În unele zile te simți plin de energie și fericire, în timp ce altele par să te tragă înapoi în întuneric și tristețe inexplicabilă? Denumită adesea „hormonul fericirii”, serotonina joacă un rol crucial în modul în care ne simțim, gândim și reacționăm la provocările vieții. De la influențarea somnului și apetitului până la reglarea dispoziției psihice, serotonina este un actor cheie în teatrul complex al echilibrului emoțional. În acest articol, vom explora tot ce trebuie să știi despre serotonină: ce este, cum funcționează și ce poți face pentru a-i susține nivelurile optime astfel încât să îți recâștigi controlul asupra stării tale de bine.
Ce este serotonina?
Serotonina sau 5-hidroxitriptamina (5-HT) este un neurotransmițător monoaminic, sintetizat din aminoacidul esențial triptofan, obținut din alimentație, prin acțiunea a două enzime specifice. De asemenea, serotonina acționează și ca un hormon, având efecte asupra întregului organism. Ea influențează dispoziția, motilitatea intestinală, coagularea sângelui, reglarea temperaturii corpului, somnul, apetitul sexual, metabolismul și senzația de foame.
Ca neurotransmițător, serotonina transmite semnale între diferite zone ale creierului, asemenea unui mesager chimic, și este implicată într-o varietate de procese neuropsihologice. Se consideră că un nivel redus de serotonină este responsabil de depresie, anxietate, manie și alte afecțiuni.
Sintetizarea moleculei de serotonină se produce atât la nivelul sistemului nervos central, cât și la nivel digestiv (intestinal). Aproximativ 90% din serotonină se găsește în celulele care căptușesc tractul gastrointestinal, de unde este eliberată în circulația sanguină și absorbită de trombocite. Aceasta reglează funcțiile intestinale, inclusiv motilitatea și secreția de fluide. Doar 10% din cantitatea de serotonină din organism este produsă în creier.
Nivelul normal de serotonină serică se situează între 101 și 283 de nanograme pe mililitru de sânge, iar limitele pot varia ușor în funcție de laboratorul care efectuează testul. Pentru a putea stabili dacă nivelul este optim, scăzut sau crescut, se efectuază teste de sânge specifice.
Cum influențează serotonina echilibrul emoțional?
Serotonina este unul dintre cei mai importanți neurotransmițători care influențează starea de bine. Un nivel optim de serotonină este asociat cu stări emoționale pozitive, încredere în sine și cu capacitatea de a face față stresului. Atunci când nivelurile de serotonină sunt scăzute, pot apărea simptome precum iritabilitate, anxietate, lipsa încrederii în sine, dar și pofte alimentare (mai ales pentru alimente dulci și sărate) și oboseală. În plus, serotonina scăzută poate crește severitatea altor probleme de sănătate, cum ar fi migrenele, astmul și fibromialgia. Atunci când producția de serotonină din intestin scade, acest lucru poate fi un factor major care contribuie la dezvoltarea sindromului de colon iritabil.
Serotonina este, de asemenea, un neurotransmițător inhibitor care ajută la controlul impulsurilor, vindecarea rănilor și la ameliorarea durerii. Pe lângă aceste funcții, serotonina servește și ca precursor al melatoninei, hormonul responsabil de inducerea somnului. Melatonina este sintetizată în glanda pineală, în special în timpul nopții, iar un nivel adecvat de serotonină este esențial pentru producerea optimă de melatonină. Această relație între serotonină și melatonină este esențială pentru menținerea unui ciclu de somn sănătos și pentru reglarea ceasului biologic al organismului.
Este important de menționat că nivelurile prea scăzute de serotonină pot fi asociate cu diverse afecțiuni psihice, cum ar fi depresia și anxietatea, în timp ce niveluri prea ridicate pot indica alte probleme medicale, cum ar fi sindromul carcinoid și sindromul serotoninergic. Acesta din urmă este un tip de toxicitate a serotoninei, care apare atunci când în organism se acumulează niveluri ridicate de serotonină. Mult mai puțin frecvent decât serotonina scăzută, sindromul serotoninergic este cauzat cel mai adesea de administrarea a două sau mai multe medicamente care cresc nivelurile de serotonină sau de combinarea unor astfel de medicamente cu unele suplimente pe bază de plante. Cele mai frecvente simptome ale sindromului serotoninergic sunt anxietatea, neliniștea, agitația, transpirația și confuzia. În cazurile mai grave, poate duce la probleme de sănătate precum contracții musculare, rigiditate musculară, bătăi neregulate ale inimii, hipertensiune arterială, febră mare și convulsii.
Harvard Health subliniază că serotonina influențează activitatea altor neurotransmițători, precum dopamina și noradrenalina, ceea ce înseamnă că un nivel scăzut de serotonină poate duce la dezechilibre în sistemul nervos și, implicit, la tulburări emoționale. Astfel, serotonina influențează direct și indirect atât sănătatea mintală, cât și pe cea fizică.
Semnele unui nivel scăzut de serotonină
Nivelul scăzut de serotonină este o problemă mai frecventă decât excesul acesteia. Un nivel scăzut de serotonină se înregistrează în depresii, anxietate, insomnii, migrene, dar și în obezitate sau sindrom premenstrual. Este esențial să putem recunoaște manifestările unui deficit de serotonină, pentru a ne adresa unui specialist. Acesta va fi în măsură să identifice cauzele și să recomande un plan nutrițional și un tratament adecvat.
Printre principalele semne și simptome asociate cu un nivel scăzut de serotonină se numără:
- Stări de neliniște, îngrijorări excesive, anxietate și atacuri de panică
- Apariția stărilor depresive și a sentimentelor de tristețe
- Iritabilitate și comportament agresiv
- Insomnie sau tulburări de somn
- Oboseală și epuizare
- Lipsa interesului pentru activitățile de zi cu zi
- Dificultăți de concentrare și atenție
- Scăderea libidoului
- Lipsa încrederii în sine sau sentimente de vinovăție nejustificate
- Tulburări digestive
Cauze ale nivelurilor scăzute de serotonină
Există mai mulți factori care pot afecta negativ nivelurile de serotonină:
Stresul cronic: expunerea prelungită la stres poate epuiza rezervele de serotonină și poate afecta capacitatea organismului de a menține echilibrul emoțional.
Dieta săracă în nutrienți: deficitul nutrițional și lipsa de alimente bogate în triptofan, aminoacidul necesar pentru sinteza serotoninei, pot împiedica producția acesteia.
Utilizarea defectuoasă a serotoninei: în unele cazuri, serotonina este sintetizată corect, însă utilizată necorespunzător din cauza unui număr insuficient de receptori pentru serotonină sau a unor defecte în funcționarea acestora.
Lipsa de expunere la lumina soarelui: reduce sinteza de serotonină, ceea ce poate afecta dispoziția.
Dezechilibre hormonale: fluctuațiile hormonale, precum cele din perioada menstruației sau menopauzei, pot influența nivelurile de serotonină.
Cum să îți crești nivelul de serotonină în mod natural?
Din fericire, există câteva modalități prin care poți stimula producția de serotonină și îmbunătăți echilibrul emoțional.
- Dieta bogată în triptofan și alimente antiinflamatoare. Triptofanul este un precursor al serotoninei și se găsește în alimente precum ouă, lactate, carne de pui și curcan, pește, nuci, semințe, ananas și banane. Consumul regulat al acestor alimente poate susține producția de serotonină.
- Activitatea fizică regulată stimulează producția de serotonină și alte substanțe chimice care îmbunătățesc starea de bine. Chiar și 30 de minute de exerciții moderate pe zi pot aduce beneficii semnificative. Această creștere a serotoninei (împreună cu endorfinele și alți neurotransmițători) este motivul pentru care mulți oameni au acel sentiment de euforie cunoscut sub numele de „senzația alergătorului”, după un antrenament intens.
- Expunerea la lumină naturală. Petrece zilnic cel puțin 15-30 de minute în aer liber, în special în primele ore ale dimineții, pentru a-ți crește nivelul de serotonină. Persoanele care stau mai mult timp la soare sau în aer liber au tendința de a avea niveluri mai ridicate de serotonină și, în consecință, o dispoziție mai bună.
- Somnul odihnitor, de 7-9 ore pe noapte, ajută la menținerea unui nivel sănătos de serotonină. Asigură-te că dormi într-un mediu întunecat, liniștit și confortabil.
- Gestionarea stresului. Practicile precum meditația, yoga, tehnicile de respirație, mindfulness și alte metode de relaxare pot reduce stresul și pot stimula producția de serotonină.
Rolul suplimentelor în creșterea serotoninei
În unele cazuri, suplimentele alimentare pot fi necesare pentru a menține niveluri adecvate de serotonină. Printre cele mai populare suplimente se numără:
5-HTP: Un precursor al serotoninei, care poate ajuta la creșterea nivelului acestui neurotransmițător. Studiile clinice au demonstrat că suplimentarea cu 5-HTP activează receptorii GABA (acid gama-amino-butiric – neurotransmițător cu acțiune relaxantă), inducând un sentiment de relaxare. Suplimentarea cu 5-HTP poate contribui la un mai bun control al stresului, stărilor depresive și anxietății. Asocierea dintre 5-HTP și l-tirozină, magneziu sau vitamina B6 potențează sinteza de serotonină.
Magneziu: Magneziul joacă un rol în reglarea stării de spirit și poate sprijini producția de serotonină. Bisglicinatul de magneziu este cea mai potrivită formă în caz de depresie, anxietate, migrene și stres.
Omega 3: Acizii grași esențiali omega 3, bogați în EPA și DHA, susțin sănătatea creierului și pot influența pozitiv nivelurile de serotonină.
Probiotice: Aproximativ 90% din serotonină este produsă în intestin, iar probioticele pot contribui la sănătatea sistemului digestiv, influențând astfel nivelul serotoninei.
Vitamina B6: Este necesară pentru sinteza serotoninei, iar deficitul acestei vitamine poate afecta nivelurile neurotransmițătorului.
Înainte de a începe orice supliment, este recomandat să ceri sfatul medicului pentru a evita potențialele interacțiuni cu unele medicamente sau efecte secundare.
Conform unui studiu publicat în The Journal of Neuropsychiatry and Clinical Neurosciences, serotonina influențează nu doar echilibrul emoțional, ci și sănătatea creierului, comportamentul social, procesele cognitive și motilitatea gastrointestinală. Acest lucru demonstrează cât de importantă este menținerea unui nivel optim de serotonină pentru sănătatea generală și pentru o stare emoțională echilibrată.
Serotonina este mai mult decât „hormonul fericirii”, este un element fundamental pentru menținerea sănătății mintale și fizice. Prin înțelegerea rolului său în reglarea emoțiilor, somnului și sănătății digestive, putem lua măsuri proactive pentru a menține nivelurile optime de serotonină. O dietă echilibrată, un program regulat de exerciții fizice și tehnicile de gestionare a stresului reprezintă primii pași către o stare de bine a întregului organism.
Surse:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5302148/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4471964/
https://www.nature.com/articles/s41380-022-01661-0
https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/serotonin-the-natural-mood-booster
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2077351/
https://www.healthline.com/health/mental-health/serotonin
https://www.medicalnewstoday.com/articles/232248
