Cum vine frigul, cum se dă startul șirului obișnuit de răceli, bronșite, sinuzite, otite… Ce să mai vorbim despre copii sau vârstnici, extremele de vârstă, care pot face oricând o complicație serioasă de la un banal guturai. Cu toții știm, pe bună dreptate, că sistemul imunitar deține cheia succesului în lupta contra îmbolnăvirilor specifice sezonului rece.
Dar poate cunoaștem mai puțin că sistemul imunitar se deosebește de celelalte sisteme din organism prin faptul că nu este o structură fizică, ci un ansamblu de interacțiuni complexe, care implică mai multe organe, țesuturi și fluide corporale. Principalele componente ale sistemului imunitar sunt măduva spinării, globulele albe, vasele limfatice, splina, timusul, nodulii limfatici și celulele imunitare specializate. Ideal ar fi ca toate aceste componente să conlucreze pentru a proteja organismul împotriva infecțiilor și altor boli. Dacă avem grijă să îi asigurăm organismului toți nutrienții necesari, odihnă și un stil de viață sănătos, atunci sistemul imunitar ar trebui să își îndeplinească misiunea fără probleme. În plus, în perioadele de tranziție de la un anotimp la altul și în cele de stres, sunt necesare măsuri suplimentare care contribuie la susținerea imunității.
Descoperiți 10 sfaturi practice care vă vor ajuta să beneficiați de un sistem imunitar puternic în fața provocărilor iernii.
Aveți grijă la hrana pusă în farfurie!
În prima linie de apărare a organismului contra virusurilor și bacteriilor intră alimentația corectă și variată. Ca orice forță de luptă, armata sistemului imunitar are nevoie de războinici bine hrăniți. Războinicii sunt celulele imunitare. Ei bine, aceste celule trebuie să beneficieze de toți nutrienții esențiali din hrană. Oamenii de știință au atras atenția de mult timp că persoanele subnutrite, care trăiesc în condiții defavorizate, sunt vulnerabile la boli infecțioase. Însă pe măsura dezvoltării societății moderne, cercetătorii au constatat că nici populațiile din țările occidentale nu sunt ferite de infecții. Explicația: excesele alimentare, mai ales alimentația bogată în zahăr și grăsimi nesănătoase, consumul preponderent de alimente procesate, sărace în vitamine și minerale, dar cu aditivi, coloranți, pesticide, perturbatori endocrini… toate acestea nu fac decât să slăbească sistemul imunitar.
Soluția nu mai este demult un secret: hrana de calitate, naturală, echilibrată, care să cuprindă toate grupele de alimente (legume, cereale, fructe, lactate, carne, ouă, grăsimi bune), în proporții adaptate vârstei, sexului, nivelului de activitate.
Protejați-vă flora intestinală!
Grija față de sistemul imunitar trece prin… intestin! De ce? Fiindcă peste 80% din imunitatea organismului pornește din intestin. Aici se află prima poartă de apărare a organismului contra microorganismelor și toxinelor pe care le ingerăm odată cu hrana. Flora intestinală sau microbiomul intestinal reprezintă un ecosistem populat cu miliarde de bacterii care au rol în digestia hranei și neutralizarea agenților patogeni. Menținerea echilibrului florei intestinale și repopularea cu bacterii „bune” – faimoasele probiotice contribuie la construirea unui sistem imunitar puternic.
Includeți în dietă alimente fermentate: iaurturi, sana, kefir, varză murată, murături în saramură, pastă miso. În plus, în sezonul rece este indicată o cură cu suplimente pe bază de prebiotice și probiotice. Reechilibrarea florei intestinale trebuie făcută mai ales de persoanele care urmează un tratament cu antibiotice, destul de frecvent în sezonul rece mai ales în rândul copiilor.
Faceți-vă plinul de antioxidanți!
Activitatea sistemului imunitar se bazează pe globulele albe, mai ales limfocite. Rolul lor este esențial! Limfocitele sunt cele care apără organismul de infecții și boli. Pentru ca sistemul imunitar să funcționeze în mod optim, nivelul limfocitelor trebuie să fie în limite normale. Antioxidanții sunt cei care activează producția celulelor imunitare T helper și macrofage, esențiale pentru fabricarea anticorpilor care distrug virusurile și bacteriile. Cele mai bune surse de antioxidanți sunt fructele și legumele proaspete.
Nicio zi fără vitamina C!
Numeroase studii demonstrează că vitamina C permite reducerea severității simptomelor și a duratei răcelilor. Vitamina C este indispensabilă producerii de noi globule albe. Ideal ar fi ca vitamina C să provină din surse naturale: legume crude (varză, ardei, pătrunjel), fructe (citrice, fructe de pădure).
Vitamina D, nelipsită în lunile cu „r”
Vitamina D este singura vitamină sintetizată de organism, la nivelul pielii, sub acțiunea razelor ultraviolete, în special primăvara și vara. Din acest motiv este supranumită „Vitamina Soarelui”. Toamna și iarna, când lumina solară este redusă, iar indicele razelor ultraviolete este scăzut chiar și în zilele însorite, suntem cu toții expuși riscului de a duce lipsă de vitamina D. Or, dacă intrăm în sezonul rece cu deficit de vitamina D, sistemul imunitar este pus la grea încercare din cauza răcelilor. Necesarul de vitamina D poate fi completat din unele alimente (pește, lactate, ciuperci), iar în lunile cu „r” se impune administrarea unui supliment pe bază de vitamina D.
Nu uitați de vitaminele A și E!
Vitaminele A și E contribuie, alături de vitamina D (toate din categoria vitaminelor liposolubile), la buna funcționare a sistemului imunitar. Unde găsiți aceste vitamine? Vitamina A se găsește în morcovi, cartof dulce, dovleac, ciuperci, spanac, varză, ficat. Vitamina E se află în uleiuri vegetale nerafinate (de măsline, de nuci, de floarea-soarelui) și în cereale.
Minerale esențiale pentru imunitate: de la Zinc la…
Carența de zinc este implicată adesea în scăderea imunității. Zincul este unul dintre mineralele-cheie în lupta contra infecțiilor. El participă direct la activitatea timusului, organul de unde pornește producția de globule albe și anticopi. Cele mai bune surse de zinc sunt fructele de mare, în special scoicile, peștele oceanic, precum și carnea și ouăle. În sezonul rece poate fi util și un supliment pe bază de zinc din surse naturale.
…Magneziu
Magneziul stimulează de asemenea producția de globule albe. El este recomandat îndeosebi în stări de oboseală și stres, atunci când există o predispoziție crescută la infecții. Germenii de grâu sau de orz, fructele uscate, leguminoasele, ciocolata neagră reprezintă surse naturale de zinc. O altă sursă naturală este magneziul marin.
…Fier
Fierul îmbunătățește apărarea imunitară datorită faptului că asigură transportul oxigenului în corp și participă la formarea globulelor roșii și a limfocitelor. Studiile demonstrează că persoanele cu anemie prin lipsă de fier prezintă un risc mare de viroze respiratorii și otite repetate. Fierul poate fi luat din surse de origine animală (din carne, organe, pește, fructe de mare) sau din surse vegetale (leguminoase, alge, legume cu frunze verzi). Pentru a crește absorbția fierului din alimente trebuie să aveți un aport mare de vitamina C.
…Seleniu
Un alt mineral care lucrează în echipă cu vitamina C la buna funcționare a sistemului imunitar este seleniul. Acesta permite modularea răspunsului imun și inflamator. De unde luăm seleniu? O nucă de Brazilia este suficientă pentru a furniza aportul zilnic recomandat de seleniu. Alte surse de seleniu sunt fructele de mare, peștele.
Scăpați de stres!
Stresul cronic este unul dintre principalii factori care împiedică sistemul imunitar să își desfășoare activitatea. Organismul secretă hormoni de stres (cortizol) și în timp ce este ocupat cu înfruntarea inamicului numit stres, el uită de alte procese, cum ar fi digestia sau imunitatea, care sunt trecute pe planul al doilea. Astfel, apărarea de agenți patogeni din exterior nu constituie o prioritate atunci când organismul are de-a face cu o agresiune internă serioasă cum este stresul.
Fugiți de sedentarism!
Practicarea unei activități fizice în mod consecvent este o măsură dovedită pentru creșterea imunității. În plus, ajută la îmbunătățirea activității aparatului cardio-respirator și la tonifierea generală a organismului. Mersul pe jos în ritm rapid, ciclismul, exercițiile la sală, înotul, sporturile de echipă, chiar și exercițiile simple pe care le poți efectua acasă sunt benefice. Important este să faceți mișcare cu regularitate, cel puțin de trei ori pe săptămână. Atenție! Totuși efortul fizic exagerat poate conduce la epuizare și la slăbirea imunității.
Dormiți bine!
Oboseala și lipsa de somn suprasolicită sistemul imunitar. Persoanele care dorm mai puțin de 6 ore pe noapte sunt mai vulnerabile la infecții decât cele care au grijă să se odihnească 7-8 ore neîntrerupt. Încercați să vă organizați timpul și să nu neglijați odihna. Vă veți convinge că un organism odihnit este mai rezistent.
Surse:
www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-boost-your-immune-system
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23440782
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25741906
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1361287/
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17303714
www.nature.com/articles/srep23574
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26417606
