De la oboseală la refacerea sistemului nervos. Să înțelegem mai bine stresul

Când stresul devine biochimic: disfuncția axei HPA pe înțelesul tuturor

Auzim şi citim despre stres, şi ne şi simțim stresați tot mai des, dar rareori realizăm că stresul, de fapt, nu este o emoție. Începând cu Hans Selye, cercetătorul care a pus bazele studiului clinic asupra stresului, s-a demonstrat că acesta este un proces fiziologic complex, care implică sistemele nervos, hormonal și imunitar, o reacție menită să ne salveze viaţa pe termen scurt, dar care, atunci când devine cronică, poate sta la baza multor disfuncţii. Mai simplu spus: pe termen scurt – vital, pe termen lung – letal.

Ceea ce numim generic “stres” are, de fapt, două componente:

• stresorul: un eveniment perceput ca amenințare (o ceartă, o pierdere, un termen-limită);

• răspunsul la stres: reacția organismului nostru la acel eveniment.

Însă problema concretă nu este agentul stresor, ci modul în care corpul continuă să reacționeze chiar și după ce pericolul a trecut.

Cum are loc reacția de stres?

De fiecare dată când creierul percepe o amenințare, informația ajunge la amigdală, centrul emoțional al creierului. Amigdala trimite imediat un semnal către structura cerebrală numită hipotalamus, care activează două sisteme paralele:

1. Axa SAM (simpato–adreno–medulară): determină reacția rapidă descrisă clasic drept “luptă sau fugi” („fight or flight”). Se eliberează adrenalină și noradrenalină: inima bate mai repede, respirația se accelerează, tensiunea arterială crește.

De fapt, la ora actuală sunt descrise 4 modalităţi de reacţie. Astfel, când ne confruntăm cu un pericol, putem reacționa în patru feluri: luptăm împotriva lui (fight), fugim de el (flight), încremenim de frică (freeze) sau încercăm să-l împăcăm pentru a evita conflictul (fawn).

2. Axa HPA (hipotalamo–hipofizo–adrenală): în acest caz reacția este lentă, de durată, care eliberează cortizol, hormonul-cheie al stresului.

Cortizolul mobilizează energia, reglează inflamația și menține starea de alertă până când pericolul trece. Apoi, intră în acțiune sistemul parasimpatic: scade ritmul cardiac, relaxează mușchii și readuce corpul la echilibru (homeostazie).

Dar dacă acest sistem nu se mai oprește?

În viața modernă, stresorii nu mai sunt animale sălbatice sau pericole fizice concrete, ci termenii-limită, zgomotul, incertitudinea financiară, relațiile defectuoase, lipsa somnului. Dar știi care e cea mai complicată chestiune? Creierul nu face diferența, ci reacționează la toate în același mod. Axa HPA rămâne activă prea mult timp, transformând stresul acut (normal, protector) într-un stres cronic (nociv, distructiv). Această acumulare invizibilă de stres biologic se numește încărcătură alostatică, ca un preţ plătit de organism în schimbul adaptării continue. Când corpul nu mai are momente de relaxare, metabolismul, imunitatea, somnul și starea de dispoziţie încep să se deregleze. Astfel apare disfuncția axei HPA – nucleul biochimic al multitudinii de dezechilibre precum oboseala cronică, anxietatea persistentă ori dezechilibrele hormonale.

De la stres la dereglare hormonală

Axa HPA funcționează ca un lanț de interacțiuni: Hipotalamus → Hipofiză → Glande suprarenale.

1. Hipotalamusul eliberează CRH (hormonul eliberator de corticotropină) și AVP (vasopresină), ca semnale pentru hipofiză.

2. Hipofiza secretă ACTH (hormon adrenocorticotropic), care stimulează suprarenalele să producă cortizol.

3. Cortizolul, odată eliberat, transmite înapoi un semnal de oprire (fenomen denumit în fiziologie “feedback negativ”).

Când stresul devine constant, acest mecanism se blochează. Inițial, apar niveluri crescute de cortizol, urmate de o epuizare adaptativă. Creierul decide astfel să reducă sinteza, pentru a proteja corpul de efectele toxice ale cortizolului cronic. Rezultatul este paradoxal: stres fără energie, adică ești în alertă mentală, dar corpul tău e epuizat.

Cum se manifestă disfuncția axei HPA?

Semnele frecvente notabile sunt:

• oboseală dimineața, dar energie seara;
• poftă de dulce sau sare;
• rezistență scăzută la stres și la infecții;
• somn fragmentat, vise intense, insomnie;
• dificultăți de concentrare, anxietate, iritabilitate;
• senzația că “nici 3 cafele pe zi nu mai au efect”.

Te asigur că nu, acestea nu sunt “doar în capul tău”; pur şi simplu sunt semnale biochimice ale unei axei HPA dereglate.

Cum poți evalua axa HPA?

Cea mai utilă metodă clinică este testarea salivară a cortizolului în cel puţin 3 momente ale zilei. Această testare, spre deosebire de cea din sânge, ne arată cortizolul liber (biologic activ). Concret:

• Cortizolul ar trebui să fie maxim dimineața și minim seara; dacă ritmul se inversează, există disfuncție HPA.

• Testarea salivară este preferabilă celei serice, deoarece măsoară fracțiunea “liberă”, activă.

• DHEA acționează ca un scut împotriva efectelor excesului de cortizol; un nivel prea scăzut semnalează vulnerabilitate la stres.

• Analize utile: cortizol salivar în 3 puncte, DHEA-S, raport cortizol:DHEA, proteina C reactivă înalt sensibilă (CRPhs, marker de inflamație).

Ce putem face practic?

1. Exercițiu de “decuplare”: de 2–3 ori pe zi, respiră profund: inspiră 4 secunde, menține 4, expiră lent 8. Acest tip de respirație scade semnalul de alarmă al hipotalamusului și reglează cortizolul.

2. Susţinere adaptogenă, prin plante precum:

   • Ashwagandha – cunoscută prin efectele de scădere a cortizolului și optimizare a somnului.

   • Rhodiola rosea – crește rezistența la stres mental și fizic.

   • Busuioc sfânt (Tulsi) – reduce inflamația și stabilizează glicemia.
     De notat faptul că eficiența acestora crește în combinație cu vitaminele C, B5, B6 și zinc.

3. Mic dejun consistent

Mănâncă în prima oră după trezire o combinaţie între proteine şi grăsimi sănătoase (ouă, avocado, pește). Faptul deloc sănătos de a omite micului dejun duce nu doar la hipoglicemie, ci și la eliberare suplimentară de cortizol.

4. Expunere la lumină naturală dimineața

Imediat după trezire, expune-te 20 de minute afară sau lângă o fereastră deschisă; acest obicei resetează ceasul biologic intern și normalizează secreția de cortizol și melatonină.

5. Somn consecvent şi eficient

Mergi la culcare la aceeași oră, evită ecranele cu cel puţin o oră înainte și menţine temperatura camerei sub 20°C.

6. Încearcă să reduci stimulentele (false) de energie
   Cafeaua, zahărul și exercițiul fizic excesiv stimulează temporar axa HPA, dar o epuizează pe termen lung.

Stresul nu este un dușman împotriva căruia trebuie să luptăm cu orice preț; nu poți elimina stresul din viață. În doze mici, este motorul adaptării: te motivează, te ajută să reacționezi, îți ascute simțurile și mintea. Problema apare când motorul nu se mai oprește, când reacția biologică continuă și în absența pericolului. Ȋnsă dacă am ȋnţeles aceste mecanisme din corpul nostru, putem pune stop factorilor stresori şi să reglăm pas cu pas axa HPA.