Doctor Chatterjee: Cei 4 stâlpi ai sănătăţii. Relaxarea (I)

„Eram într-o vacanță la ski împreună cu familia, iar fiul meu părea să fie ușor răcit. Nu mi-am făcut griji prea mari și mi-am spus că va trece de la sine. În aceeași după-amiază, soția mea stătea pe canapea și se uita la tv, iar eu eram în bucătărie. Dintr-o dată, soția a început să țipe spunându-mi că fiul nostru nu se mai mișcă. L-am luat în brațe, l-am întors cu fața în jos și l-am bătut pe spate încercând să îi eliberez căile respiratorii, crezând că se înecase cu flegma cauzată de răceală. Dar nu s-a întâmplat nimic. Corpul îi era rigid, mâinile îi atârnau și privea în gol. Am plecat spre cel mai apropiat spital. Ajunși la camera de urgență și privind cum medicii îi luau temperatura, nu puteam decât să mă întreb ce o fi cu fiul meu. De ce suferă? Să fie epilepsie? Să fie ceva mai grav de atât? Mă simțeam amorțit și neputincios. În acele momente nu mai eram doctorul cu aproape 10 ani de experiență. Eram doar un tată îngrozit. După 5 ore petrecute în agonie, doctorul a venit la noi și ne-a spus că nivelul de calciu al fiului nostru este foarte scăzut. Aproape că nu mai are calciu în corp. Criza fiului meu fusese o convulsie hipocalcemică. Nu îmi venea să cred! Era vorba despre o deficiență de vitamina D ce putea fi prevenită foarte ușor. Ceea ce se întâmpla era pe cât de incredibil, pe atât de serios. Netratată, și mai ales în cazul copiilor, deficiența de vitamina D poate provoca daune permanente și dureroase, inclusiv deformări ale oaselor. Eram devastat și mi-am jurat că nu voi mai permite să se întâmple una ca asta niciodată!”

În urma acestei întâmplări nefericite, dr. Rangan Chatterjee a hotărât că este momentul să-și aprofundeze cunoștințele din domeniul medical, chiar dacă urmase cursurile unei universități de top. Nu cunoștea suficiente lucruri despre vitamine, despre importanța lor în organism și despre cât de grav se pot manifesta deficiențele de vitamine.

”Așa a început incredibila mea călătorie prin lumile cunoașterii, lumi din care, îmi pare rău să o spun, majoritatea medicilor cunosc încă foarte puțin“, afirmă dr. Chatterjee. După ce și-a aprofundat cunoștințele despre nutriție, știința mișcării, reducerea stresului, medicină funcțională și sănătate ancestrală, a citit numeroase studii medicale ce l-au ajutat să își completeze studiile în domeniul imunologiei și a căpătat informații valoroase în domeniul microbiomului și al sănătății gastrointestinale, a început să aplice. Întâi pe familie și apoi pe pacienții de la spitalul în care profesa. Știți ce s-a întâmplat apoi? „Oamenii au început să se simtă din ce în ce mai bine. Reușisem în sfârșit să descopăr și să tratez cauzele bolilor și nu doar să ameliorez simptomele“.

În urma acestui succes, dr. Chatterjee a hotărât să scrie o carte pentru a ajuta și mai multă lume. Despre această carte „How to make disease disappear” (Cum scăpăm de boli) sau „The four pillar plan” (Cei patru stâlpi ai sănătăţii) și despre sfaturile prețioase din conținutul ei vreau și eu să vă povestesc în acest articol.

Dr. Chatterjee se concentrează foarte mult pe corpul uman ca pe un mare sistem interconectat: dacă neglijăm o anumită parte a corpului, printr-o alimentație dezechilibrată și lipsa odihnei, pot apărea probleme în cu totul altă parte, deseori sub forma unei boli cronice. Medicina convențională se concentrează foarte mult pe tratarea simptomelor și nu a cauzei bolii. Depresia se tratează cu antidepresive fără a se ține cont că aceasta își poate avea originile în intestine. În cazul unei eczeme ni se prescrie o cremă, însă adevărata cauză a eczemei poate fi un sistem imunitar slăbit, ce, la rândul său, poate fi determinat de o alimentație săracă în nutrienți sau de o floră intestinală dezechilibrată. Atunci când corpul este bolnav, trebuie privit dincolo de simptome și analizat stilul de viață al pacientului: Cum mănâncă? Doarme bine? Face mișcare sau lucrează toată ziua în fața unui calculator? Vorbește aproape non-stop la telefon?

„Am scris această carte pentru a vă oferi un plan simplu și ușor de pus în aplicare, care să vă ajute să vă controlați sănătatea. Nimic din ce am scris aici nu are efecte adverse sau dezavantaje. Găsiți doar soluții practice care au la bază 17 ani de experiență medicală. Beneficiile le veți simți imediat, iar rezultatele vor dura o viață întreagă. Cel mai rău lucru ce se poate întâmpla este să vă simțiți exact la fel. Cel mai bun lucru ce se poate întâmpla? Vă veți transforma întreaga viață și veți trăi mai mult!” Asta ne spune dr. Chatterjee în introducerea cărții sale, înainte de a începe să despice firul în patru, cum ne place nouă să spunem. Coincidență sau nu, întreaga sa carte se bazează pe fix patru „stâlpi” ai sănătăţii: relaxarea, alimentația, mișcarea și somnul. Pentru fiecare stâlp, dr. Chatterjee ne propune 5 modalități prin care le putem „atinge”, dar scopul în sine nu este să atingem perfecțiunea în fiecare dintre cele patru aspecte, ci să obținem un echilibru între ele.

Relaxarea

De ce nu ne relaxăm mai des? De cum ne trezim dimineața, suntem într-o continuă fugă: să ducem copiii la școală, să nu depășim termenele limită de la serviciu, să avem casa lună, să avem grijă de bunici, să ne întâlnim și cu prietenii, să nu uităm nici de viața de cuplu. Apoi, când se lasă seara și copiii merg la culcare, ne deschidem laptopurile sau telefoanele și ne cufundăm în lumea tehnologiei. Noi nu suntem atât de ocupați pe cât credem, ci ne ținem creierul ocupat și nu îl lăsăm să se odihnească. De fapt, creierul nu percepe diferența dintre a sta pe rețelele de socializare și a răspunde la e-mailurile de la serviciu. Pentru creier, este aceeași activitate. În niciun moment al zilei nu petrecem timp cu noi și pentru noi. Nu ne relaxăm pentru că nu ne facem timp și pentru noi, iar asta este o mare problemă. Spunem că nu avem timp, dar de fapt avem și nu îl folosim cum ar trebui și cum ne-ar face mai bine.

Tocmai pentru că relaxarea este atât de des neglijată, dr. Chatterjee a poziționat la începutul cărții sale cele 5 metode prin care ne propune să ne relaxăm zilnic.

1. În fiecare zi, pentru măcar 15 minute, fiți egoiști și bucurați-vă de timp pentru voi!

Dacă vă este mai ușor, puneți o alarmă care să vă amintească de cele 15 minute doar pentru voi sau mai mult, dacă puteți. Opriți-vă din tot ce faceți și relaxați-vă! Ascultați muzica preferată, citiți, faceți o baie relaxantă, orice vă dorește suflețelul! Doar trei reguli trebuie să urmați: trebuie să fie o activitate strict pentru voi și plăcerea voastră, să nu fie implicate telefonul mobil, laptopul sau tableta și să nu vă simțiți vinovați. Atât! Activitățile pe care le avem și pe care le considerăm plăcute ne scad nivelul de cortizol (hormonul de stres), declanșează eliberarea de endorfine care scad agresivitatea, ameliorează durerea fizică și depresia, cât și de oxitocină, un anxiolitic natural. Este foarte bine și indicat să scăpăm de stres pentru că acesta ne poate afecta sistemul digestiv, pielea, sistemul imunitar, sistemul nervos, inima, încheieturile, mușchii și chiar sistemul reproducător. Mai mult, dacă noi suntem stresați, ne stresăm și colegii și membrii familiei. Da, stresul este molipsitor!

Nu aveți idee ce ați putea face în fiecare zi timp de 15 minute doar pentru voi? Dr. Chatterjee vă propune să ieșiți la o plimbare, să savurați un ceai sau o cafea, să stați pe o bancă în parc, să faceți o baie relaxantă dacă sunteți acasă, să citiți o revistă, o carte, să cântați, să dansați, să ascultați muzică, să grădinăriți, să pictați, să practicați yoga sau chiar să gătiți ceva bun. Alegeți ce vă face plăcere, iar corpul vă va mulțumi! „În mod ironic, persoanele care spun că nu au timp sunt de fapt cele care au cea mai mare nevoie de aceste 15 minute.”

2. În fiecare duminică, închideți-vă telefoanele, tabletele, laptopurile și trăți offline!

Se crede că în ziua de astăzi există pe planetă mai multe dispozitive mobile decât oameni. Vă surprinde? Mulți dintre noi nu reușim să stăm nici 10 minute fără telefonul mobil, iar primul lucru pe care îl facem dimineața este să verificăm ce se mai întâmplă în social media. Ne verificăm mailurile de serviciu și în weekend, pentru că putem, și ne este din ce în ce mai greu să ne separăm de această identitate virtuală. Dependența de telefonul mobil chiar există și se numește nomofobie (no mobile phobia). Dr. Chatterjee ne propune să renunțăm măcar pentru o zi la dispozitivele electronice mobile, să încercăm să ne bucurăm de viață și de oamenii din jurul nostru, de natură și de realitate, de fapt. De ce să facem o detoxifiere digitală? Pentru că folosirea excesivă a telefonului și internetului ne afectează și creierul, nu doar viața socială. Un grup de cercetători din Coreea de Sud a constatat modificări biochimice ale ţesutului la nivel cerebral. Tinerii ce suferă de dependență digitală au un nivel mai scăzut de GABA, un neurotransmițător din cortex ce inhibă neuronii, în comparație cu nivelul aminoacizilor glutamină și glutamat, ce furnizează energie creierului. Așasar, persoanele dependente de telefon sunt mai predispuse la depresie, anxietate, insomnie și impulsivitate.

Vreți să limitați timpul pe care îl petreceți cu telefonul mobil în mână, dar nu știți de unde să începeți și o zi întreagă fără dispozitive mobile vi se pare prea mult și prea brusc? Dr. Chatterjee ne propune un mic ghid care să facă tranziția spre „ziua fără gadget-uri” mai ușoară:

• Luni: opriți notificările telefonului, tabletei și laptopului.
• Marți: dezabonați-vă de la e-mailurile ce nu vă sunt utile.
• Miercuri: setați e-mailul astfel încât să se actualizeze manual și eliminați măcar e-mailurile de la serviciu de pe telefon.
• Joi: înainte să vă așezați la masă, puneți telefonul într-o cutie și lăsați-l acolo.
• Vineri: opriți toate dispozitivele mobile cu 90 de minute înainte de a merge la culcare și dezactivați e-mailul de pe telefon până luni dimineață.
• Sâmbătă: petreceți două intervale de câte o oră în această zi, fără dispozitive mobile.
• Duminică: este ziua cea mare pe care o petreceți fără telefon sau alte dispozitive mobile!

3. În fiecare seară, înainte de culcare, faceți o listă cu toate lucrurile ce vi s-au întâmplat în ziua respectivă și pentru care sunteți recunoscători!

Aceasta este o practică extrem de eficientă pe care o folosește Charles Poliquin, un antrenor extraordinar al medaliaților olimpici din Statele Unite. Este de fapt un exercițiu care ne ajută să ne concentrăm pe lucrurile bune care ni se întâmplă și să învățăm să apreciem ceea ce avem. Ca o rugăciune pe care să o spunem în fiecare seară, în cuvintele noastre. În loc să ne concentrăm pe colegul care ne-a ignorat toată ziua, de ce să nu ne gândim la colegul care ne-a adus o cafea de la magazin? În loc să ne gândim la ce săptămână grea am avut, de ce să nu ne bucurăm că este weekend? Și exemplele pot continua. Așadar, luați un carnețel și un pix și în seara asta scrieți trei lucruri pentru care sunteți recunoscători! Pot fi lucruri simple, precum faptul că aveți un acoperiș deasupra capului, că aveți copiii sănătoși, că v-a plăcut mâncarea de la prânz. Veți vedea că, în timp, va deveni o rutină care vă va face plăcere și vă va aduce un somn liniștit. Puteți încerca să faceți asta chiar și în timpul cinei, cu familia, să spuneți fiecare 3 lucruri bune care vi s-au întâmplat în acea zi. Începeți de azi!

4. Meditați cel puțin 5 minute, în fiecare zi!

Să nu credeți că meditația se poate face doar dacă vă așezați pe podea cu picioarele încrucișate și mâinile sprijinite pe genunchi, în liniște. Fiecare dintre noi își poate găsi liniștea interioară în diverse feluri. Unele persoane meditează ascultând melodia preferată, alții se duc în parc, pe o bancă și respiră aer curat, alții colorează. Mie, de exemplu, îmi place să gătesc și să fiu prezentă doar în bucătărie, trup și suflet. Mintea mea se concentrează pe fiecare pas din procesul gătirii și nu pe ce plăți mai am de făcut sau pe ce e-mailuri nu am citit. Dacă bat niște albușuri de ouă cu mixerul, sunt atentă la acel proces. Este extrem de relaxant!

Dr. Chatterjee ne propune un exercițiu simplu de respirație. Noi respirăm în mod inconștient, dar dacă ne concentrăm pe respirație, efectele pot fi profunde. Atunci când timpul de expirație este mai mare decât cel în care inspirăm aer, se activează sistemul nervos parasimpatic care se mai numește și sistemul nervos pentru odihnă. La polul opus, se află sistemul nervos simpatic, responsabil de așa-numita reacție „fight or flight“, adică reacția de „luptă sau fugi“ în cazul unui pericol. Mulți dintre noi ne petrecem mare parte din timp în această stare de „luptă sau fugi“ și prea puțin în starea de odihnă sau relaxare. De aici ni se trag multe probleme.

Revenind la exercițiul de respirație, se numește RESPIRAȚIA 3-4-5. Iată ce aveți de făcut: inspirați timp de 3 secunde, țineți-vă respirația timp de 4 secunde și expirați timp de 5 secunde. Extrem de simplu și ușor de ținut minte! Nu plecați de la premisa că nu puteți sau încercați de două ori după care vă dați bătut. Sunt necesare mai multe încercări până să vă obișnuiți mintea și corpul cu această nouă rutină. La fel cum se antrenează atleții pentru un maraton. Începeți cu 2 minute pe zi, de preferat cam în același moment al zilei pentru a deveni o rutină. La început este posibil să observați că mintea voastră o ia puțin razna și că vă gândiți la extrem de multe lucruri. Dar acesta este doar primul pas! Să conștientizați că aveți acele gânduri! Cu exercițiu și consecvență veți reuși! Veți vedea apoi că mintea vă va fi mai limpede, veți fi mai puțin stresați, vă veți concentra mai ușor și veți dormi mai bine!

5. Mâncați o dată pe zi, la masă, fără telefonul mobil sau alte gadget-uri și în prezența familiei, dacă este posibil!

Creierul interpretează singurătatea ca pe o mare problemă. Corpul crede că este atacat și apare starea de alertă, ce crește nivelul de cortizol (hormonul stresului). Un studiu efectuat în 2012 cu ajutorul a 100.000 de persoane a arătat că efectele sentimentului de a nu fi conectat social sunt comparabile cu efectele fumatului și aproape de trei ori mai nocive pentru sănătate decât obezitatea. De aceea masa în familie este atât de importantă! Dacă suntem departe de familie, ar fi bine să avem un grup de prieteni cu care să luăm masa. Atunci când mâncăm așezați, la o masă, corpul se relaxează, iar alimentele sunt digerate corespunzător. Și de ce fără dispozitive mobile? Pentru că acestea ne distrag atenția și avem tendința să consumăm mai multe alimente decât avem nevoie. Urmărim o emisiune la tv și nu mai suntem atenți la gustul și mirosul mâncării, nici la cantitatea pe care o ingerăm. După 20 de minute creierul începe să transmită semnale ce vă spun că sunteți sătui, dar aceste semnale sunt dependente de anumite informații. Nu doar cantitatea de mâncare contează, ci și cât din ea am văzut, mirosit și gustat cu adevărat.

În același timp, acest obicei este extrem de sănătos pentru întreaga familie, pentru legăturile dintre părinți și copii. Eu sunt o norocoasă din acest punct de vedere! Părinții mei au ținut morțiș ca în fiecare seară să mâncăm împreună, fără televizor, să discutăm despre ce a făcut fiecare în ziua respectivă sau, pur și simplu, despre nimicuri. Dar simplul fapt că stăteam toți la masă, a contat foarte mult. După ce am plecat în alt oraş, la facultate, am încercat să păstrez acest obicei. Mâncam împreună cu prietenele și colegele de apartament, iar după ce m-am căsătorit, am avut grijă să stau cu soțul meu la masă în fiecare seară. Poate că pare un nimic, dar este un obicei care îți oferă siguranță, liniște și te poziționează în prezent.