Cu cât mai colorată este mâncarea voastră, cu atât este mai sănătoasă! Mă refer, fără doar și poate, la legumele și fructele care ar trebui să ocupe cea mai mare parte din dietă, și în nici un caz la coloranții artificiali care joacă un rol exact opus.
Importanța antioxidanților
Pigmenții din legume și fructe acționează ca antioxidanți. Ei ajută la neutralizarea radicalilor liberi, înainte ca aceștia să aibă șansa de a ne afecta celulele.
Radicali liberi sunt practic deșeurile care apar în urma procesului de producție a energiei în celule. Aceștia au suferit un proces de oxidare (adică „ruginire“), așadar duc lipsa unui electron, pe care îl vor „fura“ de la primul întâlnit.
Antioxidanții sunt substanțe care pot furniza electroni radicalilor liberi. De aceea este esențial să îi oferim corpului nostru antioxidanți care să neutralizeze acești radicali liberi pentru că altfel, ei ne vor destabiliza propriile celule. Prin destabilizare, celulele suferă stricăciuni și mutații care, în timp, duc la apariția bolilor și la accelerarea procesului de îmbătrânire.
Radicalii liberi se produc în exces prin expunere la poluare, fum de tutun, alcool, metale grele, chimicale, solvenți industriali, pesticide, anumite medicamente, radiații și o dietă cu prea mulți carbohidrați. Coloranții artificiali din alimente sunt notorii în capacitatea de a produce radicali liberi.
Unde găsim antioxidanții?
Antioxidanții se găsesc cu precădere în mirodenii, ierburi aromate, nuci, semințe, ceaiuri, legume și fructe. Printre alimentele cu cea mai mare cantitate de antioxidanți se numără: sumacul, cuișoarele, oregano, rozmarinul, menta, cimbrul, scorțișoara, turmericul, vanilia, salvia, pătrunjelul, măceșele, pudra de cacao, algele marine. Pe primul loc se află însă fructele de mare și peștele sălbatic de culoare roșie (deoarece conțin astaxantină, cel mai puternic antioxidant din natură, provenit din microalge).
Alimentele bogate în antioxidanți ajută așadar la prevenirea îmbătrânirii și protejează împotriva bolilor degenerative, inclusiv bolile de inimă și cancer, care, mai devreme sau mai târziu, afectează majoritatea populației. Acesta este motivul pentru care ar trebui să includem în dieta zilnică un „curcubeu“ de legume și fructe, în special după 40 de ani. Și nu este deloc greu, pentru că… sunt delicioase!
Mai multe legume, mai puține fructe
Deși atât fructele, cât și legumele sunt bogate în antioxidanți, accentul trebuie pus în principal pe legume. Fructele conțin o cantitate mare de fructoză. Fructele cu cei mai mulți antioxidanți și cea mai puțină fructoză sunt și rodiile și baobabul, apoi fructele de pădure și citricele. Personal, fructul meu favorit este cătina, „ginsengul românesc“, pe care îmi place să o consum sub formă de ceai, cât și uleiul de cătină, pe care îl folosesc atât intern, cât și extern.
Ideal este să consumați o cantitate mai mare de legume și una mai mică de fructe, deoarece fructoza consumată în exces:
- periclitează buna funcționare a mitocondriilor, creând un număr prea mare de radicali liberi;
- duce la creșterea insulinei, ceea ce provoacă îmbătrânire precoce, diabet de tip 2 și alte boli degenerative, inclusiv Alzheimer;
- este toxică pentru ficat. Un studiu recent a arătat că intestinul subțire ajută la protejarea ficatului de daunele provocate de fructoză, dar numai când aceasta este consumată în cantități mici (maximum 20 g). Sistemul de apărare al organismului nostru nu reușește să facă față atunci când consumăm cantități prea mari de fructe.
Curcubeul din farfurie
Fiecare culoare din plante semnalează o compoziție unică de fitonutrienți și minerale și cu cât culoarea este mai intensă, cu atât planta este mai bogată în nutrienți. Un singur fel de legumă sau fruct nu poate oferi toate substanțele nutritive de care aveți nevoie, de aceea este indicat să consumați un „curcubeu“ de culori, zilnic.
Roșu pentru licopen, vitaminele A și C: un nutrient cu proprietăți antiinflamatoare care se găsește în sfeclă, roșii, ardei, ridichi, rodii, fructe goji, zmeură, vișine, cireșe, căpșuni, rubarbă, merișoare, grapefruit, portocale roșii. Are absorbție mai mare dacă este consumată împreună cu o sursă de grăsimi.
Portocaliu și galben pentru carotenoide, vitaminele A și C: un antioxidant important cu precădere pentru ochi și piele. Se găsește în dovleac, cartofi dulci, morcovi, fructe de cătină, lămâi, portocale, mandarine, piersici, caise etc.
Verde pentru clorofilă, vitaminele B, C, E și K: cu cât verdele este mai închis la culoare, cu atât planta are mai multă clorofilă. Alegeți, deci, salate și legume de un verde cât mai închis, chiar spre roșu. Cele mai bogate în antioxidanți sunt ierburile aromate (pătrunjel, mărar, busuioc, mentă, coriandru, rozmarin, salvie, cimbru, tarhon, leuștean etc.)
Albastru și violet pentru resveratrol, vitaminele C și K: unul dintre cei mai potenți antioxidanți. Se găsește în varză și ceapă roșie, vinete, mure, afine negre, struguri negri, prune, smochine etc.
Alb pentru alicină (bogată în sulf), vitaminele C, B și K și alte minerale, precum seleniu, zinc: ciuperci, conopidă, păstârnac, ceapă, usturoi, praz, fenicul.
Surse:
lifehacker.com/what-it-means-to-eat-the-rainbow-1594799068
drjockers.com/benefits-eating-colorful-foods/
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4310837/
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29433225
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2841576/
www.nature.com/articles/d41586-018-01680-4
