Hormeza, stresul „bun” care te face mai rezistent

“Sunt stresat.”

“Serviciul ăsta e stresant”

“A fost o vacanţă foarte stresantă pentru mine.”

Auzim aceste afirmaţii destul de des – şi poate le utilizăm chiar noi înşine. Dar ştiaţi că există şi o faţetă a stresului, una pozitivă? Când am întâlnit pentru prima oară termenii de eustres şi distres, şi mai apoi hormeză, după ani buni de la terminarea Facultăţii de Medicină, recunoasc că am fost uimit. Cum adică, să existe şi un stres “bun”? Ştiam bine implicaţiile stresului asupra sănătăţii, şi impactul major asupra vieţii în general. Dar nu îmi închipuiam că poate exista şi o parte pozitivă. Această revelaţie a deschis drumul şi apetitul pentru multe alte lecturi, iar în articolul de faţă m-am gândit să vă împărtăsesc şi vouă aceste aspecte inedite.

Mult timp, sănătatea a fost prezentată, pe lângă definiția bineștiută dată de OMS, „o stare de completă bunăstare fizică, mentală și socială, și nu doar absența bolii sau a infirmității” şi ca evitarea constantă a stresului. Cât mai puțin disconfort, cât mai mult control şi cât mai mult „confort”.

Toate bune şi frumoase, însă noi nu am fost destinaţi unei vieți fără provocări.

Cuvântul-cheie este alternanță: efort și relaxare,  rece și cald, foame și sațietate, activare și repaus. Dacă aceste stări aparent contrarii sunt atenuate sau chiar dispar – mai ales în mod voluntar, din partea omului – rezilienţa scade, iar organismul va deveni mai fragil.

Aici intră în joc hormeza.

Ce este, de fapt, hormeza?

Hormeza descrie următorul principiu biologic: dozele mici, intermitente și recuperabile de stres întăresc sistemele vii. Deci nu orice fel de stres, nu pe durate lungi şi nu oricând, ci unul scurt, ales anume şi neapărat urmat de refacerea organismului. La nivel celular, aceste provocări declanșează mecanisme de adaptare:

• mitocondriile devin mai eficiente.
• se activează sistemul antioxidant intern.
• scade inflamația de fond.
• sistemul nervos învață să revină mai repede la echilibru.

Fără hormeză, organismul devine hipersensibil, obosit şi reactiv.

Factorii care promovează hormeza

Foarte importantă de menţionat aici este faptul că toţi aceşti factori sau aceste metode care îi implică ţin de personalizare – ca de altfel toate metodele şi intervenţiile ce ţin de medicina stilului de viaţă. Nu se tentează o „depăşire a firii” în sensul spiritual sau de „elevare a fiinţei”, ci o câştigare a unei rezilienţe personale optime.

1. Expunerea controlată la frig

Contactul scurt cu frigul (apă rece, aer rece, zăpadă) activează:

• norepinefrina și dopamina.
• țesutul adipos brun (cel metabolic activ).
• adaptări mitocondriale legate de eficiență energetică.

După cum menţionam mai sus, în acest caz frigul nu este un element de „combătut” sau de „cucerit”; te expui suficient cât organismul tău să învețe că nu este pericol şi că îl poate tolera fără vreo reacţie. Pentru început, chiar și 20-30 de secunde pot fi suficiente, ca mai apoi să se crească această durată.

2. Expunerea controlată la căldură

Băile fierbinți ori sauna declanșează:

• sinteza proteinelor de șoc termic (heat-shock proteins).
• adaptări cardiovasculare.
• toleranță crescută la stres fiziologic.

Unele tradiţii (precum cele nordice) propun ca după această intervenţie să existe contactul cu „extrema” cealaltă – adică un duş rece sau chiar un plonjon în apa rece a unui râu, lac sau mări. Şi aici e nevoie de adaptare şi personalizare a indicaţiei.

3. Pauză alimentară sau fasting

Postul intermitent sau ferestrele de alimentație restrânsă:

• reduc supraîncărcarea mitocondrială.
• stimulează mitofagia (curățarea mitocondriilor defecte).
• îmbunătățesc flexibilitatea metabolică.

În societate actuală, când se mănâncă la orice oră, oricât, orice, o pauză pentru ca organismul să „respire” între mese este mai mult decât binevenită. Nu vorbim aici de postul extins, pentru mai mult de 24 de ore, care presupune alte aspecte.

Sistemul nervos, adevăratul dirijor al hormezei

După ce am văzut beneficiile şi modurile în care se poate promova acest aspect al sănătăţii, la acest moment trebuie să menţionez un lucru foarte important:  nu poți obține beneficiile hormezei dacă sistemul nervos este slăbit. Astfel, dacă ești într-o stare constantă de alertă – sau, dimpotrivă, „la pământ”, în sens de depresie –, cu somnul fragmentat sau cu digestie deficitară, atunci frigul, postul sau exercițiile intense nu mai sunt hormetice.

Dimpotrivă, devin şi ele încă un stres, adăugând „foc peste foc”.

Hormeza în viața de zi cu zi

Pentru a beneficia de pe urma hormezei nu avem nevoie de echipament costisitor, protocoale greu de urmat sau o „voinţă de fier”. Iată câteva gesturi aparent simple, dar care dacă sunt repetate cu consecvenţă, şi personalizat, ne pot aduce nenumărate beneficii:

• 20-30 de secunde la finalul dușului, cu apă rece.
• alternarea apă caldă-rece (celebrul duş scoţian).
• mers zilnic pe jos, inclusiv pe vreme rece.
• saună sau baie fierbinte (urmată sau nu de răcire bruscă a corpului).
• ferestre de alimentație de 10-12 ore (post intermitent).
• perioade în care să simţim foame autentică.
• exerciții de forță cu greutatea propriului corp.
• respirație lentă sau scurte perioade (controlate) de ţinere a respiraţiei.
• expunere zilnică la lumină naturală, dimineața.
• timp petrecut în natură, fără stimulare digitală.

Ce NU este hormeza

Dacă după o practică anume (sau mai multe) din cele de mai sus…

• somnul se deteriorează.
• pofta de mâncare dispare complet.
• apare iritabilitate sau epuizare.
• recuperarea devine mai lentă.

Sunt semne că doza de expunere la stres controlat este prea mare sau am ales un moment greşit.

Aşadar, nu de o viață mai comodă este nevoie, cât de una cu ritm. O viaţă în care să resimţim şi frigul, şi căldura, şi foamea „de lup”, şi efortul (care poate părea „peste măsură”) şi, desigur, pauze şi relaxare. Aceasta este hormeza, şi vă invit să îi faceţi loc în propria viaţă, ca metodă autentică de promovare a sănătăţii.

Te-ar mai putea interesa şi:

Mitocondria, uzina energetică și cheia longevității

Mitocondriile și ritmul vieții moderne