Câte ore trebuie să dormim pe noapte? Evoluția somnului #2.

În episodul trecut am vorbit despre somnul bifazic și despre faptul că, în Europa preindustrială, oamenii dormeau adesea în două reprize, separate de o perioadă de veghe în mijlocul nopții. Am văzut cum experimentul lui Thomas Wehr din 1992 a reprodus acest tipar atunci când voluntarii au fost expuși la 14 ore de întuneric. Și am văzut și cum lumina electrică, împreună cu Revoluția Industrială, au comprimat treptat somnul într-un singur bloc, monofazic.

Deci, concluzia episodului trecut a fost că trezirea în timpul nopții, în anumite condiții, ar putea fi un ecou al unui tipar ancestral și nu neapărat o tulburare.

Dar asta descrie, de fapt, un context ideal: un om sănătos, fără afecțiuni care să îi fragmenteze somnul. În realitate, există multe alte motive pentru care cineva se poate trezi noaptea. Vorbim despre tulburări metabolice, rezistență la insulină, menopauză, sindrom de apnee în somn, reflux gastroesofagian, durere cronică, depresie sau anxietate.

În menopauză, de exemplu, somnul poate fi afectat la aproximativ 35 până la 60% dintre femei, prin bufeuri, transpirații nocturne, nicturie și scăderea progesteronului. Toate aceste cauze merită evaluate de un specialist și nu se încadrează în acel context ideal despre care am discutat în primul episod.

Totuși, indiferent de motivul pentru care ne trezim noaptea, un lucru rămâne valabil: să nu intrăm în panică și să nu ne luptăm cu ideea că trebuie să adormim imediat la loc. Panica și frustrarea activează sistemul nervos simpatic și fac readormirea și mai dificilă. E unul dintre paradoxurile bine cunoscute în medicina somnului: cu cât ne dorim mai tare să adormim, cu atât ne îndepărtăm mai mult de somn.

A apărut frecvent și ideea asta: Da, dar oamenii aceia aveau speranța de viață de 35 de ani. Dormeau ei în două faze, dar uite cât de puțin trăiau.

Doar că aici apare o confuzie statistică destul de mare. Când auzim asta, tindem să ne imaginăm că oamenii se nășteau, creșteau, îmbătrâneau și mureau în jurul vârstei de 35 de ani. În realitate, media era trasă puternic în jos de mortalitatea infantilă.

Dacă un copil murea la 1 an, iar un adult trăia până la 70, media speranței de viață era la 35 de ani. Dar asta nu înseamnă că vreunul dintre ei a trăit efectiv 35 de ani.

Datele din registrele parohiale finlandeze din secolele 18 și 19 arată foarte clar acest tipar:

aproximativ 40% dintre copii mureau înainte de 15 ani, în principal din cauza bolilor infecțioase și a altor cauze specifice epocii.

I. Când vorbim despre somn: prea puțin știm că este rău, dar prea mult poate fi și mai rău.

În marile studii observaționale apare constant o relație în formă de U: riscul este mai mic în jurul a 7 ore de somn pe noapte, iar la extreme începe să crească.

Una dintre cele mai cunoscute meta-analize pe această temă, publicată de Cappuccio și colegii săi în revista SLEEP în 2010, a inclus 16 studii prospective, aproape 1,38 milioane de participanți, peste 112.000 de decese și perioade de urmărire între 4 și 25 de ani. Rezultatul a fost următorul: somnul scurt, definit diferit între studii ca sub 6 sau sub 7 ore pe noapte, s-a asociat cu un risc de mortalitate mai mare cu 12%, iar somnul pe o perioadă mai lungă, de peste 9 ore, cu un risc mai mare cu 30%.

Partea surprinzătoare este asta: în aceste analize, somnul cu o durată mare, apare asociat cu un risc chiar mai mare decât somnul prea scurt. Dar aici trebuie să fim foarte atenți. Somnul lung nu trebuie interpretat automat ca o cauză. De multe ori, el funcționează mai degrabă ca un marker, adică un indiciu că în fundal s-ar putea întâmpla altceva: depresie, inflamație sistemică sau boli cronice încă nediagnosticate.

Date mai noi merg în aceeași direcție. O meta-analiză publicată în GeroScience în 2025 a găsit un risc de mortalitate mai mare cu 14% pentru somnul sub 7 ore și cu 34% pentru somnul de 9 ore sau mai mult. Iar analiza dose-response publicată de Yin și colegii săi în Journal of the American Heart Association în 2017 a arătat că, raportat la 7 ore de somn, fiecare oră în minus s-a asociat cu o creștere a riscului de mortalitate de 6%, iar fiecare oră în plus arată o creștere de 13%.

În cazul accidentului vascular cerebral, unele date arată că după aproximativ 7 ore de somn, fiecare oră suplimentară s-a asociat cu un risc mai mare de 6%, iar după 11 ore, creșterea estimată a ajuns la aproximativ 21% pentru fiecare oră în plus.

Dar, numărul de ore este doar începutul. Pentru că nu contează doar cât dormim, ci și ce fel de somn avem în acele ore. Poți dormi 8 ore și totuși să ai un somn fragmentat, superficial sau de slabă calitate.

Și de aici, lucrurile devin cu adevărat interesante.

II. Somnul nu este un bloc uniform.

Gândiți-vă la el ca la o clădire cu mai multe etaje — în fiecare noapte, urcăm și coborâm între aceste etaje în cicluri de aproximativ 90-110 minute, de mai multe ori pe noapte. La fiecare etaj se întâmplă câte ceva.

La etajul N1 este holul de intrare, tranziția dintre veghe și somn. Durează puțin, ocupă o mică parte din noapte, și ne trezim destul de ușor.

Urcăm la N2.

Somnul este ușor dar stabil, în care frecvența cardiacă scade, temperatura coboară, iar creierul face ceva interesant: produce mici rafale electrice, numite fusuri de somn, care funcționează ca un fel de salvare automată, ca atunci când calculatorul salvează un fișier pe care tocmai l-ai editat. Cercetătorii cred că prin aceste rafale, creierul decide ce informații din ziua respectivă merită păstrate și ce poate fi șters.

Imaginați-vă un bibliotecar care, după ce biblioteca s-a închis, începe să sorteze și să arhiveze tot ce a intrat în cursul zilei. N2 ocupă cea mai mare parte din noapte, aproape jumătate.

Mergem mai sus, la N3, somnul profund, de refacere, cu unde lente. Aici corpul intră în modul de reparații: recuperarea țesuturilor, susținerea refacerii musculare și osoase, secreție crescută de hormon de creștere, suport pentru funcția imună.

Este atelierul de noapte al corpului, unde se închid ușile, se sting luminile, și echipa de întreținere intră la lucru. La adulți, somnul profund ocupă o proporție mai mică decât N2 și scade cu vârsta, motiv pentru care bunicii noștri se trezesc mai ușor noaptea.

Iar acum vine detaliul important: somnul profund se concentrează mai ales în prima parte a nopții, pe când somnul REM devine mai abundent spre dimineață. Când ne culcăm la 2 noaptea în loc de 10-11 seara, pierdem disproporționat din somnul profund, adică exact din faza „atelierul de reparații.„

Ultimul etaj: somnul REM.

Acronimul REM vine de la «rapid eye movement», adică mișcări rapide ale ochilor sub pleoape.

Acesta este stadiul în care visăm. Creierul este aproape la fel de activ ca în starea de veghe, dar corpul e practic paralizat temporar, un mecanism de siguranță care ne împiedică să ne acționăm fizic visele. Altfel, cine știe pe cine luăm la bătaie când dormim.

Ce face REM-ul concret: procesează experiențele emoționale ale zilei și consolidează anumite tipuri de memorie. Și acum să vă gândiți că dacă somnul profund este atelierul în care corpul se repară, somnul REM este biroul în care creierul își pune ordine în ce a simțit și a învățat.

Și aici vine partea importantă: cele două nu sunt distribuite egal pe parcursul nopții. Somnul profund se concentrează în prima parte, REM-ul în ultima. Când ne culcăm foarte târziu, pierdem disproporționat din reparații. Ambele tipuri de somn, cel profund și somnul REM sunt la capete. Așadar, dacă dormim prea puțin sau dacă avem somnul disproporționat, pierdem din ambele.

III. Ce ne arată dispozitivele inteligente?

Ce ne arată milioanele de nopți măsurate cu dispozitivele pe care le purtăm.

Până nu demult, ca să vedem aceste stadii, aveam nevoie de polisomnografie, o noapte în salon, cu electrozi pe scalp, față și corp. Scump, incomod, limitat la o singură noapte. Dar ceasurile, inelele și brățările inteligente au adus aceste date pe încheietura noastră, în fiecare dimineață. Desigur, cu o acuratețe puțin mai slabă.

Cât de precise sunt? Un studiu din 2024 a comparat trei dintre cele mai populare dispozitive inteligente: un inel inteligent, un ceas inteligent și o brățară de fitness, cu polisomnografia, pe 35 de participanți sănătoși. Toate trei au detectat corect somnul cu sensibilitate de peste 95%. La clasificarea pe stadii, inelul inteligent a fost cel mai precis, urmat de ceasul inteligent și de brățara de fitness.

Niciun instrument nu este perfect, dar dispozitivele purtabile ne oferă ceva ce polisomnografia nu poate: date din sute de nopți consecutive, din viața reală.

În 2024, a fost analizat somnul a aproximativ 7.000 de participanți, monitorizat cu brățări de fitness pe o perioadă mediană de 4 ani și jumătate.

Aici au fost milioane de nopți analizate, corelate cu fișele medicale electronice. Fiecare oră în plus de somn era asociată cu o scădere de 38% a riscului de obezitate morbidă.

Pe partea cealaltă, somnul neregulat era asociat cu risc crescut de hipertensiune, hiperlipidemie, depresie, anxietate și tulburare bipolară. Acestea sunt date longitudinale, obiective, din viața reală, care leagă tiparele de somn de incidența bolilor cronice.

Deci dacă purtați un ceas sau un inel care are funcție pentru somn, iată concret la ce să vă uitați: proporția de somn profund ar trebui să fie între 10 și 20% pe noapte, somnul REM între 20 și 25%, și mai ales consistența de la o noapte la alta. Dacă somnul profund este sub 10% în mod repetat sau dacă orele de culcare variază cu 2-3 ore de la o zi la alta, asta merită atenție.

IV. Datoria de somn

48 de adulți sănătoși, împărțiți în trei grupuri: 8 ore de somn pe noapte, 6 ore și 4 ore, timp de 14 zile consecutive.

Cei cu 8 ore au funcționat normal pe toată durata studiului. Cei cu 6 ore au început să acumuleze deficite de atenție zi de zi, treptat, dar foarte important nici nu au conștientizat aceste deficite, iar la finalul celor două săptămâni, testele arătau un nivel de afectare echivalent cu al unei persoane care nu dormise deloc o noapte întreagă.

Cei cu 4 ore de odihnă pe noapte au ajuns și mai departe: deficitele lor erau comparabile cu cele ale unor oameni care nu dormiseră deloc timp de 3 zile.

Și partea care ne privește pe toți: participanții nu-și dădeau seama cât de afectați sunt.

Pe scale subiective, se evaluau singuri ca „cam obosiți,” dar testele obiective arătau deficite severe. Este exact ca atunci când cineva conduce după două pahare de vin și e convins că e perfect lucid.

Iar comparația este confirmată științific: după 17-19 ore de veghe continuă, adică o zi în care ne-am trezit la 7 dimineața și nu am adormit până la miezul nopții, performanța la teste de coordonare și timp de reacție scade la un nivel echivalent cu o concentrație de alcool în sânge de 0,05%.

După 24 de ore fără somn, ajunge la 0,10%, peste limita legală de condus în majoritatea țărilor. Aceleași tipuri de erori: reacție întârziată, atenție care fluctuează, decizii mai lente. Diferența este că nimeni nu ne oprește la marginea drumului să ne testeze cât am dormit, dar noi ar trebui să devenim mai conștienți.

Spunem „m-am obișnuit să dorm puțin, sunt ok, așa dorm de ani de zile”, și în România auzi asta foarte des, aproape ca un motiv de mândrie.

Ce s-a întâmplat de fapt este că ne-am cam pierdut busola. Nu mai știm cum e să fim odihniți cu adevărat. Am uitat senzația. E ca și cum cineva care poartă ochelari cu dioptrii greșite de ani de zile spune „a, dar eu văd bine”, pentru că nu mai are oricum cu ce să compare și consideră că normalul este cel cu care s-a obișnuit.

Vede, da. Dar nu vede bine.

La fel e și cu somnul: funcționăm, dar cu frâna de mână trasă. Problema este că ne punem în pericol și-i putem pune și pe ceilalți.

V. Stabilitatea somnului

Am vorbit despre câte ore să dormim. Dar se pare că există un alt factor la fel de important: cât de stabil e programul nostru de somn de la o noapte la alta.

Un studiu publicat în 2024 în revista SLEEP, pe 60.000 de persoane monitorizate ani de zile, a arătat că cei care se culcau și se trezeau la ore similare în fiecare zi aveau un risc semnificativ mai mic de boli cronice și de deces prematur, comparativ cu cei care dormeau haotic, chiar dacă numărul total de ore era similar.

De ce contează asta atât de mult?

Pentru că avem un ceas intern care coordonează aproape tot ce se întâmplă în corp: când se eliberează melatonina, când crește cortizolul, când scade temperatura, când se secretă hormonul de creștere. Acest ceas funcționează prin ritm și are nevoie de predictibilitate.

Când ne culcăm la 11 seara în cursul săptămânii și la 2-3 noaptea în weekend, nu recuperăm nimic, ci îi dăm ceasului intern să rezolve o eroare.

Poate fi comparabil cu ”JET LAG-ul clasic” , în literatura medicală chiar așa se numește: social jet lag.

Practic, un program de somn stabil, cu aceleași ore de culcare și de trezire, inclusiv sâmbăta și duminica pare să conteze mai mult pentru sănătate, decât dacă dormim o oră în plus într-un ritm haotic.

VI. Ce luăm acasă din episodul de astăzi

1. Durata optimă de somn este de 7-8 ore, cu risc minim la 7.
2. Nu toate orele de somn sunt egale. Somnul profund se concentrează în prima parte a nopții, REM-ul în ultima. A ne culca târziu înseamnă a pierde din somnul profund; a ne trezi mult prea devreme înseamnă a pierde din somnul REM.
3. Datoria de somn se acumulează fără să o simțim. Două săptămâni cu doar 6 ore de somn pe noapte duc la deficite echivalente cu o noapte nedormită complet.
4. Dacă dormim peste 9 ore constant merită investigat, pentru că poate fi un semnal al unor probleme subiacente.
5. Dispozitivele de monitorizare ne oferă o perspectivă continuă asupra somnului nostru, de la o noapte la alta. Nu sunt perfecte și nu înlocuiesc o evaluare medicală, dar ne arată tendințe și ne pot semnala când ceva s-a schimbat.
6. Dacă ne trezim fără alarmă, ne simțim odihniți și funcționăm bine toată ziua, na aflăm într-un procent mic al celor norocoși sau disciplinați.

Și acum un mic exercițiu pe care să-l faceți: deschideți aplicația de somn asociată dispozitivului vostru și uitați-vă la noaptea trecută. Cât somn profund aveți? Cât REM? Dacă somnul profund este sub 10% în mod repetat sau dacă orele de culcare variază mult de la o zi la alta, atunci știți ce merită corectat. Puțin câte puțin, pentru o igienă bună a somnului.

Toate aceste date ne spun cât și cum să dormim. Dar nu ne spun la ce oră ar fi idealul, pentru că variază de la om la om.

Unii dintre noi funcționăm cel mai bine dimineața, alții seara, cu o componentă genetică puternică în spate.

În următorul episod vorbim despre cronotipuri: de ce nu suntem toți construiți să ne trezim la 6 dimineața, de ce un program forțat poate face mai mult rău decât bine, și ce putem face concret pentru a ne alinia somnul la ritmul nostru real.

Vă mulțumesc pentru atenție!

Eu sunt Ioana Vitamina, nu rămânem la frunze, căutăm rădăcina.