant al glicemiei reduce astfel dorința de a consuma alimente care duc la creșteri rapide ale glicemiei, oferind o stare de sațietate stabilă.

Mai puține calorii consumate.

Doar gândește-te ce se va întâmpla dacă nu vei mai avea mereu pofte alimentare? Încearcă să consumi câteva zile la rând mai multe proteine și legume verzi și vei observa cum dulciurile nu îți mai vor “face cu ochiul”. În plus, un platou glicemic stabil va diminua cu mult foamea, dar și caloriile consumate în mod natural.

Adio ceață mentală!

Creierul folosește glucoza ca sursă principală de energie. Când glicemia este stabilă, creierul primește un flux constant de glucoză, ceea ce susține procesele cognitive, menținând concentrarea și reducând senzația de „ceață mentală”. Fluctuațiile frecvente ale glicemiei, mai ales hiperglicemia repetată, pot duce la inflamații la nivelul creierului, ceea ce afectează funcționarea neurotransmițătorilor implicați în concentrare, memorie și starea de spirit. Menținerea unei glicemii stabile poate reduce riscul acestor inflamații și ajută la menținerea clarității mentale.

Acnee diminuată.

Insulina și hormonul IGF-1 (factorul de creștere asemănător insulinei) sunt responsabili pentru stimularea glandelor sebacee, care produc sebum. Când insulina și IGF-1 sunt eliberate în cantități mari, acestea determină producția excesivă de sebum, ceea ce blochează porii și creează un mediu propice pentru bacteriile care cauzează acneea. Menținerea glicemiei la un nivel constant reduce această secreție de sebum și contribuie la diminuarea inflamației cutanate.

Migrene mai rare.

O cauză comună a migrenelor este scăderea bruscă a glicemiei, care duce la eliberarea de hormoni de stres, precum adrenalina și cortizolul, pentru a readuce glicemia la un nivel normal. Acești hormoni pot declanșa migrene, deoarece produc o vasodilatație în vasele de sânge ale creierului, un factor cunoscut în apariția durerii de cap severe. Menținerea glicemiei constante previne episoadele de hipoglicemie și astfel reduce riscul apariției migrenelor.

Sindromul ovarelor polichistice ținut sub control mai ușor.

Nivelurile mari de insulină (care se eliberează odată cu niveluri mari ale glicemiei) favorizează producerea de androgeni de către ovare, ceea ce duce la simptome tipice SOP, cum ar fi acneea și hirsutismul (am vorbit mai multe despre acest subiect în articolele dedicate special SOP). Prin menținerea unei glicemii stabile și aplatizarea curbei glicemice, producția de insulină scade, iar nivelurile de androgeni se reduc, contribuind la ameliorarea acestor simptome.

Piele mai tânără, pentru mai mult timp!

Spike-urile glicemice pot accelera îmbătrânirea pielii printr-un proces numit glicație și prin stimularea inflamației și stresului oxidativ în organism. Aceste procese afectează structura și sănătatea pielii, ducând la pierderea elasticității, formarea ridurilor și apariția unui aspect tern prematur.

Spike-urile glicemice, atacuri constante asupra sănătății!

Dacă motivele de mai sus nu sunt destul de bune, haide să vedem care sunt efectele negative ale “spike-urilor” glicemice repetate.

Acumularea grăsimii abdominale.

Cunoști acea grăsime abdominală încăpățânată care nu se mai duce? Fluctuațiile glicemice contribuie la inflamație cronică, care este asociată cu acumularea de grăsime viscerală (grăsimea din jurul organelor abdominale). Inflamația cronică stimulează producția de celule adipoase în zona abdominală, unde ele pot avea un impact mai mare asupra sănătății, favorizând rezistența la insulină și alte probleme metabolice. Aceasta este rezultatul rezistenței la insulină și va rămâne “încăpățânată” până cănd nu obții un platou glicemic cât mai des. În plus, berberina și oțetul de mere te pot ajuta foarte mult în acest caz.

Prea mult stres oxidativ.

Spike-urile glicemice produc stres oxidativ, deoarece corpul reacționează la excesul de glucoză printr-o serie de procese biochimice care duc la formarea radicalilor liberi. Acești radicali liberi, dacă sunt prezenți în exces, pot deteriora celulele și țesuturile, contribuind la stresul oxidativ și la îmbătrânirea prematură, precum și la dezvoltarea multor boli cronice.

AGEs – Advanced Glycation End-products

Sunt produși finali de glicare avansată, sunt compuși dăunători care se formează atunci când moleculele de zahăr (glucoză, fructoză) se leagă de proteine, lipide sau acizi nucleici din corp, într-un proces numit glicație. Aceștia apar în mod natural în organism, dar nivelurile lor cresc atunci când există o glicemie mare, precum și din cauza consumului de alimente bogate în zaharuri și grăsimi, preparate la temperaturi înalte (prin prăjire, grătar). AGEs duc la îmbătrânire prematură, afectează endoteliul vascular și susțin inflamația în corp.

8 lucruri pe care le poți face pentru a menține echilibrul glicemic!

În continuare, vă voi împărtăși experiența mea personala și vă voi enumera și explica lucrurile practice care au funcționat la mine pentru menținerea platoului glicemic.

1. Berberina si oțetul din cidru de mere.

Am citit foarte multe studii despre berberină, un supliment alimentar care te ajută la reducerea rezistenței la insulină, dar nu am crezut că efectul ei este atât de puternic până când nu l-am încercat pe mine. Cel mai mult îmi place să consum un mic dejun dulce, dar fiindcă acest lucru nu îmi face bine, am decis să renunț la el. Totuși, având senzorul de glicemie, am vrut să văd “alb pe negru” cum îmi afectează o prăjitură glicemia. Exact cum credeam, glicemia mea a ajuns la aproape 200mg/dl la scurt timp după consumul prăjiturii. Următoarea zi, am decis să testez berberina împreuna cu oțet din cidru de mere înainte să consum prăjitura. Am fost surprinsă să văd că glicemia mea a rămas sub control. Această experiență mi-a arătat cât de eficientă poate fi berberina în combinație cu oțetul de cidru de mere. Acest duo nu doar că a ajutat la menținerea glicemiei într-un interval sănătos, dar m-a și făcut să mă simt mai bine pe termen lung.

2. Stresul sub control.

Cred că nu are sens să vă mai zic cât de importantă este gestionarea stresului. În una dintre zile, am avut un eveniment foarte stresant în prima parte a zilei și în plus, nu am mâncat nimic. La 2 ore după acel eveniment, glicemia mea era încă crescută și am rămas extrem de surprinsă când am văzut că glicemia mea a fluctuat puternic pe tot parcursul zilei, chiar dacă am consumat alimente cu indice glicemic scăzut.

3. Fără alcool.

Alcoolul poate influența glicemia în moduri complexe și, uneori imprevizibile, așa că gestionarea consumului și monitorizarea atentă a glicemiei sunt esențiale, mai ales pentru cei cu diabet sau cu rezistență la insulină. Răspunsul poate depinde de la caz la caz, dar organismul meu nu a reactionat bine, un spike glicemic a apărut la scurt timp după consumul unui pahar de vin.

4. Cartofii fierți și apoi răciți.

Pe lângă că amidonul rezistent (care se formează prin răcire) care este o hrană excelentă pentru bacteriile bune de la nivelul intestinului tău, aceștia te ajută și să îți aplatizezi curba glicemică.

5. Nu uita de salată!

Legumele verzi sunt cele mai bune “bariere” împotriva absorbției rapide a zahărului în sânge. Fibrele din salată sau chiar din suplimente actionează ca un strat protector la nivelul intestinului, întârzie absorbția rapidă a carbohidraților și prin urmare ajută la formarea acelui platou despre care am tot vorbit. In plus, reprezintă și un prebiotic minunat pentru bacteriile de la nivelul intestinului tău.

6. Mic dejun sărat.

Un mic dejun sărat te va ajuta să nu îți fie foame minim 3-4 ore, te va ajuta să consumi mai puține calorii “goale” pe parcursul unei zile și îți menții un platou glicemic. În plus, din cauza faptului că este prima masă a zilei, aceasta va da startul glicemiei tale în ziua respectivă și va influența celelalte alegeri alimentare de pe parcursul zilei, asa că nu uita să alegi mereu un mic dejun sărat în favoarea celui dulce.

7. Fă pași după o masă copioasă!

Mișcarea ușoară după masă, cum ar fi mersul pe jos timp de 20-30 minute în ritm alert, ajută la reducerea glicemiei postprandiale. Aceasta permite mușchilor să folosească glucoza direct din sânge pentru energie, fără a necesita secreția de cantități mari de insulină. Studiile arată că o scurtă plimbare după masă poate avea un efect similar cu administrarea de insulină, scăzând glicemia și prevenind astfel spike-urile glicemice.

8. Ordinea “italiană”

Dacă ai fost măcar o dată în Italia, cel mai probabil ai observat că italienii au un stil diferit de a consuma mâncarea. La primul fel consuma o salată, mai apoi consumă carbohidrați (paste sau risotto) și mai apoi o proteină. Există studii care spun că cel mai bine ar fi să lăsați carbohidrații pe ultimul loc. Dacă totuși vă doriți să consumați carbohidrați, fie că vorbim de pizza sau paste, recomandarea mea este să nu le consumați “goale”. Alegeți o salată mai întâi și nu uitați și de proteine.

Acestea fiind spuse, sper că veți începe să aplicați de azi din lucrurile practice din acest articol și aștept să îmi dați de știre cum au funcționat pentru voi. Ați încercat până acum berberina și oțetul din cidru de mere? Le-ați folosit împreună cu schimbările dietetice menționate mai sus? Ce rezultate ați avut? O zi minunată vă doresc!