Mentalitatea eliminării consumului de grăsimi din alimentaţia zilnică a existat de multă vreme, adesea fiind corelată cu hipercolesterolemia sau cu sindromul metabolic. Acest lucru este mult contestat de către medici şi nutriţionişti, deoarece pentru a funcţiona la parametri normali, corpul nostru are nevoie şi de grăsimi. Acizii graşi, de exemplu, sunt elemente constitutive ale membranei celulare, iar excluderea acestora din alimentaţie poate aduce prejudicii grave integrităţii celulare.
Astăzi este cunoscut faptul că există grăsimi foarte bune şi benefice pentru organism, dar există şi grăsimi care ar trebui reduse, iar altele eliminate complet din alimentaţia obişnuită.
Grăsimi bune vs grăsimi rele
O diferenţiere „grosieră“ a grăsimilor bune de cele rele se face în funcţie de starea de agregare a lichidului aflat la temperatura camerei.
Grăsimile lichide
Grăsimile care sunt lichide atunci când sunt ţinute la temperatura camerei conţin o cantitate mare de acizi graşi mononesaturati şi polinesaturați. Deşi nu putem afirma că există grăsimi ideale pentru organism, în funcţie de raportul şi modul în care aceste grăsimi sunt consumate, putem obţine certe beneficii pentru sănătate. O condiţie esenţială pentru păstrarea efectelor nutriţionale este ca aceste grăsimi să nu fie încălzite la temperaturi mai mari de 100 grade Celsius. Ridicarea temperaturii (prăjirea) duce nu numai la pierderea beneficiilor pentru sănătate, ci şi la posibilitatea apariţiei unor radicali liberi şi a unor substanţe cu efect nociv pentru organism.
Grăsimile solide sau semisolide
Grăsimile solide sau semisolide la temperatura camerei conţin mulţi acizi graşi saturaţi (slănină, unt) şi acestea trebuie reduse drastic din alimentaţie sau chiar evitate cu desăvârşire în cazul unor patologii cardiovasculare, deoarece contribuie la creşterea nivelului de colesterol în sânge, în special a lipoproteinei cu densitate joasă (LDL – așa-numitul colesterol rău).
Rolul grăsimilor bune pentru organism
În clasa grăsimilor lichide intră acizi graşi esenţiali, indispensabili funcţionării corecte a organismului. Ei nu pot fi sintetizati de organism şi de aceea este foarte important aportul alimentar. Acizii graşi esenţiali formează trei serii:
• seria acizilor graşi omega 3, cu efecte benefice, antiinflamatorii;
• seria acizilor graşi omega 6, cu efecte proinflamatorii;
• seria acizilor graşi omega 9, implicată în formarea trigliceridelor cu rol esenţial în funcţionarea sistemului cardiovascular.
Acizii omega 3 reduc inflamațiile
Acizii graşi omega 3 (ALA, EPA şi DHA) menţin elasticitatea vaselor sangvine, previn îmbătrânirea precoce, protejează sistemul nervos şi previn depresiile. EPA şi DHA se găsesc în carnea de pește gras oceanic sau de pește de apă rece: macrou, hering, somon, ton, cod, sardină. În uleiurile vegetale de in, de rapiță, de soia, în nuci, alune se găsesc acizi graşi omega 3 cu lanţ scurt (ALA), acizi pe care un organism sănătos îi poate converti în EPA şi ulterior în DHA.
Acizii omega 6 sunt proinflamatori
Acizii graşi omega 6 au efect proinflamator, fiind direct implicaţi în stimularea şi intensificarea reacţiilor de apărare induse de sistemul imunitar (în infecţii virale, bateriene, microbiene, fungice). Se găsesc în grăsimile vegetale – uleiul de floarea-soarelui, de şofrănel, de germeni de porumb. Dacă sunt consumaţi în exces, acizii graşi omega 6 contribuie la apariţia a numeroase boli ce au că baza comună inflamația sistemică.
Pentru buna funcţionare a organismului, aceste două serii trebuie să se regăsească în anumite proporţii în dieta noastră, respectiv raportul dintre omega 3 şi omega 6 ar trebui să fie de 1:1, 1:2, maximum 1:4.
Dieta modernă, profund dezechilibrată
În dieta modernă ( bogată în grăsimi săturate din carne şi lactate şi în uleiuri vegetale bogate în omega 6, precum uleiul de floarea-soarelui), această balanţă este mult alterată, ajungându-se la rapoarte de 1:22, 1:24 între omega 3 şi omega 6. În consecinţă, se creează un status proinflamator al organismului. În prima fază apar o serie de modificări minore care anunţă dezechilibrarea organismului, precum tendinţa de vasoconstrictie, hipertensiunea arterială, dislipidemiile şi depresiile. Ulterior se creează terenul prielnic declanşării şi evoluţiei hipercolesterolemiei, diabetului de tip II, bolilor cardiovasculare, cancerului, bolilor neurodegenerative ( (Alzheimer, Parkinson).
Echilibrarea prin dietă a raportului omega 3 şi omega 6 presupune fie renunţarea la uleiurile vegetale tradiţionale în bucătăria românească, precum uleiul de floarea-soarelui, care are un raport omega 3 şi omega 6 de 1: 126, sau uleiul de porumb, cu un raport de 1:49, şi înlocuirea lor cu ulei de măsline, fie reducerea lor substanţială şi asocierea lor cu un consum regulat de pește ca sursă de acizi graşi omega 3, cu condiţia că acesta să fie consumat fiert, la abur sau pe grătar electric. În nici un caz, peştele nu va fi prăjit în ulei sau preparat pe grătar cu cărbune.
Dacă prin dietă nu reuşim să echilibrăm raportul optim între acizii graşi omega 3 şi omega 6, se recomandă suplimentarea alimentaţiei cu ulei de pește (sursă de omega 3), cu condiţia ca acesta să fie obţinut din ape nepoluate cu metale grele şi pesticide, să fie în formă naturală de trigliceridă (nu resintetizată) şi să fie prelucrat imediat după pescuit. În caz contrar, din cauza poluanţilor sau produşilor rezultaţi prin oxidare, există riscul obţinerii unor efecte nocive asupra organismului şi chiar inversării efectului anti-inflamator.
Surse de grăsimi sănătoase
Carnea de pește (ton, somon, macrou), avocado, ulei de in, cânepă, nuci.
Grăsimile care trebuie reduse
Unii nutriţionişti, mai ales adepţii dietei Paleo, susţin beneficiile consumului nelimitat de grăsimi animale (unt, smântână, slănină etc.). Chiar dacă nu este recomandat consumul regulat de grăsimi animale, tinerii şi persoanele sănătoase, fără patologie cardiovasculară sau metabolică, pot consuma acest tip de grăsimi, în cantităţi moderate, având însă în vedere şi suplimentarea alimentaţiei cu grăsimile benefice de tipul acizilor graşi omega 3.
Un caz special îl constituie uleiul de nucă de cocos, care datorită stabilităţii termice ridicate, este indicat, în cantităţi mici, pentru prepararea unor alimente ce necesită „prăjire“.
Grăsimile care trebuie total evitate
În clasa grăsimilor solide intră o categorie total inaceptabilă, ce s-a demonstrat a avea efecte nocive asupra organismului uman, şi anume grăsimile hidrogenate. Consumul acestora nu este în acest moment restricţionat, dar studiile ştiinţifice au pus în evidenţă corelaţia dintre aportul de grăsimi hidrogenate şi perturbarea metabolismului lipoproteinelor în ficat, urmările fiind declanşarea unor reacţii alergice, a bolilor cardiovasculare, obezităţii, aterosclerozei.
Pentru comparaţie, grăsimea de porc şi untul sunt de zece ori mai puţin periculoase pentru artere decât grăsimile vegetale hidrogenate!!!
Partea proastă este că acest tip de grăsimi se găseşte de multe ori în preparate a căror eticheta nu o studiem cu atenţie, astfel încât putem să ne păcălim cu iluzia că am cumpărat un produs sănătos şi în realitate acesta să aducă prejudicii sănătăţii noastre. Nu este suficient să ocolim margarina când gătim în gospodărie; aceasta şi multe alte tipuri de grăsimi hidrogenate (menţionate discret pe etichetă ca şi uleiuri vegetale hidrogenate) se găsesc în anumite sorturi de pâine, paste, în majoritatea produselor de patiserie şi cofetărie, în ciocolată, sosuri, budinci, pateuri vegetale etc.
Recomandări de viață sănătoasă
• Dacă nu aveţi restricţii medicale şi nu sunteţi vegani, nu eliminaţi carnea în totalitate din alimentaţie. Deşi carnea reprezintă o sursă importantă de grăsimi săturate mai puţin benefice organismului, ea aduce şi un aport considerabil de proteine. Consumaţi o dată sau de două ori pe săptămână carne de pasăre, fără piele (de preferat crescută în gospodărie), sau de viţel, gătite prin fierbere sau la abur, şi numai ocazional (de sărbători) carne de porc slabă. Încercaţi să limitaţi grăsimile saturate în zilele în care consumaţi carne, la maximum 10% din totalul alimentelor, reducând sau eliminând untul şi smântâna, şi suplimentaţi cantitatea grăsimilor sănătoase consumând ulei de pește.
• Încercaţi să reduceţi şi chiar să eliminaţi complet produsele de patiserie şi cofetărie, cumpărate.
• Un dulce făcut în casă, pe bază de avocado, banană şi cacao, va substitui cu brio ciocolata din comerţ şi va aduce un plus de sănătate organismului dumneavoastră.
• Verificaţi pe etichetă dacă pe lista ingredientelor menţionate în alimentul procesat apar cuvine precum: grăsimi sau uleiuri hidrogenate sau parţial hidrogenate. Când citiţi eticheta produselor aflate la raft, ţineţi cont că legea etichetării permite producătorilor să folosească următoarele specificaţii „Acest produs nu conţine grăsimi saturate“, doar în cazul în care produsul conţine mai puţin de 0,5 g de grăsimi saturate per porţie.
• Ţineţi cont că sănătatea este cea mai importantă şi că mănânci ca să trăieşti şi nu trăieşti ca să mănânci. Nu vă lăsaţi ispitiţi şi induşi în eroare de reclamele şi pozele atractive ale produselor.
• Nu cumpăraţi alimente de care nu sunteţi siguri. Citiţi cu atenţie etichetele produselor pe care le cumpăraţi şi dacă nu sunteţi siguri ce înseamnă un ingredient renunţaţi la achiziționarea alimentului respectiv.
• Evitaţi pe cât posibil preparatele şi semipreparatele, deoarece acestea sunt pline de aditivi meniţi să asigure un termen de valabilitate cât mai mare produsului.
• Încercați să vă limitaţi la fructele şi legumele proaspete sau congelate, la carnea slabă, peşte şi cerealele integrale.
