Doctor Chatterjee: Cei 4 stâlpi ai sănătăţii. Mișcarea (III)

Organizația Mondială a Sănătății a publicat un studiu ce scoate la iveală faptul că, în Europa și în Statele Unite, 50% dintre femei și 40% dintre bărbați nu fac îndeajuns de multă mișcare, comparativ cu Sud-Estul Asiei unde cifrele sunt la 15 respectiv 19%. Dr. Chatterjee crede că problema vine de la nebunia cu „menținerea în formă” și de perspectiva greșită care ne este prezentată și promovată. Exercițiile ar trebui să se transforme în mișcare și să fie făcute pe parcursul întregii zile, nu cum se obișnuiește astăzi: după o zi încărcată și stresantă, mergem la sală, unde avem abonament, și ne consumăm ultimele rămășițe de energie cu programe intense de fitness. În acest ritm, nu facem decât să ne șubrezim sănătatea. E adevărat că noi, ca societate, ne mișcăm prea puțin (stăm multe ore pe scaun, la birou, petrecem 2 ore făcând naveta până la job și înapoi, iar seara după ce mâncăm ne așezăm confortabil în fața televizorului), dar unii dintre noi exagerează cu exercițiile. Pentru a înțelege mai bine când pot exercițiile deveni inamicul nostru, dr. Chatterjee ne oferă un exemplu. ”O mamă singură de 45 de ani a mărturisit că se simte epuizată constant. Cu toate că se îngrijea de sănătatea ei destul de bine, îi era foarte greu să slăbească. Avea 3 copii extrem de energici și două locuri de muncă. De 6 luni avea un antrenor personal cu care se antrena de 3 ori pe săptămână. Sesiunile durau o oră întreagă, erau intense și mereu le ducea până la capăt. Știți cum se numeau exercițiile pe care le făcea? ”Lupta corpului”, ”distruge-ți abdomenul” ”flăcările ucigașe”. Pare că mai mult se distrugea decât se ajuta. Programele intense de exerciții pot fi benefice pentru persoanele ce au timpul necesar pentru a se recupera, însă pe mămica noastră nu o ajutau, dimpotrivă. Abia după ce a înlocuit sesiunile intense de exerciții cu un program de yoga a reușit să slăbească.”

Cultura de astăzi promovează oamenii ocupați, acest ”busyness”care ne copleșește pe mulți dintre noi. Cu cât un om are mai puțin timp liber, cu atât este considerat mai de succes. Considerăm că a fi obosiți constant este ca o medalie de aur pe care o purtăm peste tot și cu care, evident, ne mândrim. Dar lucrurile nu trebuie să fie neapărat așa! Nu spune nimeni să lenevim încontinuu, dar mișcarea ar trebui să ne facă plăcere și să fie adaptată stilului nostru de viață. Un studiu realizat în 2017 în Olanda ne arată că atunci când alternăm orele de stat pe scaun cu câteva minute de activitate ușoară, beneficiile sunt mai mari decât dacă am merge la sală la sfârșitul programului de lucru. Cercetătorii spun că „statul în picioare și plimbarea, alternate cu orele de stat pe scaun, au îmbunătățit indicele glicemic într-un interval de 24 de ore și sensibilitatea la insulină a persoanelor cu diabet de tip 2, mai mult decât exercițiile de la finalul programului.” Așadar, soluția nu este să fim toată ziua statici și dintr-o dată să ne apucăm de exerciții intense. Răspunsul corect este să petrecem mai puțin timp așezați și să găsim pretexte să ne ridicăm mai des de pe scaune, să ne mișcăm mai mult pe parcursul întregii zile. Care sunt beneficiile mișcării? Atunci când facem mișcare devenim mai fericiți, reducem riscul bolilor cardiovasculare, avem mai multă energie, dormim mai bine, ne îmbunătățim memoria, ne prelungim viața, suntem mai sănătoși, sistemul imunitar este mai puternic, reducem nivelul de inflamație din corp și de stres oxidativ, reglăm disfuncțiile hormonale, stimulăm sistemul limfatic. „Mersul pe jos este cea mai eficientă metodă de a preveni boala Alzheimer”, spune dr. Chatterjee. Să vedem care sunt cele 5 metode pe care dr. Chatterjee ni le propune pentru a face mai multă mișcare!

1. Propuneți-vă să faceți cel puțin 10.000 de pași zilnic!

Poate părea mult, dar puteți începe cu mai puțin și să creșteți treptat numărul de pași. Căutați-vă pretexte să vă foiți mai mult prin casă sau prin curte, dacă luați autobuzul coborâți cu o stație mai devreme, dacă mergeți cu mașina, parcați la 500 de metri de destinație, urcați pe scări în loc să luați liftul și veți face cei 10.000 de pași fără să vă dați seama. Cum ne ajută mersul pe jos? Reduce riscul de Alzheimer, de cancer, ne îmbunătățește starea de spirit și calitatea vieții, reduce riscul de diabet de tip 2, de boli cardiovasculare și infarct.

2. Faceți exerciții pentru a vă întări musculatura măcar de 2 ori pe săptămână!

Ni se întâmplă de multe ori să uităm de mușchi, iar ei sunt foarte importanți. Gândiți-vă că sistemul muscular este cel care reglează activitatea hormonală și controlează felul în care hormonii sunt eliberați în organism. Toate celulele din corpul nostru conțin mitocondrii, iar mușchii au o concentrație foarte mare. Mitocondriile sunt uzine energetice, prin urmare, cu cât masa musculară este mai dezvoltată, cu atât putem avea mai multă energie. Atunci când antrenăm sistemul muscular, cu fiecare contracție, corpul nostru eliberează citokine ce scad inflamația. Știm deja că inflamația din organism este răspunzătoare pentru o mulțime de afecțiuni, deci antrenarea mușchilor nu poate să ne aducă decât sănătate. Dr. Chatterjee ne propune 5 tipuri de exerciții pe care le putem face chiar și în bucătărie dacă vrem și care nu necesită niciun fel de echipament. Ajutați-vă de imagine pentru a le înțelege!

1. 5-10 genuflexiuni
2. 5-10 ridicări de călcâie
3. 5-10 flotări
4. 5-10 flotări cu spatele. Vă ajutați de un scaun sau o bancă.
5. 5-10 fandări pe fiecare picior

Exercițiile sunt simple și dacă nu aveți corpul antrenat, puteți începe cu mai puține repetiții până să ajungeți la 10. Iată ce beneficii vă pot aduce exercițiile pentru întărirea musculaturii: un risc mai mic de a pierde masa musculară, echilibru hormonal, o sensibilitate mai crescută la insulină, un risc mai mic de a dezvolta diabet de tip 2, osteoporoză și boli cardiovasculare, o activitate mai intensă a creierului, un nivel redus de stres și anxietate și inversarea procesului de îmbătrânire.

3. Găsiți o formă de antrenament structurat pe intervale de intensitate și faceți în fiecare săptămână sesiuni de 10-15 minute!

Interval training se referă la exerciții cu o intensitate ridicată pe care le facem într-un interval scurt de timp și care au numeroase beneficii: încetinesc procesul de îmbătrânire, susțin dezvoltarea celulelor neuronale, îmbunătățesc sensibilitatea la insulină și previn astfel diabetul, stimulează mitocondriile, vă ajută să slăbiți și să scăpați de grăsimea viscerală (cea care afectează organele interne). De ce să apelați la acest gen de antrenament? Pentru că vă poate oferi la fel de multe beneficii ca o oră întreagă petrecută la sală. Așa spun studiile! Un alt studiu a demonstrat că un minut de exerciții intense, 3 intervale de 20 de secunde de pedalat intens în care dați tot ce puteți, cu 9 minute pentru încălzire și recuperare, aduce la fel de multe beneficii ca 45 de minute de pedalat la intensitate medie. Desigur, are la fel de multe beneficii, dar s-ar putea să nu se potrivească oricui.

Dr. Chatterjee ne propune în cartea sa un exercițiu pentru care nu este nevoie să mergem la sală, așa cum este pedalatul din exemplul anterior. „Tot ce trebuie să faceți este să mergeți în fața blocului sau a casei voastre. De acolo, mergeți cât de repede puteți timp de 1 minut. Când minutul a trecut, uitați-vă la numărul blocului sau casei la care ați ajuns. Mergeți înapoi de unde ați plecat, dar în ritm normal. Mergeți din nou cât de repede puteți în aceeași direcție și fiți atenți dacă reușiți să depășiți punctul atins prima dată. Încercați să repetați exercițiul de 5 ori. Pare un exercițiu ușor, dar este destul de antrenant și nu aveți nevoie de abonament la sală sau echipament special.”

4. Gustați mișcarea de trei sau patru ori pe zi, timp de 5 zile pe săptămână!

Cum adică să „gustați” mișcarea? Să vă faceți un obicei din a face un mic exercițiu în unele momente ale zilei. De exemplu, dacă sunteți în bucătărie și vă încălziți prânzul sau cina, cât mâncarea este în cuptor faceți câteva sărituri într-un picior, câteva fandări laterale sau chiar flotări. Orice exercițiu puteți face pentru a vă crește puțin pulsul și care vă face și plăcere, este binevenit. E ca atunci când luați o gustare între mese, numai că de data aceasta, gustarea este mișcare!

5. Puneți-vă în mișcare mușchii fesieri!

Cei mai mulți dintre noi cred că mușchii fesieri au doar rolul de a ne ajuta să stăm pe scaun mai confortabil, dar, de fapt, ei se numără printre cei mai importanți mușchi din organism! Multe dintre durerile de spate pe care le avem apar din cauza faptului că fesierii sunt „adormiți”. Și noi îi ajutăm să fie așa: stăm pe scaun la micul dejun, stăm pe scaun în mijloacele de transport, stăm pe scaun la birou, ajungem acasă și stăm pe canapea, la televizor. Din cauza faptului că nu ne lucrăm mușchii fesieri și stăm atâtea ore pe scaun, ajungem să ne afectăm postura și chiar să să avem platfus, picioarele în X (genunchii apropiați) sau cifoză.

Dr. Chatterjee ne propune câteva tipuri de exerciții extrem de simple pe care le putem face pentru a ne trezi mușchii fesieri și pentru a-i menține în formă! Iată unul dintre ele, extrem de simplu!

Exerciţiul constă în a vă mişca picioarele ca şi cum aţi trasa cadranul unui ceas. Întâi imaginaţi-vă că vă aflaţi în mijlocul unui cadran mare de ceas, apoi alegeţi unul dintre picioare pe care să vă sprijiniţi. Întindeţi celălalt picior ca şi cum aţi încerca să atingeţi ora 12 a ceasului, ce se află un pic mai departe de dumneavoastră. Îndoiţi piciorul pe care vă sprijiniţi dacă este nevoie. După ce aţi atins ora 12, aduceţi piciorul lângă celălalt, printr-o mişcare ce urmăreşte marginea cadranului, ca în imaginea de mai jos. Apoi repetaţi exerciţiul şi cu celălalt picior. Dacă începeţi să atingeţi ora 12 cu piciorul stâng, îl aduceţi înapoi în centru în sensul invers acelor de ceasornic, iar dacă începeţi cu piciorul drept, îl aduceţi înapoi în centru în sensul acelor de ceasornic. Nimic complicat! Cu cât ora 12 este mai departe de voi şi reuşiţi să o atingeţi, cu atât vă veţi lucra muşchii fesieri mai mult.