Ce sunt micronutrienții și de ce sunt atât de importanți pentru tine?

Fiecare organism viu are nevoie de micronutrienți pentru creștere normală, dezvoltare și producerea energiei, iar oamenii nu fac excepție. Pentru că suntem ființe extrem de complexe, avem nevoie de niveluri ridicate de micronutrienți în comparație cu multe alte specii, pentru a susține digestia, performanțele mentale, activitatea fizică și multe altele. Tehnic vorbind, micronutrienții sunt diferite substanțe care se găsesc în cantități infime în alimentele pe care le consumăm. Cei mai mulți oameni recunosc micronutrienții după numele specifice: vitamine, minerale, antioxidanți.

Micronutrienții sunt esențiali deoarece ne protejează de boli, încetinesc procesul de îmbătrânire și ajută fiecare sistem din corpul nostru să funcționeze corect. Organismul folosește zeci de micronutrienți diferiți în fiecare oră din zi, pentru a menține energia, pentru a produce enzime și hormoni și pentru a preveni deficiențele.

Micronutrienți vs. Macronutrienți

Toate alimentele consumate se încadrează într-una dintre cele două categorii generale: micronutrienți sau macronutrienți. Ambele categorii sunt părți esențiale ale unei diete sănătoase, care susține funcțiile corpului. Macronutrienții reprezintă caloriile ce se găsesc în produsele alimentare sau una dintre cele trei grupe: glucide, proteine și grăsimi. Termenul de „macro” sugerează aici imaginea de ansamblu a alimentelor, dar și faptul că acești nutrienți trebuie consumați în cantități mai mari decât micronutrienții. De cealaltă parte, micronutrienții se referă la vitaminele și mineralele de care avem nevoie în cantități mai mici, dar sunt extrem de importanți pentru sănătatea organismului. Majoritatea alimentelor pe care le consumăm conțin mai mult de un macronutrient și mai mulți micronutrienți diferiți.

Principalele roluri ale micronutrienților

1. Sintetizarea ADN-ului.
2. Facilitarea creșterii.
3. Producerea de enzime.
4. Menținerea unui metabolism puternic.
5. Descompunerea carbohidraților, grăsimilor și proteinelor în energie utilizabilă.
6. Ajută la mineralizarea ososasă.
7. Sprijină producția de hormoni.
8. Permit celulelor să se regenereze.
9. Încetinesc daunele oxidative și semnele de îmbătrânire cauzate de radicalii liberi.
10. Permit mușchilor să se miște și ajută la repararea țesuturilor.
11. Protejează creierul.

Sistemul imunitar – gardianul sănătății tale

Probabil că te întrebi unde poți găsi cu precădere acești micronutrienți. Pe scurt, alimentele integrale (neprelucrate) sunt cele mai bune surse de micronutrienți: legume, fructe, nuci, semințe, leguminoase și produse de origine animală. Toate sistemele organismului uman au nevoie de micronutrienți, însă sistemul imunitar ocupă mereu un loc aparte.
Sistemul imunitar este o rețea extrem de complexă și sensibilă, care este răspândită în întregul organism și include următoarele organe: măduva osoasă, splina, timusul, amigdalele, ganglionii limfatici, celule sanguine specifice etc. Se compune dintr-o parte nespecifică și o parte specifică, care sunt strâns legate în modul lor de funcționare și se sprijină reciproc. Mecanismele nespecifice sunt prima linie de apărare și active încă de la naștere. Complexitatea mare a sarcinilor îndeplinite de către sistemul imunitar arată că o cantitate suficientă de vitamine și oligoelemente este imperativă. Anumite boli pot crește, însă, această nevoie de micronutrienți.
Atunci când vorbim despre sistemul imunitar, cinci micronutrienți sunt esențiali (conform Dr. Howard D. Sesso, profesor de medicina la Harvard Medical School) pentru menținerea funcției imunitare: vitamina C, vitamina B6, vitamina E, magneziu și zinc.

13 vitamine și 18 minerale pentru funcționarea optimă a organismului tău

Mulți micronutrienți sunt considerați „substanțe nutritive esențiale”, ceea ce înseamnă că nu sunt produse în organism. Trebuie să obținem acești micronutrienți din alimente, pentru a nu risca deficiențe precum deficitul de fier (care provoacă anemie), concentrații scăzute de potasiu (care determină creșterea tensiunii arteriale), scăderea nivelului de vitamina B12 (ce cauzează probleme cognitive) sau deficitul de magneziu (care provoacă spasme musculare și tulburări ale somnului).

Astăzi, cercetătorii au clasificat 13 tipuri diferite de vitamine (conform medlineplus.gov ), care au propriile lor roluri în organism, în special protecția împotriva stresului oxidativ, încetinirea procesului de îmbătrânire și prevenirea cancerului. Aceste vitamine pot fi solubile în apă sau în grăsimi, aspect care influențează modul în care sunt absorbite și cât de repede sunt eliminate. Vitaminele hidrosolubile includ vitaminele din complexul B și vitamina C, care se pierd mai ușor prin urină și fluide corporale, fiind necesar un aport zilnic al lor. Categoria vitaminelor liposolubile cuprinde vitaminele A, D, E și K, care ar trebui consumate cu o sursă de grăsime (cum ar fi produsele de origine animală, uleiul de cocos sau de măsline) pentru a ajuta la o mai bună absorbție în organism. Acești micronutrienți se pot acumula în țesutul corporal și pot fi consumați mai rar.

În afară de vitamine, mineralele reprezintă alte elemente nutritive pe care trebuie să le obții din dietă. Acești nutrienți joacă un rol important în special în dezvoltarea oaselor, sănătatea creierului, funcțiile celulare și sprijinirea metabolismului. Oamenii au nevoie de cel puțin 18 minerale diferite pentru a funcționa corect. Un exemplu elocvent este zincul, care este un cofactor pentru peste 100 de enzime.

Rolurile cruciale ale micronutrienților

Fără a încerca o prezentare exhaustivă a micronutrienților, vom trece în revistă cele mai importante roluri ale celor mai comune vitamine și minerale.

1. Vitamina A: luptă împotriva radicalilor liberi, ajută pielea și sănătatea ochilor și luptă împotriva cancerului.
2. Vitamina B12: ajută la producerea hemoglobinei, care transportă oxigenul în corp, combate oboseala, sprijină funcția cognitivă.
3. Vitamina C: îmbunătățește funcția imunitară, previne stresul oxidativ, luptă împotriva cancerului și a bolilor comune ale pielii și ochilor.
4. Vitamina D: promovează metabolismul osos sănătos, ajută la prevenirea depresiei și în lupta împotriva cancerului.
5. Vitamina E: are proprietăți antioxidante, protejează membranele celulare și inima.
6. Vitamina K: are rol critic în coagularea sângelui, asigură protecție împotriva bolilor de inimă (împreună cu vitamina D), e utilă în osteoporoză și unele tipuri de cancer.
7. Zincul: stimulează sistemul imunitar, sprijină funcționarea creierului și îmbunătățește sănătatea cardiovasculară.
8. Magneziul: participă la sute de reacții enzimatice, implicate în sinteza ADN-ului și a proteinelor, e componentă structurală a oaselor și e necesar pentru sistemele nervos și muscular.
9. Potasiul: reglează tensiunea arterială, ajută la combaterea bolilor de inimă.
10. Seleniul: are proprietăți antioxidante, reduce șansele de cancer de prostată și e de folos în astm, artrită și infertilitate.

O dietă bogată în micronutrienți ne protejează de primele semne de îmbătrânire sau de boală și este de o importanță capitală pentru o imunitate puternică. Organizația Mondială a Sănătății consideră că deficiența de micronutrienți reprezintă o amenințare enormă pentru sănătatea populației lumii. Niciun tip de alimente nu conțin toată gama de micronutrienți de care avem nevoie, motiv pentru care varietatea în dietă este cheia. Nutrienții „colaborează și se completează” reciproc în diferite procese din organism.

Tu cum reușești să îți asiguri necesarul de micronutrienți?

Surse:

• nutri-facts.org/en_US/news/micronutrients-and-the-immune-system.html
• naturalnewsblogs.com/micronutrients-vital-impact-immune-system/
• health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-boost-your-immune-system
• allderm.com/media/wysiwyg/immun/Helpful_info_Immun.pdf
• draxe.com/micronutrients/
• ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17922955
• lpi.oregonstate.edu/sites/lpi.oregonstate.edu/files/pdf/mic/micronutrients_for_health.pdf