Alimentația are un cuvânt greu de spus în ceea ce privește sănătatea noastră. Cu cât cunoaștem mai multe lucruri despre alimentele pe care consumăm zilnic, cu atât avem mai multe șanse de a ne menține sănătoși cât mai mult timp. Indicele glicemic este unul dintre cele mai importante criterii după care ar trebui să alegem alimentele. Tu știi ce reprezintă indicele glicemic al alimentelor? Și care sunt beneficiile unei diete cu indice glicemic scăzut? Află în continuare ce beneficii ar putea să-ți aducă această dietă.
Ce este indicele glicemic?
Indicele glicemic este un indicator care măsoară capacitatea carbohidraților din alimente de a influența nivelul glicemiei în urma digestiei. În funcție de potențialul lor de a ridica nivelul zahărului în sânge, alimentele sunt clasificate ca având un indice glicemic (IG) ridicat, mediu sau scăzut. Punctul de referință în acest sistem de clasificare îl reprezintă glucoza pură, având cea mai mare valoare a indicelui glicemic, respectiv 100.
Toate alimentele conțin diferite forme de carbohidrați sau glucide: glucoză, fructoză sau zaharoză. În funcție de cantitatea de carbohidrați și de tipul acestora (cu asimilare lentă sau rapidă), valorile indicelui glicemic al alimentele variază astfel:
- IG ridicat = 70-100
- IG mediu = 50-70
- IG scăzut = sub 50
Spre exemplu, alimentele bogate în zahăr și făină albă (dulciurile, produsele de patiserie), pâinea albă, cartofii (prăjiți, fierți, copți fără coajă), orezul alb fac parte din categoria celor cu indice glicemic ridicat. IG mediu au pastele integrale (fierte al dente), bananele, porumbul dulce, ananasul, strugurii, smochinele, stafidele. Lista alimentelor cu indice glicemic scăzut este foarte generoasă și include majoritatea legumelor și fructelor crude, leguminoase, cereale integrale 100%, arahide, alune de pădure. De regulă, alimentele naturale, integrale, neprelucrate au un indice glicemic scăzut.
Știați că?
Glucidele nu trebuie eliminate total din alimentație, întrucât organismul are nevoie de glucoză. Important este să facem alegeri alimentare corecte, respectiv alimente cu IG mic sau mediu în detrimentul celor cu IG mare. Glucoza este principala sursă de energie a corpului uman. După ce consumăm alimente care conțin carbohidrați, în cursul digestiei, aceștia se descompun și se transformă în zahăr, cu excepția fibrelor. Zahărul trece apoi în sânge și pătrunde în fiecare celulă din organism pentru a-i furniza energie. Zahărul în exces este stocat în ficat și mușchi sub formă de glicogen. Atunci când există surplus, glicogenul este depozitat în țesutul adipos. În ficat se pot depozita 100 g glicogen, iar în mușchi 400 g. Celulele adipoase au însă o capacitate de stocare mult mai mare.
Ce presupune dieta cu indice glicemic scăzut?
Dieta cu indice glicemic scăzut nu este o dietă săracă în carbohidrați și nici nu necesită reducerea porțiilor de mâncare. Planul de dietă presupune alegerea unor alimente cu indice glicemic scăzut pentru a menține nivelul glicemiei în limitele normalului. Alimentele cu indice glicemic scăzut, cum ar fi legumele și cerealele integrale, determină o creștere lentă și graduală a glicemiei, în timp ce carbohidrații care au un scor glicemic ridicat, cum ar fi băuturile carbogazoase sau orezul alb, provoacă eliberarea masivă de insulină și creșterea rapidă a glicemiei. Urmează apoi un declin rapid, ceea ce înseamnă fluctuații importante ale zahărului în sânge. În schimb, alimentele cu indice glicemic redus sunt digerate lent, zahărul din sânge crește treptat, într-un mod echilibrat. Alimentele cu indice glicemic scăzut staționează mai mult timp în tractul digestiv. Acest lucru ajută la controlul apetitului și la prevenirea riscului de a dezvolta rezistență la insulină.
Ideea de bază a dietei cu indice glicemic scăzut este că reglarea nivelului de zahăr din sânge duce la scăderea în greutate. Dar cu ajutorul acestei diete nu numai că se vor pierde kilograme, ci se acționează semnificativ în prevenirea sau controlul unor boli din ce în ce mai frecvente în societatea actuală, cum ar fi diabetul, dislipidemia (colesterol și trigliceride crescute), obezitatea, hipertensiunea arterială, infarctul miocardic, accidentul vascular cerebral.
Top 7 categorii de alimente cu indice glicemic scăzut
Dieta pe bază de alimente cu indice glicemic scăzut include următoarele categorii de alimente:
- Legume fără amidon – cele mai multe dintre legume au indice glicemic foarte scăzut, cu valori sub 10. De aceea sunt recomandate la orice masă. Încercați să mâncați zilnic măcar o porție de legume crude sau preparate la abur: frunze verzi (salată, rucola, spanac, varză), broccoli, fasole verde, dovlecel, sparanghel, castraveți, ceapă, ardei și altele.
- Nuci și semințe – au scoruri mici ale indicelui glicemic, cu precizarea că alunele caju au cel mai mare IG. Dar nu ocoliți semințele de chia, semințele de in, de dovleac, migdale, nuci, alune, fistic.
- Fasole albă și alte leguminoase – cu valori ale indicelui glicemic sub 50, leguminoasele sunt unele dintre cele mai sănătoase alimente. Soia are cel mai scăzut indice glicemic, în timp ce năutul cel mai mare.
- Iaurt și alte lactate fermentate – bogate în probiotice și grăsimi sănătoase, lactatele fermentate merită a fi incluse în alimentație și datorită indicelui glicemic foarte scăzut (între 1 și 5).
- Cereale integrale 100% – orez brun, orez sălbatic, ovăz, muesli, pâine și pastele din grâu integral fac parte din dieta cu indice glicemic scăzut.
- Fructe proaspete – deși conțin carbohidrați simpli, majoritatea fructelor crude au indicele glicemic în jur de 15, în afară de pepenele verde care intră la categoria alimentelor cu IG ridicat. Sunt recomandate în schimb fructele de pădure, cireșe, mere, citrice, datorită conținutului crescut de fibre.
- Grăsimi sănătoase și proteine – carnea, peștele, uleiurile vegetale au indicele glicemic aproape de 0, deoarece conținutul de carbohidrați este foarte redus sau inexistent.
Evită alimentele cu indice glicemic crescut
Următoarele alimente sunt responsabile de creșterea rapidă a nivelului de zahăr în sânge și au unele dintre cele mai mari valori ale indicelui glicemic:
- pâinea albă, cerealele dulci pentru micul dejun, prăjiturile și alte produse de patiserie, orice aluat din făină albă;
- băuturi carbogazoase;
- toate produsele care conțin zahăr, dar și mierea, melasa;
- fructele confiate, precum stafidele, smochinele, curmalele, prunele uscate ș.a.;
- cartofii, dovleacul de plăcintă, din cauza amidonului;
- sosurile, alimentele semipreparate din comerț;
- alimente de tip fast-food.
De ce să alegi alimente cu indice glicemic scăzut?
„O dietă cu indice glicemic scăzut are avantaje certe, care includ normalizarea zahărului în sânge, prevenirea rezistenței la insulină, combaterea oboselii și la menținerea senzației de sațietate pentru o perioadă mai lungă de timp”, afirmă dr. Josh Axe, renumit nutriționist american, specialist în medicină funcțională.
Pentru a consuma mai multe alimente cu indice glicemic scăzut, dr. Axe recomandă: „Consumați mai multe legume, fasole, mazăre, linte, nuci și semințe astfel încât să obțineți mai multe fibre. Asociați alimentele cu indice glicemic mai mare cu proteine și grăsimi sănătoase (carne slabă, pește, ulei de măsline). Consumați cereale nerafinate, 100% integrale. Reduceți aportul de zahăr și făină albă. Mâncați cantități reduse de alimente bogate în amidon, cum ar fi cartofi, orez și pâine”.
Surse:
- draxe.com/low-glycemic-diet/
- diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/understanding-carbohydrates/glycemic-index-and-diabetes.html
- webmd.com/diabetes/guide/glycemic-index-good-versus-bad-carbs
