Dacă te-ai întors din vacanță cu 2-3 kilograme în plus, nu intra în panică! Surplusul nedorit poate fi eliminat cu un plan de atac bine pus la punct, în 5 pași: dietă echilibrată, detoxifiere, hidratare, mișcare, combaterea stresului. Să detaliem fiecare obiectiv.
1. Este timpul să revii la alimentația sănătoasă!
Pentru a scăpa de excesul ponderal nu există soluții-minune, iar corectarea dietei este absolut necesară în orice program de slăbire. Important este să alegem echilibrul și să nu recurgem la diete drastice, cum ar fi cele hiperproteice sau hipocalorice. Organismul are nevoie de toți macronutrienții – proteine, glucide, lipide – în proporții echilibrate. Un element căruia trebuie să îi acorzi atenție este indicele glicemic al alimentelor. De ce? Deoarece cu cât indicele glicemic al unui aliment este mai mare (egal sau peste 60), cu atât absorbția glucozei pe care o conține este mai rapidă. Rezultatul: nivelul zahărului din sânge crește brusc, ceea ce provoacă o creștere masivă de insulină. Acest vârf insulinic favorizează transformarea glucozei în grăsime și stocarea acesteia sub formă de țesut adipos. În schimb, alegerea unor alimente cu indice glicemic scăzut te ajută să mănânci sănătos, să ții glicemia sub control și în același timp să slăbești.
• AȘA DA
Printre alimentele recomandate se află orezul integral sau basmatic, paste din cereale integrale fierte al dente, quinoa, leguminoase, nuci, alune, fistic, legume verzi, carne slabă de pasăre, pește, ouă, iaurt, sana, chefir. Consumă foarte multe alimente bogate în fibre: fructe (portocale, mere, prune, kiwi…) și legume (dovlecei, morcovi, țelină, ridichi, spanac, fenicul, andive…). Dieta mediteraneană – bazată pe fructe, legume, cereale integrale, leguminoase, nuci, ulei de măsline, pui, pește – este considerată una dintre cele mai sănătoase din lume.
• AȘA NU
Evită pâinea albă, pastele și orezul cu fierbere rapidă, cerealele gata preparate pentru micul dejun, bananele coapte, cartofii prăjiți sau piure, cașcavalul, brânza topită, chipsuri, produse de patiserie, biscuiți, mezeluri, dulciuri, băuturi carbogazoase.
2. Detoxifierea, armă contra inflamației și toxinelor
Orice program de slăbire reușit este însoțit și de detoxifiere. Acest proces are dublu rol: combaterea inflamației și eliminarea toxinelor. Cum apare inflamația? Perturbatorii endocrini (pesticide, solvenți, bisfenol A, aditivi), pe care îi găsim în alimente, dar și în cosmetice, sunt de vină pentru apariția inflamației care perturbă asimilarea și stocarea grăsimilor. Inflamația slăbește masa musculară, care începe să ardă tot mai puțină energie. În plus, perturbatorii endocrini, considerați unii dintre cei 10 factori ai obezității, sunt liposolubili. Ceea ce înseamnă că sunt captați și stocați în țesutul adipos. Se intră într-un cerc vicios care întreține inflamația. Pentru a slăbi și a ne păstra sănătatea, tocmai acest cerc trebuie spart. Cum? Prin alegerea unor alimente naturale și reducerea expunerii la factori poluanți.
• AȘA DA
Include în dietă alimente anti-inflamatoare, cum sunt cele bogate în acizi grași omega 3 (ulei de măsline, pește gras, avocado, fistic, migdale) sau antioxidanți (ceai verde, ciocolată neagră).
• AȘA NU
Limitează consumul de alimente pro-inflamatoare: carne roșie, ulei de floarea-soarelui, cafea. Ai face bine să fugi de ambalajele din plastic, mai ales pentru alimentele bogate în grăsimi (unt, ulei, pește gras…). Și niciodată nu trebuie să încălzești mâncarea la microunde în recipiente din plastic, pentru că perturbatorii endocrini se transferă în alimente sub acțiunea căldurii.
3. Hidratarea, cheia în orice proces de slăbit
Pe lângă faptul că îmbunătățește digestia, luptă contra inflamației și susține detoxifierea, aportul suficient de apă permite organismului să-și mențină o stare bună în timpul procesului de slăbire și reducerea oboselii. Consumă în jur de 2 litri de apă plată pe zi și ideal ar fi să alegi apă în ambalaje din sticlă, nu din plastic. Pentru un drenaj optim poți adăuga o ceașcă de ceai verde pe zi sau un smoothie din superalimente verzi: alge, lăstari, germeni.
• PONT
Uneori senzația de foame este confundată cu cea de sete. De aceea, se recomandă ca, înainte de a te hotărî să mănânci ceva, să bei mai degrabă un pahar cu apă, eventual cu o feliuță de lămâie sau portocală. Se știe că vitamina C din citrice contribuie la accelerarea metabolismului, arderea grăsimilor și reducerea inflamației.
4. Mișcarea pune pe fugă grăsimea
Activitatea fizică joacă un rol primordial în controlul greutății. Sportul conduce în mod efectiv la arderea caloriilor, scăderea depozitelor adipoase și la prevenirea pierderii de masă de musculară. Prin exerciții fizice pot fi tonifiate și remodelate anumite părți ale corpului: abdomenul, brațele, coapsele. Include în program cel puțin 2-3 ședințe de activitate fizică dedicată tonifierii musculare, iar ori de câte ori ai ocazia completează cu mers pe jos, înot, mers pe bicicletă.
Știați că?
Sportul ajută și la detoxifiere. Cum? Prin reducerea țesutului adipos. Se știe că grăsimea acționează ca un adevărat burete pentru poluanți, reziduuri toxice. Or, cu cât vei reduce depozitele de grăsime, cu atât organismul tău va acumula mai puține toxine.
5. Gândește pozitiv, alungă stresul!
Atât nutriționiștii, cât și psihologii subliniază faptul că stima de sine scăzută este o cauză importantă a tulburărilor alimentare, mai ales în cazul supralimentării. De aceea, este nevoie să lucrezi puțin cu propria persoană, să te concentrezi mai mult asupra atuurilor tale și mai puțin asupra punctelor slabe. Apoi este crucial să te relaxezi. Studiile arată că persoanele stresate au tendința de a mânca mai mult. Mecanismul este pus pe seama secreției de cortizol (hormonul stresului) și de insulină. Aceștia pun în alertă organismul, care intrând într-o situație de criză, începe să stocheze grăsimea. Ca urmare, dacă stresul este omniprezent în viața ta, acest lucru se poate vedea și asupra siluetei. Pentru a-ți recâștiga greutatea dorită și controlul asupra stresului, încearcă diverse tehnici de relaxare, exerciții Pilates sau pur și simplu alocă-ți timp pentru activitățile care îți plac cel mai mult.
Ești gata să pui în practică acest program de reducere a greutății corporale? Tu cum reușești să dai jos kilogramele în plus?
Surse:
- ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12081852
- huffingtonpost.com/entry/healthiest-diets-world_us_57cc716fe4b0a22de0966ff2
- groupeeffiscience.com/conseils-sante/chronique-retour-des-vacances-maigrir-apres-les-vacances-3-de-3/
- ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2858344/
- ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15960868
