Luna octombrie marchează trecerea de la vremea caldă la cea rece, iar asta înseamnă că organismul trece prin adaptări metabolice și energetice: temperaturi mai scăzute, un nivel mai redus de activitate, mai puține ore de lumină și mai multă odihnă.
Ce înseamnă sezonul rece pentru corp?
Când temperaturile scad, organismul va încerca să își ajusteze metabolismul astfel încât să regleze temperatura corporală.
Poate dura câteva săptămâni pentru ca tiroida să intre în modul de funcționare optim și să stimuleze metabolismul suficient pentru ca organismul să se adapteze la schimbările climatice atunci când temperaturile încep să scadă la sfârșitul verii – începutul sezonului toamnă. Acest lucru explică de ce este posibil să avem variații ale temperaturii corpului în acest timp și să fim mai predispuși la „răceli”.
Totodată, temperaturile mai scăzute, zilele mai scurte și stresul că nu îți mai ajunge timpul să faci tot ce făceai înainte pot crește cortizolul (hormonul de stres).
De asemenea, în această perioadă se întâmplă multe alte schimbări în organismul tău. Producția de melatonină crește odată cu reducerea luminii solare, iar această creștere duce la o scădere a serotoninei, cunoscută ca hormon al fericirii. Rezultatul acestei creșteri a melatoninei și al scăderii serotoninei este instalarea apatiei, a oboselii, somnolenței sau a tristeții.
Oboseala este unul dintre cele mai frecvente simptome ale hipotiroidismului sau a unei tiroide subactive. Medicamentele te pot ajuta să te simți mai bine, dar câteva modificări ale rutinei zilnice te pot ajuta, de asemenea, să îți menții energia ridicată pe tot parcursul zilei și să îți ajuți organismul să se adapteze mai ușor la schimbările apărute odată cu venirea toamnei.
Bun, hai să vedem ce poți face ca să îți păstrezi energia, buna dispoziție și să susții tiroida în sezonul rece.
Ce poți face dimineața?
Trezește-te cam la aceeași oră în fiecare zi, deoarece corpul se descurcă mai bine atunci când respecți un anumit program, iar un program de somn poate fi util.
Ia-ți medicamentele pentru tiroidă imediat ce te-ai trezit, pe stomacul gol și așteaptă minim o oră înainte să iei micul dejun. Anumite alimente și medicamente pot interfera cu absorbția hormonului tiroidian.
Mănâncă un mic dejun care să îți alimenteze corpul. O masă de dimineață nu este obligatorie, dar un mic dejun sănătos poate fi de ajutor. Și cum menținerea glicemiei stabile este importantă atunci când ai Hashimoto sau alte dereglări ale glandei tiroide, este important să ai un mic dejun de tip sărat și nu ceva dulce. Și pentru a obține acest lucru îți recomand un mic dejun de tip proteine-grăsimi-fibre (PFF) care oferă sațietate pentru o perioadă mai lungă de timp.
Fii inteligent în privința cofeinei. Cofeina în cantitate mică este tolerată de majoritatea pacienților cu hipotiroidism, dar poate fi problematică pentru cei cu anxietate severă, insomnie sau stări de panică. Ai grijă să nu exagerezi cu cantitatea. Problema majoră a cofeinei este că oamenii o folosesc pentru a compensa faptul că nu dorm suficient și atunci o folosesc în cantități mult prea mari și asta are un efect negativ asupra organismului.
Ce poți face la prânz?
Ia pauză pentru un prânz sănătos: ca și la micul dejun, evită carbohidrații simpli, cum ar fi pâinea albă, cerealele procesate, orezul alb. În schimb, mănâncă alimente bogate în zinc, Omega-3 și seleniu.
- Seleniu: ton, ciuperci, carne de vită, semințe de floarea soarelui, nuci braziliene, organe.
- Zinc: carne de vită, curcan, miel, sardine, nuci, nuci pecan, migdale, mazăre, rădăcină de ghimbir, cereale integrale.
- Omega-3: pește gras precum somon, macrou, ton sau sardine, ouă (gălbenuș), avocado, semințe de chia, ulei de măsline.
Deoarece stresul oxidativ poate avea un impact negativ asupra funcției tiroidei, asigură-te că incluzi vitamina C și alimente antioxidante în dieta ta. Există multe fructe și legume cu un conținut ridicat de vitamina C, cum ar fi portocale, mandarine, struguri și kiwi. Pe lângă acestea, există și o listă lungă de legume bogate în vitamina C pe care le poți include în dietă. Ardeiul gras, broccoli, spanacul, usturoiul sau busuiocul sunt surse excelente de vitamine și aliații perfecți pentru sistemul imunitar.
Profită de fructele și legumele pe care ni le oferă toamna: rădăcinoase, crucifere, leguminoase, gutui, mere, pere.
Reenergizează-te după-amiază: un pui de somn de 20-25 minute îți poate da un boost de energie, dar nu vei intra într-un ciclu de somn profund, ceea ce înseamnă că nu te vei trezi amețit.
Iar dacă ești la birou și nu te poți retrage pentru un pui de somn, ia-ți o pauza de cafea în care să faci ceva distractiv: să desenezi, să colorezi, să completezi integrame sau să rezolvi puzzle-uri. Jocurile te vor energiza și-ți vor stimula creativitatea pentru restul orelor de lucru la birou.
Fă niște exerciții: este esențial pentru persoanele cu hipotiroidism să facă exerciții fizice, deoarece le menține metabolismul activ și ajută la reducerea simptomelor care pot fi asociate cu hipotiroidismul, cum ar fi depresia, energia scăzută și constipația.
Mișcarea pe care o facem afară este de mare ajutor pentru echilibrarea secreției de cortizol, tensiunii arteriale și ritmului bătăilor inimii. Iar asta ne aduce mai aproape de sănătate metabolică și emoțională.
Încearcă să mergi pe jos în zilele cu soare și să faci o plimbare în parc de cel puțin 2 ori pe săptămână. Pune-ți în calendar sau agendă aceste activități, mai ales dacă te consideri o persoană ocupată- organizarea din agendă îți va aduce o claritate mai bună în minte, activități, gânduri.
Să știi că e normal să simți nevoia de a reduce sau renunța la mișcarea viguroasă în perioada aceasta de adaptare la vreme rece. De aceea îți recomand să înlocuiești alergarea, zumba sau bicicleta cu activități fizice de tip yoga sau pilates.
Exercițiul este util din mai multe motive. Ajută la creșterea fluxului de sânge către creier, la eliminarea toxicităților și la dezvoltarea masei musculare, ceea ce crește producția de mitocondrii, unitățile de energie din celulele noastre.
Fă-ți timp pentru mintea ta: tristețea, depresia și anxietatea îți pot distruge energia, dar meditația poate ajuta la contracararea creșterilor legate de stres în activitatea sistemului nervos, care te pot lăsa epuizat. Un curs de reducere a stresului bazat pe mindfulness sau discuția cu un profesionist în domeniul sănătății mintale pot fi de asemenea utile.
Ține apa aproape de tine: când vine frigul avem tendința să bem mai puține lichide pentru ca nu mai transpirăm sau pentru că apa ni se pare prea rece. Și asta poate duce la deshidratare, iar acest lucru te poate face să te simți obosit sau să te doară capul. Este timpul să începem să consumăm lichide calde sau la temperatura camerei. În acest fel evităm deshidratarea și totodată ferim organismul de risipa de energie, deoarece acesta nu mai lucrează pentru a aduce apa la temperatura corpului. Încearcă o limonadă caldă cu ghimbir și miere.
Ce poți face seara?
Nu mânca în exces la cină. O burtă plină te poate face să te simți lent. De asemenea, a mânca ușor seara și a consuma mai multe calorii mai devreme în timpul zilei te poate ajuta să îți menții o greutate normală, ceea ce este o problemă reală pentru multe persoane cu hipotiroidism.
Fii atent la alcool. Consumul de alcool te poate face somnolent, dar poate interfera și cu calitatea somnului, trezindu-te obosit a doua zi. De asemenea, alcoolul poate conține o mulțime de calorii. Dacă bei, rezumă-te la cel mult o băutură pe seară pentru femei sau două pentru bărbați. De asemenea, este important să iei în considerare motivul pentru care bei, oamenii care sunt foarte stresați și anxioși la serviciu și vin acasă și beau pentru a ajuta cu acest stres și anxietate nu fac decât să ajungă la dependență de alcool.
Relaxează-te înainte de culcare. Închide televizorul, laptopul, tableta și telefonul cu minimum o oră înainte de culcare. Lumina albastră de la ecrane suprimă hormonul de somn, melatonina, și interferează cu somnul, potrivit studiilor. În loc să te uiți la un ecran, fă ceva care ți se pare relaxant, fie că este să citești o carte, să desenezi, să pictezi sau fă o baie fierbinte. Difuzarea în cameră a uleiului de lavandă te poate ajuta, de asemenea, să te relaxezi.
Mergi la culcare în fiecare seară la aceeași oră. Respectarea unei rutine de seară te poate ajuta să adormi și să nu te mai trezești pe timpul nopții. Somnul suficient ca număr de ore, dar și de calitate, joacă un rol important în gestionarea bolilor autoimune. Stinge luminile, păstrează-ți camera rece, întunecată și liniștită și asigură-te că dormi cel puțin 7 ore pe noapte.
Dacă medicamentele și obiceiurile sănătoase nu te ajută să reduci oboseala, discută cu un medic pentru a te asigura că anemia, o boală autoimună nediagnosticată sau insuficiența suprarenală nu contribuie la problemele tale. Reține că persoanele cu tiroidita Hashimoto au un risc crescut de a dezvolta o a doua boală autoimună.
Sfaturi pentru pacienții cu hipotiroidism pentru a face față vremii reci
Când suferi de hipotiroidism este posibil să ai și intoleranță la frig, deoarece organismul tău nu produce suficient hormon tiroidian pentru a converti și a utiliza eficient energia stocată. Acest lucru poate duce la mai puțină energie disponibilă pentru a-ți regla temperatura corpului, făcându-te mai sensibil la temperaturile reci. Iată câteva sfaturi care te vor ajuta să faci față mai bine efectelor vremii reci:
- Testează-ți în mod regulat funcția tiroidiană: dacă ești mereu mai rece decât toți ceilalți sau dacă trebuie să te îmbraci foarte gros ca să faci față temperaturilor scăzute de afară, poate fi util să-ți testezi funcția tiroidiană.
- Ajustează-ți doza de medicamente tiroidiene: dacă temperaturile sunt foarte scăzute iarna, este posibil să fie nevoie de o ajustare a dozei de medicamente. Discută aceste aspecte cu medicul tău.
- Poartă îmbrăcăminte care să îți țină de cald: căciulă sau pălărie, mănuși, eșarfă, jachete care să păstreze căldura.
- Ajustează temperatura din casă și din dormitor pentru a preveni ca intoleranța la frig să te trezească.
- Ascultă-ți corpul și odihnește-te din plin. Pe măsură ce zilele devin mai scurte, iar nopțile devin mai lungi, corpul nostru vrea în mod natural să se odihnească mai mult.
- Rămâi activ făcând sport în spații închise. Exercițiile fizice te pot ajuta să-ți menții greutatea constantă și să îți îmbunătățești starea de spirit și somnul. Iar când vremea este blândă, ieși afară și fă mișcare.
- Nu uita de vitamina D! Expunerea la lumina soarelui este o sursă esențială de vitamina D. Expunerea la lumina soarelui ajută, de asemenea, la reglarea producției de melatonină, un hormon care joacă un rol important în ciclurile somn-veghe și în ritmul circadian al organismului. Producția de melatonină este suprimată de expunerea insuficientă la lumina soarelui, ceea ce poate duce la tulburări de somn și alte probleme de sănătate. Cum în sezonul rece expunerea la soare este dificilă, administrează suplimente de vitamina D pentru a menține un nivel optim al acesteia.
Resurse:
https://www.healthline.com/health/hypothyroidism/managing-your-hypothyroidism-in-every-season
1 comentariu. Leave new
de actualitate …multumim !